Nochmals, unterscheide bitte VO₂max von SST, das war meine eigentliche Kernaussage, ganz zu Beginn. Und die ist wirklich elementar. SST kann und sollte man aus guten Gründen gern durchfahren, wie lang auch immer. Aus 4 x 4 Minuten 115%, 16 Minuten mit 115% zu machen ist eine ganz andere Baustelle.
Wir drehen uns im Kreis: Ich habe mich auf das von Dir geschilderte bezogen.
Nochmal, bei Training im Bereich des MLSS bzw. knapp darunter gilt: "In kurzen Pausen bleibt die VO2 noch relativ hoch (das ist hier aber gar nicht so entscheidend), Laktat bleibt relativ stabil, PCr regeneriert nur teilweise. Es kommt hier eben auf die Pausenlänge und Intensität während der Pause an."
Gerne nochmal ausführlicher, möglicherweise können die Mitlesenden Gewinn daraus ziehen:
Bei Sweet-Spot-Training (SST), das typischerweise im Bereich knapp unterhalb des maximalen Laktat-Steady-States (MLSS) angesiedelt ist, bewirken kurze Erholungspausen von 1–2 Minuten eine partielle, aber hochsignifikante Resynthese des intramuskulären Phosphokreatins (PCr), während gleichzeitig der oxidative Phosphorylierungsfluss aufrecht erhalten bleibt und eine vollständige metabolische Entlastung verhindert wird. Die Zeitkonstante der PCr-Resynthese bei moderater Erholungsintensität (ca. 40–60% VO₂max) liegt bei trainierten Athleten bei 18–30 Sekunden, sodass nach 60–120 Sekunden etwa 80–95% der PCr-Reserven wieder verfügbar sind, wenngleich die intrazelluläre Protonenakkumulation (H⁺) und der Laktatgradient nur minimal abnehmen – ein Szenario, das durch P-MRS-Studien präzise quantifiziert wurde. Parallel dazu sinkt die VO₂ zwar transient um 10–20%, erreicht aber durch die kurze Dauer keinen vollständigen Rückfall in den moderaten Bereich, wodurch die Phase II der VO₂-Kinetik bei Re‑Aufnahme der Belastung verkürzt bleibt und der Slow Component der VO₂-Drift weniger stark einsetzt.
Diese partielle PCr-Wiederauffüllung ist physiologisch überlegen gegenüber einer 2–3-stündigen durchgängigen SST-Belastung aus mehreren Gründen: Erstens ermöglicht sie eine Verlängerung der kumulativen TiZ bei gleichem metabolischen Hochstress, da die Belastbarkeit durch die PCr-Pufferung gesteigert wird, ohne dass eine progressive Azidose oder ADP-Überakkumulation zu einem vorzeitigen erreichen der TTE – wie in isoeffektiven Vergleichen intermittierender vs. kontinuierlicher Protokolle nachgewiesen. Zweitens minimiert sie die kardiovaskuläre und thermoregulatorische Überlastung einer langen Dauerbelastung, die bei 2–3 Stunden SST zu einer signifikanten Dehydration, Glykogendepletion und Ermüdung des ZNS führt, während die intermittierende Variante den peripheren Stimulus (z. B. PGC-1α-Aktivierung, MCT1/4-Upregulation) bei reduzierter systemischer Belastung maximiert. Drittens korreliert die PCr-Recovery-Rate selbst mit aeroben Anpassungen, sodass kurze Pausen nicht nur tolerierbarer, sondern potenziell adaptiver sind, indem sie die Erholungsfähigkeit der mitochondrialen Kaskaden trainieren – ein Aspekt, der in HIT-Studien mit P-MRS emergent hervorgehoben wird. In der Summe transformieren diese Pausen SST von einer rein ausdauernden Last zu einem hybriden Intervallreiz mit optimierter Balance zwischen akutem metabolischem Signal und machbarer Gesamtbelastung.
Genau genommen greift das Konzept aber erst, wenn man dabei längere Zyklen (Tage, Wochen) betrachtet und nicht einzelne Einheiten.
(Deine Argumentation legt aber nahe, dass Du hier physiologische und psychologische Komponenten verwechselst).
)
), denn das ist ja die böse Tote Zone.
