Der kurze Trainingsfragen Thread

[pjotr]

@Multiradfahrer Wenn ich es richtig verstanden habe, ist das Phänomen, dass die Hf kaum über 90 % geht ein langfristiges? Bei mir ist das ähnlich, da passt der Hf-Verlauf auch nicht zu üblichen Annahmen und Empfehlungen. Die HF ist bei Intervallen, die man gemeinein als "VO5max-" oder "L5-Intervalle" bezeichnet, selten über 90 % der Hfmax. Ich habe Daten über mehr als 20 Jahre mit unterschiedlichen Trainingsregimen und Umfängen, die das zeigen - auch aus "Vor-PM-Zeiten". Früher kam ich zwar noch ein paar Schläge höher bei bestimmten Intervallen, z.B. 5*5min, da war aber auch die Hfmax noch höher, d.h., das Grundphänomen war da auch schon identisch. Die Hf geht bei mir auch am Ende von hart gefahrenen L4-Intervallen tendenziell weiter und länger nach oben, als über L5 oder IE - wohl durch die längere Belastungsdauer.

Das ganze Phänomen scheint der "Lehrbuchmeinung" entgegenzustehen, dass bei nahezu maximalen aeroben Belastungen das HKS der primär leistungslimitierende Faktor sei, denn, wenn trotz der hohen Belastung in solchen Intervallen die Hf nicht Richtung Maximum geht, drängt sich die Hypothese auf, dass der Limiter im System nicht im Transport von sauerstoffreichem Blut, sondern in dessen Verwertung, also auf der muskulären Seite (Kapillarisierung der Muskulatur, Enzymaktivität) liegt.

Man könnte das jetzt einfach unter "Jeder Jeck ist anders" verbuchen und vergessen. Falls die skizzierte Hypothese allerdings zutrifft, müsste sich das in der Trainingsstruktur niederschlagen. Dann würde die Relevanz von L5/VO2max/IE-Intervallen für die Leistungsentwicklung abnehmen und man müsste den Fokus stärker auf andere längere Intervalle verschieben.

To be discussed ....

 

[Teutone]

Die höchsten Herzfrequenzen konnte ich eigentlich immer nach Ruhetagen/-phasen "generieren", allerdings eher nicht in Kombination mit PBs. Persönliche Bestleistungen (..oder einfach sehr gute Leistungen) klappen bei mir meist, wenn eine mittlere Vorbelastung am Tag davor war. Will sagen, dann, wenn das Herz bei mir gefühlt(!) am meisten leistet (Schlagzahl zwar hoch, aber Schlagvolumen kann binnen kurzer Zeit stark variieren, also Herzzeitvolumen sehr variabel), sind dies bei mir nicht unbedingt die leistungsfähigsten Tage. Gibt aber ne ganze Reihe plausible medizinische/sportwissenschaftliche Erklärungen dazu, von daher nehme ich es einfach hin, dass es so ist. Gleichzeitig muss man dies aber, siehe Fragesteller, ggf. mit einbeziehen, bei der Frage, an welcher HFmax man sich denn nun orientieren möchte.

 

[Multiradfahrer]

Warum nicht einfach härter reintreten? 30/30 würde ich nicht mehr nach 150% FTP steuern, sondern nach Gefühl. Dann schaust im Anschluss, wie viel es wurde und ob Du Dich steigern konntest.

S.o. - härter geht bei mir nicht. Bin ich auch nicht nach Vorgabe gefahren sondern frei und nach Gefühl, bei den 2 x 10 30/30 kamen dann halt die 150 % raus… vorher häufiger 4-6 x 7-10 30/30er die eher bei gut 140 % rauskamen, mit dem gleichen „Ergebnis“ (bzlg. HR, VE, etc.).

Wenn Du aber der Überzeugung bist, dass sich Deine HFmax nicht geändert hat, wirst Du sie doch irgendwie ausgetestet haben? Wie, und wann zuletzt?

