Selbstversuch: Blocktraining

[Hans Werner]

Ich dachte schon ich wäre der einzige Lappen, der Indoor seine Werte bei weitem nicht erreicht.
Gibt's Erklärungen dafür?

Das ist ein bekanntes Problem und wurde hier schon mehrfach diskutiert. Eine Lösung hat aber noch niemand gefunden, alles nur Vermutungen. Auch mit google findet man nicht. Das Thema Kühlung ist es definitiv nicht, denn im Winter, bei komplett geöffnetem Fensterflügel und eiskalter Luft, mit der man sich direkt anpusten läßt, liegt kein Kühlproblem vor. Es muß etwas mit der Ergonomie und dem Rollentrainier zu tun haben. Denn wenn es keinen Unterschied zwischen den Watt gibt (man spannt das Rad von draußen mit dem PM auf die Rolle und kann dann direkt vergleichen), muß es an etwas anderem liegen.

Daran anschließend stellt sich mir natürlich die Frage: Inwiefern sind Leistungsdiagnostiken/CP-Tests/FTP-Tests Indoor zielführend, wenn man dann wattmäßig so weit daneben liegt....

Du hast deshalb 2 FTP Werte. Einen für drinnen und einen für draußen. Machen auch einige hier so.

 

[Hubschraubär]

Mal kurz vom aktuellen Training berichtet: Wie schon beschrieben versuche ich gerade viel Zeit relativ knapp unterhalb des LT1 anzusammeln. Gestartet habe ich das Ganze sehr konservativ mit 250W, schnell auf 260W gesteigert und nun bin ich bei 270W gelandet.
Sowohl vorher abgesteckte Intervallformen, z. B. 4x30', als auch freies fahren (bis die HF bzw. das Laktat steigen), dann 5' Pause und dann wieder von vorne habe ich ausprobiert. Beides funktioniert gut für mich. Die Einheiten beinhalteten meist 2-3h Gesamtzeit, also nichts allzu wildes. Garniert habe ich das Ganze mit 1-2 HIT Einheiten pro Woche.

Im Überblick:
3-5x/Woche = (knapp unterhalb) LT1 = Zone 1 (im 3 Zonen Modell)
1-2x/Woche ) = HIT = überhalb von LT2 = Zone 3

 

[Radln]

Mal kurz vom aktuellen Training berichtet: Wie schon beschrieben versuche ich gerade viel Zeit relativ knapp unterhalb des LT1 anzusammeln. Gestartet habe ich das Ganze sehr konservativ mit 250W, schnell auf 260W gesteigert und nun bin ich bei 270W gelandet.
Sowohl vorher abgesteckte Intervallformen, z. B. 4x30', als auch freies fahren (bis die HF bzw. das Laktat steigen), dann 5' Pause und dann wieder von vorne habe ich ausprobiert. Beides funktioniert gut für mich. Die Einheiten beinhalteten meist 2-3h Gesamtzeit, also nichts allzu wildes. Garniert habe ich das Ganze mit 1-2 HIT Einheiten pro Woche.

Im Überblick:
3-5x/Woche = (knapp unterhalb) LT1 = Zone 1 (im 3 Zonen Modell)
1-2x/Woche ) = HIT = überhalb von LT2 = Zone 3

Wie legst Du fest, wie weit du unter deine LT1 gehst?
Mit deiner LT1 von 300W bist Du doch deutlich darunter gestartet und selbst mit 270W doch noch ziemlich deutlich darunter?! Ich hätte bei "knapp darunter" etwas anderes erwartet.

(Ich frage, da ich natürlich versuche, daraus etwas für mein Training abzuleiten und wie ich in etwa ansetzen müsste, um die LT1 gezielt anzuheben).

Danke für die Einblicke, die Du hier gibst!

 

[Hubschraubär]

Gerne mache ich das!

Ich weiss aus der Vergangenheit bei welchem Puls ca. mein Fatmax liegt und ich kenne ja meine HF und Laktatwerte aus dem Test. Also habe ich mal recht tief angefangen und geschaut was HF und Laktat dann machen. Die Stufen des Tests sind ja auch deutlich kürzer als 30' Intervalle. Nach ein paar Einheiten merke ich dann, ob die HF (Laktat) sich nach 4x30' noch unter dem LT1 bewegen - drüber möchte ich auf keinen Fall gehen. So spielt sich das dann ein.
Bedenken solltest Du aber auch das Gesamtvolumen. 4x / Woche eine solche Einheit sind 8h am LT1, da bleibe ich bewusst etwas darunter um es nicht zu übertreiben. Wenn ich schon die ganzen Messmöglichkeiten habe, versuche ich schon auch auszutarieren mit welchem "Aufwand" ich Verbesserungen erziele. Meine Erfahrung aus der Vergangenheit ist, dass ich mich auch schnell verbrenne, wenn ich den Gashahn immer möglichst stark aufdrehe.

