RRN Wintertraining 25/26: Sabbelthread

[AW312]

Ich würde mich gern mal an strukturiertem Training probieren, hab ich noch nie gemacht.

Ich würde bei halbwegs passendem Wetter zumindest Grundlagensachen gern draußen fahren, habe da allerdings keine Wattmessung.

Geht das wohl klar oder soll ich es dann lieber lassen?

Das habe ich letztes Jahr auch so gehandhabt. Man kennt ja durch die ganzen Intervalle seine HF bezogen auf die Watt und muss die dann draußen nur auf dem gleichen Level halten. Wenn Du ein gleichmäßiger Fahrer bist und Dich nicht hinreissen lässt, ist das kein Problem.

 

[Hubschraubär]

Ich würde mich gern mal an strukturiertem Training probieren, hab ich noch nie gemacht.

Ich würde bei halbwegs passendem Wetter zumindest Grundlagensachen gern draußen fahren, habe da allerdings keine Wattmessung.

Geht das wohl klar oder soll ich es dann lieber lassen?

Das habe ich letztes Jahr auch so gehandhabt. Man kennt ja durch die ganzen Intervalle seine HF bezogen auf die Watt und muss die dann draußen nur auf dem gleichen Level halten. Wenn Du ein gleichmäßiger Fahrer bist und Dich nicht hinreissen lässt, ist das kein Problem.

Ganz genau! Grob kann man sagen, dass Deine HF bei den GA/LIT Einheiten unter 80% der HF bleiben sollte, also nicht im Schnitt (der ist einiges drunter), sondern da nicht drüber geht.

 

[honeycakehorse]

Dann sehr gern hinzufügen, Honeycakehorse heiße ich da.

 

[Popa Chubey]

Dann sehr gern hinzufügen, Honeycakehorse heiße ich da.

Bist auch dabei.

 

[VeloPeak]

Gibt es denn Erfahrungsberichte oder Empfehlungen zur Kombination mit Krafttraining?
Aktuell hab ich 3 Kraftsporteinheiten pro Woche - 4 Mainlifts mit 4 Sätzen und ~10 Wiederholungen. Davon auch mind. eine Übungen welche die Beine beansprucht (Squats, Deadlift, Beinpresse). Bei 5 Radeinheiten pro Woche kombiniere ich die Gymtage mit den LIT-Tagen (idealweise mit ausreichend zeitlichem Abstand am Tag) oder radfreien Tagen. LIT-Tage wird es, wenn ich den Plan richtig verstehe nur in 2 von 4 Wochen geben.
Dazu kommt die Grafik aus Ronnestad 2014

nach der man in den HIT-Wochen wahrscheinlich besser jeden Gedanken an eine Kniebeuge schnell verwerfen sollte.

 

[Hubschraubär]

Grds. halte ich KT für sinnvoll. In Plan A hast Du 4 Trainingstage, in Plan B 5 Trainingstage pro Woche. Im Schnitt hast Du eher in 3 von 4 Wochen LIT Tage. Die Intensitäten nehmen aber zu und die Regeneration wird zunehmend ein Thema.
Ich würde eher empfehlen zu Beginn 2x/Woche die Beine im KT zu haben und im Verlauf des Programms auf 1x/Woche zu wechseln. Zusätzlich würde ich mind. 1 Satz rausnehmen und die Wiederholungen reduzieren (zu Beginn ist 10 okay, aber die Orientierung sollte eher bei 4-6 liegen, jedenfalls wenn es um Kraft und Performance geht).
Wenn Du an radfreien Tagen KT machst, solltest Du bedenken, dass mind. 1 Tag/Woche sportfrei sein sollte. In HIT Wochen würde ich das KT ganz sein lassen, auch in MIT Wochen kannst Du evtl. an Grenzen kommen. Grds. würde ich nicht in jeder KT Einheit eine Übung für die Beine drin haben, sondern mind. in einen OK/UK-Split wechseln.

 

[Massud]

Könnt ihr mich bitte auch hinzufügen ? Will es dieses Mal auch wissen ;-). Name bei Intervals icu ist "Botox Boy". Danke

 

[Popa Chubey]

Könnt ihr mich bitte auch hinzufügen ? Will es dieses Mal auch wissen ;-). Name bei Intervals icu ist "Botox Boy". Danke

Wir werden Dich im Auge behalten. Du bist dabei.

