Der kurze Trainingsfragen Thread

[nehonimo]

@Scar
Welche Einstellung hast du denn bei Form?
Prozentual oder Absolut?

 

[Scar]

Wäre das so schlimm? Ich habe mal Google gefragt wie viel TSS man so verkraften kann, die Antwort war 800-1000/Woche. Mit 5x200 läge man da zumindest noch nicht drüber, auch wenn man es natürlich nicht immer ausreizen muss/sollte

Naja 5x200 wird zumindest werktags etwas schwierig.

@Scar
Welche Einstellung hast du denn bei Form?
Prozentual oder Absolut?

Puh die Standard Einstellung welche das ist weiß ich ehrlich gesagt nicht.

 

[cm1702]

Naja 5x200 wird zumindest werktags etwas schwierig.



Puh die Standard Einstellung welche das ist weiß ich ehrlich gesagt nicht.

war ja nur ein Beispiel Ich habe spaßeshalber auch mal geguckt, hatte dieses Jahr auch nur 6 Fahrten über 200 TSS.

@nehonimo mir hast du gestern die selbe Frage gestellt und ich wusste da auch erst nichts mit anzufangen: Standardeinstellung ist absolut, die habe ich auch. Hab grade mal % angeklickt und plötzlich wurde da alles ganz schön rot

 

[TvG]

Ich muss mich da selbst bei der Nase nehmen. Wenn ich mir das Training des Jahres so ansehe war wohl hauptsächlich zu wenig Intensität dabei aber zu viel Grundlage.

Machst Du eigentlich auch was in Richtung Gewichtstraining (Kreuzheben, Wadenheben, usw.) oder Stabitraining?

 

[pjotr]

Das ist in dem Fall das große Problem.

Bis kurz vor Spitze gibg es gut dann wurde die Belastung allmählich zu viel und ich musste zur Regeneration eine Pause einlegen.

Hier wäre sicher ein 3/1 Rhythmus besser gewesen, um für mehr Entlastung zu sorgen.

Aber wie kann man das langfristig fortsetzen? Ich kann ja nicht das ganze Jahr die Belastung steigern dann stehen irgendwann 200TSS pro Tag an. Der langfristige Aufbau erschließt sich mir nicht so ganz.

Wenn ich die Form dann wieder fallen lasse wie in meinem Fall und jetzt wieder Aufbaue wie komme ich dann über das Niveau das ich im Mai hatte ohne zu überlasten oder sollte das durch die Anpassung ans Training möglich sein?

Pause oder gezielt einige Wochen die Belastung reduzieren, um sie dann wieder neu aufzubauen, ist eine Möglichkeit. Um dann einen Peak zu erzielen, kann man dann ggf. auch noch Trainingslager einbauen, also Phasen, wo man sehr viel Zeit auf dem Rad verbringen kann.

Je nach Zielsetzung ist es allerdings auch nicht zwingend erforderlich, Gesamtbelastung/CTL unbedingt weiter zu steigern. Eine Steigerung des CTL ist vor allem in den ersten Phasen eines Trainingszyklus sinnvoll. Die werden oft als Base (eventuell mit Index 1,2 etc.) und Build (wiederum ggf. mit Index) bezeichnet. Danach kann man eine Spezialisierungsphase einlegen, in der man gezielt das in den Mittelpunkt stellt, was man für einen ggf. angestrebten Wettkampf braucht. In der Spezialisierungsphase würde man nicht mehr auf eine weitere Steigerung des CTL setzen.

Hier ist ein Beispiel aus einem Vortrag von Andrew Coggan, für die Vorbereitung auf Bahn-Verfolgungs-Rennen, unten die CTL-Entwicklung dazu

 

[eins4eins]

Aber wie kann man das langfristig fortsetzen? Ich kann ja nicht das ganze Jahr die Belastung steigern dann stehen irgendwann 200TSS pro Tag an. Der langfristige Aufbau erschließt sich mir nicht so ganz.

Wenn ich die Form dann wieder fallen lasse wie in meinem Fall und jetzt wieder Aufbaue wie komme ich dann über das Niveau das ich im Mai hatte ohne zu überlasten oder sollte das durch die Anpassung ans Training möglich sein?

Es stetige Steigerung ist gar nicht das Ziel und funktioniert auch gar. Das sind schließlich relative Werte. Wenn du deine FTP von 300 auf 350W steigerst, gibts für 60' Schwelle weiterhin nur 100TSS.
Davon abgesehen sind Volumen und Intensität nicht unendlich steigerbar. Egal ob man 5, 8, 15 oder mehr Stunden pro Woche trainiert - irgendwann stößt man eine Grenze.

Ich kann empfehlen einfach das ganze Jahr auf gleichem Niveau rumzudümpeln. Dann wird man nicht mehr besser aber auch nicht schlechter

 

[KaGro]

...auf deinem Niveau würde ich auch gerne rumdümpeln

 

[nehonimo]

Puh die Standard Einstellung welche das ist weiß ich ehrlich gesagt nicht.

Das findet man unter Einstellungen. Und Standard ist Absolut.