 

[Hubschraubär]

Ich bin zum verifizieren mal 2,5h @ 270W (am Stück) und 4x30' @ 280W gefahren. Die 2,5h gingen ganz gut, auch wenn sie hintenraus merklich anstrengender wurden - hätte es sein müssen, wäre es aber auch noch länger möglich gewesen.
Die 4x30' @ 280W haben zum Vorschein gebracht, was ich schon vermutet hatte, nämlich die HF steigt in diesem Bereich mit der Dauer merklich an, da liegt also eine Grenze / turning point, auch wenn der Laktattest den LT1 bei 300W festsetzt. Es besteht eben doch ein Unterschied, ob man Leisatung X ein paar Minuten oder 2h lang fährt.

 

[solution85]

Ich bin zum verifizieren mal 2,5h @ 270W (am Stück) und 4x30' @ 280W gefahren. Die 2,5h gingen ganz gut, auch wenn sie hintenraus merklich anstrengender wurden - hätte es sein müssen, wäre es aber auch noch länger möglich gewesen.
Die 4x30' @ 280W haben zum Vorschein gebracht, was ich schon vermutet hatte, nämlich die HF steigt in diesem Bereich mit der Dauer merklich an, da liegt also eine Grenze / turning point, auch wenn der Laktattest den LT1 bei 300W festsetzt. Es besteht eben doch ein Unterschied, ob man Leisatung X ein paar Minuten oder 2h lang fährt.

Bist du die testest drinnen oder draußen gefahren?

 

[AW312]

@Hubschraubär
Und wie bewertest Du das für Dich? Auf Langstrecken dann jeweils bei 270W bleiben?
Was für einen HF-Drift hattest Du über die 2,5h und welchen jeweils in den 30 Min?

 

[eins4eins]

Was verstehst du unter merklichem Anstieg der Hf? Bin Sonntag auch sowas ähnliches gefahren. Hf ging schon stetig leicht hoch, aber RPE fühlte sich auf gleichbleibendem, angenehm belastenden Niveau an.
Bin kurz davor auch ein Laktatscout oder so zu bestellen, um da ein bisschen mit rumzuspielen.

 

[Hubschraubär]

Bist du die testest drinnen oder draußen gefahren?

Ich fahre Tests eigentlich fast immer indoor (so auch diesen), einfach weil das störungsfreier ist. Allerdings nie im ERG Modus.

@Hubschraubär
Und wie bewertest Du das für Dich? Auf Langstrecken dann jeweils bei 270W bleiben?
Was für einen HF-Drift hattest Du über die 2,5h und welchen jeweils in den 30 Min?

Definiere Langstrecke. Am LT1 können die besten der Welt 4h fahren, heisst, alles was länger ist, braucht weniger Watt.
Drift lag bei 2% vs. 7%. Mir geht es dabei aber gar nicht so sehr um den Drift, sondern ich kenne aus den Laktattestungen ja die HF, die mir anzeigt, dass ich über dem LT1 bin, das ist für mich ein wichtiger Marker.

Was verstehst du unter merklichem Anstieg der Hf? Bin Sonntag auch sowas ähnliches gefahren. Hf ging schon stetig leicht hoch, aber RPE fühlte sich auf gleichbleibendem, angenehm belastenden Niveau an.
Bin kurz davor auch ein Laktatscout oder so zu bestellen, um da ein bisschen mit rumzuspielen.

Anhang anzeigen 1653692

Wenn Du das Geld übrig hast, kann ich das sehr empfehlen. Nach dem Powermeter meine beste Anschaffung zur Entwicklung von Trainingsinhalten.

 

[Hubschraubär]

Mal kurz vom aktuellen Training berichtet: Wie schon beschrieben versuche ich gerade viel Zeit relativ knapp unterhalb des LT1 anzusammeln. Gestartet habe ich das Ganze sehr konservativ mit 250W, schnell auf 260W gesteigert und nun bin ich bei 270W gelandet.
Sowohl vorher abgesteckte Intervallformen, z. B. 4x30', als auch freies fahren (bis die HF bzw. das Laktat steigen), dann 5' Pause und dann wieder von vorne habe ich ausprobiert. Beides funktioniert gut für mich. Die Einheiten beinhalteten meist 2-3h Gesamtzeit, also nichts allzu wildes. Garniert habe ich das Ganze mit 1-2 HIT Einheiten pro Woche.