 

[Bretto]

@Hubschraubär

Bin dieses Jahr nicht dabei. Letztes Jahr war mir der Plan zu HIT-lastig und die HIT bezogene Progression eher zu hoch auch mit Blick auf die Gesamtdauer (Monate). Ich nehme an das wird dieses mal nicht viel anders (?). Das passt daher nicht zu meinen Zielen und könnte/dürfte auch ein Stück weit kontraproduktiv sein. Was nicht bedeutet das es nun erstmal grundsätzlich nicht auch wieder mehr HIT-Anteile haben wird bis zum nächsten Frühling. Der letzte Plan war dazu sehr lehrreich für mich. Das der Plan auch erst wochenweise einsehbar wurde/wird ist auch ein Grund der mich abhält. Das ist mir dieses mal einfach zu viel Ungewisseheit für einen Plan. Ich werde aber weiterhin sehr interessiert verfolgen was hier so passiert und schaue mir auch gerne die workouts an um zu sehen wie die Entwicklung sein wird.

 

[Hubschraubär]

Der Plan hatte (auf Einheiten bezogen) in etwa gleich viel im Verhältnis von MIT und HIT. Wenn man es auf die Trainingszeit bezieht war es ein payramidialer Plan. Dies kann im Einzelfall in der Verträglichkeit zu viel HIT sein, jetzt aber dafür deutlich mehr MIT einzubauen und HIT zu reduzieren würde gegen wissenschaftliche Erkenntnisse gehen, die gerade auch in den letzten Jahren gewonnen wurden. Es ist da eher die Frage welche HIT Intervalle man zu welcher Zeit in der Vorbereitung einsetzt, aber HIT grds. würde ich nicht in Frage stellen.

 

[AW312]

Kann man auch vom Plan abweichen? Ich fahre als Ausgleich zum Büro am WE gerne 150-200 Km Touren (300+ TSS), in den 40 Wochen aus 2025 habe ich 650 TSS im Schnitt. Im Plan sind am WE nur 2 Stunden angesetzt mit 33 bzw 78 Load. Bekomme ich nicht am WE, wovon ich unter der Woche zehren bzw. worauf ich mich freuen kann, fehlt mir etwas.

Ich habe es nochmal getestet. Letztes WE jeweils Samstag und Sonntag eine 5h Tour. Die am Samstag war locker, am Sonntag wurde schon was Gas gegeben. Bin dann diese Woche 5x MIT gefahren, dass war schon sehr zäh. Also bleibt es dabei: Mind (mit Pause am Montag) noch am Dienstag locker. Ob Mittwoch dann schon sinnvoll HIT geht, müsstest Du am austesten bzw drauf achten, dass Du die Touren am WE locker hälst.

 

[Hubschraubär]

Ich habe es nochmal getestet. Letztes WE jeweils Samstag und Sonntag eine 5h Tour. Die am Samstag war locker, am Sonntag wurde schon was Gas gegeben. Bin dann diese Woche 5x MIT gefahren, dass war schon sehr zäh. Also bleibt es dabei: Mind (mit Pause am Montag) noch am Dienstag locker. Ob Mittwoch dann schon sinnvoll HIT geht, müsstest Du am austesten bzw drauf achten, dass Du die Touren am WE locker hälst.

Ergänzung meinerseits Dann kommt man evtl. an die Frage wieviel im Sinne des Plans gewünschte Intensität noch möglich ist. Dann bleiben, je nach Woche, vielleicht nur noch 2-3 intensive Einheiten übrig, obwohl 4-5 gewünscht waren.
Es kann eine Option sein dann nur eine Einheit am WE lang zu fahren. Grundsätzlich ist es in den meisten 4 Wochen Blöcken so, dass in 2 der 4 Wochen ohnehin längere, ruhigere Einheiten am WE im Plan stehen. Das ist ja immerhin 50% der WEs - vielleicht genügt das als Kompromiss ja auch.

 

[Bretto]

Es ist da eher die Frage welche HIT Intervalle man zu welcher Zeit in der Vorbereitung einsetzt, aber HIT grds. würde ich nicht in Frage stellen.

