FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[ropetto]

Ohne mich jetzt genauer zu kennen: kann man das grundsätzlich empfehlen oder wäre z.B. 2x Grundlage 2-3 Stunden besser und eine HIT Einheit?

Hier Papa einer Tochter.

Volle Zustimmung zum oben Genannten. Mehr als 6 Stunden waren eine Weile nicht drin. Damit habe ich gerne gemacht:

-1*60 min Intervalle deutlich über der Schwelle (Dienstag)
-1*60 bis 90 min Sweet Spot (donnerstags)
-1*60 was zum Spaß (Samstag, optional)
-1*120 bis 180 min GA (Sonntag)

Die kurzen Dinger häufig auf der Rolle mit Zwift, Samstags gerne mal ein Rennen. GA nach Möglichkeit in aller Frühe. So lässt sich das halbwegs familiengerecht timen.

Meine Erfahrung: Auf mehr Volumen und Intensitäten hatte ich nicht mal Lust, da natürlich der Schlaf wenig erholsam war. (UND natürlich Papafreude. Eh klar.)

 

[KISS]

Nein, CInelli-Fahrer, ist sie nicht.

Hm?
Darf ich mir rausnehmen, dass für mich selbst zu entscheiden, ob ich meine eigene Meinung hier zu dem Thema breittreten möchte?

Einen lösungsorientierten Vorschlag habe ich allerdings dennoch verfasst. Im Gegensatz zu Dir, oder hast Du einen guten Tipp für den Fragesteller?

Verstehe Deinen Kommentar nicht ganz…

 

[Hubschraubär]

Meiner Meinung nach gibt es keine wissenschaftliche Evidenz, ob in so einem Fall weniger längere oder mehr kürzere Einheiten mehr bringen.

Ich weiss zwar nicht, ob es explizite Studien dazu gibt, mir fällt aber auf, dass sowohl Seiler als auch Ronnestad bei LIT Einheiten in der Tendenz eher von längeren Einheiten sprechen. Ronnestad hat z. B. in seiner Vase Study die LIT Einheiten von 3-7h fahren lassen. Das spricht IMO dafür, dass kürzere Einheiten eher weniger sinnvoll sind. Ich selbst fahre reines (unteres) LIT auch eher nicht unter 2h. Wenn die Zeit knapp ist würde ich dann zumindest Intervalle am LT1 einbauen.

 

[CG82]

Ich weiss zwar nicht, ob es explizite Studien dazu gibt, mir fällt aber auf, dass sowohl Seiler als auch Ronnestad bei LIT Einheiten in der Tendenz eher von längeren Einheiten sprechen. Ronnestad hat z. B. in seiner Vase Study die LIT Einheiten von 3-7h fahren lassen. Das spricht IMO dafür, dass kürzere Einheiten eher weniger sinnvoll sind. Ich selbst fahre reines (unteres) LIT auch eher nicht unter 2h. Wenn die Zeit knapp ist würde ich dann zumindest Intervalle am LT1 einbauen.

Evidenz ist das halt keine. Meines Wissens gibt es keine entsprechenden Studien. Es kommt sehr viel auf den Kontext an und ich sehe viele sehr fitte Fahrer (Teil nahe an Profis), die z. B. Über 60-90m Pendelfahrtrn viel Volumen generieren.

Frequenz und Gesamtvolumen sind hier eben wichtig. 10x 90m in der Woche ergeben halt auch 15h.

Unabhängig davon ist sicher die Frage, wie man LIT fährt. LT1 dürfte fast niemand (außer dir ) regelmäßig bestimmen. Ich selber fahre GA1 sowieso eher am oberen Ende sprich 70-72% FTP. Hier gibt es aber auch unterschiedliche Meinungen der Experten, ob es einen Unterschied macht sich am oberen oder mittleren Bereich zu orientieren. Arbeiten dazu kenne ich ebenfalls keine.

Wie liegt denn dein LT1 bezogen auf deine FTP?

