FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Teutone]

Aus eigener Erfahrung heraus kommt draußen im Flachen mangels freier Fahrt selten etwas Brauchbares heraus, am besten sind halt stetige Anstiege oder ne Rolle. Wir haben hier im Moor exakt eine einsame Vorfahrtsstraße, auf der man störungsfrei 20 Minuten schnurgerade geradeaus fahren kann; wenn dann noch ordentlicher Gegenwind herrscht, besser Sturm, kann man was draus machen. Ansonsten verfälschen auch kleine Aussetzer für eine Kreuzung oder gar Bahnübergänge das Ergebnis doch ziemlich..

Dein Puls ist natürlich recht träge, zudem ist das mit dem "Zielwert" so ne Sache.. man soll halt alles geben, bzw. vielleicht mit 90-95% losfahren, und dann im letzten Drittel Richtung All out gehen, damit man nicht direkt überzieht.

 

[ronde2009]

Ich habe heute einen FTP Test versucht, der letzte liegt schon mehr als 1 Jahr zurück. Ich kann mich dazu immer nicht motivieren, weil ich keine wirklich flachen Strecken habe und im welligen Gelände auch nicht konstant fahren kann. So ging es heute auch wieder. Angepeilt hatte ich 230-240 Watt, tatsächlich gefahren bin ich irgendwas zwischen 170 und 310. Dazu kam noch das Pech, dass natürlich genau 50m vor mir die Schranke am Bahnübergang zugeht. Also zusätzlich abbremsen und wenden, 200m zurückfahren, wenden und wieder vorwärts. Am Ende kam dann ein Schnitt von 230W raus.
Mich macht das aber immer noch verrückt, wenn ich ständig auf die blöde Watt-Anzeige schauen muss um halbwegs den Zielwert zu treffen. Da ich heute einen Durchschnittspuls von 180 hatte wäre es ja evtl. auch eine Option nach Puls zu fahren, dann müsste ich doch automatisch die max. mögliche Leistung abrufen wenn ich mit meinem maximalen Puls fahre den ich über 20 Minuten halten kann.

Das ist bei einer Wende so, das man 2-5 W verliert und dahinter eben wieder antreten muss. Am besten richtet man sich ein Feld für die 3s Leistung und eines für mittlere Leistung ein und fährt dann nie besonders drüber aber auch nicht drunter. Kurs mit Rechtskurven oder Bergauf ist etwas besser.
Ich war auch gerade wieder draußen und hatte 5 Wenden beim Test. zweimal mit Autos im Verteilerkreis. Gehört dazu.

 

[dr_big]

Das ist bei einer Wende so, das man 2-5 W verliert und dahinter eben wieder antreten muss. Am besten richtet man sich ein Feld für die 3s Leistung und eines für mittlere Leistung ein und fährt dann nie besonders drüber aber auch nicht drunter. Kurs mit Rechtskurven oder Bergauf ist etwas besser.
Ich war auch gerade wieder draußen und hatte 5 Wenden beim Test. zweimal mit Autos im Verteilerkreis. Gehört dazu. Anhang anzeigen 606746

Ein Alpenbewohner würde die Strecke als Bretteben bezeichnen, aber es geht halt ständig ein paar einzelne Höhenmeter rauf und runter und da tue ich mich schwer das auszugleichen. Ansonsten ist es dort schon ganz gut, ein Auto habe ich nicht gesehen und wenn der Zug nicht gekommen wäre hätte es schon halbwegs funktioniert. Ich habe mir jetzt auf dem Edge eine Seite mit 3s Leistung, 10s Leistung und Runden Leistung eingerichtet. Vielleicht klappt das dann besser.

 

[ronde2009]

3s sollte reichen um etwas Ruhe reinzubekommen. Kannst ja mal schauen.

 

[dr_big]

Bei mir sieht das viel wilder aus:

 

[ronde2009]

Ja, der Pjotr wundert sich auch immer darüber wie ich das so mache.

 

[P4LL3R]

Letzte Woche hab ich einmal wieder den kurzen FTP Test auf Zwift gemacht und weiß jetzt auch wieder, warum ich den eigentlich nur recht selten mach - man ist nach den 20 Minuten einfach komplett fertig, sogar das Aufwärmprogramm fordet einen schon ziemlich.