Das ist der wesentliche Punkt für mich wenn der Plan wieder bis Ende März liefe, da würde ich dann auch früher aussteigen. HIT stelle ich dabei nicht in Frage. Eher den Aufbau der HIT Einheiten passend zu mir. Ziele sind wieder 24h und Mehrtagesveranstaltungen mit 15h+ auf dem Rad. Dazu sehen die Pläne im Vergleich auch am Anfang mit den höheren HIT Anteilen schon unterschiedlich aus. Können aber gerne auch andere kommentieren die in dem Bereich mehr Erfahrung haben als ich.

 

[AW312]

Was genau ist denn da unterschiedlich? Ich fand die HIT-Intervalle immer recht logisch angeordnet. Das vermeintlich härteste am Anfang bzw nach dem Pausentag und am Ende die „leichtesten“, sprich 30/20er.

So habe ich das bei HIT im Sommer auch beibehalten, sofern ich 2 HIT-Einheiten je Woche gemacht habe.

 

[Bretto]

Was genau ist denn da unterschiedlich? Ich fand die HIT-Intervalle immer recht logisch angeordnet. Das vermeintlich härteste am Anfang bzw nach dem Pausentag und am Ende die „leichtesten“, sprich 30/20er.

So habe ich das bei HIT im Sommer auch beibehalten, sofern ich 2 HIT-Einheiten je Woche gemacht habe.

Die Anordnung passte da schon. Der HIT Umfang in einer Einheit selbst ist für mich aber nochmal was anders. Also ob es nun 3x 8x40/20 sind oder 4x 13x40/20. Zu den Intervallarten ist hier interessantes herausgearbeitet. (Video unten). Ich erinnere mich jedenfalls deutlich z.B. an die 60s Intervalle bei denen mir das Laktat aus den Ohren geschossen ist. Das brauche ich denke ich nicht.

 

[AW312]

Ok verstanden, Du bist schon bei der Spezialisierung. Da hast Du natürlich Recht, darauf kann das Programm nicht eingehen und da musst Du es für Dich abwandeln. Zumindest wenn es Richtung Saison geht. Am Anfang machts schon Sinn, die VO2Max zu steigern.

 

[Hubschraubär]

Ok verstanden, Du bist schon bei der Spezialisierung. Da hast Du natürlich Recht, darauf kann das Programm nicht eingehen und da musst Du es für Dich abwandeln. Zumindest wenn es Richtung Saison geht. Am Anfang machts schon Sinn, die VO2Max zu steigern.

Ganz genau, individuelle Planung kann ein Programm das für viele tauglich sein soll nicht leisten. Das ist dann Aufgabe für den einzelnen Athleten (Athletin), oder den jeweiligen Coach.

Noch 1-2 Sätze dazu: Das Programm ist erstmal darauf ausgelegt Ende März in einer möglichst guten Ausgangslage an der Startlinie für die Spezialisierung zu stehen. Von dort aus kann man dann in 7-10 Wochen in Topform kommen.

 

[Jimflutsch]

Lessons Learned für mich aus dem letzten Blocktraining waren vor allem:

LIT wirklich als LIT mit max. 60% zu fahren und hier über das Volumen zu kommen, dafür die Fatmax/LT1/Zone2 Intervalle (was auch immer) richtig durchziehen und kein Zwischending.

MIT mit schweren Beinen waren für mich mental am schwersten, da lass ich lieber mal eine Einheit weg, wenn der Kopf und die Beine nicht da sind, wo sie sein sollen (heißt nich, dass man sich nicht mal quälen kann).

HIT funktionieren für mich 3x13x30 und 3x10x40 am besten (TiZ), sonst Fast Start 5x6. Aber auch da, wenn der erste Block gar nicht geht, Abbruch, am nächsten Tag geht's weiter.

Sonst freu ich mich wieder drauf, mal schauen, was zeitlich möglich ist .

 

[Hubschraubär]

LIT wirklich als LIT mit max. 60% zu fahren und hier über das Volumen zu kommen, dafür die Fatmax/LT1/Zone2 Intervalle (was auch immer) richtig durchziehen und kein Zwischending.

Das ist eine ganz entscheidende Erkenntnis!