EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

[Mi67]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Wie meinst du das jetzt?

Aber auch die muskuläre Ausdauer kommt ja schließlich von dicken Muskeln, oder etwa nicht?

Erzähl´ das mal Haile.

Kapillarisierung, Faserzusammensetzung, neuromuskuläre Koordination, metabolische Adaptation, Plasmavolumen-Steigerung, ... - das sind sehr viele Mitspieler im Konzert der Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Massezunahme im Muskel passiert eher bei Kraftausdauer-Reizen. Leider bedeutet diese Volumenzunahme gleichzeitig auch eine Erhöhung der zu beschleunigenden (horizontal oder vertikal) Masse. Dies ist im Bereich des Rennradfahrens öfter kontraproduktiv als hilfreich. Mischst Du 80% GA1 mit einer den üblichen Trainingsschemata entsprechenden Menge an intensiveren Reizen, so lässt sich die Massezunahme von Anfang an ganz gut beherrschen. Steigerst Du durch intensivere Reize (GA2/SST) die Masse, so wirst Du irgendwann in der Leistungsgewichts-Entwicklung an genau dieser Masse steckenbleiben. Ergo: die "Schnellauftrainierer", zu denen ich selbst auch gehöre, müssen ab einem bestimmten Punkt schauen, dass die schon längst ausreichende Muskelmasse in der Qualität gesteigert bzw. wieder reduziert wird. Dies gelingt z.B. durch eine Reizveränderung (Diversifizierung in GA1+EB+Sprints auf Kosten von GA2/SST) und Nahrungsumstellung. Wer hingegen stur in SST/GA2 verharrt, der kann leicht zum muskelbewehrten Klotz werden, der zwar im Flachen mit 35er Schnitt über 120 km alleine bollert, aber bei einer scharf vorgetragenen Attacke oder auf selektiveren Kursen kein Licht sieht, weil er bis zum sportlichen Exitus immer nur Löcher zurackern muss.

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Ok, da kommt dann allerdings auch der Spaßfaktor ins Spiel: Spaß am Fahren habe ich hauptsächlich bei SST, denn mein Antrieb ist immer das Schlagen meiner Bestzeiten, ich fahre immer gegen mich selbst.

aber bei einer scharf vorgetragenen Attacke oder auf selektiveren Kursen kein Licht sieht

Ja, wie schon gesagt: Rennen zu fahren kann ich mir derzeit nicht vorstellen. Da kommen Dinge ins Spiel die ich meiden will wie Team-Verpflichtungen oder höhere Verletzungsrisiken. Das fange ich als alter Sack nun doch nicht mehr an.

Dennoch, etwas GA1 und EB will ich schon mit einbauen.

 

[funky sportsman]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Irgendwann demnächst nehme ich auch das Rad mit, will ja auch mal den funky_sportsman treffen. :wink2:

servus

ich bin bereit, meld dich wenn es soweit ist!
ich war heute auch ein wenig berg fahren, auf dem kandel (parallelberg zum schaui)

 

[Mi67]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Ok, da kommt dann allerdings auch der Spaßfaktor ins Spiel: Spaß am Fahren habe ich hauptsächlich bei SST, denn mein Antrieb ist immer das Schlagen meiner Bestzeiten, ich fahre immer gegen mich selbst.

Selbst in dieser Disziplin kommt man irgendwann an einen Punkt, an dem sich Deine aufgebaute Muskelmasse gegen Dich selbst richtet - wenn nicht im topfebenen Flachland, dann spätestens bei welligeren oder gar bergigen Kursen.

Ja, wie schon gesagt: Rennen zu fahren kann ich mir derzeit nicht vorstellen. Da kommen Dinge ins Spiel die ich meiden will wie Team-Verpflichtungen oder höhere Verletzungsrisiken. Das fange ich als alter Sack nun doch nicht mehr an.

Attacken, Hügeldurchdrücken, Spasszupfen gibt es auch ausserhalb von Rennen z.B. bei Trainingsausfahrten oder sogar schon auf RTF´s. Nur wer einen gesteigerten Wert auf Sportautismus legt, der wird sich nie mit bzw. an anderen in Gruppenfahrten orientieren. Selbst wenn ich in Alleinfahrt irgendwo herumzirkle, so kommt trotzdem irgendwann mal ein Opfer ins Visier - oder umgekehrt: werde ich zur Beute. Ein gewisser Restehrgeiz in solchen Situationen halte ich zumindest nicht für ungesund.

