Diskussionen zur Trainingsbibel von Joe Friel

[Teutone]

Mit W'bal finde ich übrigens rein praktisch sehr schwer umzugehen. Man kann ja sogar im Garmin ein Datenfeld - bzw. per App - einrichten, welches den momentanen Inhalt des W'bal-Tankes anzeigt. Das war mal mein Gedanke, das zu nutzen, damit man sehen kann, wann man sich der "Reserve" nähert, und ab wann wieder wieviel drin ist.

Voraussetzung ist natürlich, dass man den "Tankinhalt" korrekt hinterlegt. Und insbesondere da hapert es meines Erachtens. Ich habe das mal bei mir und nem anderen Sportler versucht anhand von diversen Trainings und Wettkämpfen bei Golden Cheatah zu erforschen.. aber es war nicht wirklich möglich, den Tankinhalt so zu ermitteln, dass bei totaler Erschöpfung wirklich die Null-Linie erreicht wurde. Bei einem Radrennen/Training war der Tank schon früher leer, bei anderen hätte noch viel mehr "drin sein müssen". Trotz immer hinreichender Erholung vorher.. so ganz Pi mal Daumen kann man da natürlich mit Zahlen hantieren, aber so dass es einen praktischen Nutzen, eben als "Tankanzeige" hat.. wie gesagt, ich hab's dann gelassen. Hat damit schon jemand (erfolgreiche) Erfahrungen gemacht?

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Mit W'bal finde ich übrigens rein praktisch sehr schwer umzugehen. Man kann ja sogar im Garmin ein Datenfeld - bzw. per App - einrichten, welches den momentanen Inhalt des W'bal-Tankes anzeigt. Das war mal mein Gedanke, das zu nutzen, damit man sehen kann, wann man sich der "Reserve" nähert, und ab wann wieder wieviel drin ist.

Voraussetzung ist natürlich, dass man den "Tankinhalt" korrekt hinterlegt. Und insbesondere da hapert es meines Erachtens. Ich habe das mal bei mir und nem anderen Sportler versucht anhand von diversen Trainings und Wettkämpfen bei Golden Cheatah zu erforschen.. aber es war nicht wirklich möglich, den Tankinhalt so zu ermitteln, dass bei totaler Erschöpfung wirklich die Null-Linie erreicht wurde. Bei einem Radrennen/Training war der Tank schon früher leer, bei anderen hätte noch viel mehr "drin sein müssen". Trotz immer hinreichender Erholung vorher.. so ganz Pi mal Daumen kann man da natürlich mit Zahlen hantieren, aber so dass es einen praktischen Nutzen, eben als "Tankanzeige" hat.. wie gesagt, ich hab's dann gelassen. Hat damit schon jemand (erfolgreiche) Erfahrungen gemacht?

Mir helfen die "Zahlenspielereien" mit W' in erster Linie bei der Errechnung meiner Intervall-Zielleistungen. Da ist es wirklich hilfreich. Aber auch da spielen natürlich Tagesform und Vorermüdung eine Rolle.

Was du hingegen mit W’bal ansprichst ist die im Verlaufe des Trainings von Augenblick zu Augenblick verfügbare W' (Anaerobe Kapazität) bzw. die Kurve der wohl vorhandenen Anaeroben Körner, wie sie verbraucht bzw. durch Erholung zurückgewonnen werden. Das wird umso schwieriger je grenzwertig kurz Intervallpausen sind oder eben im Rennen, wo man ja nicht ewig die Füße hängen lassen kann.

Ein Problem ist, dass die persönliche Erholungsrate während Trainings oder Rennen unter unterschiedlichen anaeroben und nicht anaeroben Belastungen nur schwer einschätzbar ist. Man nähert sich ihr nur an. Meine Golden-Cheetah-W’bal-Kurve geht z. B. bei den 30‘‘/30‘‘er-Serien tiefer als bei 3 Minuten-Intervallen. Ich denke das muss wie gesagt an der Fehleinschätzung der Erholungsrate liegen. Dennoch ist es eine schöne Spielerei, die zumindest einen Anhalt gibt.

Hier ein Intervalltraining der letzten Woche, wo meine Körner eindeutig aufgebraucht waren und tatsächlich bei Null landeten. Grün die Leistungskurve und rot die W'bal-Kurve:

P.S. An der blitzsauberen Trainingssteuerung sieht man, dass ich in diesem Falle mit dem "bösen" ERG-Modus gearbeitet habe.