Letztlich hängt es immer davon ab, von wo man kommt. Der Fragesteller hat keine Trainingshistorie wie du oder ich. Wir könnten 6-7h/Woche vermutlich fast nur Tempo (80% FTP) z. B. fahren und evtl. Damit unsere Fitness besser halten. Für jemand anderen könnte das aber einfach schon zu viel sein. Unabhängig von der Intensität sollte man die Frequenz und Gesamtvolumen nie unterschätzen und meiner Meinung nach die Länge einer einzelnen Einheit nicht überschätzen in ihrer Bedeutung. In der Prioritätenpyramide von Seiler ist es meiner Meinung nach auch so dargestellt.

Bei Scyence und bei empirical cycling gab es zu diesem Thema auch Diskussionen.

Da es aber keine definitive Antwort aus Studien gibt und es sowieso individuell ist, muss jeder es für sich herausfinden. Meiner Meinung nach ist es gut abzuwechseln. Ich habe bei mir aber auch gesehen, dass ich keine besonders negativen Auswirkungen bemerken konnte, wenn ich mal gar nicht oder nur 1-2x/Monat (was meiner Meinung nach meist völlig reicht) lange fahre (was bei mir je nach Phase im Bereich 3-4 oder 5-6h liegen kann).

 

[pjotr]

Gab eine Studie von Kindermann et. al zur Frage, ob es leistungsmäßig einen Unterschied macht, wenn man Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche verteilt oder am Wochenende konzentriert.
Ergebnis: Kein Unterschied.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16874148/

Es ist allerdings zu beachten, dass in der Studie die Auswirkungen auf Untrainierte untersucht wurden. Wie wir wissen, sind bei Untrainierten Leistungszuwächse wesentlich einfacher zu generieren, als bei besser trainierten Sportlern. Es ist mEn plausibel, anzunehmen, dass es mit steigender Leistungsfähigkeit doch irgendwann drauf ankommt, wie die Trainingseinheiten über die Woche verteilt werden. Das ergibt sich schon allein daraus, dass die Signalisierungs- und Anpassungsprozesse, die nach dem Training in den Zellen zu beobachten sind und den Leistungszuwachs auslösen, tendenziell nur wenige Stunden wirken. Bei sehr niedrigem Leistungsniveau reicht es, diese Signalisierungs- und Anpassungsprozesse am Wochenende auszulösen, wenn aber schon ein gewisses Leistungsniveau erreicht ist, muss man die Trainingseinheiten gleichmäßiger über die Woche verteilen, um so die Stimulation öfter auszulösen und einen weiteren Leistungszuwachs zu erzielen.

Trotz diese Mechanismen gilt aber natürlich auch hier: Ein suboptimales Training, das z.B. nur am Wochenende durchgeführt werden kann, ist immer noch besser, als gar kein Training.

 

[ropetto]

Das spricht IMO dafür, dass kürzere Einheiten eher weniger sinnvoll sind. Ich selbst fahre reines (unteres) LIT auch eher nicht unter 2h

Hier ging es aber um Training im Kontext von Windeln, wenig Schlaf usf. nach Geburt eines Kindes. Die Frage war ja, ob 90 min GA auch mal okay sind.

Wenn irgendwann in der Woche mal ein paar Intensitäten geglückt sind, würde ich mir am Wochenende durchaus mal 90 min "einfach Rumfahren" gönnen. Echte GA ist es sicher nicht, aber gar nichts zu machen ist schlechter.

 

[ronde2009]

