Intervalltraining. aber welches?

[haSchSerum]

hi
zu mir:
bin 45, fahre seit 7 jahren.
die letzen 3 jahre immer so um die 12000km im jahr

hab jetzt mit intervalltraining aufm ergometer angefangen.
die langen einheiten pack ich im arbeitszimmer einfach nicht.
am sonntag gehts immer 4 stunden mit dem mtb raus, aber unter woche reicht mir 1 - 2 stunden.

Ziel: ich würde gerne meine dauerlestung nach oben verschieben.
hab das gefühl, dass ich mich da nicht richtig verbessere die letzt zeit.
bin immer noch so bei 200W plus minus.

jetzt meine frage: welche art von intervalltraining soll ich da machen?
hab jetzt schon folgendes ausprobiert:
4x4 min bei 250W mit 4min pause.
10x1min mit 1min pause. bei 300W
1x20min bei 220W.

hab keine ahnung welches training was bringt. und ihr?
danke schon mal, harry

 

[Mi67]

4 x 4 min @ 115% der FTP; Pausen für 3-4 min @ 60% FTP
3 x 8 min @ 108% der FTP; Pausen je nach Körpergefühl 4-10 min @ 60% FTP
2 x 15 min (5 min Pause) @ 105% der FTP; Pause ca. 5-10 min
1 x 30 min @ 102% der FTP
... sind auch auf der Rolle erträglich.

Davor Einkurbeln für 16-20 min ...
4 min @ 60% der FTP
1 min @ FTP
4 min @ 60% der FTP
1 min @ 110% der FTP
6-10 min @ 60% der FTP

Danach nach Laune entweder noch 10 min auskurbeln oder nötigenfalls auch gleich absteigen.

 

[haSchSerum]

super. danke.
aber mit welchem soll ich anfangen?
oder soll ich jedes immer für eine woche nachen?

gestern war ich 4h aufm mtb und bin noch total fertig. darum jetzt erst mal 2 tage pause.
am mittwoch und am freitag würde ich gerne jeweils eins machen.

soll ich am mittwoch mit 4x4 anfangen oder mit 1x30. und dann am freitag das gleiche oder wie?

danke, harry

 

[Argonrockt]

....gugst du Tour Forum:

http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?293330-Wintertraining-Der-Plan-zur-Bestform-im-Mai!

Dort gibt es jetzt jede Woche einen Plan vom Wasi der auf HIT und polarisierend aufbaut...

 

[haSchSerum]

danke. die idee ist super, aber bei bereits 50 threadseiten etwas unübersichtlich.
hab angefangen zu lesen und dann entschieden es zu lassen.
einen wochenplan hab ich vergeblich gesucht.
lg harry

 

[Free-Willy]

Hallo Harry. 12000 Km im Jahr ist schon ordendlich.
Ich würde jetzt im Dezember mir nicht so einen Druck machen. Probier doch mal etwas Schwimmen
oder Laufen aus. Nach 4 Stunden MTB total fertig ist nicht in Ordnung.Achtung Übertraining ! Ich würde mich jetzt nicht so
an diesen 200 W festbeissen. Lockeres fahren mit dem MTB im Grundlagenbereich, dann aber
3 Stunden sind doch jetzt im Dezember viel entspannter. Deine Dauerleistung nach oben bringen, damit würde
ich noch etwas warten.
Ich komme auf 10000 Jahreskilometer. Fahre im Winter am Wochenende MTB in einer Radgruppe, 3-4 mal die Woche Freie Rolle,1- 1,5 Std.
Laufen und etwas Schwimmen nach Lust. Ich schau, das ich nicht an Gewicht zulege und lasse auch mal freie Tage zu.
Mein Rollentraining gestallte ich abwechselungsreich nach Lust und Laune.
Wer sich nicht verbessert, sollte überlegen, ob es nötig ist. Es sei denn, man verdient sein Geld damit.
Ich fahre seit 18 Jahren. Halte meine Leistung seit 10 Jahren und bin zufrieden damit.
Sicherlich hat jeder andere Interessen aber der Spass sollte im Vordergrund stehen.
Auf das dass nächste Jahr, dein Jahr werde. Wünsche dir eine Sturz und verletzungsfreie Radsaison 2014.
LG FW

 

[Gonsch]

danke. die idee ist super, aber bei bereits 50 threadseiten etwas unübersichtlich.
hab angefangen zu lesen und dann entschieden es zu lassen.
einen wochenplan hab ich vergeblich gesucht.
lg harry

Ein bisschen mehr Einsatz, Harry. Den jeweiligen Wochenplan findest Du doch - wie im Eingangspost des Tour-Threads beschrieben - in Wasis Blog: http://forum.tour-magazin.de/blog.php?6117-Wasi.

 

[haSchSerum]

ich hab länger gebraucht.
bin bis zum 2 dez gegangen. da hab ich ihn dann gefunden.
der fängt mit 4x4 an und das 2 mal die woche.
gut. dann mach mers so!

