FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Bergbüffel]

Ich konnte meine ftp auch um 55 W steigern.

Absolut zur gleichen Zeit im Vorjahr oder im Jahresverlauf von Winter zu Sommer?

 

[ronde2009]

Von März Tiefpunkt nach dem Trainingslager bis zum September. Dazwischen aber schon ein paarmal recht hochgefahren ab Mai. Nur konstanter wurde es im August und September.

 

[pjotr]

Große FTP-Steigerungen am Anfang dürften nach meiner Erfahrung zum Teil auch darauf basieren, dass man lernt, die Tests "sauber" zu fahren. Daher repräsentieren diese Steigerungen nicht alleine metabolische Anpassungen. Nach solch einer initialen Steigerung verflacht die Steigerungs-Kurve außerdem sehr stark, vor allem wenn man schon älter ist.

 

[Osso]

ich bekomme immer mehr den Eindruck das die FTP Tests alles mögliche reflektieren. Eine Ändern der FTP im Bereich von 20% bei einem trainierten Fahrer, halt ich für völlig utopisch.
Nun mache ich persönlich keine regelmäßigen FTP Tests, aber wenn ich Intervalle oder Steigungen als Indikatoren heranziehe, dann sind Steigerungen von 3-5% realistisch erreichbar. Und da muss ich auch echt einiges für machen. ich werde aber anderseits auch nicht mal eben 10% schlechter.
Nun bin ich zwar in einem alter Stagnation Fortschritt ist, aber ich denke dann macht auch nciht mehr als 1-2% in im jahr aus.

 

[marex]

Ich strebe 10% Steigerung meiner Leistungsfähigkeit an. Wird auf jeden Fall eine harte Nuss werden.

Ich glaube es trotzdem schaffen zu können. Ich würde mich noch nicht als austrainiert bezeichnen. Ich fahre zwar seit 2007 Rennrad, allerdings sehr unregelmäßig. Anfangs hatte ich versucht nach Friel zu trainieren und bin viel im GA Modus rumgefahren. Was mir bestimmt auch nicht geschadet hatte. Dann waren Jahre dabei wo ich fast gar nicht aufs Rad gestiegen bin. 2014 hatte ich dann ein verhältnismäßig gutes Jahr. Wer sich an 2014 erinnert weiß vielleicht noch dass es ein außergewöhnlich langer Winter gewesen ist. Ich hatte jedenfalls erst im Juni 2014 mit dem radfahren begonnen und habe bis zum Herbst gefühlt viel gefahren und auch einige meiner bisherigen Bergzeiten geschlagen. Damals an meinen Referenzberg "unglaublich" mit 9:56min unterhalb von 10min geschafft. Das war ein Glücksgefühl und Motivationsschub (Dieses Jahr 8:36min). Zu der Zeit bin ich auch auf Strava gestoßen, welches mich nochmals motiviert hat und mich letztlich auch zum Kauf eines PM verleitet hat. Ich habe 2014 allerdings nur 1800km gefahren! 2015 mit PM und strava bin ich zu meinen bisherigen Höchstleistungen gekommen. Die 5400km sind mehr als doppelt soviel wie 2014. Das Training war viel intensiver und strukturierter als in den Jahren zuvor. Ich habe dieses Jahr viel Erfahrung über die Leistungsentwicklung meines Körpers auf verschiedene Trainingsreize gesammelt um nächstes Jahr noch effektiver trainieren zu können. Ich glaub die 10% sind nächstes Jahr nochmal möglich. Der Ehrgeiz ist da! Dazu muss ich aber erstmal über den Winter eine gewisse Basis aufrecht erhalten und darf nicht zu oft den Viren zum Opfer fallen.

 

[Fe der Bergfloh]

ich bekomme immer mehr den Eindruck das die FTP Tests alles mögliche reflektieren. Eine Ändern der FTP im Bereich von 20% bei einem trainierten Fahrer, halt ich für völlig utopisch.

