Zone 2 Training Power oder Herzfrequenz?

[mk13]

Ich denke wenn man sich etwas von „punktgenau“ und „messerscharf“ lösen kann und lernt, situativ bzw. formabhängig auf seinen Körper einzugehen, ist man schon einen guten Schritt weiter.
Sowohl mental als auch bei der physischen Belastungssteuerung

 

[Scar]

Trainieren immer nach Power, HF maximal als Kontrolle hinterher.

Die Leistung zeigt die Wahrheit, die HF lässt sich viel zu stark beeinflussen.

Allein wenn ich auf der Rolle Gummibärchen kaue geht die HF um 5-10 Schläge nach oben. Da rede ich noch gar nicht von Tagesform, Temperatur, Ermüdung und und und.

Die wahre Kunst ist die Leistung wirklich konstant und gleichmäßig draussen zu fahren ohne ERG Modus, dass nicht zu viel in Z1 oder Z3 wandert.

 

[Teutone]

Die Leistung zeigt die Wahrheit, die HF lässt sich viel zu stark beeinflussen

Aber die HF ist auch immer eine Art der Wahrheit. "Beeinflussen" klingt so, als ob man es dann immer ignorieren müsste, warum? Fahr mal im Hochgebirge, am besten noch Sommer, schwül, Deine Watt auf 2.000 m. Sollte man da stumpf weiter seine Watt drücken, oder vielleicht doch den Puls als Maßstab nehmen, um sich nicht grau zu fahren? Die wenigsten haben ihre persönliche Leistungs-/Höhen-Abzugstabelle im Kopf. Das Eine ist nicht besser oder schlechter als das Andere, es ist einfach was anderes, und alles hat seinen Sinn. Gleiches gilt für die Tagesform: gegen einen Puls anzuarbeiten, der einem etwas mitteilen möchte, ist nicht gut ("maximal Kontrolle hinterher", wie Du sagst). Immer beides parallel auf der Anzeige, und lernen, was der Körper einem sagen möchte.

 

[Epi90]

Alleine wenn ich mich an der Rolle an den Hoods festhalte oder mit aufrechtem Oberkörper fahre hab ich manchmal 10 bpm unterschied - das ist echt digial bei mir.

 

[Hubschraubär]

Hinzu kommt: Unter ähnlichen Bedingungen ist die HF dann eben gar nicht so unterschiedlich. (Sorry, Laktat ) In Laktattests sehe ich kaum Differenzen der HF unter standardisierten Bedingungen (immer beim gleichen Athleten ins Verhältnis gesetzt) im Verhältnis zum Laktat. Anders ausgedrückt: Die HF am LT1 variiert in zig Tests, teils über Jahre hinweg, bei mir selbst, aber auch meinen Athlet:innen um ca. 2-3%.
Das zeigt umso mehr, dass bei höheren Differenzen lieber genau auf Ursachenforschung gegangen wird.

 

[Hubschraubär]

Alleine wenn ich mich an der Rolle an den Hoods festhalte oder mit aufrechtem Oberkörper fahre hab ich manchmal 10 bpm unterschied - das ist echt digial bei mir.

Du kannst aber dennoch gut HF in gleicher Position miteinander vergleichen.

 

[mk13]

Alleine wenn ich mich an der Rolle an den Hoods festhalte oder mit aufrechtem Oberkörper fahre hab ich manchmal 10 bpm unterschied - das ist echt digial bei mir.

Macht doch auch Sinn, nennt sich Orthostase.
Blut versackt, Herz arbeitet auf die Schnelle mit erhöhter Frequenz gegen den Druckverlust.

Das hat nichts mit der HF als ungenaue Messmethode zu tun.

 

[Teutone]

Kurz gesagt, bei allem was länger ist, Grundlage, ergibt es Sinn, parallel (tlw. sogar komplett) die HF im Blick zu haben; ist ja manchmal sogar praktisch, dass sie träge reagiert, ähnlich wie ein Wattmesser, der auf 30-Skunden-Schnitt gestellt ist. Bei kurzen Intervallen ist die Trägheit wiederum von Nachteil, da kann man sich auch auf "nur Watt" und Kontrollblicke einigen.

