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LIT - Low Intensity Training

ronde2009

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HIT kennt jetzt jeder. Aber wie sieht es aus mit dem Wert von LIT und wieviel ist sinnvoll? Welche Intensitäten sollte man dabei bevorzugen und in welcher Dauer anwenden?
Hier ein Beitrag von S. Seiler.
Habe das nicht übersetzt aber vielleicht haben hier einige eine Meinung dazu.
Was nimmt man davon mit in seine Trainingspraxis?
 

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Re: LIT - Low Intensity Training
ich hab ja genau die gleichen Überlegen wie Seiler, vielleicht hab ich sie mir auch sogar daher mal abgeleitet :)
Um mich selbst zu zitieren:
ich guck nicht so sehr nach eine Wert sondern nach dem Muster. Bei mir ist das dann das ich (je nach traningsstand) 2-3 Stunden praktisch keine HF-Drift habe, bzw manchmal sogar eine negative. Und danach geht es dann relativ steil nach oben. Bei konstanter Leistung z.b. 10 Schläge in der Stunde.
Um das operationalisierbar könnte man sich z.b. das Aerobic decoupling der letzten Stunde abgucken. Hab ich aber bisher noch nicht so formal gemacht
Letztlich geht es ja darum das ein relativ starker Abfall des Efficiency Factor eine deutlich Ermüdung signalisiert. Das spürt man natürlich auch subjektiv, aber man kann da natürlich so auch später noch gut in den Daten sehen, wenn die Erinnerung an das Gefühl längst verschwunden ist,
man könnte jetzt wie Seiler das macht das noch auf basis der HRR berechnen, aber das macht jetzt keinen großen Unterschied und den EF liefert GC ja frei Haus.

Praktisch strebe ich meist so 3-4 Stunden an und eben mit einer Intensität wo es zu keinen großen HR-Drift, bzw stabilen EF, kommt.

Echte Daten Zahlen konnte Seiler ja leider auch nicht liefern. Insofern ist die Frage nach der Untergrenze eigentlich offen. Für die Obergrenze ist mit der HR-Drift ein Limit identifiziert worden. Offen bleibt aber die Frage nach dem Optimum. Also z.B. lohnt es statt 3 Stunden 5 Stunden mit etwas niedriger Leistung zu fahren, vorausgesetzt es wird jeweils bis zum Punkt einsetzender HR.Drift gefahren.
Das zumindest die Frage die ich mir seit Jahren stelle und für die ich nie Daten finden konnte,

Finde aber ausgesporchen gut das Seiler das Thema mal adressiert, weil LIT m.E. ein vernachlässigter Forschungsgegenstand ist. Hoffe da kommt dann noch mehr
 
Die Fragen sind ja so könnte man denken durchaus schon sehr grundlegend und damit wichtig.
Erstaunlich dass es dann dazu kaum greifbares gibt.

How low is too low and how long is too long.

In dem Video werden sie aber ja auch nicht konkret beantwortet....
Too low = wenn deine typische low intenstity HR (Die man ja auch erstmal zuverlässig wissen muss)die ganze Session über Stunden fast konstant bleibt: dann wars zu wenig um eine Verbesserung zu erzielen.

Wann isses zu viel ?
Wenn sie am Ende deutlich steigt obwohl die Intensität ziemlich konstant war , dann war es zu viel/lang
weil man folgend mehr Erholungszeit braucht als gedacht.

37 Minuten Gedankengänge und mehr "konkrete" Sachen habe ich irgendwie nicht mitnehmen können.

Und selbst diese 2 Überlegungen müsste man doch eigl erstmal irgendwie durch Studien fundieren.
Sonst sind es halt einfach nur Gedankengänge... nicht mehr nicht weniger ?
 
