Der kurze Trainingsfragen Thread

[d.eg]

Hi Profis,
mich würde mal eure Einschätzung zu Folgendem interessieren:

Ich bin am Donnerstag eine 5x6 VO2max Session gefahren (2x3 min Pause und 2x3,5min dazwischen). Bereits beim ersten Intervall, auf jeden Fall beim zweiten, habe ich gemerkt dass das eine zähe Geschichte wird.
Das letzte Intervall musste ich dann mit 50W weniger fahren, da ging nix mehr.
Ich habe sicherlich die Tage zuvor bzw. am Tag ein etwas zu großes Kaloriendefizit gehabt (aktuell sollen 2-3 KG runter)
Heute die gleiche Einheit - gut gegessen gestern und heute - deutlich besser, alle Intervalle gingen sauber durch (fast schon zu sauber).

HF am Donnerstag, wo es so zäh war:

HF heute:

Also deutlich mehr Zeit >175HF am Donnerstag -> HF war einfach während der Intervalle schneller und länger weiter oben.
Für Vo2max und für die 5x6 war es mir heute sogar eigentlich fast zu wenig Zeit im Bereich >95%HF.

Meine Frage wäre jetzt: Obwohl es am Donnerstag eigentlich Leistungstechnisch nicht gut lief, konnte ich mehr Zeit in der gewünschten HF Zone verbringen.
Es ist valide zu sagen, dass die gefühlt schlechtere Einheit ggf. aber sogar einen besseren Trainingseffekt hatte?

VG

 

[Hubschraubär]

Hi Profis,
mich würde mal eure Einschätzung zu Folgendem interessieren:

Ich bin am Donnerstag eine 5x6 VO2max Session gefahren (2x3 min Pause und 2x3,5min dazwischen). Bereits beim ersten Intervall, auf jeden Fall beim zweiten, habe ich gemerkt dass das eine zähe Geschichte wird.
Das letzte Intervall musste ich dann mit 50W weniger fahren, da ging nix mehr.
Ich habe sicherlich die Tage zuvor bzw. am Tag ein etwas zu großes Kaloriendefizit gehabt (aktuell sollen 2-3 KG runter)
Heute die gleiche Einheit - gut gegessen gestern und heute - deutlich besser, alle Intervalle gingen sauber durch (fast schon zu sauber).

HF am Donnerstag, wo es so zäh war:
Anhang anzeigen 1762760
HF heute:
Anhang anzeigen 1762761

Für Vo2max und für die 5x6 war es mir heute sogar eigentlich fast zu wenig Zeit im Bereich >90%HF.

Meine Frage wäre jetzt: Obwohl es am Donnerstag eigentlich Leistungstechnisch nicht gut lief, konnte ich mehr Zeit in der gewünschten HF Zone verbringen.
Es ist valide zu sagen, dass die gefühlt schlechtere Einheit ggf. aber sogar einen besseren Trainingseffekt hatte?

VG

Daran sieht man schön, finde ich, dass man Trainingserfolg nicht monokausal erklären kann. Die HF ist nur einer von mehreren Parametern.
Wenn Du am Ende reduzieren musstest war die Wattzahl zu hoch - das kann natürlich an der Ernährung gelegen haben.
Bei „zu locker“ wäre ich erstmal vorsichtig. Das kann Grds sein, du musst dich aber auch nicht in jeder Einheit vollkommen abschiessen. Nicht die einzelne Einheit bringt den Erfolg, sondern die Menge an Einheiten über Wochen und Monate.

 

[spirit68]

Also deutlich mehr Zeit >175HF am Donnerstag -> HF war einfach während der Intervalle schneller und länger weiter oben.
Für Vo2max und für die 5x6 war es mir heute sogar eigentlich fast zu wenig Zeit im Bereich >90%HF.

Meine Frage wäre jetzt: Obwohl es am Donnerstag eigentlich Leistungstechnisch nicht gut lief, konnte ich mehr Zeit in der gewünschten HF Zone verbringen.
Es ist valide zu sagen, dass die gefühlt schlechtere Einheit ggf. aber sogar einen besseren Trainingseffekt hatte?

Bin heute etwas ins Rabbithole gefallen, sorry.
Das 90% HFmax taucht in Studien öfter mal als unhinterfragte Annahme beim Vergleich von Intervallprogrammen auf (es wird geprüft, ob hard start Intervalle oder steady state Intervalle zu mehr Zeit über 90% HFmax führen). Wäre ich Sportwissenschaftler, wäre das auch eine der billigsten Art und Weisen, wie ich ein Paper raushauen kann: Intervallprotokoll 1 führt zu längerer Zeit über 90% HF als Intervallprotokoll 2. Ob das dann zu besserer Adaption führt, wer weiß?
Das hat sich als Proxy etabliert, weil das einfach und billig zu messen ist, obwohl die Studienlage dazu extrem kritisch ist. Attraktiv ist dieser Proxy wohl eher, weil man kein Budget hat, um die VO2-Aufnahme aller Probanden mittels Spiro über die gesamte Intervention zu testen.