Das ist im Bereich einer Steigerung von 4 Watt/kg auf nahe 5 Watt/kg. Mit den 4 Watt/kg ist man schon mal ganz gut trainiert. Die 5 Watt/kg dürften die meisten - von einem solch gut trainierten Stand kommend - eher über das Gewicht erreichen, als über die FTP. Da zitiere ich gerne aus dem Buch von Bradley Wiggins, der schreibt, dass sich die abrufbaren Watt im Laufe einer Saison kaum verändern; was sich jedoch verändert, sei die Fähigkeit zur Wiederholbarkeit der Leistung und das Gewicht. Zugegeben ist dabei natürlich zu berücksichtigen was Wiggins für ein Fahrertyp ist bzw. war.

Eine Leistungssteigerung um 20% wäre m.E. bei einem gut trainierten Fahrer nur durch zusätzlichen Muskelaufbau möglich. Das braucht seine Zeit und ist auch für die Watt/kg möglicherweise suboptimal.

 

[Jack-Lee]

Servus,
dieses Jahr hab ich nun schon ca. 7000km hinter mir, da ich in wenigen Tagen mein Velomobil bekomme (Evo Ks ), kann ich auch problemlos bei eiseskälte, Regen/Schnee und glätte fahren. Die 10000 wollte ich noch voll bekommen, dürfte ich aber wohl knapp verfehlen.

Wie hält man überhaupt das abfallen der FTP über den Winter möglichst gering? Hochintensive Einheiten draußen kann man meist vergessen (kalte Luft + japsen = Aua) und auf dem Ergometer an der Schwelle eine Stunde ballern.. och nö.. :/
Glaube halt nicht das lange GA fahrten da ausreichen, oder?

Im Sommer lag ich bei einer FTP von ca. 235W, derzeit dürften es eher 210 sein. Bin die letzten 4 Wochen sehr wenig gefahren (300km in 30Tagen ist nix..)

Gruß,
Patrick

 

[To.Wa.]

Das ist im Bereich einer Steigerung von 4 Watt/kg auf nahe 5 Watt/kg. Mit den 4 Watt/kg ist man schon mal ganz gut trainiert. Die 5 Watt/kg dürften die meisten - von einem solch gut trainierten Stand kommend - eher über das Gewicht erreichen, als über die FTP. Da zitiere ich gerne aus dem Buch von Bradley Wiggins, der schreibt, dass sich die abrufbaren Watt im Laufe einer Saison kaum verändern; was sich jedoch verändert, sei die Fähigkeit zur Wiederholbarkeit der Leistung und das Gewicht. Zugegeben ist dabei natürlich zu berücksichtigen was Wiggins für ein Fahrertyp ist bzw. war.

Eine Leistungssteigerung um 20% wäre m.E. bei einem gut trainierten Fahrer nur durch zusätzlichen Muskelaufbau möglich. Das braucht seine Zeit und ist auch für die Watt/kg möglicherweise suboptimal.

Kommt glaube ich ein bisschen drauf an wie man vorher trainiert hat und wie man dann trainiert. Bevor ich den Powermeter hatte habe ich zu 95% Grundlagen trainiert. Mein Körper war das intensive fahren eigentlich kaum gewohnt. Mal hier einen Sprint oder gegen kurzen Berg am Maximum fahren ja, aber mehr auch nicht. Meinen ersten FTP-Test habe ich dann Ende August 2014 gemacht und dieser ergab 250 Watt (Outdoor) Nachdem ich bereits im Sepember ins Wintertraining eingestiegen bin, bin ich dann fast 2 Monate komplett ausgefallen aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen. Mitte Januar hat der FTP-Test dann 228 (indoor) ergeben. Nach mehreren Monaten sehr intensiven Training konnte ich dann Anfang Mai meine Jahresbestleistung von 288 Watt (Outdoor) auf einer Stunde aufstellen.
Seit Mai ist meine FTP allerdings kaum noch gestiegen. Irgendwas im Bereich von 2-3%.
Ich glaube daher schon das eine Steigerung im hohen Maße möglich ist, aber die Vorraussetzungen müssen stimmten und es bedarf eines ordentlichen Mehraufwandes.

 

[To.Wa.]

Servus,
dieses Jahr hab ich nun schon ca. 7000km hinter mir, da ich in wenigen Tagen mein Velomobil bekomme (Evo Ks ), kann ich auch problemlos bei eiseskälte, Regen/Schnee und glätte fahren. Die 10000 wollte ich noch voll bekommen, dürfte ich aber wohl knapp verfehlen.