Die LIT Diskussion passt hier überhaupt nicht in den FTP Thread. Es gibt einen anderen, die sich inbesondere mit dem Thema, was sagt Seiler dazu und auch welche Parameter aus neueren Anwendungen man für die Bewertung von LIT EInheiten nehmen könnte habe ich hier mal aufgemacht.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/lit-low-intensity-training.168499/
In dem Video zu Beginn des Threads beschäftigt sich Seiler dezidiert mit der Frage How loww is too low and how long is too long.
Die Effekte, die man zusätzlich, oberhalb von 3-4h LIT erzielen kann sind nur noch gering.
Es gibt demgegenüber iele Coaches, die für zeitlich limitierte Sportler das aufsummieren durch kleiene Verlängerungen der kurzen EInheiten als sehr sinnvoll ansehen. In einer Spanne von 60-240 Miuten erscheint somit der effizienteste Trainingdauer für LIT zu liegen. Wobei man da vergleichbare Effekte durch die Veränderung der Methodik (Intensität) erzielen kann. Zum Beispiel kann man durch einstreuen von Sprintausdauertraining (z.B. 5*20s Sprints) die Antwort in den Mitochondrienen merklich verändern im Vergleich zu normalem niedrigintensivem LIT. Hier war das Sprintausdauertraining im Vergleich zu reinem LIT deutlich überlegen. Mit verlängerung der Reizdauer wird dann auch die Intnesität geringer. Insofern geht man da sukzessive von 75 auf bis zu 60% der FTP mit der Intensität runter.
Man kann versuchen, die aerobe Beanspruchung mittels TIS (Training Impact Score) abzuschätzen. Ich komme da bei 105 Minuten LITprogressiv indoors auf ca. TIS 6.
Seiler ist da zumindest eindeutig. In de Video hatte er sich allerdings mit der Herzfrequenz beschäftigt, was Euch sicherlich nicht so interessiert.
Ronnestad habe ich nicht weiter verrfolgt, weil der zu diesem Feld soweit ich weiß, gar nicht so interessiert war. Studie dazu?

 

[Hubschraubär]

Hier ging es aber um Training im Kontext von Windeln, wenig Schlaf usf. nach Geburt eines Kindes. Die Frage war ja, ob 90 min GA auch mal okay sind.

Wenn irgendwann in der Woche mal ein paar Intensitäten geglückt sind, würde ich mir am Wochenende durchaus mal 90 min "einfach Rumfahren" gönnen. Echte GA ist es sicher nicht, aber gar nichts zu machen ist schlechter.

Klar, auch 30' fahren ist besser als nichts zu machen. Wenn es aber um GA-Training geht würde ich dennoch empfehlen mindestens 2h, besser 3h zu fahren, wenn das nicht möglich ist, ist es nicht möglich. Klassiscches LIT Training befindet sich IMO aber nicht ständig im oberen GA Bereich. Bei weniger Zeit würde ich es dann eher da ansiedeln, also bei 70-75% der FTP. Längere Einheiten fahre ich ja durchaus deutlich lockerer.

 

[Julian10]

Hallo, ich bin neu hier.
Gewicht und Radfahren hängen unweigerlich zusammen. Ich bin 1,90m und wiege derzeit 79kg. FTP bei circa 300 Watt. Mein Ziel für einen gewissen BergRadmarathon Anfang September sind 4,2 Watt / kg. Mich interessiert speziell die Abhängigkeit vom Gewicht auf die absolute FTP. Der Pansy schrieb mal in seinem Blog, dass er aufsteigend ab seinem Wettkampfgewicht keine absoluten FTP Leistungsunterschiede wahrnehmen konnte.

Welche Erfahrungen habt ihr bzw. gibt es auch eine Studienlage, bei welchem BMI / Gewicht / … der Körper trotzdem noch genügend Leistung erzielt. Wo ist da das Optimum? Könnt ihr Pansys Erfahrung bestätigen?

Bei welchem Wettkampfgewicht / Größe liegt ihr bzw. würdet ihr zu einem Bergmarathon anpeilen?

Lieben Dank schonmal.

 

[Hubschraubär]

Das scheint mirvindividuell sehr unterschiedlich zu sein und ist wohl auch eine „Talentfrage“.
Der Weltklassetriathlet Blumenfelt hat das Diäten mit der Begründung, dass mit weniger Gewicht auch seine vo2max gesunken ist, aufgehört.

 

[Hans Werner]

Das scheint mirvindividuell sehr unterschiedlich zu sein und ist wohl auch eine „Talentfrage“.
Der Weltklassetriathlet Blumenfelt hat das Diäten mit der Begründung, dass mit weniger Gewicht auch seine vo2max gesunken ist, aufgehört.