Dennoch, etwas GA1 und EB will ich schon mit einbauen.

Ich wollte ja gar nicht bahaupten, dass Du jetzt bereits an diesem Punkt wärest. Wenn aber Dein Körperfettanteil unter 15% liegt, obwohl das Gewicht noch bei satten Körpergröße - 100 steht, dann könnte es etwas zu viel des Muskels geworden sein.

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Ja, ok. Dann mache ich jetzt erstmal das Fett weg, da ist noch einiges zu holen.

Ich denke auch eher nicht, dass das mit den Muckis zum Problem wird, so viel trainiere ich ja garnicht.

 

[schreck]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Erzähl´ das mal Haile.

Kapillarisierung, Faserzusammensetzung, neuromuskuläre Koordination, metabolische Adaptation, Plasmavolumen-Steigerung, ... - das sind sehr viele Mitspieler im Konzert der Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Massezunahme im Muskel passiert eher bei Kraftausdauer-Reizen. Leider bedeutet diese Volumenzunahme gleichzeitig auch eine Erhöhung der zu beschleunigenden (horizontal oder vertikal) Masse. Dies ist im Bereich des Rennradfahrens öfter kontraproduktiv als hilfreich. Mischst Du 80% GA1 mit einer den üblichen Trainingsschemata entsprechenden Menge an intensiveren Reizen, so lässt sich die Massezunahme von Anfang an ganz gut beherrschen. Steigerst Du durch intensivere Reize (GA2/SST) die Masse, so wirst Du irgendwann in der Leistungsgewichts-Entwicklung an genau dieser Masse steckenbleiben. Ergo: die "Schnellauftrainierer", zu denen ich selbst auch gehöre, müssen ab einem bestimmten Punkt schauen, dass die schon längst ausreichende Muskelmasse in der Qualität gesteigert bzw. wieder reduziert wird. Dies gelingt z.B. durch eine Reizveränderung (Diversifizierung in GA1+EB+Sprints auf Kosten von GA2/SST) und Nahrungsumstellung. Wer hingegen stur in SST/GA2 verharrt, der kann leicht zum muskelbewehrten Klotz werden, der zwar im Flachen mit 35er Schnitt über 120 km alleine bollert, aber bei einer scharf vorgetragenen Attacke oder auf selektiveren Kursen kein Licht sieht, weil er bis zum sportlichen Exitus immer nur Löcher zurackern muss.

ich wollte nur mal kurz eine zwischenfrage stellen wegen den "80 %" GA1.

ich habe es bisher so verstanden, dass 95 % einer GA1 ausfahrt aus Ga1 bestehen sollte.
ansonsten wäre die GA1 ausfahrt nicht sehr wirksam.
wie errechne ich dann aber den 80 % anteil GA1 an meinem fahrten insgesamt ?
ich fahre immer recht lange touren, anfangs ga1 aber im laufe der stunden dann nicht mehr.
so liege ich meistens bei 60 % Ga1 oder so. (ab und zu aber selten mache ich derzeit noch reine GA1 ausfahrten.)
eigentlich ist ja jetzt diese ausfahrt ausfahrt als ga1 ausfahrt nicht zu gebrauchen, oder?
kann ich jetzt aber doch hergehen und sagen, ich fuhr 60 % prozent ga1,
obwohl die wirksamkeit nicht gegeben war als ga1 trainigsausfahrt ?
geht es also nur um die gefahrene zeit im GA1 bereich, oder doch darum,
dass ich nur die zeit als GA1 rechnen darf, während der ich bei einer ausfahrt die 95 % nicht unterschreite ?

Gruss

 

[soyac]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Vergiss die ganzen Prozentzahlen. Wenn Du 5 Stunden gefahren bist, wirste im Schnitt immer eine Hf haben, die im Bereich Deiner Grundlagenausdauer liegt. Auch wenn diese über die Zeit hinweg angestiegen ist. Wirksam im Rahmen der Langzeitausdauer ist die Ausfahrt deswegen immer!