Diese HFmax (186) erreiche ich immer wieder wenn ich auf den Dienstags-group-ride, mit fitten Jüngeren, gehe und nach 80 km (für mich teilweise „Trainingsrennen“) dann den „Kösterberg“ voll auf Zeit fahre. Reproduzierbar HFmax = 184…187. Daraus leite ich jetzt Jahren eine HRmax ~= 186 ab, da ich 186 auch gelegentlich in ramp Tests geschafft habe. Letzter solcher Kösterberg war im Spätsommer/Herbst…

Probier doch mal 3x10x40/20 und fahre sie so hart Du kannst (Letztes Intervall mit den gleichen W wie 1. Intervall) und schau Dir dann mal die HF an.

2026-01-02 bin ich (gemäß Trainingsplan) 2 x 8 x 40/20“ + 100‘ Z2 gefahren… AP während der Intervalle knapp 110 % MAP –> TiZ(HR > 90% max) = 65 s…

 

[Multiradfahrer]

Probier doch mal 3x10x40/20 und fahre sie so hart Du kannst (Letztes Intervall mit den gleichen W wie 1. Intervall) und schau Dir dann mal die HF an.

2026-01-02 bin ich (gemäß Trainingsplan) 2 x 8 x 40/20“ + 100‘ Z2 gefahren… TiZ(HR > 90% max) = 65 s…

 

[Multiradfahrer]

Wenn ich es richtig verstanden habe, ist das Phänomen, dass die Hf kaum über 90 % geht ein langfristiges?

Ja...
(aber?) Ich werde noch mal durch meine 2022er Daten schauen wie es aussah, bin damals aber eigentlich noch keine 30/30 oder 30/15 gefahren sondern eher 4 x 4‘ (draußen).
Ende 2022 dann der Unfall, seitdem muskulär (oder noch mehr) limitiert. Auch allgemein relevant bzgl. Deines Posts!
Mittlerweile bin ich muskulär halbwegs wiederhergestellt, obwohl definitiv im rechten Bein Muskelmasse fehlt und auch die Kraft, insbes. im Quad, noch reduziert ist. andererseits ist gerade in den Z4/Z5-Zonen (power) die L/R-Verteilung nach rechts verschoben (L/R = 51/49…47/53), während ich insgesamt mehr mit links mache (L/R = 51/49…(mittlerweile wirklich selten)54/46).

Trainingsstruktur […] To be discussed ....

Ja, wahrscheinlich. Oder „bestimmt“. Ich komme hierauf mit etwas mehr Zeit zurück;-)



PS: Habe mal durch die 2022er workouts gesucht. Es gibt zwei 6 x 5 30/15er und in denen habe ich deutlich mehr TiZ(HR Z5), jeweils >5 min. Zudem gibt es noch einen 45/45 oder 50/40 workout in dem ich einige Zeit bei HR > 90 % habe (mit der heutigen HRmax, damals war ich als Neuling noch nicht so hoch gekommen und meine alten Werte konnte ich ja auch nicht nehmen;-). Vor Nov. 2021 habe ich kein strukturiertes Training gemacht.
Ansonsten in den ganzen Jahren (seit 2021, aber 2022-10...2024-10 sowieso gar nicht) nur entsprechend hohe HRs bei "freien Fahrten/Rennen" oder für Intervalle >1,5 min...

 

[Schnitzelzauber]

Mal ne saublöde Frage zur Pulsdrift:
a) was passiert da eigentlich, iSv was löst die Drift aus? KH alle? was anderes?
b) Sollte man vermeiden, da hineinzufahren, nach dem Motto: ab da macht man mehr kaputt, als man durch das Training verbessert, oder findet erst ab da so der richtige Trainingseffekt statt (KH Verarmung)? Oder isses am Ende egal, und sie zeigt nur an, zuwenig refuelt?

 

[AW312]

Von welchem Trainingsbereich sprichst Du denn? Im höheren Leistungsbereich ist es völlig normal, dass es einen Drift gibt. Beim einen wird der Ziel-Bereich schneller erreicht und danach weniger Drift und beim anderen genau andersherum. Es ist einfach zu speziell, um das pauschal zu beantworten. Ansonsten kann es zum Beispiel an zuviel Hitze/zu wenig Trinken liegen, dass die HF mehr driftet.