Standardeinstellung ist absolut, die habe ich auch. Hab grade mal % angeklickt und plötzlich wurde da alles ganz schön rot

Ich hatte gelesen, das Prozentual empfohlen wird.
Ich hatte bei meinen geringen Werten das auch mal auf % umgestellt und als ich nur noch rot gesehen habe wieder auf Absolut umgestellt.
Hat mich dann aber Gesundheitlich ausgebremst.
Jetzt fange ich wieder bei null an, aber Prozentual.
Da geht die Belastung nur ganz langsam hoch.

Daher hat mich interessiert wie ihr das so macht und ob eure Kurven die Prozentuale Ansichte ist.

 

[FT1]

Der erste Teil des Jahres sieht in der Tat gut aus. Dass eine solche Belastungssteigerung nicht unbegrenzt fortgesetzt werden kann, liegt aber auch auf der Hand.

schon gar nicht, wenn man die FTP anpasst

 

[Scar]

Machst Du eigentlich auch was in Richtung Gewichtstraining (Kreuzheben, Wadenheben, usw.) oder Stabitraining?

Seit ich auf dem Rad sitze eigentlich nicht mehr. Als ich noch gelaufen bin habe ich Krafttraining mit eingebaut um Überlastungsproblemen vorzubeugen. Vor allem Shin Splints waren bei sehr hohen Umfängen immer wieder Thema. Da war ich auch viel auf den Bergen unterwegs (rund 120k HM/Jahr) vor allem beim steilen Bergablaufen werden die Beine sehr gefordert und trainiert. Auf dem Rad hab ich eigentlich keinerlei Probleme ohne Krafttraining.

Das findet man unter Einstellungen. Und Standard ist Absolut.

Ich hatte gelesen, das Prozentual empfohlen wird.
Ich hatte bei meinen geringen Werten das auch mal auf % umgestellt und als ich nur noch rot gesehen habe wieder auf Absolut umgestellt.
Hat mich dann aber Gesundheitlich ausgebremst.
Jetzt fange ich wieder bei null an, aber Prozentual.
Da geht die Belastung nur ganz langsam hoch.

Daher hat mich interessiert wie ihr das so macht und ob eure Kurven die Prozentuale Ansichte ist.

Das werde ich mir heute mal ansehen wenn ich am Pc bin wie das Prozentual aussieht, aber auch in WKO5 sieht die Formkurve recht gleich aus, also vermutlich auch absolut.


Das macht due ganze Belastungssteuerung wieder komplizierter. Wenn ich nach der Base Phase die Trainingsbelastung runter nehme und mehr Qualität einbaue, wie weis ich dann wie viel es braucht und wie viel genug ist. Einfach mal mit 4x4 anfangen und schauen was wird ist wahrscheinlich wenig sinnvoll.

Oder ist es wie Hunter schreibt einfach so viele Intervalle fahren bis die Leistung um mehr als 5% von der Angestrebten Leistung abfällt?

 

[Multiradfahrer]

Daher hat mich interessiert wie ihr das so macht und ob eure Kurven die Prozentuale Ansichte ist.

Da ich nahe CTL 100 bin macht es keinen Unterschied. Bei @eins4eins ist „relativ“ die härtere Variante

 

[AW312]

Ich muss mich da selbst bei der Nase nehmen. Wenn ich mir das Training des Jahres so ansehe war wohl hauptsächlich zu wenig Intensität dabei aber zu viel Grundlage.

So sah das Jahr bisher auf Intervalls aus:

Anhang anzeigen 1686095


Auch jeden Fall werde ich erstmal mindestens 3 Qualitätseinheiten pro Woche einbauen, vielleicht auch die ein oder andere Empfehlung von Join. Bestimmt wäre es auch gut jetzt im Winter vielleicht alle 2 Wochen mal bei einem Zwift Rennen mitzufahren.

Um dem Abfall in der Saison entgegenzuwirken, bin ich diese Saison jeweils Mittwoch und Donnerstag meist jeweils HIT-Einheiten gefahren, Dienstag und Freitag war locker und Samstag/Sonntag längere Ausfahrten. Das hat dazu geführt, dass die Leistung nicht gesunken ist. Auf TSS achte ich nie, da ich die für mich persönlich als ungeeignet halte.

 

[TvG]

Mein Ziel sind eigentlich 5w/kg (…).

(…) das Plateau auf dem ich aktuell trete ist riesig.

Auf dem Rad hab ich eigentlich keinerlei Probleme ohne Krafttraining.

Vielleicht doch?

Du wirst überrascht sein, was einfaches, regelmäßiges und korrekt ausgeführtes Gewichtstraining für einen Leistungsschub gibt. Ich würde glatt wetten, dass da draußen kaum einer mit annähernd 5 W/kg an der Schwelle herumfährt, der nicht regelmäßig Gewichte stemmt.

 

[Scar]

Vielleicht doch?

Du wirst überrascht sein, was einfaches, regelmäßiges und korrekt ausgeführtes Gewichtstraining für einen Leistungsschub gibt. Ich würde glatt wetten, dass da draußen kaum einer mit annähernd 5 W/kg an der Schwelle herumfährt, der nicht regelmäßig Gewichte stemmt.