rstaunlich dass es dann dazu kaum greifbares gibt.
Es ist halt schwierig da gute Experimente zu zu machen. Grundlagentraining legt halt Grundlagen. Es handelt sich um sehr langfristige Anpassungen die teilweise über Jahre gehen.
Und dann ist die Frage welche Endpunkte man messen will ? Die direkte Leistungssteigerung ist ja gar nicht das Ziel vom LIT. Es geht ja eher darum z.b. die Regenerationsfähigkeit zu verbessern um die HIIT Einheiten besser zu tolerieren, die dann die eigentliche Top Leistung hervorbringen.
Einfach zwei unterschiedlich LIT-Protokolle zu machen und zu gucken wer hinterher ein bessere Leistung an typischen Schwellen oder beim Zeitfahren hat ist deshalb nicht zielführend.
Heißt aber nicht das man keine Experimente machen könnte. Ich könne mir z.b. ein Experiment mit Blockperiodisierung vorstellen, wo man die HIIT Blocks konstant hält und die LIT Blocks variiert. Wenn man da dann über 12 Wochen oder länger macht, kann man möglicherweise signifikante Unterschiede detektieren.
Aber auch das gäbe erst mal nur Evidenz in dem Kontext von Blockperiodisierung.
Also gute Experimente sind denkbar. aber alles andere als trivial. Mit HIIT ist das natürlich viel einfacher, weil sich die Effekte sehr kurzfristig einstellen. Viel Experimente gehen ja auch nur 4 Wochen. Was natürlich deren Aussagekraft auch wiederum einschränkte, weshalb man auch mit Schlussfolgerungen vorsichtig sein muss.
Aber anderseits ist jedes kontrollierte Experiment ist immer besser als anekdotische Erzählungen oder Einzelbeobachtungen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich weiß nicht ob man so weiterkommt wenn man immer nur HIT im Blick hat.
Die Idee mit EF zu testen finde ich da gut wenn man keine Seilermetriken hat.
Für mich stellt sich weiterhin die Frage wieviel ist genug. Dazu gibt Seiler erst mal an zwei Dimensionen zu betrachten und nicht nur eine. Also Dauer und Intensität. Und das dann individueller zu analysieren anhand der Leistung und der HF.
Ich hatte das Video nicht gepostet weil es alle Fragen beantwortet. Nur so als Anregung zu Überlegungen wieviel LIT und mit welcher Intensität. Auch wie die geeignete Dosis bemessen und gemessen werden könnte.

How low is too low und how long is too long?
Ich habe dann für REKOM die Frage How low and how long is enough. Denke unterhalb IF.55 und einer Stunde, richtig oder mehr?

LIT und EF
Zu dem Thema EF habe ich mal eine LIT Fahrt gemacht.
1588076861743.png


Ganz schön viele Zahlen. Ich würde die Fahrt jetzt noch mal wiederholen mit 4 Blöcken je 20 Minuten.
Oder 5*20 mit IF .65 und dann sofort abbrechen wenn es eine HF Drift gibt. Reicht das dann?

LIT und TSS
Es ergeben sich auch die Fragen ob man einfach stumpf TSS sammeln oder bei einer speziellen Intensität trainieren und dabei dann TSS sammeln sollte?
 
ch weiß nicht ob man so weiterkommt wenn man immer nur HIT im Blick hat.
ich hab da gar nicht nur im Blick, nur das ist für mich untrennbar verbunden. Sas ist wie Ying und Yang.
Mit eine Paar HIIT Einheiten kann ich die HF und die RPE baim LIT massiv nach unten drücken. Das wiederrum erlaubt mit dann auch länger LIT-Fahrten ohne große HF Dift zumachen. Das wiederum ermöglicht mir den HIIT Umfang verträglich zu erhöhen. Das eine ist Voraussetzung und gleich gleichzeitig Ergebnis des Andern.

Oder 5*20 mit IF .65 und dann sofort abbrechen wenn es eine HF Drift gibt
ne gewisse HF Drift ist ja normal. Abbrechen tue ich deswegen eigentlich nie, aber passe dann gegenfalls die Intensität an. Ich sag mal so. Wenn ich eine Aerobic Decoupling von 2-3% über die ganze Einheit habe und ich unter 75% HF max bleibe ist das ok. Ich hab dann auch noch einen "Abschlussberg" mit so 30 HM und wie fsich ich da noch hochfahren ganz und mag fliesst auch in meine Beruteilung ein. Aber das ist wie die RPE eine subjektiver Faktor.Hängt natürlich auch stark dabvon ab was ich an den Folgetagen vorhabe.