Wie hält man überhaupt das abfallen der FTP über den Winter möglichst gering? Hochintensive Einheiten draußen kann man meist vergessen (kalte Luft + japsen = Aua) und auf dem Ergometer an der Schwelle eine Stunde ballern.. och nö.. :/
Glaube halt nicht das lange GA fahrten da ausreichen, oder?

Im Sommer lag ich bei einer FTP von ca. 235W, derzeit dürften es eher 210 sein. Bin die letzten 4 Wochen sehr wenig gefahren (300km in 30Tagen ist nix..)

Gruß,
Patrick

Du musst ja nicht eine Stunde auf dem Ergometer an der Sxhwelle ballern um deine Schwelle zu halten.
Ein paar Schwellenintervalle (4x8, 4x10, 2x20) oder SST Einheiten tun es da ja auch. Ich will diesen Winter auch öfter mal hochintensive Trainingseinheiten in Richtung L5/L6 beisteuern um dem Körper auch wieder neuen Trainingsreize zu setzen.

 

[ronde2009]

Große FTP-Steigerungen am Anfang dürften nach meiner Erfahrung zum Teil auch darauf basieren, dass man lernt, die Tests "sauber" zu fahren. Daher repräsentieren diese Steigerungen nicht alleine metabolische Anpassungen. Nach solch einer initialen Steigerung verflacht die Steigerungs-Kurve außerdem sehr stark, vor allem wenn man schon älter ist.

Ich denke im Großen und Ganzen stimmt das schon. Die Tests lernt man im ersten Jahr auszureizen. Das dürfte jetzt erreicht sein. Danach flacht es ab. Allerdings durchlaufe ich sehr große Formschwankungen. Das ist bei mir normal. Im April und Mai läuft es langsam an. Gegen Ende der Saison bin ich meistens etwas besser. Realistisch gab es im 2. Halbjahr aber immer Schwankungen zwischen 260 und 290W. Bei mir gibt es wirklich einige Wettkämpfe und Trainingstage im Jahr, die weit über den anderen Tagen liegen. Von gleichförmig kann ich da leider nicht sprechen. Das nennt man wohl Topform, die nicht lange zu halten ist.

 

[pjotr]

Das ist im Bereich einer Steigerung von 4 Watt/kg auf nahe 5 Watt/kg. Mit den 4 Watt/kg ist man schon mal ganz gut trainiert. Die 5 Watt/kg dürften die meisten - von einem solch gut trainierten Stand kommend - eher über das Gewicht erreichen, als über die FTP. Da zitiere ich gerne aus dem Buch von Bradley Wiggins, der schreibt, dass sich die abrufbaren Watt im Laufe einer Saison kaum verändern; was sich jedoch verändert, sei die Fähigkeit zur Wiederholbarkeit der Leistung und das Gewicht. Zugegeben ist dabei natürlich zu berücksichtigen was Wiggins für ein Fahrertyp ist bzw. war.

Da stimme ich natürlich zu, insb. der Aussage dass sicjh die Wiederholbarkeit verbessert. Zu beachten ist außerdem, dass relative geringe Steigerungen der FTP zu deutlichen Verbesserungen der Zeit bis zur Ermüdung/zum Abbruch bei einer gegebenen Leistungen führt. Coggan hat dazu mal eine schöne Grafik gepostet


Daraus kann man Schlussfolgern, dass FTP-Steigerungen die z.B. im späteren Verlauf der Saison so klein sind, dass sie sich kaum noch über die gängigen Tests sicher indentifizieren lassen, weil dies durch Meßungenauigkeiten der Powermeter (immerhin 2% laut Werkangabe, mEn Modellabhänig oft deutlich größer), Schwankungen der Tagesform/Vorermüdung sowie Fehler im Pacing verhindert wird, totzdem zu einer deutlich sichtbaren Verbesserungen der Zeit bis zur Ermüdung/zum Abbruch bei einer gegebenen Leistung führt. Die Feststellung von Wiggins, dass sich die Wiederholbarkeit von Leistungen verbessert ist dabei eine spezielle Ausprägung des von Coggan beschriebenen Sachverhalts.