Das Ergebnis: 20 Minuten mit 323W, mit der x0.95 Standardformel ergibt sich somit eine FTP von 307W, was bei meinem Gewicht von 73kg 4,2W/kg ergibt. Das Ziel bis zur nächsten Saison ist eine FTP von 4,5W/kg.
Mein Plan war, das Gewicht noch etwas zu optimieren - 70kg sollten bei 1,82m durchaus möglich sein, da noch ein kleiner Rettungsring um die Hüften vorhanden ist - und die FTP auf 315-320W zu erhöhen. Dafür werde ich diesen Winter einmal gezielt nach Trainingsplan trainieren. Ich denke, das sollte dann schon schaffbar sein.

 

[ronde2009]

Wie sieht denn das Aufwärmprogramm bei Zwift aus?

 

[Teutone]

Nur mal kurz eine "Zwischeninfo": mir ist schon klar, dass Garmin ohne einen anständigen FTP-Test keine korrekte FTP angeben kann.
Mich interessierte einfach der Algorythmus dahinter, (...) Aber da wohl keiner eine Antwort darauf hat, verschwindet dies in den Tiefen von Garmin

Bin erst jetzt drauf gestoßen, daher die Lösung, die mir irgendwann bewusst wurde, nachdem ich eine Zeit lang diverse Intervall-Längen abgearbeitet habe, und mir mein Garmin dann anschließend immer irgendwelche neuen FTPs und Schwellen-Pulse vorschlug: Das Garmin nimmt recht kurze Zeitabschnitte, keine 20 Minuten, sondern ich glaube es waren irgendwas zwischen 2-4 und 8-10 Minuten. Und wenn Du dort mehr gewuppt hast, als in Deinen bisherigen Trainings oder in den letzten xy Wochen, dann multipliziert er das mit nem Faktor 0,xx, und klopft Dir auf die Schulter. Und Du erschreckst Dich, warum die FTP 100 Watt niedriger liegt, als Du bisher dachtest, weil Du eigentlich gar nicht die FTP testen wolltest, sondern vielleicht nur Dauermethode gefahren bist. Es könnte vielleicht näherungsweise stimmen, wenn man denn weiß, okay, er nimmt die 10 Minuten, dann knaller ich die halt mal richtig. Aber ich halte nicht viel von diesen extrem verkürzten Herleitungen (..ging das nicht sogar bis 5 Minuten, je nach Formel?).

Mal ganz was anderes, gleicht Ihr eigentlich Eure "Wohnzimmer-FTPs" mit euren Real-Fahrrad-Wattis ab? Wenn ich selbst in der Praxis erlebe, wie unterschiedlich und noch dazu unlogisch die diversen Systeme in der freien Wildbahn anzeigen, möchte ich nicht wissen, was los ist, wenn einem so ein Turno was "nach Tabelle" berechnet, und man danach im Frühjahr sein Draussen-Training einrichtet, oder gar die Pace für den Saisonhöhepunkt ermittelt. Eigentlich führt doch kein Weg dran vorbei, auch im Wohnzimmer mit seiner gewohnten Watt-Kurbel oder -Pedal auf der Rolle zu trainieren, wenn man nicht komplett durcheinander geraten möchte!?

 

[P4LL3R]

Wie sieht denn das Aufwärmprogramm bei Zwift aus?

Hier ist das komplette Programm: https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ftp-test-shorter/
Die Rampe am Anfang ist nicht das Problem, aber dann 3 Minuten 110% der aktuellen FTP und ohne Pause gleich noch einmal 2 Minuten mit 120% drauf. Also in meinem Fall waren es 3min 330W und 2min 360W.

 

[ronde2009]

Sieht doch gut aus. Gutes Training.