 

[CG82]

Bei mir lagen die W Bal Anzeigen mit Golden Cheetah und WKO5 auch eher daneben. Teilweise konnte ich deutlich ins Minus gehen und teilweise war ich vorher platt. Die Genauigkeit schien mir da nicht hoch genug, um das beim Fahren nutzen zu wollen. Habe es daher lange nicht mehr angeschaut. Werde ich mal für meine gestrige Skoda Velotour Fahrt mal machen.

 

[Mi67]

Die Schwierigkeit im Umgang mit W(bal) liegt darin begründet, dass nicht nur jeweils die Höhe von CP und W' Trainings- und Kontext-abhängig sind, sondern auch die Erholungsgeschwindigkeit zwischen anaeroben Lasten, also die Zeitkonstante (tau) der W'-Wiederherstellung. Dies liegt zwar zu Teilen darin begründet, wie weit die Pausenleistung unterhalb der CP gehalten wird, ist aber auch noch weitergehend vom Trainingsstand abhängig. Last but not least ist relevant, wie viel Glycogen überhaupt noch in der Arbeitsmuskulatur gespeichert ist, denn selbst wenn eine W' von 30 kJ (=30 kWs) gegenüber einer Dauerleistung von z.B. 200 W über vier Stunden (= 800 Wh = 2880 kWs) energetisch als untergeordnet erscheinen mag, so muss man bedenken, dass a) bei der anaeroben Glycolyse aus einem Glucosemolekül nur 2 x ATP entsteht, während bei der aeroben Glucoseverstoffwechslung aus einem Glucosemolekül 30-32 x ATP gebildet werden kann und b) dass die 200 W zu einem guten Teil auch durch Fettsäureoxidation abgedeckt werden. Tatsächlich hat man bei 4 Mal 30 kJ anaerober Energiebereitstellung summarisch ca. 500 g Glycogen in Pyruvat/Lactat gewandelt, was so ziemlich der Gesamtspeicherkapazität für Glycogen in der Arbeitsmuskulatur entspricht. Hat man gegen Ende einer längeren, flotten Tour gerade noch 100 g Glycogen im Muskel, dann sind anaerobe 30 kJ gar nicht mehr erbringbar, da sie nun mal ca. 125 g Glucose erfordern.

 

[Teutone]

Man munkelte mal, ob zu Froomes' "Look-at-stem"-Zeiten einige dort tatsächlich ihre W'bal-Anzeige hätten, aber ich denke, die gucken doch einfach nur auf ihre Watt(Schwelle), den Rest ergibt der Rennverlauf..

 

[lobo_viejo]

Ich habe nochmal ne Frage an die erfahrenen 2x20 Minuten Intervallfahrer.
Ich bin heute 2 x 20 Minuten mit 92% gefahren. Das 1. Intervall lief gut , beim 2. Intervall ist mir der Puls
nach 5 Minuten voll in den 5er Bereich gelaufen.
Mein Puls lag beim letzten FTP - Test im Durchschnitt bei 156, jetzt ist er heute bis 165 hochgegangen und ich musste echt arg kämpfen, um das 2. Intervall durchzustehen.
Sollte ich meine nächsten langen Intervalle besser erst mal nach dem Puls (156) ausrichten, um in dem Bereich konstanter zu werden?

 

[Teutone]

Ich habe nochmal ne Frage an die erfahrenen 2x20 Minuten Intervallfahrer.
Ich bin heute 2 x 20 Minuten mit 92% gefahren. Das 1. Intervall lief gut , beim 2. Intervall ist mir der Puls
nach 5 Minuten voll in den 5er Bereich gelaufen.
Mein Puls lag beim letzten FTP - Test im Durchschnitt bei 156, jetzt ist er heute bis 165 hochgegangen und ich musste echt arg kämpfen, um das 2. Intervall durchzustehen.
Sollte ich meine nächsten langen Intervalle besser erst mal nach dem Puls (156) ausrichten, um in dem Bereich konstanter zu werden?

Dass der Puls beim 2. etwas höher läuft, kann gern mal sein, insbesondere, wenn man vielleicht doch etwas höher in der Schwelle ist als man glaubt.. dann sucht der recht leergefahrene Körper noch etwas verzweifelter im Blut nach Nahrung.. aber in den 5er Bereich, meinst Du voll ins Anaerobe?

Das macht mein Puls bei 20ern zwar auch gern mal, aber nicht mit 92%, sondern bei denen, die ich >100 fahre. Dass es mal den einen Tag vom Puls - und überhaupt - anders läuft als ein paar Tage zuvor, das kommt vor, und kann an allem Möglichen liegen. Natürlich auch daran, dass es schon Intervalle sind, die einen nachhaltig belasten können. Aber wie gesagt, ich könnte mir auch vorstellen, dass Deine FTP vielleicht nen Tick niedriger liegt, dass die 20er also doch schon 95-100% waren.