 

[pjotr]

HR-Drift tritt auch bei moderaten Intensitäten auf. Dafür gibt es verschiedene Ursachen. Eine ist, dass das Schlagvolumen des Herzens mit der Zeit abnimmt. Das liegt u.a. am Flüssigkeitsverlust. Das hat zur Folge, dass die für eine gegebene Leistung nötige Pumpleistung des Herzens (die sich aus Herzfrequenz und Schlagvolumen ergibt) nur durch eine Erhöhung der Schlagfrequenz aufrechterhalten lässt. Da ein gewisser Flüssigkeitsverlust unvermeidlich ist (und ein vollständiger Ausgleich auch nicht unbedingt empfehlenswert ist, unter bestimmten extremen Umständen sogar gefährlich sein kann), lässt sich auch die damit einhergehende HR-Drift nicht vermeiden. Eine weitere Ursache für HR-Drift sind zudem die durch die sportliche Belastung induzierten Hormonausschüttungen, die sich stimulierend auf das sympathische Nervensystem auswirken und dadurch zu einer Erhöhung der Hf beitragen.

Diskutiert werden darüber hinaus auch noch eine Reihe weiterer Faktoren, die ebenfalls eine Rolle spielen können. So nimmt durch die Ermüdung bei langen Einheiten die Effizienz der Muskulatur ab, d.h. pro Mengeneinheit Sauerstoff werden weniger Watt erzeugt. Folglich muss das HKS durch eine höhere HF mehr sauerstoffreiches Blut herantransportieren, um unter Ermüdung die Leistung aufrechtzuerhalten. Es gibt die Hypothese, dass diese ermüdungsbedingte Abnahme der Effizienz der Muskulatur dadurch verursacht wird, dass in der Muskulatur im Laufe längerer Belastungen zunehmend weniger effiziente Motor-Einheiten rekrutiert werden, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Auch die Verschiebung der Substratnutzung durch Ermüdung kann Auswirkungen auf die Hf nach sich ziehen. Wenn die KH-Speicher schon stark geleert wurden, kann das zu einem Anstieg der Fettverbrennung beitragen. Energiegewinnung aus Fett braucht aber wesentlich mehr Sauerstoff als die aus KH, was sich in einer höheren Hf niederschlagen kann. Eine weitere Hypothese geht davon aus, dass unter Ermüdung die sogn. Vasodilatation schlechter funktioniert. Darunter versteht man die Erweiterung der Gefäße, durch die der Blutfluß ins Gewebe gewährleistet werden kann. Die Ermüdung sorgt dann dafür, dass die Muskulatur nicht mehr so gut mit Blut versorgt wird, was bei weiter hohen Leistungsanforderungen zu einer Erhöhung der Hf führen soll.

 

[Schnitzelzauber]

Von welchem Trainingsbereich sprichst Du denn?

Äh sorry, das hätte ich vielleicht dazuschreiben sollen. Geht hier um eine Grundlagenfahrt bei 224W, 68% der FTP über 4 Stunden.
Die Leistung habe ich ziemlich konstant gehalten; die HR geht erst nach ner Stunde runter (so lange die Schüssel zuckriges Müsli verdaut, die ich unmittelbat vorher eingeworfen hatte), dann 2h fast konstant, und ab der dritten Stunde dann langsam um 6-8 Schläge ansteigend. Ab Stunde 3 hab ich die Ermüdung dann auch gespürt.
Allerdings muss ich dazu auch sagen, dass ich da bewusst „mager“ versorgt habe - ich wollte einfach wissen, wie weit ich komme. Lt. Garmin 3500kcal umgesetzt (wobei realistisch eher 4000; Garmin setzt meine Effizienz viel zu optimistisch an), und bis auf die Müslischale (~670kcal), 100g Malto in 1,5l Wasser und 200kcal Riegel nach 2,5h hab ich nix gegessen.

 

[BergHügi]

Durch Training, mitunter durch viel und konsistentem Training über Jahre hinweg, kann diese „Drift“ zumindest bei moderaten Intensitäten erheblich verringert werden - unsere n = 2 Erfahrung. Ich lehne mich soweit aus dem Fenster die Hypothese aufzustellen, dass diese „aerobe Fitness“ sehr gut trainierbar ist, viel besser als z.B. VO2-Max.