 

[pjotr]

Bin erst jetzt drauf gestoßen, daher die Lösung, die mir irgendwann bewusst wurde, nachdem ich eine Zeit lang diverse Intervall-Längen abgearbeitet habe, und mir mein Garmin dann anschließend immer irgendwelche neuen FTPs und Schwellen-Pulse vorschlug: Das Garmin nimmt recht kurze Zeitabschnitte, keine 20 Minuten, sondern ich glaube es waren irgendwas zwischen 2-4 und 8-10 Minuten. Und wenn Du dort mehr gewuppt hast, als in Deinen bisherigen Trainings oder in den letzten xy Wochen, dann multipliziert er das mit nem Faktor 0,xx, und klopft Dir auf die Schulter. Und Du erschreckst Dich, warum die FTP 100 Watt niedriger liegt, als Du bisher dachtest, weil Du eigentlich gar nicht die FTP testen wolltest, sondern vielleicht nur Dauermethode gefahren bist. Es könnte vielleicht näherungsweise stimmen, wenn man denn weiß, okay, er nimmt die 10 Minuten, dann knaller ich die halt mal richtig. Aber ich halte nicht viel von diesen extrem verkürzten Herleitungen (..ging das nicht sogar bis 5 Minuten, je nach Formel?).

Mal ganz was anderes, gleicht Ihr eigentlich Eure "Wohnzimmer-FTPs" mit euren Real-Fahrrad-Wattis ab? Wenn ich selbst in der Praxis erlebe, wie unterschiedlich und noch dazu unlogisch die diversen Systeme in der freien Wildbahn anzeigen, möchte ich nicht wissen, was los ist, wenn einem so ein Turno was "nach Tabelle" berechnet, und man danach im Frühjahr sein Draussen-Training einrichtet, oder gar die Pace für den Saisonhöhepunkt ermittelt. Eigentlich führt doch kein Weg dran vorbei, auch im Wohnzimmer mit seiner gewohnten Watt-Kurbel oder -Pedal auf der Rolle zu trainieren, wenn man nicht komplett durcheinander geraten möchte!?

Was meisnt Du mit "Nach Tabelle berechnet"? Geht es um die Wattmessung der Turbo-Trainer?

 

[ronde2009]

In Golden cheetah kann man seine CP und FTP mit verschiedenen Modellen berechnen lassen. Das kann man sicherlich da einsehen aber bei Garmin wohl nicht. Es geht bei der Nutzung von automatischen Garmin Optionen aber um etwas anderes.
Man muss auch Daten liefern.
Wenn man wochenlang keinen 20 Minuten Test fährt und die automatische Berechnung einstellt fällt auf das ab was im Training rauskommt.
Bei Golden Cheetah wäre das extrem FTP = O für den Zeitraum heute.
Wer also keine FTP Tests regelmäßig fährt stellt am besten die automatische Funktion aus und die FTP fix auf den letzten validen Wert ein.

 

[Teutone]

Was meisnt Du mit "Nach Tabelle berechnet"? Geht es um die Wattmessung der Turbo-Trainer?

Na der Eilte TurNo (oder TurBo Muin) hat z.B. keinen Leistungsmesser, die Leistungswerte werden berechnet, aus Drehzahl und irgendwelchen hinterlegten Daten. Ich halte das halt für recht schwammig, wenn man dem einfach so vertraut, und anschließend „draußen“ die Werte als Grundlage nimmt. Selbst beim Kuro, der einen Leistungsmesser hat, würde ich zum Abgleich vielleicht mal mit dem Watti des Renners einen „Uhrenvergleich“ machen. Kein Problem, wenn ich ne Kurbel oder Watt-Pedal am Rad hab, mit nem Nabensensor aber schon schwieriger.

Jeder kann ja für sich mit falschen Daten wunderbar glücklich werden, denn wenn ein System immer konstant 10% zuviel anzeigt, passt ja alles zueinander. Nur der Wechsel zwischen Systemen birgt „Gefahren“, erst Recht, wenn ich sehe, wie akribisch aufs Tüpfelchen hier alle mit den Werten jonglieren. Ich wundere mich halt immer wieder, wenn ich beim Gruppenradeln in Doppelreihe vorne mal die Werte mit meinen jeweiligen Nachbarn abgleiche, was da doch für erhebliche Abweichungen auftreten. In den Tests werben alle mit irgendwelchen 1-2% Genauigkeit, und dann fährt da nen Zwerg neben einem 1,92-Hünen wir mir und hat 30-40 Watt MEHR..

