RRN Wintertraining 25/26: Sabbelthread

[lobo_viejo]

Kurze Frage? wurde glaube ich auch schon gestellt, ich habe es aber nicht gefunden.
Gibt es auch die WO als PDF oder nur in Intervals?
Gut wäre ein Export des WO als PDF aus Intervals.

 

[Hubschraubär]

Eine kleine Anmerkung noch: Ich werde ein Feld mit Körpergewicht hinzufügen. Es geht hierbei nicht darum das individuell auf Einzelne zu erfassen, sondern darum zu sehen wie die W/kg im Schnitt auf alle TN zum Start sind und sich entwickeln. Die Angabe würde mir statistisch helfen, ist aber natürlich komplett freiwillig.

 

[Hubschraubär]

Kurze Frage? wurde glaube ich auch schon gestellt, ich habe es aber nicht gefunden.
Gibt es auch die WO als PDF oder nur in Intervals?

@Popa Chubey hat sich bereit erklärt die Pläne in PDFs umzuwandeln und hier zur Verfügung zu stellen. Vielen Dank auch dafür!

 

[Popa Chubey]

@Popa Chubey hat sich bereit erklärt die Pläne in PDFs umzuwandeln und hier zur Verfügung zu stellen. Vielen Dank auch dafür!

Ja, ist eigentlich überflüssig, weil in intervals.icu alles detailliert steht. Aber für den, der es gerne auf Papier hat und die Wand damit tapeziert, erstelle ich PDFs, so wie letztes Jahr.

 

[Popa Chubey]

Die PDFs für die ersten beiden Wochen 0,1 stehen bereit.

Beitrag im Thema 'RRN Wintertraining 25/26: Pläne, Fragen & Antworten'

15 September 2025

PDFs in gezippter Form für die Wochen 0-1, Gruppe A und B. Die PDFs sind nur eine Übersicht der wöchentlichen Workouts, Anzahl Stunden, Tage, Workouts in Kurzform. Für die Einzelheiten bitte auf Interval.icu in die jeweilige Woche schauen.

• Popa Chubey

 

[jokerface18]

Ich hätte mal noch eine Frage zur Ernährung allgemein.
Ich bin prinzipiell niemand der gut „nach Gefühl“ essen kann.

Ich habe im Schnitt über das letzte Jahr ca 500kcal/h verbrannt laut Powermeter. Natürlich mal mehr; mal weniger, aber bei 10h Training pro Woche standen meistens die 5000kcal in Intervals.

Ernährung während des Trainings hatte @Hubschraubär letztes mal gut vorgegeben, damit kam ich gut zurecht. Aber rund herum tue ich mich schwer. Die Kalorien müssen irgendwie rein weil ich wahrscheinlich zu wenig gegessen habe. Auch außerhalb des Trainings. Dadurch (?) hab ich oft Heißhunger gehabt und der Snackautomat im Büro ist nur eine Etage entfernt dann mit Schokoriegeln nachzulegen hat immer zu einem schlechten Gewissen geführt und ist sicher auch nicht das, was der Körper braucht.

Lange Rede gar kein Sinn:
1. Wie viel von den verbrannten Kalorien soll ich ca zu mir nehmen damit ich das Volumen schaffe?
2. Falls Defizit möglich um dem Bauchfett noch etwas entgegen zu wirken: wann und wie viel?

 

[AW312]

Im Optimalfall isst Du das, was Du verbraucht hast. Ein kleines Defizit pro Tag (200 kCal) Max in den REG/LIT/MIT-Wochen ist schon ok. In den HIT-Wochen würde ich auf ein Defizit verzichten. Heißhunger ist halt immer ein schlechtes Zeichen. Kannst Du nichts auf die Arbeit mitnehmen an gesunden Sachen, die Du dann dort isst?

 

[Hubschraubär]

Ich hätte mal noch eine Frage zur Ernährung allgemein.
Ich bin prinzipiell niemand der gut „nach Gefühl“ essen kann.

Ich habe im Schnitt über das letzte Jahr ca 500kcal/h verbrannt laut Powermeter. Natürlich mal mehr; mal weniger, aber bei 10h Training pro Woche standen meistens die 5000kcal in Intervals.

Ernährung während des Trainings hatte @Hubschraubär letztes mal gut vorgegeben, damit kam ich gut zurecht. Aber rund herum tue ich mich schwer. Die Kalorien müssen irgendwie rein weil ich wahrscheinlich zu wenig gegessen habe. Auch außerhalb des Trainings. Dadurch (?) hab ich oft Heißhunger gehabt und der Snackautomat im Büro ist nur eine Etage entfernt dann mit Schokoriegeln nachzulegen hat immer zu einem schlechten Gewissen geführt und ist sicher auch nicht das, was der Körper braucht.

Lange Rede gar kein Sinn:
1. Wie viel von den verbrannten Kalorien soll ich ca zu mir nehmen damit ich das Volumen schaffe?
2. Falls Defizit möglich um dem Bauchfett noch etwas entgegen zu wirken: wann und wie viel?

In LIT Wochen finde ich 500kcal Defizit okay, in den anderen Wochen würde ich drauf verzichten. Damit könntest du 3-4 kg verlieren über den gesamten Zeitraum. Mehr wird Kompromisse kosten.
Generelle Empfehlung zum Abnehmen:

1-3 Std. vor dem Training: KH lastig und wenig Fett
Während des Trainings wie gehabt 30-60g/h KHs (je nach Intensität)
Direkt nach dem Training: 30g Protein, ca 100-150g KH.