 

[Scar]

Aber die HF ist auch immer eine Art der Wahrheit. "Beeinflussen" klingt so, als ob man es dann immer ignorieren müsste, warum? Fahr mal im Hochgebirge, am besten noch Sommer, schwül, Deine Watt auf 2.000 m. Sollte man da stumpf weiter seine Watt drücken, oder vielleicht doch den Puls als Maßstab nehmen, um sich nicht grau zu fahren? Die wenigsten haben ihre persönliche Leistungs-/Höhen-Abzugstabelle im Kopf. Das Eine ist nicht besser oder schlechter als das Andere, es ist einfach was anderes, und alles hat seinen Sinn. Gleiches gilt für die Tagesform: gegen einen Puls anzuarbeiten, der einem etwas mitteilen möchte, ist nicht gut ("maximal Kontrolle hinterher", wie Du sagst). Immer beides parallel auf der Anzeige, und lernen, was der Körper einem sagen möchte.

Ja und nein. Klar ist Höhe nochmal ein eigenes Thema, aber eine stark abweichende HF hat meist einen Grund.

Wenn ich in 3-4 Stunden einen starken Cardio Drift in Z2 habe, bin ich entweder mit zu hoher Leistung gefahren oder meine Ausdauer reicht einfach nicht aus. (Natürlich Unterversorgung etc. ausgeschlossen)

300w FTP sind nicht gleich 300w FTP. Nur weil man die Leistung über 20min halten kann sagt es wenig über den wirklichen Ausdauerzustand aus.

Natürlich spielt auch das Trainingsziel eine Rolle, bei Muskulärer Ausdauer sollten die Watt passen, wenn man das kardiovaskuläre System trainieren will sollte man die HF auch im richtigen Bereich sein.

Natürlich ist beides individuell die HF und Leistungzonen aber aus Erfahrung würde ich sagen dass man den Leistungszonen eher trauen kann als dee HF wenn diese selbst ermittelt werden.

 

[Felixd]

Hinzu kommt: Unter ähnlichen Bedingungen ist die HF dann eben gar nicht so unterschiedlich. (Sorry, Laktat ) In Laktattests sehe ich kaum Differenzen der HF unter standardisierten Bedingungen (immer beim gleichen Athleten ins Verhältnis gesetzt) im Verhältnis zum Laktat. Anders ausgedrückt: Die HF am LT1 variiert in zig Tests, teils über Jahre hinweg, bei mir selbst, aber auch meinen Athlet:innen um ca. 2-3%.
Das zeigt umso mehr, dass bei höheren Differenzen lieber genau auf Ursachenforschung gegangen wird.

Das ist interessant und auch ungefähr das was ich wissen wollte. Inwieweit die HF LT1 und LT2 widerspiegeln kann. Wenn es bei LT1 nur 2-3 % sind, dann kann man da mit einen guten Körpergefühl was anfangen.

Mich wundert ja stark, dass die Laktatmessung noch nicht kam

Ich würde mir zur Trainingsoptimierung eher ein Laktatmessgerä,t z.Bsp Accutrend von Roche, als Wattpedale zulegen.

Für den Spaß die Zahlenschiebereien und die Messbarkeit aber natürlich letzteres

 

[Hubschraubär]

Laktatmessgerä,t z.Bsp Accutrend von Roche

Gerade das ist ziemlich ungenau aber eines der genaueren macht auf jeden Fall Sinn. Im Idealfall hat man beides.
Das würde ich in jedem Fall teuren Laufrädern vorziehen ...

 

[KaGro]

Gerade das ist ziemlich ungenau aber eines der genaueren macht auf jeden Fall Sinn. Im Idealfall hat man beides.
Das würde ich in jedem Fall teuren Laufrädern vorziehen ...

Niemals - ein Laktatmessgerät ist niemals so sexy wie schicke Laufräder

 

[Schnitzelzauber]

Meine schicken Laufräder lassen auch jedes mal mein Herz höher schlagen.
Eigentlich wär ja HF viel geeigneter zur Kontrolle, wenn die sich im Verhältnis zur LT1 nicht ändert - wenn da nicht diese Tagesformabhängigkeit wäre. Manchmal fahr ich locker vor mich hin, und die HF spinnt fröhlich rum als würde ich 30W mehr fahren. Vielleicht lasse ich auch meine Gedanken zu sehr wandern, und rege mich insgeheim über irgendwas auf.