Es gibt zwei banale und damit richtige Erkenntnisse, die hier zu einer beliebten, aber nicht unbedingt bewiesenen Behauptung zusammegelegt wurden:

• VO2max und HRmax verlaufen relativ linear in einem Bereich, der genug Abstand von Ruhe-HF und Max-HF hat (https://journals.lww.com/acsm-msse/...reserve_is_equivalent_to__vo2reserve,.18.aspx). Hier sei angemerkt: an den Rändern gilt das leider nicht unbedingt, weil es auch andere Dinge gibt, die über Blutkreislauf gesteuert werden als nur die Sauerstoffaufnahme (Wärmeaustausch z.B.). Ebenso gilt das auch nicht individuell und auch nicht über die gesamte Bandbreite, sondern nur im Durchschnitt (Grafik Nr 4) bzw. als Regressionslinie.
• Über die Ausnutzung/Ausreizung der VO2max im HIT-Training kann man kurzfristig (4-12 Wochen) sehr starken Anpassungsreiz auf die individuelle VO2max setzen, umso mehr, wenn der gereizte Körper vorher kein HIT gemacht hat (Diesel, Saisonpause, Anfänger). Da gibt es tausende Studien, die Leistungsentwicklung durch HIT-Training belegen: bringt erstmal was, aber je größer der Effekt, desto weniger konnten die Athleten das nach 8-14 Wochen überhaupt weitermachen. Wer also länger als vier Monate in die Zukunft plant, wird mit "HIT-Minmaxing" voraussichtlich bis dahin ein anderes Hobby haben.
• aus der Kombination dieser Erkenntnisse wird dann einfach gefolgert, dass >90% maxHF in einer Einheit auch hohe Adaption für diese eine Einheit nach sich zieht. Das ist meines Wissens aber überhaupt nie wissenschaftlich belegt worden und wird es auch wahrscheinlich nie werden.

Spannend ist, wenn man weiter nach Belegen für die Symmetrie zwischen VO2-Aufnahme und Herzfrequenz sucht. Mortensen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18372307/) wird dann auch als Beleg angeführt, obwohl das gar nicht das Ziel seiner Testung und auch nicht das Ergebnis war. In einem Stufentest war zum Moment der maximalen Sauerstoffaufnahme vielmehr die Herzfrequenz bei etwa 90%. Danach stieg die HF weiter, das Schlagvolumen nahm aber ab und damit auch die Sauerstoffaufnahme.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18372307/#&gid=article-figures&pid=figure-2-uid-1
Hier ging es nicht darum, den Moment der maximalen Sauerstoffaufnahme in die Länge zu ziehen, das hat er gar nicht getestet. Auch andere Studien sagen, dass aus 90%maxHR keine ausreichenden Ableitungen für %maxVO2 gezogen werden können (https://journals.lww.com/acsm-msse/...et_heart_rates_for_the_development_of.19.aspx).

90% VO2max ist dabei ebenfalls ein ziemlich beliebiger Wert, der auch 87% oder 95% sein hätte können. Meiner Erinnerung nach (kann mich täuschen) tauchte das "90% VO2max" erstmals in einer (Meta-)Studie auf, die eine Untergrenze für HIT definiert hat, um unterschiedliche Protokolle zu sortieren (Billat? https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199622020-00004, leider Paywall).

Dass höhere Ausreizung der VO2max bessere Ergebnisse als niedrigere nach sich zieht, belegt allerdings Urianstad Odden sehr schön (https://www.researchgate.net/public...g_the_greater_is_the_cycling_performance_gain). Spannend hier ist, dass 22 Athleten dasselbe Training gefahren sind (5x8), alle an ihr Limit gegangen sind dabei, die %maxHF im Schnitt nahezu gleich waren, aber unterschiedliche Ausnutzung ihrer VO2max erreichten und damit unterschiedlich starke Adaptionen. Sie schreibt auch, dass die VO2max und HR über die täglichen Trainings ziemlich unabhängig voneinander variierten und folgert deshalb.

lange Rede kurzer Sinn: viel Zeit über 90% HFmax ist leider kein Hinweis darauf, dass das heutige Training besonders effektiv war. Kein HIT ist auch keine Lösung, aber Perfektion scheint es hier nicht zu geben, sondern nur das regelmäßige Setzen von Reizen, mit denen man seine eigenen Grenzen verschiebt.