Im Überblick:
3-5x/Woche = (knapp unterhalb) LT1 = Zone 1 (im 3 Zonen Modell)
1-2x/Woche ) = HIT = überhalb von LT2 = Zone 3

Und schon wieder sind 2 Wochen rum.

Ich kann resümieren, dass dieses Vorgehen 2,5 Wochen ziemlich gut funktioniert hat, ich aber nun auch eine aufkommende Müdigkeit verspürt habe. In dieser Zeit bin ich knapp 2h/Einheit oder anders ausgedrückt 10h/Woche im Bereich knapp unterhalb des LT1 gefahren.
Als Lösung habe ich für mich definiert die Intensität leicht zu reduzieren bzw. die Zeit in der ich mich an genannter Intensität bewege zu reduzieren. Ich habe mich zuletzt also eher im Bereich von ca. 90 Minuten pro Einheit in diesem Bereich bewegt. Ich schaue dann allerdings, dass ich das Gesamtvolumen ein wenig erhöhe.
Der Anlass des Postings ist allerdings ein anderer. Angefixt vom "Hitzetraining"-Thread möchte ich mich daran versuchen. Allerdings werde ich noch eine Woche warten und erstmal so weiter trainieren, um dann vor dem Hitzetraining noch einen Laktattest zu fahren. Schließlich möchte ich das Ganze am Ende auch ordentlich evaluieren.
Die erste Idee scheint mir zu sein: 5x Woche 50-60' und Temperatur auf 38,5°C. Im Idealfall als jeweils getrennte Einheit morgens vor der Arbeit um dann genug Regenerationszeit zwischen den Einheiten zu haben. Wenn sich das als logistisch schwierig herausstellt am Ende der "normalen" Einheiten.

Möglicherweise gibt es ja hierzu von euch noch Input ...

 

[cm1702]

Und schon wieder sind 2 Wochen rum.

Ich kann resümieren, dass dieses Vorgehen 2,5 Wochen ziemlich gut funktioniert hat, ich aber nun auch eine aufkommende Müdigkeit verspürt habe. In dieser Zeit bin ich knapp 2h/Einheit oder anders ausgedrückt 10h/Woche im Bereich knapp unterhalb des LT1 gefahren.
Als Lösung habe ich für mich definiert die Intensität leicht zu reduzieren bzw. die Zeit in der ich mich an genannter Intensität bewege zu reduzieren. Ich habe mich zuletzt also eher im Bereich von ca. 90 Minuten pro Einheit in diesem Bereich bewegt. Ich schaue dann allerdings, dass ich das Gesamtvolumen ein wenig erhöhe.
Der Anlass des Postings ist allerdings ein anderer. Angefixt vom "Hitzetraining"-Thread möchte ich mich daran versuchen. Allerdings werde ich noch eine Woche warten und erstmal so weiter trainieren, um dann vor dem Hitzetraining noch einen Laktattest zu fahren. Schließlich möchte ich das Ganze am Ende auch ordentlich evaluieren.
Die erste Idee scheint mir zu sein: 5x Woche 50-60' und Temperatur auf 38,5°C. Im Idealfall als jeweils getrennte Einheit morgens vor der Arbeit um dann genug Regenerationszeit zwischen den Einheiten zu haben. Wenn sich das als logistisch schwierig herausstellt am Ende der "normalen" Einheiten.

Möglicherweise gibt es ja hierzu von euch noch Input ...

Habe auch schon ab und an mal Hitzetraining gemacht im Winter/Frühjahr. Ich habe dafür die üblichen L2 Anteile nach Intervallen missbraucht. Der Vorteil für mich ist, dass der Körper dann schon "erwärmt" ist und man schneller auf Zieltemperatur kommt. Hier einige Beispiele:

Das geht sowohl nach LIT als auch nach HIT (und natürlich MIT).

Ich habe festgestellt - mit einem Ohrthermometer - dass ich bei ca. 145bpm die 38 Grad erreiche. Dann Leistung immer weiter runtergeregelt bis Zeitziel erreicht. Ansonsten hat mir immer gereicht Beinline, lange Jacke, Mütze und vorallem Fenster zu.