Das kann ich bestätigen. Ich bin mit dem Gewicht auch mal deutlich nach unten und wurde zunehmend schwächer. Also wieder 3-4Kg rauf und schwups war alles wieder prima. Diese Grenze muß aber jeder für sich ausloten und ist individuell.

 

[Matzelinho]

Kurze Frage, inwiefern passt bei euch der Geschätzte FTP Wert von Garmin/Intervals.icu etc mit dem von euch gemessenen überein? Kann man das überhaupt als Ansatz/ Schätzung verwenden?

 

[ropetto]

Kurze Frage, inwiefern passt bei euch der Geschätzte FTP Wert von Garmin/Intervals.icu etc mit dem von euch gemessenen überein? Kann man das überhaupt als Ansatz/ Schätzung verwenden?

Nein. Ist so.

 

[*cl*]

Kurze Frage, inwiefern passt bei euch der Geschätzte FTP Wert von Garmin/Intervals.icu etc mit dem von euch gemessenen überein? Kann man das überhaupt als Ansatz/ Schätzung verwenden?

Kommt auf den Input an. Wenn der nicht geeignet ist, kommt Grütze raus. Ansonsten, intervals.icu kann es grundsätzlich, zu Garmin kann ich nichts sagen.

 

[Taunus86]

Kurze Frage, inwiefern passt bei euch der Geschätzte FTP Wert von Garmin/Intervals.icu etc mit dem von euch gemessenen überein? Kann man das überhaupt als Ansatz/ Schätzung verwenden?

Intervals.icu passt perfekt zu meinem letzten FTP-Test. Der Wert von Garmin ist bei mir kompletter Unfug.

 

[endo]

Aus der heutigen "Gruppenausfahrt" bei Zwift hat mir garmin eine neue FTP berechnet, die bis auf 1 Prozent Abweichung dem Wert von intervals.icu (eFTP Training) entspricht. Also manchmal scheint es zu passen.
Basis war bei intervals. icu eine Durchschnittsleistung über 24 Minuten. Bei garmin wüsste ich nicht wo man die genutzte Datenbasis sehen könnte

 

[Tourero]

Kommt bei mir ganz gut hin (intervals.icu).

 

[ronde2009]

Aus der heutigen "Gruppenausfahrt" bei Zwift hat mir garmin eine neue FTP berechnet, die bis auf 1 Prozent Abweichung dem Wert von intervals.icu (eFTP Training) entspricht. Also manchmal scheint es zu passen.
Basis war bei intervals. icu eine Durchschnittsleistung über 24 Minuten. Bei garmin wüsste ich nicht wo man die genutzte Datenbasis sehen könnte

20 Min. Bestleistung.

 

[KaGro]

Kurze Frage, inwiefern passt bei euch der Geschätzte FTP Wert von Garmin/Intervals.icu etc mit dem von euch gemessenen überein? Kann man das überhaupt als Ansatz/ Schätzung verwenden?

Bei mir passen die Schätzungen ganz gut…. (zugegeben ich scheue mich vor den FTP-Test, weil anstrengend)

 

[Matzelinho]

Danke für eure zahlreichen Antworten.

@KaGro
Ich kenne das vor allem seit dem ich keine „Rolle“ mehr habe. Draußen mit dem Wind etc. fällt es mir schwer für die 20 Minuten komplett tief zu gehen. Und vor allem auch eine passende Strecke zu finden, für einen kompletten Test.

Ich wollte endlich mal etwas Struktur ins Rennradfahren kriegen und mal schauen was so geht.
habe mir von Enduco einen Trainingsplan erstellen lassen. Mein Intervals.cu FTP Wert scheint auf jeden Fall nicht zu hoch zu sein. Die V02max Intervalle kriege ich gut abgedeckt. Die mache ich meistens auf meinem Arbeits/ oder Heimweg
Die App möchte dann am 19. April einen FTP Test. Mal schauen