 

[Hubschraubär]

Bin heute etwas ins Rabbithole gefallen, sorry.
Das 90% HFmax taucht in Studien öfter mal als unhinterfragte Annahme beim Vergleich von Intervallprogrammen auf (es wird geprüft, ob hard start Intervalle oder steady state Intervalle zu mehr Zeit über 90% HFmax führen). Wäre ich Sportwissenschaftler, wäre das auch eine der billigsten Art und Weisen, wie ich ein Paper raushauen kann: Intervallprotokoll 1 führt zu längerer Zeit über 90% HF als Intervallprotokoll 2. Ob das dann zu besserer Adaption führt, wer weiß?
Das hat sich als Proxy etabliert, weil das einfach und billig zu messen ist, obwohl die Studienlage dazu extrem kritisch ist. Attraktiv ist dieser Proxy wohl eher, weil man kein Budget hat, um die VO2-Aufnahme aller Probanden mittels Spiro über die gesamte Intervention zu testen.

Es gibt zwei banale und damit richtige Erkenntnisse, die hier zu einer beliebten, aber nicht unbedingt bewiesenen Behauptung zusammegelegt wurden:

• VO2max und HRmax verlaufen relativ linear in einem Bereich, der genug Abstand von Ruhe-HF und Max-HF hat (https://journals.lww.com/acsm-msse/...reserve_is_equivalent_to__vo2reserve,.18.aspx). Hier sei angemerkt: an den Rändern gilt das leider nicht unbedingt, weil es auch andere Dinge gibt, die über Blutkreislauf gesteuert werden als nur die Sauerstoffaufnahme (Wärmeaustausch z.B.). Ebenso gilt das auch nicht individuell und auch nicht über die gesamte Bandbreite, sondern nur im Durchschnitt (Grafik Nr 4) bzw. als Regressionslinie.
• Über die Ausnutzung/Ausreizung der VO2max im HIT-Training kann man kurzfristig (4-12 Wochen) sehr starken Anpassungsreiz auf die individuelle VO2max setzen, umso mehr, wenn der gereizte Körper vorher kein HIT gemacht hat (Diesel, Saisonpause, Anfänger). Da gibt es tausende Studien, die Leistungsentwicklung durch HIT-Training belegen: bringt erstmal was, aber je größer der Effekt, desto weniger konnten die Athleten das nach 8-14 Wochen überhaupt weitermachen. Wer also länger als vier Monate in die Zukunft plant, wird mit "HIT-Minmaxing" voraussichtlich bis dahin ein anderes Hobby haben.
• aus der Kombination dieser Erkenntnisse wird dann einfach gefolgert, dass >90% maxHF in einer Einheit auch hohe Adaption für diese eine Einheit nach sich zieht. Das ist meines Wissens aber überhaupt nie wissenschaftlich belegt worden und wird es auch wahrscheinlich nie werden.

Spannend ist, wenn man weiter nach Belegen für die Symmetrie zwischen VO2-Aufnahme und Herzfrequenz sucht. Mortensen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18372307/) wird dann auch als Beleg angeführt, obwohl das gar nicht das Ziel seiner Testung und auch nicht das Ergebnis war. In einem Stufentest war zum Moment der maximalen Sauerstoffaufnahme vielmehr die Herzfrequenz bei etwa 90%. Danach stieg die HF weiter, das Schlagvolumen nahm aber ab und damit auch die Sauerstoffaufnahme.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18372307/#&gid=article-figures&pid=figure-2-uid-1
Hier ging es nicht darum, den Moment der maximalen Sauerstoffaufnahme in die Länge zu ziehen, das hat er gar nicht getestet. Auch andere Studien sagen, dass aus 90%maxHR keine ausreichenden Ableitungen für %maxVO2 gezogen werden können (https://journals.lww.com/acsm-msse/...et_heart_rates_for_the_development_of.19.aspx).

90% VO2max ist dabei ebenfalls ein ziemlich beliebiger Wert, der auch 87% oder 95% sein hätte können. Meiner Erinnerung nach (kann mich täuschen) tauchte das "90% VO2max" erstmals in einer (Meta-)Studie auf, die eine Untergrenze für HIT definiert hat, um unterschiedliche Protokolle zu sortieren (Billat? https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199622020-00004, leider Paywall).

Dass höhere Ausreizung der VO2max bessere Ergebnisse als niedrigere nach sich zieht, belegt allerdings Urianstad Odden sehr schön (https://www.researchgate.net/public...g_the_greater_is_the_cycling_performance_gain). Spannend hier ist, dass 22 Athleten dasselbe Training gefahren sind (5x8), alle an ihr Limit gegangen sind dabei, die %maxHF im Schnitt nahezu gleich waren, aber unterschiedliche Ausnutzung ihrer VO2max erreichten und damit unterschiedlich starke Adaptionen. Sie schreibt auch, dass die VO2max und HR über die täglichen Trainings ziemlich unabhängig voneinander variierten und folgert deshalb.