Der wahre Gradmesser zur GA-Bestimmung ist ja die Leistung in Watt. Einzig ist sie derzeit noch nicht für alle erschwinglich, da recht teuer. Daher behilft man sich mit der Herzfrequenz.

Wenn Du aber 5h unterwegs bist wird Deine Leistung vermutlich hinten raus eher etwas absacken. Aber auch da gilt: im Schnitt wirste im sogenannten GA1-Bereich landen. Last- bzw. HF-Spitzen spielen dabei letztlich keine Rolle.

Selbst bei reinem Intervalltraining, pendeln sich sowohl Hf wie auch Leistung über die gesamte Ausfahrt gesehen im Schnitt im GA-Bereich ein. Nur das ist damit gemeint.

 

[schreck]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Vergiss die ganzen Prozentzahlen. Wenn Du 5 Stunden gefahren bist, wirste im Schnitt immer eine Hf haben, die im Bereich Deiner Grundlagenausdauer liegt. Auch wenn diese über die Zeit hinweg angestiegen ist. Wirksam im Rahmen der Langzeitausdauer ist die Ausfahrt deswegen immer!

Der wahre Gradmesser zur GA-Bestimmung ist ja die Leistung in Watt. Einzig ist sie derzeit noch nicht für alle erschwinglich, da recht teuer. Daher behilft man sich mit der Herzfrequenz.

Wenn Du aber 5h unterwegs bist wird Deine Leistung vermutlich hinten raus eher etwas absacken. Aber auch da gilt: im Schnitt wirste im sogenannten GA1-Bereich landen. Last- bzw. HF-Spitzen spielen dabei letztlich keine Rolle.

Selbst bei reinem Intervalltraining, pendeln sich sowohl Hf wie auch Leistung über die gesamte Ausfahrt gesehen im Schnitt im GA-Bereich ein. Nur das ist damit gemeint.

oke, danke. aber vielleicht habe ich mich nicht richtig ausgedrückt.
dass der puls bei gleicher leistung allmählich ansteigt, habe ich verstanden.
ich fahre aber bei den längeren ausfahrten nach 60 % oder so bewusst schneller mit höherer leistung.
aber du meinst, die 60 % wären trotzdem als 60 % anzusetzen ?

ich komme darauf, weil ich mich frage, was passiert, wenn ich nur so fahren würde ?
also angenommen, ich würde die letzten 30 % prozent einer ausfahrt immer bolzen.
also leistungsmässig kein GA1.
und angenommen, ich würde keine reinen GA1 Ausfahrten machen.
dann wäre ich doch angeblich trotzdem über die saison gesehen 70 % im GA1 bereich gefahren,
obwohl eine reine GA1 einheit doch voraussetzt, dass man 95 % der zeit im GA1 bereich fährt, oder ?

ich würde also über das jahr in 70 % der fälle GA1 Training machen
und somit verstünde ich dann nicht mehr die aussage, dass eine ga1 Ausfahrt nur dann eine ist,
wenn in mindestesn 95 % der zeit der GA1 bereich nicht verlassen wird.
da ich nun doch durch die tips hier in diesem forum recht fit geworden bin
und ich nun doch schon recht lange schnell fahren kann, hätte ich schon ein besseres gefühl,
wenn ich wüsste, was es mit den 70-80 % auf sich hat,
denn nur ungerne würde ich plötzlich im Juli oder so einen massiven einbruch erleben.

 

[soyac]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

also angenommen, ich würde die letzten 30 % prozent einer ausfahrt immer bolzen. also leistungsmässig kein GA1. und angenommen, ich würde keine reinen GA1 Ausfahrten machen. dann wäre ich doch angeblich trotzdem über die saison gesehen 70 % im GA1 bereich gefahren, obwohl eine reine GA1 einheit doch voraussetzt, dass man 95 % der zeit im GA1 bereich fährt, oder ?

Nein. Nochmal, vergiss die Prozentzahlen. Vor allem dieser 95%-Regel. Am Ende einer GA1-Ausfahrt nochmal richtig Gas geben zu können ist eher positiv zu werten. Ziel von Training ist es doch besser zu werden, und nicht sich stoisch an irgendwelche Prozentzahlen zu halten.