 

[Schnitzelzauber]

Durch Training, mitunter durch viel und konsistentem Training über Jahre hinweg, kann diese „Drift“ zumindest bei moderaten Intensitäten erheblich verringert werden

Genau. Bloss ist für mich interessant, ob der entscheidende Trainingsreiz innerhalb dieser driftenden Zeitbereiche stattfindet, oder besser nicht. Oder vielleicht isses auch egal. Ich weiss es einfach nicht. Kommt ja auch auf die Ziele an, die man damit verbindet - Etwa: Will ich Laktatshuttling verbessern oder Fettoxidation. In meinem Fall klar letzteres.

- unsere n = 2 Erfahrung. Ich lehne mich soweit aus dem Fenster die Hypothese aufzustellen, dass diese „aerobe Fitness“ sehr gut trainierbar ist, viel besser als z.B. VO2-Max.

Nun, das dürfte davon abhängen, wie dicht dran Du an Deinem persönlihgen Limit bist…

 

[Teutone]

Durch Training, mitunter durch viel und konsistentem Training über Jahre hinweg, kann diese „Drift“ zumindest bei moderaten Intensitäten erheblich verringert werden - unsere n = 2 Erfahrung.

Sicherlich, wobei die eine Frage wäre, mit welcher Art von Training sich diese Drift am besten "wegtrainieren" lässt, das schreibst Du nicht, "konsistent" heißt nur zusammenhängend/widerspruchsfrei. Meiner Erfahrung nach eben nicht nur durch Grundlage, sondern genauso gut auch durch pures ("konsistentes") Hochschrauben der Leistungsfähigkeit/FTP. Die andere Frage wäre, welchen Vorteil es hat, wenn "zumindest bei moderaten Intensitäten" dieser Drift unterbleibt, wenn er bei höheren Intensitäten noch vorhanden ist. Wenn juckts, ob ich bei einer 5stündigen Trainingsfahrt(!) am Ende 5 Schläge mehr oder weniger habe? Wettkämpfe wiederum fährt man ja eher nicht "moderat". Okay, außer irgendwelcher Ultracycling-Krams vielleicht, aber ist ja eher Nische.

Ich lehne mich soweit aus dem Fenster die Hypothese aufzustellen, dass diese „aerobe Fitness“ sehr gut trainierbar ist, viel besser als z.B. VO2-Max.

Was heißt "besser trainierbar", wie misst man "besser trainierbar"? Input-Output-Verhältnis in Stunden oder TSS? Ich stelle die Hypothese auf, dass wenn man die gleiche Stundenzahl VO2max trainieren würde wie "aerobe Fitness" (..bzw. bis zu dem Grad, der "aushaltbar" ist), würde die VO2max auch "genauso gut trainiert werden". Aber nochmal, wie misst man "trainierbar"? Prozentualer Anstieg von irgendwas (was genau?) beim Einsatz von 10.000 TSS / 100 Stunden? Oder diese Gefühl, irgendwas zu trainieren, und "75er VO2max wird in diesem Leben zwar nichts mehr, aber ich kann jetzt immerhin länger Z2 ohne Drift fahren als früher!"..?

 

[pjotr]

Die Diskussion hat einen Fehler. Die HR-Drift selber ist nicht direkt trainierbar, durch Training verändern sich vielmehr die verschiedenen zugrundeliegenden physiologischen Ausprägungen: Schlagvolumen, Wärmeregulation, Hormonregulation, muskuläre Ermüdungsresistenz usw. Die Veränderung HR-Drift kann man dann als Ausprägung der gesamten Ausdauerleistungsfähigkeit begreifen,

 

[BergHügi]

Die Diskussion hat einen Fehler. Die HR-Drift selber ist nicht direkt trainierbar, durch Training verändern sich vielmehr die verschiedenen zugrundeliegenden physiologischen Ausprägungen: Schlagvolumen, Wärmeregulation, Hormonregulation, muskuläre Ermüdungsresistenz usw. Die Veränderung HR-Drift kann man dann als Ausprägung der gesamten Ausdauerleistungsfähigkeit begreifen,

Die Diskussion betreibt Semantik.