Ich hab hier mal zwei 20er mit gleicher Wattzahl, jeweils so 94-95%, inkl. der Pause, diese war verkehrsbedingt aber so 7-8 Minuten lang, sonst mache ich die etwas kürzer. Puls am Ende jeweils so 164, das ist bei mir unter Schwelle, so 84-85% HFmax. Dass der erste 20er ungleichmäßig war, lag glaub ich daran, dass andere Radler auf der Strecke waren, wo ich nochmal angeben musste oder so.

Hier dann mal zwei Härtere, das erste so 107-108% FTP, also AllOut, so bis 96% HFmax.. das zweite dann so mit 97% FTP, da ging die HF dann so bis 92%, man merkte auch, dass sie beim 2. am Ende doller anfängt zu driften, wahrscheinlich weil die Speicher einfach leer waren. 4 Tage danach nochmal das Gleiche gemacht, da war der Puls bei beiden auf den Schlag gleich.

Grundsätzlich sind diese 20er aber schon gewöhnungsbedürftig, man tritt schon wirklich unüblich lange mit recht viel Druck.. länger, als man das sonst eigentlich so macht. Zumindest als Flachländer, da drunten hat's ja Berge, da fährt man sicherlich öfter mal nen Hügel automatisch mit nem gewissen Druck hoch.

 

[ronde2009]

Mach doch 30er. Das ist doch viel besser als 2 mal das Gleiche.

 

[ronde2009]

Tschuldigung

 

[lobo_viejo]

Ich bin das auf meinem Spinningbike mit Garminpedalen gefahren. Ja mag sein das die FTP etwas zu hoch angesetzt ist, jedenfalls bei den längeren Intervallen. Bei den VO2max 4x 4 passt es gut. Es sieht so aus, als würde mir irgendwie die Energie nach 30 Minuten ausgehen.
mein Puls war im 1. Intervall am Ende bei 157 also absolut i.O. Im 2. Intervall beginn 131 dann nach 2 Minuten 154 und nach 5 Minuten kontinuierlich von 157 auf 165 gestiegen. Meine HF-Max habe ich nicht ausgetestet, dürfte aber so bei 175 liegen, nicht sehr hoch halt altersbedingt.

 

[Teutone]

Ich bin das auf meinem Spinningbike mit Garminpedalen gefahren. Ja mag sein das die FTP etwas zu hoch angesetzt ist, jedenfalls bei den längeren Intervallen. Bei den VO2max 4x 4 passt es gut. Es sieht so aus, als würde mir irgendwie die Energie nach 30 Minuten ausgehen.
mein Puls war im 1. Intervall am Ende bei 157 also absolut i.O. Im 2. Intervall beginn 131 dann nach 2 Minuten 154 und nach 5 Minuten kontinuierlich von 157 auf 165 gestiegen. Meine HF-Max habe ich nicht ausgetestet, dürfte aber so bei 175 liegen, nicht sehr hoch halt altersbedingt.

Auf die 20er bezogen, würd ich es dann vielleicht mit 90% erstmal einige Male stabilisieren.. beobachten.. und dann mal drauflegen.. kannst ja auch mal ganz bewusst eines etwas härter und eins etwas lockerer machen. Ich variiere das auch sehr, je nach Körpergefühl und Laune. Ich mag die Intervall-Länge einfach auch sehr vom Kopf her. Ich kann dann psychisch sehr gut auch mit kürzeren umgehen, weil die ja dann "im Nu vorbei sind", als auch mit längeren.. "30 Min, Zeitfahren..? Ach, ist ja nur nen bissl länger als 20.." Heute hatte ich 10 recht harte Minuten gemacht, mit gut 112%, das ging auch besser, weil ich mir die ganze Zeit gesagt hab, ist ja doppelt so schnell vorbei..

 

[ronde2009]

Wenn ihr beide mal auf die anderen, wie Pansy, seht werdet ihr bemerken, das die 2*20 zum langsamen Aufbau der FTP bei sehr hoher Wiederholungszahl pro Monat verwendet wird. Die gehen selten im ersten Intervall an die Grenze sondern sichern eher bei 90% ab um mehr Trainingseinheiten so hinzu bekommen. Sobald man anfängt dabei zu überziehen wird man eine Gratwanderung erleben. Die Einheiten an der Grenze zur FTP Intensität werden zunehmend instabil weil die Tagesform da zunehmend reinspielt und die FTP einfach an dem Tag mal niedriger ist. Dazu kommen Powermeter Schwankungen.
Training Peaks empfiehlt für FTP eine einmalige Belastung von etwas längerer Dauer als 20 Minuten. Und nicht mehr. Ich würde als einfachen Rat die nächste Einheit wieder im ersten Intervall etwas niedriger dosieren und dann schauen. Man kann das so abriegeln das man einfach nicht über eine gewisse HF im 1. Intervall geht und dann abwartet was im 2. kommt.
Muss ja nicht immer so sein und ich mein auch nicht, das man mal eine Einheit härter als gewohnt durchziehen kann. Aber auf Dauer wäre eine Steigerung der HF an die Schwelle am Ende des 2. Intervalls halt viel besser verträglich.
Hier mal die Empfehlung von TP für FTP. 87 bis 103% Belastungsdauer TTE.