Anhang anzeigen 1762861
lange Rede kurzer Sinn: viel Zeit über 90% HFmax ist leider kein Hinweis darauf, dass das heutige Training besonders effektiv war. Kein HIT ist auch keine Lösung, aber Perfektion scheint es hier nicht zu geben, sondern nur das regelmäßige Setzen von Reizen, mit denen man seine eigenen Grenzen verschiebt.

Da hast Du aus meiner Sicht viel richtiges geschrieben! Ronnestag geht übrigens von ab/über 88% HFmax von HIT aus.
Was noch hinzukommt: Die Studienlsge zu über 12 Wochen, oder gar Jahren ist hier eher dünn. Führt 90% wirklich zu mehr Adaption als 88%? Auffällig ist aber: Jr höher das Leidtungsniveu, desto seltener (auf ein ganzes Jahr betrachtet) wird Ultra hartes HIT trainiert (und schon gar nicht w-3x / Woche dauerhaft). Dieses Learning ist möglicherweise wichtiger als hier um das letzte Prozent zu streiten. Viel wichtiger erscheint mir wann im Trainingsjahr welcher Reiz gesetzt wird um einen kontinuierlichen und langfristigen Leistungsaufbau zu generieren.
Das fällt mir auch immer wieder in der Arbeit mit Leistungsatjleten auf (definieren wir das mal mit + 4,5 w/kg FTP bzw. maxlass). Die werden von Coaches schnell dahin entwickelt, stagnieren dann aber auch schnell, oder entwickeln sich sogar rückläufig).

 

[Teutone]

Meine Frage wäre jetzt: Obwohl es am Donnerstag eigentlich Leistungstechnisch nicht gut lief, konnte ich mehr Zeit in der gewünschten HF Zone verbringen.
Es ist valide zu sagen, dass die gefühlt schlechtere Einheit ggf. aber sogar einen besseren Trainingseffekt hatte?

Nein, das ist falsch. Mit der höheren HF versucht der Körper nur zu kompensieren, was ihm an allen Ecken und Enden fehlt, bzw. er nicht umsetzen kann.

Die Muskulatur schaltet stärker auf Fettoxidation, dadurch langsamerer ATP-Nachschub. Für die gleiche Leistung braucht es mehr Sauerstoff pro Watt: Das Herz erhöht die Frequenz, um den Sauerstofftransport zu steigern. Gleichzeitig: weniger schnelle Glykolyse, heißt weniger "Punch", frühere muskuläre Ermüdung. Ergebnis: HF steigt, Leistung fällt. Trainingstechnisch hat das Ganze nichts Sinnvolles, außer vielleicht die mentale Komponente, sich durchzubeißen, wenn der Körper im Arsch is.

 

[spirit68]

Auffällig ist aber: Jr höher das Leidtungsniveu, desto seltener (auf ein ganzes Jahr betrachtet) wird Ultra hartes HIT trainiert (und schon gar nicht 2-3x / Woche dauerhaft).

...also machen auch Profis nicht mehr als 70-100 HIT-Sessions pro Jahr. Die nannte Seiler auch mal in einem Podcast. Wenn das 30 Min Belastungszeit pro Einheit sind, sind das maximal 50 Stunden pro Jahr. Der Verdacht liegt zumindest nahe, dass der Grund dafür, warum diese Leute näher an ihrem genetischen Maximum strampeln als ich, eher in den restlichen 1000+ Stunden pro Jahr auf dem Rad und an einer durchoptimierten Regeneration liegen könnte...

Das fällt mir auch immer wieder in der Arbeit mit Leistungsatjleten auf (definieren wir das mal mit + 4,5 w/kg FTP bzw. maxlass). Die werden von Coaches schnell dahin entwickelt, stagnieren dann aber auch schnell, oder entwickeln sich sogar rückläufig).

Das Plateau erwischt jeden irgendwann. Hierzu empfehle ich zwei großartige Podcasts von Kolie Moore für die nächste LIT-Runde (https://www.empiricalcycling.com/podcast-episodes, 02/05/2026 und 02/12/2026): "diminishing returns" und "Plateaus" im (Rad-)Sport anhand einer absurd riesigen Studie, die es im Radsport so wohl leider niemals geben wird:

Data were available for analysis from 14,690 participants (60% female; aged 48 ± 11 years) having undergone minimal-dose resistance training (1x/week, single sets to momentary failure of six exercises) up to 352 weeks (~6.8 years) in length. Linear-log growth models examined strength development over time allowing random intercepts and slopes by participant. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02701367.2022.2070592

 

[Teutone]

Grund dafür, warum diese Leute näher an ihrem genetischen Maximum strampeln als ich, eher in den restlichen 1000+ Stunden pro Jahr auf dem Rad und an einer durchoptimierten Regeneration liegen könnte...