 

[ronde2009]

Ich hatte immer 20-30 W weniger als andere. Bis ich einen anderen PM gekauft habe, der auch mal mein rechte Bein mitmisst. Aber das es Unterschiede zwischen Messsystemen gibt und man da am besten für jedes Rad einzelne Tests fährt weiß man doch. Der Pjotr würde bestimmt alle Geräte genau miteinander vergleichen wollen und dann kalibrieren soweit das geht. Ich würde es aufgeben und nur auf der Straße messen. Der Rest ist Training auf speziellen Trainingsmitteln das man individuell bemessen muss (Beispiel Spinning Bikes sinnvoll nutzen).

 

[NobbyNic]

Im Endeffekt ist es doch wie es @Teutone schreibt: wenn mein System immer falsche Werte anzeigt, ist es vollkommen egal, solange ich bei einem System bleibe.

 

[Teutone]

Im Endeffekt ist es doch wie es @Teutone schreibt: wenn mein System immer falsche Werte anzeigt, ist es vollkommen egal, solange ich bei einem System bleibe.

Jipp.. und ich mache mir Sorgen um die, die ihren FTP-Test indoor auf der Rolle mit nem anderen System machen (weil's draußen halt technisch nicht so einfach ist), und mit den Werten dann draußen weiterarbeiten.. den Typus Radler scheint es tatsächlich zu geben, sowohl hier im Forum, als auch in meinem Bekanntenkreis.

Aber die Erkenntnis/der Hinweis, dass ein eigenes Watti falsch geht (erst recht wenn es zuviel anzeigt), geht emotional ungefähr in die Richtung "Dein Kind ist dümmer als meins". Auch ich brauchte lange, bis ich damit klar kam, dass meine FTP nicht bei 350, sondern doch eher 30-40 Watt darunter liegt. Nach Wechsel auf ein System vom gleichen Hersteller MIT automatischer Temperatur-Nachkalibrierung. Am Training ändert sich ja eigentlich nichts, aber man kann sich halt nicht mehr sagen, „eigentlich bin Elite-Fahrer, mir fehlte nur Glück..“. Übel wäre es gewesen, wenn ich das eine System am Winterrad, das andere am Sommerrad gelassen hätte. Denn trügerisch war noch dazu, dass die Wattwerte besser wurden, je wärmer es wurde. Man kalibriert also morgens brav bei Fahrtantritt bei 10 Grad, und im Laufe der Zeit fühlt man sich wie ein junger Gott, weil es immer besser läuft.. dabei kamen 10% einfach nur daher, weil es zwischenzeitlich 18 Grad waren.

Will heißen, wenn ich das Pacing für z.B. einen Alpenmarathon ausrichten möchte, gibt es eine ganze Menge Fehlerquellen, die einem ordentlich dazwischen funken können.

 

[ronde2009]

Ich glaube, so eine falsch kalibrierte Fahrt hatte ich mal mit einem Garmin Vector 2s. Da hat das Rad im WInter beim kalibrieren draußen gestanden und ich musste noch mal rein. Dann losgefahren und faszinierende 290W über ne Stunde gefahren. Da war direkt klar, das da irgendwas schief gealaufen war. Solche Einheiten kann man dann löschen. Welches System kalibriert denn auf Temperaturänderungen?

 

[Teutone]

Welches System kalibriert denn auf Temperaturänderungen?

Ich weiß es nur von meinem: vormals Favero Bepro hat's nicht gemacht, Nachfolger Assioma macht's. Nicht nur gemäß deren Werbung, sondern ist mir auch mal direkt aufgefallen als ich das Rad mit Bepros zuletzt draußen bei 7 Grad kalibriert, und nächsten Tag im Wohnzimmer auf freier Rolle eingesetzt hab. Da ließen sich bei 110er Kadenz >300 Watt fahren. Kalibriert, da waren’s mindestens 40 Watt weniger. Beim Assioma ist nun tatsächlich immer alles stimmig, nachkalibrieren gem. Anleitung gar nicht mehr erforderlich, bzw. sinngemäß, „für höchste Genauigkeit kann man’s gern trotzdem mal machen“.

 

[NobbyNic]

Gut zu wissen mit den Bepros. D.h. vor jeder Fahrt kalibrieren...