Mal wieder ein Update. Hab Oktober und November drei mal, Dezember und Januar zwei mal die Woche je eine Stunde Gewichtheben gemacht. Im großen und ganzen immer das gleiche, um die Belastung tracken und steigern zu können.
Ich (93kg) bin am Ende bei sechs Wiederholungen Kniebeuge 100kg (+30) und sieben Wdh. Kreuzheben 110kg (+40) gelandet. Die Hühnerbrust auf sechs Wdh. 55kg (+15). Das sind schon amtliche Zuwächse für mich, bin ja kein Kraftsportler. Auch in der nicht vortriebsrelevanten Muskulatur hat sich viel getan, da immer noch Latzug, Rudern und Schulterdrücken dabei waren. Ab Februar stelle ich um und mach nur noch einmal pro Woche Ganzkörper und je nach zeitlichen Möglichkeiten auch mal was mit Schwerpunkt Rücken / Oberkörper, weil das im Alltag auch sehr viel positives bewirkt hat. Beweglichkeit, Stabilität, Kontrolle.
Jetzt werden die Beine aber wieder mehr fürs Radfahren gebraucht. Habe mir mal von einem Bikefitter die Position anschauen lassen und da kommen halt die schiefe Fußballer-Hüfte und das aufrechtere Indoor-Fahren zu Tage. Hüfte rechts deutlich weniger beweglich als links, was auch die Schmerzen beim linken Schulterblatt bei sehr langen Ausfahrten erklären kann. Der von ihm errichtete Eiffelturm aus Spacern unter meinem Vorbau mahnt mich nun zu regelmäßigem Stretching und Krafttraining für bessere Hüftrotation (insb. Gluteus Medius).
Für Februar und März ist der Plan: Bulgarian Splitsquads und einbeinige Romanian Deadlifts ersetzen fürs erste Squad und Deadlift. Nach jedem Radtraining kurz dehnen. Ich hoffe, dass in der Kombination die Hüftrotation auf dem Rad besser wird.
Leistungsentwicklung auf dem Rad hat noch keine riesigen Sprünge gemacht, Belastungssteigerung läuft aber gut und im Plan. Schwelle um die 270W war der Tiefpunkt im Dezember, jetzt sind es über 280W mit relativ hohem anaeroben Anteil und ich rechne damit, dass bis April das steigende Volumen auch wieder eine drei davor möglich macht und ein paar Kilo auf der Waage weniger stehen. Schön wäre, wenn ich dann nicht zu oft krank werde, sondern noch genug im Köcher hab, um bis Juli wieder mehr in den Diesellok-Modus zu kommen (24h-Rennen).