Mal überlegen, auf wieviel Stunden Schwelle - und darüber - die Profis allein durch ihre 60-90 Rennen im Jahr kommen. Zusätzlich zum Training, was in letzter Zeit, laut Aussage aller Pros, deutlich intensiver, bei weniger Umfang geworden ist.

 

[pjotr]

...also machen auch Profis nicht mehr als 70-100 HIT-Sessions pro Jahr. Die nannte Seiler auch mal in einem Podcast. Wenn das 30 Min Belastungszeit pro Einheit sind, sind das maximal 50 Stunden pro Jahr. Der Verdacht liegt zumindest nahe, dass der Grund dafür, warum diese Leute näher an ihrem genetischen Maximum strampeln als ich, eher in den restlichen 1000+ Stunden pro Jahr auf dem Rad und an einer durchoptimierten Regeneration liegen könnte...

Woraus schließt Du, dass "diese Leute näher an ihrem genetischen Maximum strampeln"? Vielleicht ist deren genetisches Maximum einfach nur sehr viel größer als Deins und meins?

 

[Hubschraubär]

Was der Schreiber zwei über mir vergisst ist, dass dies in diversen Studien bereits mit eingerechnet wurde (+ dass da für die meisten gar nicht so viel Schwelle gefahren wird) (+ dass auch im Bereich auf dem Weg zum Profi nicht mehr Intensität trainiert wird, aber deutlich weniger Rennen gefahren werden, die Schwellen aber dennoch über 5 w/kg liegen).
Mit der angenommenen Stundenzahl @spirit68 wäre ich aber vorsichtig. Auf diesem Level werden innerhalb einer Einheit durchaus ordentliche Umfänge, jedenfalls an MIT gefahren. Das macht den deutlich größeren Anteil als HIT aus.

 

[Schnitzelzauber]

. In einem Stufentest war zum Moment der maximalen Sauerstoffaufnahme vielmehr die Herzfrequenz bei etwa 90%. Danach stieg die HF weiter, das Schlagvolumen nahm aber ab und damit auch die Sauerstoffaufnahme.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18372307/#&gid=article-figures&pid=figure-2-uid-1
Hier ging es nicht darum, den Moment der maximalen Sauerstoffaufnahme in die Länge zu ziehen, das hat er gar nicht getestet. Auch andere Studien sagen, dass aus 90%maxHR keine ausreichenden Ableitungen für %maxVO2 gezogen werden können (https://journals.lww.com/acsm-msse/...et_heart_rates_for_the_development_of.19.aspx).

90% VO2max ist dabei ebenfalls ein ziemlich beliebiger Wert, der auch 87% oder 95% sein hätte können. Meiner Erinnerung nach (kann mich täuschen) tauchte das "90% VO2max" erstmals in einer (Meta-)Studie auf, die eine Untergrenze für HIT definiert hat, um unterschiedliche Protokolle zu sortieren (Billat? https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199622020-00004, leider Paywall).

Dass höhere Ausreizung der VO2max bessere Ergebnisse als niedrigere nach sich zieht, belegt allerdings Urianstad Odden sehr schön (https://www.researchgate.net/public...g_the_greater_is_the_cycling_performance_gain). Spannend hier ist, dass 22 Athleten dasselbe Training gefahren sind (5x8), alle an ihr Limit gegangen sind dabei, die %maxHF im Schnitt nahezu gleich waren, aber unterschiedliche Ausnutzung ihrer VO2max erreichten und damit unterschiedlich starke Adaptionen. Sie schreibt auch, dass die VO2max und HR über die täglichen Trainings ziemlich unabhängig voneinander variierten und folgert deshalb.

Anhang anzeigen 1762861
lange Rede kurzer Sinn: viel Zeit über 90% HFmax ist leider kein Hinweis darauf, dass das heutige Training besonders effektiv war. Kein HIT ist auch keine Lösung, aber Perfektion scheint es hier nicht zu geben, sondern nur das regelmäßige Setzen von Reizen, mit denen man seine eigenen Grenzen verschiebt.