Was den EF betrift ich versuche den druchschnittlichen laufenden EF also Grafik in GC zu implementieren. Vieleicht auch noch Delta-EF um das besser auf einen Blick sehen zu können.
Bei mir ist das nämlich so das es wenn ich überzogen hab an ende eine recht massiven Abfall des EF geben kann, weil z.B. bei gleicher Leistung der Plus in einer Stunde um 10 Schläge steigen kann,
Was hier interessiert ist ja die Steigung der Kurve.
Vieleicht sieht man so intuiver was vorgeht, auch wenn das letzlich keine neue Information ist
 
Ich sehe da bei Deinem Gedankengebäude noch sehr viel Diskussionsbedarf. Die gesamte Fragestellung Bewertung von LIT Trainingseffekten durch HF oder EF ist ja extrem unsicher. Wenn man dann noch HIT und LIT kombiniert, würde ich das gar nicht mehr ernsthaft untersuchen wollen ohne sehr viele andere Parameter zu erfassen.
Das macht Seiler hier aber nicht. Und ich werde mal dem Seiler folgen. Man kann ja andere Pfade auch separat hier verfolgen.

Seiler hat das dieses mal ganz sauber getrennt und beschreibt Einzelfälle und HF Verläufe in Trainingseinheiten.
HIT ist da diesmal nicht dabei und darin besteht auch eine Chance das für sich selber mal nachzuvollziehen.

Er selber beschreibt da z.B. sich im Selbstversuch: behält für längere Zeit die Bedingungen und den Ausdauerreiz konstant und misst dann die Drift in der Langzeitbetrachtung. Für EF wird das auch so empfohlen.
EF ist ein Faktor, der in der Base Periode Bedeutung hat. Schedule a steadily paced aerobic benchmark run or ride every one-to-two weeks and track the efficiency factor over time. Once your EF plateaus, it may be time to move on to the next phase of your training, or mix it up with some new workouts!
https://www.trainingpeaks.com/blog/an-introduction-to-more-trainingpeaks-metrics-part-two/
Nur mal so wie geht es bei mir weiter.

Tag 2: How long is enough / too long?

Intensität bleibt am 2. Tag auf 185W (0.65 IF), Dauer soll soweit ausgedehnt werden bis ein Trainingsreiz im Entwicklungsbereich erzielt wird.

Ich habe da heute mal eine Einheit gepostet, die jetzt sauber und gleichmäßig gefahren worden ist.
Die Dauer soll auf 80 bis 100 Minuten ausgedehnt und der Effekt, bzw. Impact gemessen werden. Daneben dann die HF Drift. Ich versuche mal mit 100 Minuten Dauertraining bei 0.65 einen Effekt zu generieren im Bereich TE 3-4 und TIS 4-6


Tools um die optimale Dauer abzuschätzen könnten Training impact von Training Peaks und Training Effekt von Garmin sein

Für heute hatte ich folgende Daten dazu:
Training Effect (TE) moderat 2.0 Formerhalt
Training Impact Score (TIS) aerob 3.0

Werde berichten.
 
Er selber beschreibt da z.B. sich im Selbstversuch: behält für längere Zeit die Bedingungen und den Ausdauerreiz konstant und misst dann die Drift in der Langzeitbetrachtung. Für EF wird das auch so empfohlen.
das mache ich ja auch seit geraumer Zeit so, aber das basiert ja "nur" auf logischen Überlegungen
Aber was man eben wohl sagen kann das ein relativ konstanter EF eine Aussage darüber trifft wie fordernd die Einheit war, aber nichts über den Trainingsreiz aussagt. Die Überlegung ist eher das ein starker Abfall einen mutmaßlich unnötige Ermüdung anzeigt. Man also ein schlechtes Return of Investment hat. Es sage also eher negativ was man nicht mehr machen sollte, also beantwortet die Frage nach "to long" aber nicht nach "long enough"
Aber Daten gibt es dazu keine, es sind theoretische Überlegungen und teilweise Erfahrungswerte.
Wobei Erfahrungswerte immer nur in dem jeweiligen Kontext zu sehen sind.
 