 

[lobo_viejo]

Ich werde das mal austesten, erstmal danke für eure ausführlichen Antworten.

 

[pjotr]

Ich bin das auf meinem Spinningbike mit Garminpedalen gefahren. Ja mag sein das die FTP etwas zu hoch angesetzt ist, jedenfalls bei den längeren Intervallen. Bei den VO2max 4x 4 passt es gut. Es sieht so aus, als würde mir irgendwie die Energie nach 30 Minuten ausgehen.
mein Puls war im 1. Intervall am Ende bei 157 also absolut i.O. Im 2. Intervall beginn 131 dann nach 2 Minuten 154 und nach 5 Minuten kontinuierlich von 157 auf 165 gestiegen. Meine HF-Max habe ich nicht ausgetestet, dürfte aber so bei 175 liegen, nicht sehr hoch halt altersbedingt.

Wie war die Kühlung? Zu wenig Kühlung für auch zu steigender Hf. Die Abwärme muss irgendwo hin und das geht nur, wenn die das Herz mehr Flüssigkeit durch die Gefäße pumpt.

Davon abgesehen würde ich mir über den Puls nicht allzu viele Gedanken machen, wenn die Leistung passt und Du die geplanten Trainingsinhalte umsetzen kannst, ist alles in Ordnung. Du gewinnst nix, wenn der Puls niedriger ist.

 

[ronde2009]

Ich würde da immer so 3-5 Intervalleinheiten betrachten. Wenn es immer anstrengender wird und sich die Leistung nur noch schwer im 2. Intervall halten lässt fände ich die Belastung etwas zu hoch um das über mehr als 2 Wochen weiter zu fahren. Kühlung verbessern, besser ausruhen und das erste Intervall mal minimal niedriger anfahren könnte wirklich schon helfen. Ansonsten bin ich eher ein Fan von Einheiten, bei denen man am nächsten Tag schon wieder gut belastbar ist und am 2. Tag voll leistungsbereit. Man kann immer mal einen anstrengenden Block machen aber auf Dauer wird man wohl bei den 2*20ern nicht viel Freude haben wenn man das erste Intervall zu hoch beginnt.
Es gibt aber auch einen Ansatz sehr hart zu starten und dann gegen Ende richtig leer zu fahren.
Ich habe hier mal die Modalitäten rausgesucht.

Das ist aus dem Webinar "Optimizing Intervalls" von TP.

 

[lobo_viejo]

Fühle mich eigentlich so ganz gut heute, mal schauen ob das nachher auf dem Rad auch noch so ist, aber heute ist ja eher ruhiger angesagt.

 

[ronde2009]

In den neuen Testprotokollen von Training Peaks wird das Leistungsprofil über mehrere Tage getestet. Dazu sollte man die Tests ausgeruht beginnen. Einfach nur die mFTP aus dem Training heraus zu bestimmen klappt nur wenn man die Testzeiten von 20-30 Minuten durch Allout Belastungen abbildet. Ansonsten wird die aus der PD Kurve abgeleitete mFTP etwas zu niedrig. Die Testlänge für TTler ist etwas kürzer empfohlen als für Sprinter.
Die WKO Produktmanager geben auch Tutorials dazu raus. Dabei werden Baseline Tests zu Beginn und später unstrukturierte einzelne Tests empfohlen.
https://www.wko5.com/coaching-and-training-with-wko
Die alte Liste mit den deadly sins finde ich auch nicht mehr so zeitgemäß. Ich fahre in der Saison alle Paar Wochen einen Test über 25 Minuten am Berg. Indoor passt die mFTP dann nicht ganz. Da gibt es eine gesonderte indoor mFTP die man auch testen könnte.
zu den 2*8 kann man sagen, das dieser Test ja im Prinzip als Test auch gut benutzbar ist wenn er als Leistungsfortschschrittstest verwendet wird. innerhalb des CTS mag das schon Sinn machen. Aber mit Außenseiterstatus. Eigentlich ist das nur interessant wenn man einen Plan von Carmichael abfährt ansonsten nicht vergleichbar.

Hier mal der FTP Test.