 

[captain hook]

Meine schicken Laufräder lassen auch jedes mal mein Herz höher schlagen.
Eigentlich wär ja HF viel geeigneter zur Kontrolle, wenn die sich im Verhältnis zur LT1 nicht ändert - wenn da nicht diese Tagesformabhängigkeit wäre. Manchmal fahr ich locker vor mich hin, und die HF spinnt fröhlich rum als würde ich 30W mehr fahren. Vielleicht lasse ich auch meine Gedanken zu sehr wandern, und rege mich insgeheim über irgendwas auf.

Bei allen die anmerken, dass sie regelmäßig 30w oder so über oder unter ihren Zonen (Zone, nicht Punktwert) liegen in Relation im ganz normalen, gleichmäßig zu steuerndem Training würde ich mal den Trainingsplan insgesamt überprüfen. Ich meine da trifft ein rel großes Herzfrequenz Band auf ein rel großes Leistungsband. Wenn das komplett nicht mehr übereinander passt stimmt irgendwas nicht. Entweder am Training, den Zonen, der Gesundheit, dem Messen oder der Steuerung. Ich kann mich aus meinen Phasen sehr stringenter Überwachung an keinen Fall erinnern, wo ich, wenn alles normal und korrekt war signifikant daneben gelegen hätte. Eigentlich konnte man danach fast die Uhr stellen.

 

[Scar]

Bei allen die anmerken, dass sie regelmäßig 30w oder so über oder unter ihren Zonen (Zone, nicht Punktwert) liegen in Relation im ganz normalen, gleichmäßig zu steuerndem Training würde ich mal den Trainingsplan insgesamt überprüfen. Ich meine da trifft ein rel großes Herzfrequenz Band auf ein rel großes Leistungsband. Wenn das komplett nicht mehr übereinander passt stimmt irgendwas nicht. Entweder am Training, den Zonen, der Gesundheit, dem Messen oder der Steuerung. Ich kann mich aus meinen Phasen sehr stringenter Überwachung an keinen Fall erinnern, wo ich, wenn alles normal und korrekt war signifikant daneben gelegen hätte. Eigentlich konnte man danach fast die Uhr stellen.

Wie bewertest du Unterschiede zwischen Indoor und outdoor?

Ich habe Indoor und Outdoor ziemlich die gleiche FTP, die 5w Unterschied schiebe ich mal auf Tagesform.

Wenn ich jetzt allerdings mitte Z2 Indoor fahre bin ich bei 67% HFmax und Outdoor bei gleicher Leistung mit gleichem Powermeter 73% HFmax. Das sind ganze real 12 Schläge. Somit wäre ich am beginn einer Outdoor Fahrt nur ein paar Schläge unter Z3.

 

[captain hook]

Wie bewertest du Unterschiede zwischen Indoor und outdoor?

Ich habe Indoor und Outdoor ziemlich die gleiche FTP, die 5w Unterschied schiebe ich mal auf Tagesform.

Wenn ich jetzt allerdings mitte Z2 Indoor fahre bin ich bei 67% HFmax und Outdoor bei gleicher Leistung mit gleichem Powermeter 73% HFmax. Das sind ganze real 12 Schläge. Somit wäre ich am beginn einer Outdoor Fahrt nur ein paar Schläge unter Z3.

Wenn du unterschiedliche Dinge vergleichst wirst du zwangsläufig nicht aufs selbe Ergebnis kommen können.

Deshalb wurde #damals bei jedem 2ten oder 3tem Labor Test im Anschluß ein Feldtest zur Verifizierung gemacht.

Wenn ich heute indoor fahren muss, was ich maximalst vermeide, verglühe ich instand. Mir bliebe, wenn mich das interessiert, gar nichts anderes übrig als beide Szenarien unabhängig zu testen und zu steuern.

 

[spirit68]

Zurück zum Thema. Hier (m)ein Lösungsvorschlag für die Ausgangsfrage: "Warum stimmen die Zonen für Leistung und Herzfrequenz bei mir nicht überein?"