 

[spirit68]

Wie ich die Frage verstanden habe:
"Ist es Trainingsziel in der Grundlageneinheit, dass die HR-Drift auftritt? Setzt man dadurch einen spezifischen Reiz?"

Soweit ich die umständliche Diskussion von Seiler zu "how low is too low, how long is too long" verstanden habe, dreht er die eigentlich Frage nämlich auch nur um und sagt: "Kommt drauf an. Eine Grundlagenfahrt kann auch eine richtig harte Einheit werden, wenn sie lang genug ist." Es scheint einen Reiz zu setzen, dieser bringt aber auch eine deutlich erhöhte Erschöpfung mit sich.

Mein Takeaway wäre demnach:
Wenn es Deine harte Key-Session für diese Trainingswoche ist, dann fahr bei konstanter Leistung in die HR-Drift rein, bis es richtig anstrengend wird. Wenn es nur eine Einheit ist, die der Konsistenz dient und selbst keine Key-Session ist, willst lieber die Leistung reduzieren oder aufhören, sobald die Drift sichtbar wird.
Ich setze bei 1-2h etwas höher in der Zone an (70-75%), bei längeren (3h+) lieber tiefer (55-65%). So, dass ich nicht in die Drift reinfahren muss und Kräfte für die harten Einheiten spare. Wenn aber 5h+ LIT als Key-Session ansteht, dann versuch ich, die 70% auch am Ende noch zu halten, selbst wenn der Puls schon 10-20 Schläge höher als normal ist.

 

[Schnitzelzauber]

Naja, komme ich meinem Ziel Fettstoffwechseltraining näher, wenn ich in der „Driftzone“ fahre, oder ist das eher schädlich?

(Fettstoffwechsel tatsächlich mit dem Ziel, bei langen Belastungen weniger abhängig von der KH Zufuhr zu werden - oder aber höhere Leistung dauerhaft abzurufen)

 

[Teutone]

Naja, komme ich meinem Ziel Fettstoffwechseltraining näher, wenn ich in der „Driftzone“ fahre, oder ist das eher schädlich?

Wenn das, was Pjotr oben schreibt, passt, dann ja:

Wenn die KH-Speicher schon stark geleert wurden, kann das zu einem Anstieg der Fettverbrennung beitragen. Energiegewinnung aus Fett braucht aber wesentlich mehr Sauerstoff als die aus KH, was sich in einer höheren Hf niederschlagen kann.

Aber meines Erachtens nicht wirklich geklärt ist die Frage, ob ich mit Training (nur) im Fettverbrennungsbereich, diesen auch trainiere (im Sinne von verbessere). Oder ob es einfach so oder so passiert.

 

[BergHügi]

Sicherlich, wobei die eine Frage wäre, mit welcher Art von Training sich diese Drift am besten "wegtrainieren" lässt, das schreibst Du nicht, "konsistent" heißt nur zusammenhängend/widerspruchsfrei. Meiner Erfahrung nach eben nicht nur durch Grundlage, sondern genauso gut auch durch pures ("konsistentes") Hochschrauben der Leistungsfähigkeit/FTP. Die andere Frage wäre, welchen Vorteil es hat, wenn "zumindest bei moderaten Intensitäten" dieser Drift unterbleibt, wenn er bei höheren Intensitäten noch vorhanden ist. Wenn juckts, ob ich bei einer 5stündigen Trainingsfahrt(!) am Ende 5 Schläge mehr oder weniger habe? Wettkämpfe wiederum fährt man ja eher nicht "moderat". Okay, außer irgendwelcher Ultracycling-Krams vielleicht, aber ist ja eher Nische.


Was heißt "besser trainierbar", wie misst man "besser trainierbar"? Input-Output-Verhältnis in Stunden oder TSS? Ich stelle die Hypothese auf, dass wenn man die gleiche Stundenzahl VO2max trainieren würde wie "aerobe Fitness" (..bzw. bis zu dem Grad, der "aushaltbar" ist), würde die VO2max auch "genauso gut trainiert werden". Aber nochmal, wie misst man "trainierbar"? Prozentualer Anstieg von irgendwas (was genau?) beim Einsatz von 10.000 TSS / 100 Stunden? Oder diese Gefühl, irgendwas zu trainieren, und "75er VO2max wird in diesem Leben zwar nichts mehr, aber ich kann jetzt immerhin länger Z2 ohne Drift fahren als früher!"..?