Ich frage mich, ob 90% VO2max und 90% maxHF nicht ab und zu verwechselt oder gleichgesetzt werden. Ich habe schon öfter auch hier im Forum davon gelesen, dass Leute die Zeit >90% maxHF versuchen, zu optimieren. Wenn ich hingegen meine eigenen HF Kurven anschaue, komme ich bei meinen 5x5 Intervallen trotz „All out“ = „5. Intervall geradeso geschafft“ auf höchstens 88% von dem, was ich für maxHF halte.
Dabei bin ich aber von der Leistung im Bereich 97% VO2max. Ginge ich nach „Trainiere bei 88-90% VO2max“, würde ich deutlich weniger Leistung fahren, und könnte ziemlich sicher mindestens ein 6. Intervall dranhängen. 8-Minuten-Intervalle bin ich noch nicht gefahren, die muss ich mal testen. Ich bekomme den Eindruck, ich trainiere da zu intensiv. Andererseits zeigt ja die oben zuletzt verlinkte Studie quasi „je intensiver desto besser“. Ich bin da gerade ein wenig verwirrt, muss ich gestehen.
Sollte ich 5x5 so intensiv trainieren, dass danach nix mehr geht? Oder lieber etwas vom Gas, dafür mehr Oder häufiger?

 

[pjotr]

Eine einfache Antwort auf deine letzte Frage gibt es nicht, denn die hängt u.a. davon ab, wieviel Intervalleinheiten du pro Woche machst, wie du ansonsten trainierst und wie gut du dich erholen kannst und auf den Trainingreiz ansprichst. Ausserdem spielt dein Ausgangsniveau eine Rolle und deine sportlichen Ziele. Für ein 2km langes Bergzeitfahren als Ziel wird die Antwort etwas anders ausfallen, als für ein 120km langes Straßenrennen mit vielen Hügeln. Ausserdem kommt es natürlich auf die Trainingshistorie an, und darauf, wie nah am eigenen genetischen Limit man bereits ist.

Wenn Du bisher nur eine Intervalleinheit pro Woche machst, wirst Du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit von einer zweiten Intervalleinheit profitieren, ob das auch für eine dritte Einheit gilt, ist dann schon schwieriger zu beantworten. Es gibt Studien, die zeigen, dass man mit drei Intervalleinheiten große Leistungszuwächse erzielen kann - z.B. Hickson et. al. 1978. Die gelegtlich vorgetragene Hypothese, dass nur zwei anspruchsvolle Intervalleinheiten pro Woche sinnvoll sind, kann also als widerlegt gelten. Allerdings sagt die Hickson-Studie nichts darüber, welchen Anteil an den Leistungszuwächsen die jeweils dritte Intervalleinheit pro Woche erzeugt hat, wie hoch also der Grenznutzen einer zusätzlichen Einheit ist. Zudem ist zu fragen, wie lange man so ein Programm duchhält und welche anderen Trainingsinhalte man noch hat. Wie man das Programm strukturiert, ist also immer auch eine Sache von Abwägungen.

 

[Teutone]

Ich frage mich, ob 90% VO2max und 90% maxHF nicht ab und zu verwechselt oder gleichgesetzt werden.

"90 % VO₂max" ist "Trainingssprache", sonst nichts. Die wenigsten haben während des Trainings eine Spiromaske auf, die letzte LD mit Messung vermutlich Wochen bis Monate her (wenn überhaupt mal gemacht).. von daher steckt da soviel Näherung und Vermutung drin, dass man es auch gleich lassen kann, eine Prozentzahl davor zu setzen. Man möge messen, was man messen kann, und mit diesen Werten hantieren: Watt, HF, und was man sich sonst noch so verkaufen lässt. Man kann sicherlich noch sagen, dass es VO₂max-Training war, wenn man sich gesichert in diesem Bereich aufhielt. Aber dort mit Prozentwerten zu arbeiten, ist etwas lächerlich. Aber klingt professionell.

 

[Schnitzelzauber]

"90 % VO₂max" ist "Trainingssprache", sonst nichts. Die wenigsten haben während des Trainings eine Spiromaske auf, die letzte LD mit Messung vermutlich Wochen bis Monate her (wenn überhaupt mal gemacht).. von daher steckt da soviel Näherung und Vermutung drin, dass man es auch gleich lassen kann, eine Prozentzahl davor zu setzen. Man möge messen, was man messen kann, und mit diesen Werten hantieren: Watt, HF, und was man sich sonst noch so verkaufen lässt. Man kann sicherlich noch sagen, dass es VO₂max-Training war, wenn man sich gesichert in diesem Bereich aufhielt. Aber dort mit Prozentwerten zu arbeiten, ist etwas lächerlich. Aber klingt professionell.

Da hast Du zwar sehr streng genommen Recht; nimm aber mal die Formulierung als Kurzform für „90% der Leistung, die der Leistung bei VO2max bei der letzten Spiro entsprach“. Ist halt etwas umständlich zu schreiben; semantisch ergibt sich das mit etwas gutem Willen aus dem Kontext, da sicherlich niemand annimmt, dass ich mit mobiler Spiromaske durch die Gegend fahre.
Und ja, man kann infrage stellen, ob eine Spiro aus dem letzten Jahr noch aussagekräftig genug ist; ich glaube, das kann man aber anhand der Leistungsentwicklung, die man ja verfolgt, mit geringem Fehler abschätzen. Darum ging es aber nicht; viel eher, ob man anstelle von FTP Modellen, die mit erheblichem Fehler bezogen auf das Individuum behaftet sind, nicht mit am Individuum gemessenen VO2max Und der daran gekoppelten Leistung viel besser arbeiten kann.