 

[haSchSerum]

@Free-Willy
ich will einfach nur mit meiner trainingsgruppe mithalten können.
meine frau sagt immer:"was musst du auch ausgerechnet mit diesen wahnsinnigen fahren?"
(einer war letztes jahr beim raam dabei und ein anderer fuhr beim highlander unter die ersten 30).
bei mir auf dem dorf gibt es halt nicht so viele gruppen, dass man die nach leistung aussuchen könnte.
da muss ich einfach durch.
übertraining hab ich glaub ich nicht. fahr ja grad nur 3 mal die woche.
2 mal heimtrainer und ein mal mtb mit den "irren".
lg harry

 

[Gonsch]

Viel Erfolg! Ich finde die Aufbereitung in dem betreffenden Blog hervorragend. Da ich meinen Peak schon auf Ende März gelegt habe, bleibe ich aber lieber bei meinem Plan. Sonst wird es nichts mit den selbstgesteckten Zielen.

 

[haSchSerum]

ich fände den blog besser, wenn es ein blog wäre.
das schreibt ja jeder seine tips und problemchen rein.
das müllt den thread gehörig zu
lg

 

[Gonsch]

Hm. Aber wenn Du den Blog (s. meinen obigen Link) aufrufst, dann bekommst Du nur die Wochenpläne. Ohne zusätzlichen "Müll", der ja vor allem dem Erfahrungsaustausch dienen soll.

 

[haSchSerum]

danke! besser, viel, viel besser.
so machts spaß

 

[Argonrockt]

ähm..sorry Harry - arbeite bei der Hälfte deiner Kilometer in der gleichen Altersliga wie du:

...der Erfahrungsaustauch ist, selbst wenn man sich bereits länger mit intervallastigem Training beschäftigt kein "Müll" , da es darum geht - den erst einmal allgemein gehaltenen Plan

a. zu hinterfragen und
b. zu modifizieren
c. mit dem eigenen Körpergefühl abzugleichen.

Da gehört dann doch etwas mehr Hintergrundwissen und System dazu... 2 *Intervalle und dann am Wochenende noch mal 3h MTB Anschlag (ich verzichte derweil extra am WE auf die "immer" hart und schnell werdenden Geländeausfahrten in der Gruppe) funktionieren dann leider nicht. Wasi hat allerdings auch einen Plan für die "am WE fahr ich MTB Gruppe" erstellt. Würde dir trotzdem raten, den Faden mal durchzuarbeiten.

Viel Erfolg

 

[Mi67]

Wasis Plan ist "Polarisiert". Wer das will, ist mit den dortigen EMpfehlungen gut aufgehoben. Wer es nicht so will, der mischt seine Intervalleinheiten etwas bunter.

Bei mir schlagen z.B. mittellange Intervalle um 8 oder 10 min Länge recht gut an. Daher will ich mich ungerne auf 4x4 beschränken. Einem anderen geht es wieder anders ...

 

[Argonrockt]

....Du weißt ja auch was du machst★★★★

 

[Gonsch]

@haSchSerum: Was wiegst Du eigentlich? Nach Deinen Fotos zu urteilen, bist Du kein Fliegengewicht, sondern auf gutem Niveau körperlich beieinander. Bei Deiner Jahreskilometerleistung und Deinem Trainingsalter erscheinen mir die 200 Watt daher in der Tat etwas gering. Könnte es sein, dass Dein Kopf eher dicht macht als Deine Beine?

 

[haSchSerum]

177cm mit 71kg
mach nur seit 20 jahren krafttraining, darum ist oben ein bissl zu viel masse.
gehe aber dennoch als hungerhaken durch im fitenssstudio.
witzig. beim radln bin ich der fettsack im studio der hungerhaken.
auch irgendwie lustig.
btw: am wochenende fahren nicht alle auf anschlag. die hälfte der teilnehmer fährt da ganz locker voraus.
will nicht immer alleine fahren. darum bleibt mir da gar nix anders übrig

die letzten winter hab ich immer nach diesem buch trainiert.

http://www.amazon.de/Ausdauertraine...d=1386604482&sr=8-4&keywords=rennrad+training

16 wochen von nov bis feb und dann ab ins trainingslager
waren immer 4 wochen: leichte mittlere schwere woche und dann ein woche rekom.
das ganze dann 4 mal und an umfang und intensität gesteigert
lg harry

 

[Gonsch]

Ein Fettsack bist Du aber auch unter den Radsportlern nicht. Passt schon. Im Vergleich zu mir gehst Du dann doch eher als Leichtfuß durch. Trotzdem traue ich Dir mehr zu, als Deine bisherigen Leistungsangaben wiedergeben. Naja, schauen wir einfach mal, was ein verschärftes Intervalltraining aus Dir macht.

 

[Crash_Kid]

Ich staune auch etwas über die 200W bei 70kg und 12.000km/Jahr.

Hast du denn mal in letzter Zeit einen FTP-Test in irgendeiner Form gemacht?
Du kannst ja mal einen 20Minuten-Test probieren - da könnte ich mir vorstellen, dass du mehr drauf hast.

Den angehängten Text sollte wohl fast jeder mit PM kennen - aber vielleicht kennst du oder andere stille Mitleser ihn noch nicht; dort werden 5 mehr oder weniger praktikable Herangehensweisen zur Bestimmung der FTP kurz und prägnant beschrieben.
Wobei mir persönlich ein solcher Test (allgemein lange Intervalle) daheim auf der Rolle unglaublich schwer fallen. Ich komme einfach nicht damit klar, auf der Stelle "Wasser" wie ein Eiswürfel vor einem Ofen abzusondern..