Hier werden eigene Erfahrungen und Beobachtungen im privaten Umfeld gerne als unwissenschaftliche Anekdoten gewertet. Ich denke, dies sind Langzeitstudien, wie sie der gemeine Wissenschaftsbetrieb schwer realisieren kann.

„Konsistentes Training“ ist zugegeben ein schwammiger, dehnbarer Begriff. Allein, wie soll ich die Konzepte dahinter in Kürze ausdrücken? Ich verstehe darunter mindestens 3-mal Radfahren / Training die Woche (ist das absolute Minimum) ohne längere Ausfallzeiten von 3 Wochen und länger. Kein Jo-Jo-Training, sondern realistische Trainingspläne tatsächlich einhalten. Eine Periodisierung in Makro-, Meso-, Mikrozyklen über Jahre hinweg. …

Trainierbarkeit? Meine Anekdote, ich bin vor mehr als 25 Jahren nach einer Periode exzessiven Kneipensports wieder ins ambitionierte Rennradeln eingestiegen. Noch übergewichtig habe ich in meinem ersten Stufentest (30W, 3 Minuten) die 360 W Stufe gerade so durchgetreten. Meine danach gemessene Allzeitbestleistung über 5 Minuten sind ~390 W. Ergo, meine VO2-Max hat sich grob geschätzt um 10% verbessert (natürlich auf Wettkampfgewicht bereinigt, in W/kg waren es mehr, lag jedoch an der initialen Fettschicht ).

Am Anfang konnte ich stundenlang vielleicht 130 W im Schnitt treten (bei geringer Herzfrequenzdrift, ich müsste in ganz alten Aufzeichnungen für genaue Werte nachsehen). Dies ging dann jahrelang langsam hoch, bis ich nach ~10 Jahren auch 200 W im Schnitt 3 Stunden treten konnte, ohne nachzufüllen, ohne große Drift. Wie soll ich es ausdrücken? Meine submaximale Leistung hat sich um gut 50% erhöht. Und auch nach Jahren konsistenten Trainings ging es noch leicht bergauf.

Die 200 W bringe ich auch heute noch bei guter Form, an 390 W für 5 Minuten komme ich nicht mehr rann .

Ganz am Rande, submaximales Dieseln hilft durchaus, um z.B. nach Stunden den entscheidenden Anstieg mitgehen zu können. Selbst in Kriterien ergeben sich damit hinten hinaus Möglichkeiten, wenn die Sprinter platt sind .

 

[Teutone]

Hier werden eigene Erfahrungen und Beobachtungen im privaten Umfeld gerne als unwissenschaftliche Anekdoten gewertet.

Keine Sorge, niemand kennt diesen "Vorwurf" besser als ich.

 

[pjotr]

Mir fällt kein Grund ein, warum ich mit der HR-Drift als Trainingsziel befassen sollte. Dass sich die Drift durch Training verändert, ist hinlänglich bekannt. Am Ende kommt es aber darauf an, dass man X Watt über Y Minuten/Stunden treten kann, wie groß die HR-Drift dann ist, ist nebensächlich, Die HR_Drift ist für sich genommen kein direkt leistungslimitierender Faktor, anders als z.B. die VO2max, sondern nur ein Symptom, für physiologische Prozesse.

Dass sich die aerobe Ausdauer als Ganzes langfristig gut trainieren lässt, besser als das z.B. bei der VO2max isoliert der Fall ist, ist unzweifelhaft eine wichtige, aber keinesfalls neue Erkenntnis. Wir wissen z.B. seit Jahrzehnten durch Studien von Coyle, Coggan u.a., dass Ausdauersportler mit einer langjährigen Trainingshistorie wesentlich höhere Anteile der VO2max als Dauerleistung realisieren können, als solche, mit einer kurzen Trainingshistorie. Das zeigt sich darin, dass bei ähnlicher VO2max unterschiedliche Schwellenleistungen erzielt werden.