In allen anderen Mahlzeiten wenig KH, viele Vitamine (Gemüse, Rohkost, Obst), ausreichend Protein.

 

[KaGro]

Ergänzend hierzu:


Es kann mental super hilfreich sein, sich von dem Gedanken zu lösen, dass man durch den Sport abnimmt. Betrachte Diät und sportliche Verpflegung als zwei verschiedene Baustellen:

• Das Defizit entsteht über deine Mahlzeiten und Snackgewohnheiten.
• Die Aktivitätskalorien führst du im direkten Umfeld deines Trainings gezielt zu.

Ich persönlich käme mit einem 500 kcal-Defizit nur sehr kurzfristig zurecht - das führt bei mir schnell zu Heißhunger oder Fressanfällen (bzw. ich bin dafür mental einfach zu schwach ). Für eine LIT-Woche wäre das okay, aber nicht länger.

Ich plane eher mit einem moderaten Defizit von etwa 200–300 kcal. In meiner zweiten Zyklusphase halte ich dagegen Erhaltungskalorien - in dieser Phase neige ich ohnehin zu starken Gelüsten, denen zu widerstehen kostet mich sonst zu viel Energie. Mein Motto: „Bloß nicht herausfordern“

Heißhunger (sofern er nicht aus Langeweile entsteht) ist für mich ein deutliches Zeichen, dass das Defizit zu hoch ist. Wenn das regelmäßig vorkommt, kann es sehr hilfreich sein, für zwei Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. So bekommst du ein Gefühl dafür, wann und warum solche Phasen entstehen.

 

[solution85]

Wie viel Volumen fahrt ihr zum aktuellen Zeitpunkt? Ich liege zurzeit immer so zwischen 10 und 12h.

 

[florian_dtr]

Im 4 Wochen Schnitt aktuell bei 9,5 im Jahresschnitt bei ca. 10h/Woche, die letzten Wochen waren etwas stressiger. Das soll über den Winter jetzt wieder auf 12h im Schnitt steigen. Aber ich komme da schon an die Grenze des machbaren, wenn ich das mit Familie und genügend Erholung vereinbaren möchte.

 

[Resident]

Mal in die Runde gefragt....
Fahrt ihr die Einheiten nach dem Test am Freitag im ERG oder im SIM Modus?
Bisher bin ich immer im ERG Modus gefahren. Hubschraubär rät aber grds. zum SIM Modus, außer bei kurzen Intervallen < 1 Minute
Meine Komi ist IC-Trainer und Tacx Neo2.
Habe am Samstag mal eine Einheit mit kurzen Intervallen gebastelt. Wenn ich nun die Pausen und die die Zeit vor, zwischen und nach den Intervallen im SIM Modus programmiere und die Intervalle im ERG Modus kommt entweder die Software oder die Rolle durcheinander und schaltet dann auf 0 Watt. Habe zwar einen Workaround gefunden, aber das sollte doch irgendwie auch automatisch umschalten.
Oder soll ich dann die ganze Einheit im ERG Modus fahren?

 

[AW312]

Ich fahre immer grundsätzlich alles im Erg, also ausser die kurzen Sprints von 1-15s.

 

[Hubschraubär]

@Resident Längere Intervalle würde ich frei pacen, ja - aber den Test immer im ERG Modus, die feinen Abstufungen kannst Du frei kaum treffen.

 

[Hubschraubär]

Mittlerweile haben wir übrigens 94 Anmeldungen - ihr seid doch alle verrückt ...

 

[nehonimo]

Mittlerweile haben wir übrigens 94 Anmeldungen - ihr seid doch alle verrückt ...

Jawohl Trainer

 

[AW312]

Verrückt nach Schmerzen

 

[Hannis]

Ich habe nur noch nicht heraus gefunden, wie ich die Einheiten in den icTrainer geschoben bekomme :-(
Vorhanden ist ein Mac und ein iPad, aber wenn ich die Datei herunterlade, bekomme ich die Datei im icTrainer nicht angezeigt, um die Datei herunterzuladen.
Hat jemand einen Tip, wie ich das hinbekomme?

 

[VeloPeak]

Ich habe nur noch nicht heraus gefunden, wie ich die Einheiten in den icTrainer geschoben bekomme :-(
Vorhanden ist ein Mac und ein iPad, aber wenn ich die Datei herunterlade, bekomme ich die Datei im icTrainer nicht angezeigt, um die Datei herunterzuladen.
Hat jemand einen Tip, wie ich das hinbekomme?

icTrainer mit intervals.icu verknüpfen

 

[Resident]

Ich habe nur noch nicht heraus gefunden, wie ich die Einheiten in den icTrainer geschoben bekomme :-(
Vorhanden ist ein Mac und ein iPad, aber wenn ich die Datei herunterlade, bekomme ich die Datei im icTrainer nicht angezeigt, um die Datei herunterzuladen.
Hat jemand einen Tip, wie ich das hinbekomme?

Du kannst sie aber aus Intervals als .zwo Datei exportieren?
Dann ganz einfach im IC-Trainer mittels Datei-Import importieren.

Oder wie VeloPeak schon schrieb.