Zuletzt bearbeitet:
ich hab mal ein bisschen mit dem EF gespielt und auch den aggregierten Durchschnitt als Kurve in GC implementiert. Das aber nur begrenzt aussagekräftig. Wird sehr stark durch Pausen und falls vorhanden durch Belastungswechsel beeinflusst, wie das z.b. bei Stadtfahrten der Fall ist. Mir scheint der folgende Algorithmus am sinnvollen.
Nimm den EF im erstem 20 min Intervall anch dem ein HF Steady state erreicht ist und teile es durch den EF mit dem letzten 20 min Intervall mit gleichmässiger Power (NP ~ AVG power)

Ich hab das jetzt nur mal händisch gemacht und da kommt dann bei wenig drift z.b. sowas bei raus:
1,671÷1,612 =1,0366

und bei viel
1,654 ÷1,520 =1,0882

Sind jetzt reale Beispiel aus meine letzten Fahren.

BTW: etwas OT aber vielleich als Fußnote ganz intersant. Beide Fahren hatten in etwa die gleiche Durchschnittsleistung. In der Weiten hat ich in der Mitte mal zwei Strava Segmente angegriffen. Das hat scheinbar am Ende dazu geführt das der EF runtergeht. Obwohl schon ne ganze Zeit nach dem Segment vergangen war.
 
Es gibt da verschiedene Anwendungen.
https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-use-aerobic-decoupling/Und Diskussionen:
https://www.trainerroad.com/forum/t/efficiency-factor-interpretation-question/25314/3Ich werde da aber nur vereinzelte gleichförmige Fahrten auf gleicher Strecke und ohne Unterbrechungen durchführen und mir die Parameter da anschauen. Ich werde mich auf eine Leistung bei 0.65 für 2-3h mal einlassen und die Daten präsentieren. Mehr nicht.
Mich interessiert wirklich nur LIT und hier 1-4h Einheiten in diesen drei Bereichen (TIS 1-3, TIS 4-7, TIS 8-10).
Analog dazu mal Training Effect von Garmin betrachten.
Training Impact Score.jpg
.
 
Ich guck mir das in Bezug auf LIT sowieso nur bei Einheiten > 2 Stunden an. Vorher hab ich selbst im Winter nie ne relevante HF Drift.
Zuletzt hatte ich auch nach 3 3/4 Stunden mit ~IF75% keine signifikante Drift mehr. Wobei die FTP und damit der IF nur sehr grob geschätzt ist. Aber wenn ich das nächste mal sagen wir mit 5 Watt mehr fahre gucke ich halt ob die Drift aus dem Ruder läuft oder alles stabil bleibt.
Die Idee ist halt immer die maximale Power zu fahren bei der kaum Drift auftritt. Also den größten Effekt zu erzeugen ohne das die Regenerationskosten potenziell ansteigen.
Wobei ich das selbstverständlich nicht ausschließlich an der Metrik festmache, sondern natürlich auch am subjektiven Körpergefühl. Nicht das das hier einen völlig falschen Touch bekommt. Die Daten sind nur EINE Informationsquelle.
 
Ich weiß nicht ob man so weiterkommt wenn man immer nur HIT im Blick hat.
Die Idee mit EF zu testen finde ich da gut wenn man keine Seilermetriken hat.
Für mich stellt sich weiterhin die Frage wieviel ist genug. Dazu gibt Seiler erst mal an zwei Dimensionen zu betrachten und nicht nur eine. Also Dauer und Intensität. Und das dann individueller zu analysieren anhand der Leistung und der HF.
Ich hatte das Video nicht gepostet weil es alle Fragen beantwortet. Nur so als Anregung zu Überlegungen wieviel LIT und mit welcher Intensität. Auch wie die geeignete Dosis bemessen und gemessen werden könnte.

How low is too low und how long is too long?
Ich habe dann für REKOM die Frage How low and how long is enough. Denke unterhalb IF.55 und einer Stunde, richtig oder mehr?

LIT und EF
Zu dem Thema EF habe ich mal eine LIT Fahrt gemacht.
Anhang anzeigen 778437

Ganz schön viele Zahlen. Ich würde die Fahrt jetzt noch mal wiederholen mit 4 Blöcken je 20 Minuten.
Oder 5*20 mit IF .65 und dann sofort abbrechen wenn es eine HF Drift gibt. Reicht das dann?