Eine Leistungssteigerung um 20% wäre m.E. bei einem gut trainierten Fahrer nur durch zusätzlichen Muskelaufbau möglich. Das braucht seine Zeit und ist auch für die Watt/kg möglicherweise suboptimal.

Ich glaube nicht, dass Aufbau von Muskelmasse ein bestimmender Faktor für die Entwicklung der FTP ist, wäre das so, müssten Bodybuilder die höchste FTP haben ....
Man kann zwar Fahrertypen erkennen die wahrscheinlich aufgrund ihrer athletischen Konstitution mit entsprechender muskulärer Ausstattung eine hohe absolute FTP aufweisen, z.B. Zeitfahrer wie Martin, Cancellara, die bringen aber eine spezielle muskuläre Ausstattung mit, die sich mEn nicht durch Muskelaufbau antrainieren lässt. Die Ausdauerleistung ist nämlich bezogen auf die Muskulatur in erster Linie von der Mitochondriendichte und damit verbundenen Enzymaktivität abhängig. Aufbau von Muskelmasse führt über die Zunahme der Typ2-Fasern eher zu einer Abnahme der Mitochondriendichte.
Daraus folgt mEn nach, dass das FTP-Potenzial was ein Sportler aufweist stark genetisch sowie durch das Alter vorherbestimmt ist und Steigerungen über einen hier schon angesprochenen initialen Schub der FTP bei Aufnahme von strukturiertem Training mit regelmäßigen Tests hinaus nur schwer möglich sind.

 

[pjotr]

Ich denke im Großen und Ganzen stimmt das schon. Die Tests lernt man im ersten Jahr auszureizen. Das dürfte jetzt erreicht sein. Danach flacht es ab. Allerdings durchlaufe ich sehr große Formschwankungen. Das ist bei mir normal. Im April und Mai läuft es langsam an. Gegen Ende der Saison bin ich meistens etwas besser. Realistisch gab es im 2. Halbjahr aber immer Schwankungen zwischen 260 und 290W. Bei mir gibt es wirklich einige Wettkämpfe und Trainingstage im Jahr, die weit über den anderen Tagen liegen. Von gleichförmig kann ich da leider nicht sprechen. Das nennt man wohl Topform, die nicht lange zu halten ist.

Bei mir ist eigentlich immer so, dass es von Anfang November bis vor Weihnachten eine deutlichere Steigerung der FTP gibt, bis Februar kommt dann nochmal etwas drauf, dann kommt i.d.R. noch ein Frühjahrs-TKL, das bringt schon aber nur noch eine sehr kleine Steigerung der FTP. danch stagniert es in Regel, wenn alles optimal läuft kommen im bestenfall in der zweiten Saisonhälfte kommen nochmal ein ganz wenige Watt obendrauf - so wenige, dass dies kaum noch identifizierbar ist.

 

[Frankenpedaleur]

Bei mir ist eigentlich immer so, dass es von Anfang November bis vor Weihnachten eine deutlichere Steigerung der FTP gibt, bis Februar kommt dann nochmal etwas drauf, dann kommt i.d.R. noch ein Frühjahrs-TKL, das bringt schon aber nur noch eine sehr kleine Steigerung der FTP. danch stagniert es in Regel, wenn alles optimal läuft kommen im bestenfall in der zweiten Saisonhälfte kommen nochmal ein ganz wenige Watt obendrauf - so wenige, dass dies kaum noch identifizierbar ist.

Und dies erreichst Du mit langen Intervallen bzw. SST Einheiten ab November, so wie ich Dich mal verstanden habe?
Besser als mit kurzen Intervallserien (4' - 8'), die dann eher im Frühjahr als Feinstellschraube angewendet werden?

 

[Fe der Bergfloh]

Die "Time to fatigue" - Darstellung verstehe ich nicht ganz.

Mir scheint aber die Wiederholbarkeit der Leistung in jedem Fall etwas bedeutendes in Hinblick auf die Ausdauerleistung zu sein, die ja mittlerweile (hier im Forum und anderswo) fast nur noch an der FTP festgemacht wird. Es macht schon einen Unterschied, ob man nach einem FTP-Test erst mal 3 Ruhetage braucht - z.B. weil man einfach ein ganz besonders ausgeprägtes Talent zum Leiden mitbringt - oder in der Lage ist, am Tag darauf die gleiche Leistung mehr oder weniger nochmal zu bringen. Das ganze in kürzeren Zeitabständen betrachtet wäre dann z.B. beim Alpenbrevet oder Ötzi, wo die Wiederholbarkeit der Leistung an 4 bzw. 5 aufeinanderfolgenden Bergen gefragt ist.