Wenn Du GA1 trainieren möchtest fahre einfach lange und gleichmässig. Aufgrund der eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit wirste Dich immer auf die ganze Ausfahrt bezogen sowohl Puls- wie auch Leistungsmäßig in den entsprechenden GA1-Bereichen wiederfinden.

Wenn Du richtig Gas geben möchtest und Dich im schwellennahen Bereich bewegst, wirste den selten länger als 1-1,5h durchhalten, ohne wieder langsamer machen zu müssen. Am Ende einer solchen bps.-weise 2h-stündigen Ausfahrt wäre Dein Durchschnittspuls dann vermutlich im oberen GA-Bereich.

da ich nun doch durch die tips hier in diesem forum recht fit geworden bin und ich nun doch schon recht lange schnell fahren kann, hätte ich schon ein besseres gefühl, wenn ich wüsste, was es mit den 70-80 % auf sich hat, denn nur ungerne würde ich plötzlich im Juli oder so einen massiven einbruch erleben.

Wirste nicht, zumindest nicht weil Du statt 80% nur bps.weise 60% im GA1 unterwegs warst! Keine Ahnung was Du zur Leistungsmessung benutzt. Es gibt ja Produkte auf dem Markt wo Dir die Software nachträglich anzeigen kann, wie lange Du in welchen Hf-Bereichen unterwegs warst. Wenn Du Dir dann am Ende eines Jahres mal alle Fahrten aufaddiert anschaust wirste feststellen, dass der GA1-Bereich immer um die 70-80% liegt. Egal wie Du gefahren bist.

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Ich verstehe das so:

Entscheidend und trainingswirksam an einer GA1-Einheit ist nicht das niedrige Leistungs-/Pulsniveau sondern die lange Dauer. Nur ist es so, dass man die lange Dauer eben nur durchhält, wenn das Niveau überwiegend entsprechend niedrig ist.

So wie es weiter oben schon geschrieben wurde: Der Einbau intensiverer Abschnitte dürfte da nicht stören, so lange man trotzdem die lange Dauer verwirklichen kann.

Oder seht ihr es anders?

Ich finde es übrigens cool, was in diesem Thread schon alles an Tipps und Wissen zum Trainieren geschrieben wurde, auch wenn es teilweise verschiedene Standpunkte sind - es ist echt lesenswert.

 

[soyac]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

@ EF: So war's zumindest von meiner Seite aus gemeint.

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Stunde der Wahrheit: Messung des Formverlustes

Ich wollte einfach mal sehen, inwieweit ich die folgende Kurve vom 09.01.09 nachfahren kann:



Hier das heutige Ergebnis:
14.05.09

Ergo 0:45 h, 183 Watt, 146 bpm, 494 kJ, 536 hm.

Die 275 Watt-Phase habe ich nach 2 Minuten abgebrochen, da sah ich kein Land. Die 220 Watt-Phase kam mir dann genau recht, die konnte ich ohne Problem 20 Minuten halten.

Allerdings hatte ich in den zweiten 10 Minuten eine HF von 163. Damals bei den 275 Watt hatte ich auch in den zweiten 10 Minuten eine HF von 162. Ich muss also wohl davon ausgehen, dass viel mehr als die 220 Watt momentan auf 20 Minuten nicht geht.

Das bedeutet, die FTP (am 9.1. noch bei 261 Watt) würde momentan liegen bei

FTP = 220 Watt * 0,95 = 209 Watt.

Der Formverlust nach 4 Monaten bezogen auf die FTP beträgt 42 Watt, oder 16%.

Ob ich das nun gut oder schlecht finden soll weiß ich nicht, viel interessanter ist die Frage, wie groß der Aufwand nun ist, den alten Bestzustand wieder herzustellen. Und genau das soll nun Thema der kommenden Wochen sein.

Das Ergo benutze ich allerdings jetzt nur als Messgerät, um die Fortschritte zu dokumentieren, trainiert wird ansonsten natürlich draußen. Mal sehen, was meine Zeiten auf meinen Referenzstrecken hergeben.