Man kann bei Intervals (sofern man das zur Auswertung benutzt) auswählen ob man die Belastung/TSS nach Power oder HR berechnet bekommen möchte. Das hilft etwas um die tatsächliche Belastung zu tracken wenn HR hoch und gleichzeitig Power runter geht.

 

[Hubschraubär]

@cm1702 Kann man das für einzelne Einheiten einstellen? Wenn ja, wo?

 

[cm1702]

@cm1702 Kann man das für einzelne Einheiten einstellen? Wenn ja, wo?

yes. Du klickst einfach oben auf "Belastung" und dann zeigt er dir die jeweils berechneten Werte an. Dann einfach mit dem gewünschten Wert überschreiben

Hier ein Beispiel von einem Heat-Workout:

 

[Hubschraubär]

Nach 1 Monat konzentriertem LT1 Training mit hier und da einer HIT Erhaltungseinheit habe ich mal wieder mit Laktat herumgespielt. Das Setting hier war aber kein LT1 oder LT2 Test, sondern ich wollte herausfinden, ob sich mein Körpergefühl mit HF und LT decken.
ich bin zunächst 7' Stufen als Vorabtest und dann noch 15' Intervalle mit Laktatmessung gefahren. Das Ganze sah dann folgendermaßen aus.

Ruhe: 1.1 Laktat
7' @ 190W: 1.0
7' @ 210W: 1.0
7' @ 230W: 1.1
7' @ 250W: 1.1
7' @ 270W: 1.0
4x15' @ 270W: Nach dem 2. 1.1, nach dem 4. 0.9

Die HF war lang bei den 4x15' konstant bei 79% der HFmax, was so ziemlich genau mein Fatmax Bereich ist. Damit ist klar, dass bei 270W noch kein signifikanter Laktatanstieg zu verbuchen ist, auch ein HF-Drift ist hier noch nicht vorhanden.
Jetzt könnte man sich ja fragen "Warum hat er dann nicht noch 280 oder 290W getestet?" Einfach weil ich aus den letzten Wochen gelernt habe, dass zumindest mit der gegenwärtigen KH-Zufuhr mehr Watt mich an die Grenzen des täglich leistbaren bringen. Vielleicht experimentiere ich da später nochmal ein wenig mit der KH-Zufuhr herum, jetzt ist aber erstmal das Hitzetraining dran.

 

[AW312]

Definiere Langstrecke. Am LT1 können die besten der Welt 4h fahren, heisst, alles was länger ist, braucht weniger Watt.
Drift lag bei 2% vs. 7%. Mir geht es dabei aber gar nicht so sehr um den Drift, sondern ich kenne aus den Laktattestungen ja die HF, die mir anzeigt, dass ich über dem LT1 bin, das ist für mich ein wichtiger Marker.

Ganz vergessen: Ich beziehe mich hier auf Runden von 10-12h und dann die jeweiligen Anstiege von 45-120 Min. Lt Deinem Laktattest von heute würdest Du die eher mit 270W fahren und nicht höher?

 

[spirit68]

Nach 1 Monat konzentriertem LT1 Training mit hier und da einer HIT Erhaltungseinheit habe ich mal wieder mit Laktat herumgespielt. Das Setting hier war aber kein LT1 oder LT2 Test, sondern ich wollte herausfinden, ob sich mein Körpergefühl mit HF und LT decken.
ich bin zunächst 7' Stufen als Vorabtest und dann noch 15' Intervalle mit Laktatmessung gefahren. Das Ganze sah dann folgendermaßen aus.

Ruhe: 1.1 Laktat
7' @ 190W: 1.0
7' @ 210W: 1.0
7' @ 230W: 1.1
7' @ 250W: 1.1
7' @ 270W: 1.0
4x15' @ 270W: Nach dem 2. 1.1, nach dem 4. 0.9

Die HF war lang bei den 4x15' konstant bei 79% der HFmax, was so ziemlich genau mein Fatmax Bereich ist. Damit ist klar, dass bei 270W noch kein signifikanter Laktatanstieg zu verbuchen ist, auch ein HF-Drift ist hier noch nicht vorhanden.
Jetzt könnte man sich ja fragen "Warum hat er dann nicht noch 280 oder 290W getestet?" Einfach weil ich aus den letzten Wochen gelernt habe, dass zumindest mit der gegenwärtigen KH-Zufuhr mehr Watt mich an die Grenzen des täglich leistbaren bringen. Vielleicht experimentiere ich da später nochmal ein wenig mit der KH-Zufuhr herum, jetzt ist aber erstmal das Hitzetraining dran.