Einen Versuch wäre es auf jeden Fall wert. Mal überlegen ob ich irgendwo eine Langhantel und ein paar Gewichte unterbringen kann. Für Sinnvolles Krafttraining kommt gleich mal einiges an Gewicht zusammen.

Fitnesstudio werde ich mir bei 1-2 Einheiten pro Woche wohl nicht leisten.

 

[Multiradfahrer]

Fitnesstudio werde ich mir bei 1-2 Einheiten pro Woche wohl nicht leisten.

Hmm, wenn Du es sowieso ohne Anleitung machst… gibt‘s keine McFit/etc. für 20 €/Monat?
Da dauert es schon eine Weile bis dass Du die Kosten der Gewichte aufgebraucht hast. Und neben den Kosten fürs rad nahezu vernachlässigbar (je 1 Satz Reifen und Kettenblätter im Jahr o.ä.)

 

[QTrotter]

Gewichte gibts bei KA gut und günstig. Oder Neujahr bei Aldi ;-)
Langhantel für Squats bringt nur was mit Rack, das hab ich auch von KA.
Hab n 11er Ticket fürs Gym zum Testen, sehe auch nicht ein, dass ich da n Abo kaufe - im Sommer hab ich keine Zeit, 1-2x die Woche da hin zu gehen, da bin ich draußen und 20€ im Monat sind halt 240 im Jahr - wenn man das überhaupt bekommt.

 

[Scar]

Hmm, wenn Du es sowieso ohne Anleitung machst… gibt‘s keine McFit/etc. für 20 €/Monat?
Da dauert es schon eine Weile bis dass Du die Kosten der Gewichte aufgebraucht hast. Und neben den Kosten fürs rad nahezu vernachlässigbar (je 1 Satz Reifen und Kettenblätter im Jahr o.ä.)

Leider nicht, bis zum Lockdown war ich mehrere Jahre im Kraftsport aktiv, da hab ich mit mit 5-6 Trainingstagen das Fitnessstudio für knapp 45€ im Ort geleistet.

In Kleinanzeigen werden massenhaft Gewichte verkauft das ist sicher kein Problem verschiedene Scheiben für nen schmalen Taler zu besorgen.

Mit nem Rack wirds platztechnisch eher schwierig, mal schauen ob ich auf der Terrasse was einrichten kann, muss ja nicht unbedingt indoor sein.

Zur Not gibts ja auch einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte mit Kurzhantel etc.

 

[ziag]

Du wirst überrascht sein, was einfaches, regelmäßiges und korrekt ausgeführtes Gewichtstraining für einen Leistungsschub gibt. Ich würde glatt wetten, dass da draußen kaum einer mit annähernd 5 W/kg an der Schwelle herumfährt, der nicht regelmäßig Gewichte stemmt.

Nicht das ich jemals 5W/kg schaffen würde, trotzdem würde mich interessieren, welche werte da als Unterstützung (nicht zu stark - nicht zu schwach) gelten können
Kniebeuge - 1RM -1x; 1,5; 2x Körpergewicht
Kreuzheben - ebenso
So der trade off zwischen stark, aber nicht zu stark/schwer

Gibt's dazu Evidenz oder Erfahrungen? Danke

 

[Scar]

Nicht das ich jemals 5W/kg schaffen würde, trotzdem würde mich interessieren, welche werte da als Unterstützung (nicht zu stark - nicht zu schwach) gelten können
Kniebeuge - 1RM -1x; 1,5; 2x Körpergewicht
Kreuzheben - ebenso
So der trade off zwischen stark, aber nicht zu stark/schwer

Gibt's dazu Evidenz oder Erfahrungen? Danke

Das kann man nicht wirklich sagen, es ist individuell und auch stark davon abhängig welcher Fahrertyp man ist, Sprinter mit mehr Muskeln oder Climber mit wenig Gewicht, etc.

Zum Kraftaufbau würde ich den Bereich von 6-12 Wdh anpeilen.

Es wird aber auch oft über den Sinn vom Krafttraining im Ausdauersport gesprochen. Es gibt durchaus auch Meinungen dass durch die Erhöhung der FTP sich auch automatisch die Muskeln mit anpassen sonst könnte man die Leistung auch nicht treten.
Andere Stimmen sind eben wieder pro Krafttraining.

Dann kommen noch viele verschiedene Ansätze Plyometisch, Maximalkraft, Muskelaufbau, Kraft-Ausdauer. Alle sicher wirksame Trainingsformen nur welche sich am besten Unterstützend eignet.


Am Ende kann man nur probieren ob es hilfreich ist oder einen eher behindert.

 

[Hubschraubär]

Zum Kraftaufbau würde ich den Bereich von 6-12 Wdh anpeilen.

6-12 Wdh. wäre meine Wahl für Hypertrophie. Das gerade wollen wir im Ausdauersport eher selten. Für den Start würde ich 4-10 Wdh empfehlen, aber eigentlich geht es darum sich in den Bereich 4-6 Wdh. vorzuarbeiten. (10 ist aber gerade für Anfänger etwas weniger verletzungsanfällig)