Das war nämlich meine eigentliche Frage:
Trainiere ich zu intensiv, oder ist die Meinung, wenn es geht, kann es nicht zu intensiv sein?

 

[Teutone]

Da hast Du zwar sehr streng genommen Recht; nimm aber mal die Formulierung als Kurzform für „90% der Leistung, die der Leistung bei VO2max bei der letzten Spiro entsprach“. Ist halt etwas umständlich zu schreiben; semantisch ergibt sich das mit etwas gutem Willen aus dem Kontext, da sicherlich niemand annimmt, dass ich mit mobiler Spiromaske durch die Gegend fahre.
Und ja, man kann infrage stellen, ob eine Spiro aus dem letzten Jahr noch aussagekräftig genug ist; ich glaube, das kann man aber anhand der Leistungsentwicklung, die man ja verfolgt, mit geringem Fehler abschätzen. Darum ging es aber nicht; viel eher, ob man anstelle von FTP Modellen, die mit erheblichem Fehler bezogen auf das Individuum behaftet sind, nicht mit am Individuum gemessenen VO2max Und der daran gekoppelten Leistung viel besser arbeiten kann.

Das war nämlich meine eigentliche Frage:
Trainiere ich zu intensiv, oder ist die Meinung, wenn es geht, kann es nicht zu intensiv sein?

Ich bezog mich erstmal nur auf den Teil hier:

Ich frage mich, ob 90% VO2max und 90% maxHF nicht ab und zu verwechselt oder gleichgesetzt werden.

Daher meine Aussage, dass man die, die von 90% VO2max sprechen, nicht zu ernst nehmen sollte. "Wie schnell fährst Du?" kann ich beantworten mit 0,024 Mach, und wenn ich dann noch den Luftdruck kenne (wenn!), ist das sehr genau. Oder ich sage 30 Km/h, weil es auf meinem Tacho steht.

Zu der anderen Frage schrieb Pjotr ja schon einiges. Den zweitletzten Satz halte ich für sehr wichtig: Wie trainiere ich so, dass ich es dauerhaft, nachhaltig durchhalte, sowohl mental als auch physisch. Klingt logisch, wird aber von vielen dennoch falsch gemacht. Trainiere so, dass Du, wenn etwas Hartes anstehst, auch tatsächlich Bock auf Ballern" hast, und auch die Leistung da ist. Sonst passiert sowas, wie weiter oben beschrieben, bzw. erfragt, "ob es wenigstens gutes Training war, wenn die Watt zwar nicht gut waren, aber wenigsten die HF hoch?". Nein, dann war es nicht gut, dann war man einfach breit.

 

[_jonny_]

Aktuell wird hier lediglich das Thema "breit geredet"...

Was soll man den jetzt im Training konkret machen - wenn man Lust und die Beine dazu hat - darum geht es doch
Wie steuere ich bzw. lege die Leistung aus bzw. welche HF für wie lange soll man anstreben?
Kommt drauf an als Antworten zählt nicht
Es wird ja irgendwie einen kleinsten gemeinsamen Nenner geben, bei dem man def. nichts falsch macht

Es braucht mir auch keiner erzählen dass man die erste Vo2max Einheit nach 2-5-8 Monaten wie aus dem Bilderbuch fährt! Man braucht ein Paar Einheiten um "ins Thema" zu kommen bzw. lernen sich einzuschätzen, zu pacen bzw. einfach mal durchzubeißen (meist geht deutlich mehr als der Geist gewillt ist zu machen).

Es scheint fast schon so dass das Thema verteufelt werden soll, von Leuten die kein Bock auf HIIT oder panische Angst haben sich abzuschießen

 

[Teutone]

Es scheint fast schon so dass das Thema verteufelt werden soll, von Leuten die kein Bock auf HIIT oder panische Angst haben sich abzuschießen

Ich weiß nicht, ob Du mich meinst, aber ich bin doch der hier, meinst Du, ich würde Leuten von intensivem Training abraten?

