Zone 2 Training Power oder Herzfrequenz?

[whirlwind_on_wheels]

Zurück zum Thema. Hier (m)ein Lösungsvorschlag für die Ausgangsfrage: "Warum stimmen die Zonen für Leistung und Herzfrequenz bei mir nicht überein?"

Mein Garmin Radcomputer nutzt von Haus aus komplett unterschiedliche Zonenmodelle für Herzfrequenz und Leistung. Deshalb ist die HF nicht in derselben Zone wie die Leistung. Die voreingestellten Coggan-Zonen in der Leistung kann man stattdessen einfach mit Coggan-Zonen in der HF kombinieren und dann ist es schon deutlich besser. Hier mal für 185 max HF und 165 Schwellen HF auch die Obergrenzen ausgerechnet.

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Ich hab da mal 165 Schwellen-HF und 185 max HF angenommen. Bei höherer Schwellen-HF (Diesel) driften die Modelle noch weiter auseinander. Vor allem für die obere Grenze der Zone2, auf die ja viele abzielen, denen LIT zu lahm ist oder deren Schwelle noch zu niedrig ist, landet Zone 2 Leistung leicht in der Zone 3 HF. Als Anfänger kann es auch sein, dass alleine das Bewegen der Beine den Puls schon in Zone 2 befördert.

https://www.endurancepath.com/resources/coggan-heart-rate-training-zone-calculator/

Wer lieber selber rechnen will (wie ich) probiert da viel rum und stolpert über diese Studie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9139182/.

Es gibt laut dieser einen relativ linearen Zusammenhang zwischen HF-Reserve und VO2-Reserve im Bereich von "Beine bewegen sich, produzieren noch keine Leistung" bis zur 5/6-Minuten-Leistung (ca. 120% FTP). Kleiner Fehlerteufel ist da der Efficiency Factor.

Da kann man sich dann was individuelles ausrechnen: man braucht HF(Beine bewegen sich mit 0W), HFmax und die 6-min-Power.
HF(Zielleistung) = (HF(max) - HF (0W)) x (Zielleistung / Leistung(120%FTP)) + HF(0W).

Also wenn ich einen LIT-Block lang eine bestimmte Leistung fahren will, kann ich mir die zugehörige HF vorab mal ausrechnen. Dass diese auch schwanken darf, ist ja klar, aber ich hab einen Anhaltspunkt.

Allerdings ist man mit drei tagesaktuellen Variablen konfrontiert, von denen zwei bei Beginn des Trainings unbekannt sind (HF Max und pVO2max). Deshalb sind die Coggan-Zonen in der Praxis gut genug.

Zugegeben nutze ich aber auch nur noch drei Zonen für den Alltag. "Locker" (LIT unter ca. 75% FTP, ca 75% HRmax), "Power" (MIT bis FTP), "Aua" (HIT über FTP). LIT für Volumen. HIT, um die Pumpe auszubelasten. MIT, um die Beine an die Pumpe anzupassen. Messgrößen sind: Leistung -> RPE -> HF. Erster Übergang am LT1/VT1, zweiter Übergang an der FTP/CP.

Hi
lese hier seit geraumer Zeit mit und finde deinen Post sehr interessant. Danke dafür.
Habe mich ebenfalls mit dieser Frage beschäftigt und vor längerer Zeit versucht die unterschiedlichen Modelle und Einteilung zusammen zu stellen, um im 1. Schritt überhaupt mal zu verstehen, „Z 2- wie und was“.
Kurioserweise hab ich aufgrund der W/HF Abweichung auch angefangen zu rechnen, das aber schnell, als nicht praktikabel „on bike“ für mich, verworfen.

Tatsächlich konnte ich übers „machen und tagesaktuell beobachten“ erstaunlich genaue „Einschätzungen“ für mich gewinnen.
Hinsichtlich der Orientierung ob Watt o. HF genauso, wie die Werte für die jeweilige Fahrt /Tagesform bzw die Abweichung zw. HF /Wattzonen.

Erstaunlich für mich ist, dass ich rund 30-45 min benötige, bis ich im Flow bin. In der Zeit muss ich mich konzentrieren, die richtigen Leistungswerte zu halten (Strecke gleichmäßig und nicht Grund für unruhige W-Zahlen). Die HF zeigt dann meinen allgemeinen Zustand (frisch, müde, gestresst oder top fit). Mitunter war ich bereits am Hadern bzw im Begriff die Werte der Tagesform anzupassen. Nur um dann festzustellen, dass sich beide Werte regulieren und dann recht gut passen. Und konstant sind, ohne darauf fokussieren zu brauchen.

Zztl gelingt es mir gut die Abweichung W/HF einzuschätzen bzw inwieweit ich die Abweichung noch hinnehme oder mich an der HF (zone) orientiere, um nicht zu überzocken.

Mich würde interessieren, ob du eine solche Adaption ebenfalls bemerkst bzw wie du damit umgehst.