Letztlich sind wir dann wohl auch bei der Unterscheidung zwischen der CP(60) und der FTP.

(Mit CP(60) = FTP ./. die naeroben Körner" (W') )

 

[pjotr]

Die "Time to fatigue" - Darstellung verstehe ich nicht ganz.

Was genau?

 

[Fe der Bergfloh]

Daraus folgt mEn nach, dass das FTP-Potenzial was ein Sportler aufweist stark genetisch sowie durch das Alter vorherbestimmt ist und Steigerungen über einen hier schon angesprochenen initialen Schub der FTP bei Aufnahme von strukturiertem Training mit regelmäßigen Tests hinaus nur schwer möglich sind.

Meinst Du die absolute FTP ? Das wäre dann im Prinzip auch mein Eindruck.

Das eigentliche Potenzial sehe ich eher beim Gewicht, zumindest ist da bei mir so. Bei 1,67cm habe ich in absoluter Topform kaum 52 kg auf die Waage gebracht. Die absolute FTP dürfte mehr oder weniger die gleich gewesen sein, wie bei (eher normalen) 60kg. Aber die Watt pro Kilogramm sind durch das niedrige Gewicht natürlich förmlich explodiert.

 

[pjotr]

Und dies erreichst Du mit langen Intervallen bzw. SST Einheiten ab November, so wie ich Dich mal verstanden habe?
Besser als mit kurzen Intervallserien (4' - 8'), die dann eher im Frühjahr als Feinstellschraube angewendet werden?

Ja. HIntergrund dabei ist wohl, dass der limitierende Faktor bei mir die metabolische Komponente zu sein scheint, nicht die Sauerstoffaufnahme. Ich habe in diesem Jahr wieder eine Pmax über 6 min. - das ist ein guter Prädiktor für die Vo2max - von jenseits der 400 Watt gehabt. Meine FTP lag aber unter 80% dieses Wertes. Hunter Allen meint ja, wer nicht 85% seiner P@VO2max als FTP realisiert, trainiert einfach nicht genug, das kann ich aber bei mir definitiv ausschließen. Offensichtlich bin ich einfach unglaublich untalentiert

 

[pjotr]

Meinst Du die absolute FTP ? Das wäre dann im Prinzip auch mein Eindruck.

Das eigentliche Potenzial sehe ich eher beim Gewicht, zumindest ist da bei mir so. Bei 1,67cm habe ich in absoluter Topform kaum 52 kg auf die Waage gebracht. Die absolute FTP dürfte mehr oder weniger die gleich gewesen sein, wie bei (eher normalen) 60kg. Aber die Watt pro Kilogramm sind durch das niedrige Gewicht natürlich förmlich explodiert.

Ja ich meine die absolute FTP, wobei natürlich auch die relative dadurch mittelbar genetisch beeinflusst ist. Gewicht ist ja nicht beliebig.

 

[Fe der Bergfloh]

Was genau?

Ok, verstanden. Die relativ immer gleiche CP-Steigerung wirkt sich bei einer (z.B.) 3-Stunden-Fahrt quasi dreifach im Vergleich zur FTP aus.

 

[ronde2009]

Ja. HIntergrund dabei ist wohl, dass der limitierende Faktor bei mir die metabolische Komponente zu sein scheint, nicht die Sauerstoffaufnahme. Ich habe in diesem Jahr wieder eine Pmax über 6 min. - das ist ein guter Prädiktor für die Vo2max - von jenseits der 400 Watt gehabt. Meine FTP lag aber unter 80% dieses Wertes. Hunter Allen meint ja, wer nicht 85% seiner P@VO2max als FTP realisiert, trainiert einfach nicht genug, das kann ich aber bei mir definitiv ausschließen. Offensichtlich bin ich einfach unglaublich untalentiert

Ich hätte mehr trainieren können. Da ist noch was drinn bei mir. Aber nicht mehr härter. Bin zu weich.
Wieso SST im November und nicht im März?