 

[soyac]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Meiner Erfahrung nach "erinnert" sich der Körper gut an ehemalige Höchstleistungen. D.h. man erreicht sie wieder relativ schnell. Ich würde tippen 50% der Auszeit (also höchstens 2 Monate) als Training wie vor, müssten reichen. Weit schwieriger empfinde ich es diese Obergrenze weiter nach oben zu verschieben.

 

[Mi67]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Ich wollte einfach mal sehen, inwieweit ich die folgende Kurve vom 09.01.09 nachfahren kann: ...

Hier das heutige Ergebnis: ...

Ups, ja da gibt es wieder einiges zu tun - hau rein!

BTW: 261 W - 209 W = 52 W! Der Formverlust liegt vielleicht sogar eher um die 20%

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

BTW: 261 W - 209 W = 52 W! Der Formverlust liegt vielleicht sogar eher um die 20%

Oooops, ja, war bissel spät schon gestern.

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Angesichts des Wetterberichts für den Südschwarzwald habe ich den Feiertag auf heute verlegt , es zog mich zu meinen Referenzberg, dem Schauinsland mit seinen 830 m Höhendifferenz.

- Hauptziel: die 87 Minuten vom 10.05. unterbieten
- Alternativziel: 3 Aufstiege
- Minimalziel: 2 Aufstiege

Dann habe ich einen Fehler gemacht, ich habe eine Stunde vor Start beim McD in Titisee 2 Hamburger und eine Pommes vertilgt. Als ich losging lag mir das Zeug noch heftig im Magen. Je höher der Puls anstieg desto unangenehmer wurde das Gefühl, und die Leistung war ziemlich schwach.

Schade eigentlich, aber Null Chance die 87 Minuten zu knacken, also Tempo runter in den unteren GA2-Bereich, damit ich wenigstens eine Chance auf 3 Aufstiege habe.

Dann kam mir die Idee, die angestrebte neue Bestzeit nicht beim ersten sondern beim zweiten Aufstieg aufzustellen, sicherlich etwas verwegen der Gedanke, denn die Kräfte lassen natürlich nach, aber nicht unmöglich.

Also: Versuch macht kluch!

Im steilen ersten Drittel habe ich alles gegeben, trotzem war die Zwischenzeit 80 Sekunden schlechter. Aufgeben? Das Körpergefühl war super, und ich wußte, dass im Mittelteil ein bißchen was zu holen war, also weiterkämpfen. Die Frage war trotzdem, ob die Beine das Tempo bis zum Schluß des zweiten Aufstiegs mitmachen würden.

Im Mittelteil konnte ich gerade mal die fehlenden 80 Sekunden rausholen, das Rennen ging also über die volle Distanz.

Die Muskeln hielten durch, und am Ende kam ich dann mit einem Vorsprung von 61 Sekunden auf dem Turm an. Ok - diese Verbesserung ist nominal nicht riesig, aber angesichts der Bedingungen bin ich zufrieden. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

 

[restloch]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

was stopfst du dir auch solchen unsinn rein...ich denke du willst abnehmen??

 

[funky sportsman]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

mensch eagleflight!

nimm doch endlich mal den renner mit und fahr da hoch!
ist nicht so schlimm, hochlaufen ist bestimmt schwerer!

ausserdem ist radfahren kostenlos
für die seilbahn bergab zahlen, würde mir im leben nicht einfallen

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

@restloch

ging eben schnell: McDrive und dann essen unterwegs. Wollte die Option auf 3 Aufstiege erhalten, und die letzte Seilbahn fährt um 5. War blöd - weiß ich jetzt auch.

Ist aber das erste Mal, dass ich beim Training Probleme wegen Essen hatte. Ich habe schon einmal auf einer Radtour ein Schnitzel mit Pommes gegessen, damals gabs kein Problem.

@funky_sportsman

Ja, demnächst, freue mich schon voll drauf.

Mit dem Rad taste ich mich noch ran, habe noch immer Schiss dass der Mist im Knie wieder anfängt, das wäre fatal. Zu Fuß kann ich volles Rohr aufdrehen und weis dass nichts passiert.

 

[restloch]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

nen Brötchen beim Bäcker holen geht auch schnell...Aber du bist ja erwachsen genug.