Stark! Für die Ausfahrt im normalen Straßenverkehr ist das dann ja "austrainiert", wenn Du nicht mehr als 90 kg wiegst. Zwei Fragen dazu:
Pendelt sich das Laktat nach einer Belastung über der LT2 auch wieder auf 1.0 ein oder bleibt es dann über längeren Zeitraum höher, wenn du dann ein Intervall auf 270W fährst? Für mich fühlt sich das dann immer deutlich härter an, auch noch Stunden später. Puls ist dann auch höher. Lässt sich sowas z.B. durch over/unders gezielt trainieren oder muss einfach der "Headroom" größer werden?
Wie viele KH musst Du zuführen bzw. wie viele verbrauchst Du etwa pro Stunde bei 270W? Muskulär ist das ja trotzdem sehr viel Arbeit, die da verrichtet wird. 270W ist etwa das, was der 24h-Weltrekord getreten hat. Auch hier scheint die Grenze eher die KH-Zufuhr zu sein, weil Strasser eine Schwelle von ca. 410W haben soll.

 

[Hubschraubär]

Stark! Für die Ausfahrt im normalen Straßenverkehr ist das dann ja "austrainiert", wenn Du nicht mehr als 90 kg wiegst. Zwei Fragen dazu:
Pendelt sich das Laktat nach einer Belastung über der LT2 auch wieder auf 1.0 ein oder bleibt es dann über längeren Zeitraum höher, wenn du dann ein Intervall auf 270W fährst? Für mich fühlt sich das dann immer deutlich härter an, auch noch Stunden später. Puls ist dann auch höher. Lässt sich sowas z.B. durch over/unders gezielt trainieren oder muss einfach der "Headroom" größer werden?
Wie viele KH musst Du zuführen bzw. wie viele verbrauchst Du etwa pro Stunde bei 270W? Muskulär ist das ja trotzdem sehr viel Arbeit, die da verrichtet wird. 270W ist etwa das, was der 24h-Weltrekord getreten hat. Auch hier scheint die Grenze eher die KH-Zufuhr zu sein, weil Strasser eine Schwelle von ca. 410W haben soll.

1. Ja, das Laktat ist erstmal höher. Ich habe noch nie getestet, wie lange genau das dann oben bleibt. Wäre eigentlich auch mal interessant. Könnte ich mal bei Gelegenheit ausprobieren. Zur Verbesserung würde ich hier keine klassischen Over-Unders fahren, sondern eher einen Wechsel aus knapp über LT2 und knapp unter LT1.
2. Ich bin bei 270W schon deutlich über 100g/h. Selbst mit vorab komplett gefüllten Speichern und einer hohen Zufuhr kann ich das nicht annähernd 24h fahren.

Um das nochmal zu spezifizieren: Wenn ich die HF Daten meiner letzten Spiro mit denen aus dem Test auf eine Kurve lege, würde das dafür sprechen, dass ich (etwas über) 230W endlos versorgen kann. Aber auch 230W kann ich keine 24h fahren - es spielen bei solchen Distanzen noch andere Aspekte als die reine KH-Versorgung eine Rolle.

 

[Hubschraubär]

Ganz vergessen: Ich beziehe mich hier auf Runden von 10-12h und dann die jeweiligen Anstiege von 45-120 Min. Lt Deinem Laktattest von heute würdest Du die eher mit 270W fahren und nicht höher?

Du meinst die Anstiege, oder die komplette Runde? Also 12h mit 270W geht auf keinen Fall. Aber die Anstiege würde ich so fahren, ja.
Wenn ich ein solches Event hätte, würde ich das im Training mal simulieren, z. B. 2h mit 270W fahren und dann noch 4h mit gewünschter sonstiger WK-Pace drauf fahren. Dann merkt man schon ob das noch 4 weitere Stunden gut geht. Falls ja, kann man es dann mit 280W probieren usw ...

Mein Laktat und meine HF waren in diesem Test erstaunlich konstant. Das spricht für eine Verbesserung in den letzten Wochen. Einen Monat zuvor hatte ich bei 270W bereits einen Anstieg und auch die HF war da bereits höher. Für mich heißt das: Ich werde es im September wohl mal mit 280W ausprobieren.

 

[AW312]

Genau, ich meinte nur die Anstiege. Simuliert hatte ich das und kam dabei zu der Erkenntnis, dass das ungefähr 6h lang gut geht.