LIT und TSS
Es ergeben sich auch die Fragen ob man einfach stumpf TSS sammeln oder bei einer speziellen Intensität trainieren und dabei dann TSS sammeln sollte?
Ich habe die Fahrt von Gestern 60 auf heute 100 Minuten ausgedehnt. Der TSS ist von 44 auf 75 hochgegangen. Der aerobe Trainings Effekt von Garmin ist heute bei 2.2 (2.0 gestern).
Garmin bewertet die Einheit folgendermaßen.
Basis: DIese EInheit hat die entsprechende Dauer und geringe Intensität, um ihre Ausdauer zu verbessern. Hiermit wurde die niedrige aerobe Trainingsbelastung gesteigert. 2.2 Beibehaltung der aeroben Basis.
Stravas relative Leistung war heute 28 zu gestern 18.
Der aerobe TIS von Training Peaks war heute 5.0 aerobic maintenance impact (gestern 3.0 minor aerobic impact). Der Garmin Parameter hat kaum reagiert.
1588162022078.png

Für einen aeroben Aufbaueffekt nach Training Peaks müsste ich da jetzt nochmal 20-40 Minuten länger fahren, also 120-150 Minuten bei IF.67 oder etwas weniger. Dann sollte das für normalen Aufbau bei meinem derzeitigen Level reichen. Man könnte jetzt mal die Idee von Seiler ausprobieren und mit niedrigerer Intensität 3-4h fahren. Vielleicht kann das mal jemand anders ausprobieren. Mir fehlt da die Einstellung.
 
Ich habe den LIT Block nun abgeschlossen.
Die Woche fing mit einer LT EInheit an und danach kamen ausschlieslich LIT EInheiten. EIne EInheit indoor zeigt niedrigere Leistungswerte.
Die Idee war, sich vom Umfang her an eine Dauer heranzutasten, die einen Score erzielt, welcher die Ausdauer verbessert. Das wäre bei Garmin 3.0 und bei TP eine 6.
Die Intensität wurde mit der HF um die 130 gesteuert. Das entspricht einer %HFR zwischen 58 und 61%.
Das Beispiel zur Berechnung der HFR habe ich aus dem Video von Stephen Seiler genommen.
1588356781697.png


1588356735181.png


Ein Tag Pause, dann kommt wieder eine intensive Einheit und danach eventuell mal eine etwas längere LIT Einheit mit 50%HFR um einen Score von 3 einzufahren. Da wäre man dann bei 2,5-3h Dauer.
 
Ich kann nicht ganz folgen, Wie berechnet sich den der TP TIS ? und wie wird diese Berechnung physiologisch begründet ?
 
die seite hab ich gelesen, aber das ist ja nur Marketing und kein Inhalt
 
Habe Dir das Tutorial gesendet. Ich würde den Tim Cusick direkt fragen. Letztlich habe ich verschiedene Tools in der Anwendung und lasse die immer mitlaufen. Für Garmin Training Impact müsstest Du die Edge30er Serie mindestens haben. Dann ist TE implementiert. TIS ist nur in WKO5 nutzbar.

Ich habe nun die Frage von Seiler mal mit diesen beiden Scores gescreent und mit 60%HFR kombiniert. Das Ziel war auf jeden Fall in Zone 1 zu bleiben und nun verschiedene LIT Protokolle mal abzufahren.
1588371046895.png

Grafik aus dem oben verlinkten Seiler Video.

Ich würde da nun mit der Intensität etwas runter gehen (so bei 55% HFR und die Dauer etwas verlängern. Also der Seiler Frage mal folgen und dazu die Scores von Garmin und TP im mittleren Bereich (3 bei Garmin und 5 bei TP) zu erreichen.
 
Zur Vervollständigung noch die EF Daten von dem 4.LIT Test.
1588404303928.png

Habe da nur noch alle 30 Minuten abgespeichert. Die Fahrt zeigt keine Veränderungen der Parameter EF und pW:Hr. Ich habe auch mal die Charts zu Cardiac Drift in TP gesichtet. Alles in allem kann man damit schon schön rumspielen. Ich kalibriere aber lieber die einfachen Scores von Garmin und TP damit und spare mir danach in der täglichen Anwendung diesen Zahlensalat. Auch weil die Scores automatisch ausgegeben werden (Garmin Connect oder WKO5.
 
So soll das ja auch sein,. Wobei das ja auch noch nicht wirklich lang ist. Vor allem perspektivisch in Bezug aufs Monster,
 
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