Mein Garmin Radcomputer nutzt von Haus aus komplett unterschiedliche Zonenmodelle für Herzfrequenz und Leistung. Deshalb ist die HF nicht in derselben Zone wie die Leistung. Die voreingestellten Coggan-Zonen in der Leistung kann man stattdessen einfach mit Coggan-Zonen in der HF kombinieren und dann ist es schon deutlich besser. Hier mal für 185 max HF und 165 Schwellen HF auch die Obergrenzen ausgerechnet.

Ich hab da mal 165 Schwellen-HF und 185 max HF angenommen. Bei höherer Schwellen-HF (Diesel) driften die Modelle noch weiter auseinander. Vor allem für die obere Grenze der Zone2, auf die ja viele abzielen, denen LIT zu lahm ist oder deren Schwelle noch zu niedrig ist, landet Zone 2 Leistung leicht in der Zone 3 HF. Als Anfänger kann es auch sein, dass alleine das Bewegen der Beine den Puls schon in Zone 2 befördert.

https://www.endurancepath.com/resources/coggan-heart-rate-training-zone-calculator/

Wer lieber selber rechnen will (wie ich) probiert da viel rum und stolpert über diese Studie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9139182/.

Es gibt laut dieser einen relativ linearen Zusammenhang zwischen HF-Reserve und VO2-Reserve im Bereich von "Beine bewegen sich, produzieren noch keine Leistung" bis zur 5/6-Minuten-Leistung (ca. 120% FTP). Kleiner Fehlerteufel ist da der Efficiency Factor.

Da kann man sich dann was individuelles ausrechnen: man braucht HF(Beine bewegen sich mit 0W), HFmax und die 6-min-Power.
HF(Zielleistung) = (HF(max) - HF (0W)) x (Zielleistung / Leistung(120%FTP)) + HF(0W).

Also wenn ich einen LIT-Block lang eine bestimmte Leistung fahren will, kann ich mir die zugehörige HF vorab mal ausrechnen. Dass diese auch schwanken darf, ist ja klar, aber ich hab einen Anhaltspunkt.

Allerdings ist man mit drei tagesaktuellen Variablen konfrontiert, von denen zwei bei Beginn des Trainings unbekannt sind (HF Max und pVO2max). Deshalb sind die Coggan-Zonen in der Praxis gut genug.

Zugegeben nutze ich aber auch nur noch drei Zonen für den Alltag. "Locker" (LIT unter ca. 75% FTP, ca 75% HRmax), "Power" (MIT bis FTP), "Aua" (HIT über FTP). LIT für Volumen. HIT, um die Pumpe auszubelasten. MIT, um die Beine an die Pumpe anzupassen. Messgrößen sind: Leistung -> RPE -> HF. Erster Übergang am LT1/VT1, zweiter Übergang an der FTP/CP.

 

[mk13]

Wenn ich jetzt allerdings mitte Z2 Indoor fahre bin ich bei 67% HFmax und Outdoor bei gleicher Leistung mit gleichem Powermeter 73% HFmax

Wind, Strassenverhältnisse, Verkehr, erhöhte Konzentration auf dem Rad draußen, Wettereinflüsse, notwendiges Bremsen/Beschleunigen..da werden ausreichend Kleinigkeiten zusammenkommen, die den Körper outdoor zusätzlich fordern.
Gefährliche Überholvorgänge treiben auch gut

 

[_jonny_]

Wind, Strassenverhältnisse, Verkehr, erhöhte Konzentration auf dem Rad draußen, Wettereinflüsse, notwendiges Bremsen/Beschleunigen..da werden ausreichend Kleinigkeiten zusammenkommen, die den Körper outdoor zusätzlich fordern.
Gefährliche Überholvorgänge treiben auch gut

Gleichgewicht halten ... auf dem Kickr braucht man das ja nicht

 

[tommynocker]

Wie bewertest du Unterschiede zwischen Indoor und outdoor?

Ich habe Indoor und Outdoor ziemlich die gleiche FTP, die 5w Unterschied schiebe ich mal auf Tagesform.

Wenn ich jetzt allerdings mitte Z2 Indoor fahre bin ich bei 67% HFmax und Outdoor bei gleicher Leistung mit gleichem Powermeter 73% HFmax. Das sind ganze real 12 Schläge. Somit wäre ich am beginn einer Outdoor Fahrt nur ein paar Schläge unter Z3.

Bei mir ist es Umgekehrt !