 

[spirit68]

Was soll man den jetzt im Training konkret machen - wenn man Lust und die Beine dazu hat - darum geht es doch
Wie steuere ich bzw. lege die Leistung aus bzw. welche HF für wie lange soll man anstreben?
Kommt drauf an als Antworten zählt nicht
Es wird ja irgendwie einen kleinsten gemeinsamen Nenner geben, bei dem man def. nichts falsch macht

Eine simple Steuerungsmethode ist wahrscheinlich, dass man pro Saison nicht mehr als zwei bis drei Varianten von HIT nutzt (z.B. 4x8, 5x5, 4x10x40/20). Die Durchschnittsleistung über die Intervalle der letzten Einheit ist immer Ausgangspunkt für die nächste Einheit derselben Variante und falls es möglich ist, wird im letzten Set/Intervall nochmal leicht gepusht um ca. 5 Watt. Repeat. Wenn drei mal in Folge keine Steigerung drin ist, Intervallprotokoll wechseln und bei "grenzwertig, aber machbar" die neue Progression starten.
In der idealen Trainingswelt würdest Du damit jede HIT-Einheit 1-2 Watt stärker treten als die vorherige. 5-10W pro Monat Progressive Overload statt Kopf durch die Wand.

...und dann meint der Chef/Kunde, dass das Projekt unbedingt bis Dienstag fertig werden muss und das Kind bringt ein neues Virus aus dem Kindergarten mit und ich denke mir "ach was solls, heute wird nochmal gebolzt"... Kommt also leider doch drauf an.

 

[Teutone]

Eine simple Steuerungsmethode ist wahrscheinlich, dass man pro Saison nicht mehr als zwei bis drei Varianten von HIT nutzt (z.B. 4x8, 5x5, 4x10x40/20). Die Durchschnittsleistung über die Intervalle der letzten Einheit ist immer Ausgangspunkt für die nächste Einheit derselben Variante und falls es möglich ist, wird im letzten Set/Intervall nochmal leicht gepusht um ca. 5 Watt. Repeat. Wenn drei mal in Folge keine Steigerung drin ist, Intervallprotokoll wechseln und bei "grenzwertig, aber machbar" die neue Progression starten.
In der idealen Trainingswelt würdest Du damit jede HIT-Einheit 1-2 Watt stärker treten als die vorherige. 5-10W pro Monat Progressive Overload statt Kopf durch die Wand.

Das ist ziemlich gut, wenn Du mit 250 Watt FTP beginnst, wärst Du nach 5 Jahren irgendwo zwischen 550 und 850 Watt FTP. Das ist brauchbar.

Will sagen, man pusht immer nur kurzfristig, auf Wochen-, Monats-, Dreimonats-Sicht vor sich hin... und irgendwann kommt ein Plateau, welches sich nicht mehr verschieben lässt, mit keinem Plan der Welt. Daher muss man sich auch mal fragen, was mein Ziel ist, wie ich mich mit diesem zufrieden gebe, und wir ich es entweder stabilisiere, oder mein Leben lang leistungstechnisch wie ein Jojo auf- und abfedere. Und mich davon demoralisieren lasse. Das Forum ist recht voll mit Leuten, die sich sisyphusartig immer wieder hoch- oder an irgendwas abarbeiten, dann kommt ein Loch, ein Tief, eine Auszeit.. dann das schlechte Gewissen.. und von vorn. Nervt das nicht?

 

[spirit68]

Das ist ziemlich gut, wenn Du mit 250 Watt FTP beginnst, wärst Du nach 5 Jahren irgendwo zwischen 550 und 850 Watt FTP. Das ist brauchbar.

Will sagen, man pusht immer nur kurzfristig, auf Wochen-, Monats-, Dreimonats-Sicht vor sich hin... und irgendwann kommt ein Plateau, welches sich nicht mehr verschieben lässt, mit keinem Plan der Welt. Daher muss man sich auch mal fragen, was mein Ziel ist, wie ich mich mit diesem zufrieden gebe, und wir ich es entweder stabilisiere, oder mein Leben lang leistungstechnisch wie ein Jojo auf- und abfedere. Und mich davon demoralisieren lasse. Das Forum ist recht voll mit Leuten, die sich sisyphusartig immer wieder hoch- oder an irgendwas abarbeiten, dann kommt ein Loch, ein Tief, eine Auszeit.. dann das schlechte Gewissen.. und von vorn. Nervt das nicht?

Immer der gleiche stete Kampf um die Stabilisierung? Nervt das nicht auch? Richtig bleibt: Ziele müssen messbar und erreichbar(!) sein. Nur dann kann man strukturiert darauf hinarbeiten. "Immer besser werden" ist kein Ziel, "stabilisieren" leider auch nicht. Beides letztlich unerreichbar.

Der Zweck / innere Antrieb aber - also die Grundhaltung, dass man lieber mit dem Rad als dem Auto/Motorrad durch die Gegend fährt und die Freude am Radfahren durch Landschaft und Natur - das lebt dagegen davon, dass man das alles niemals "abhaken" noch mit Zahlen "messen" kann.

Wer die Haltung "immer besser werden" nicht bis zum ersten Plateau durch diesen inneren Antrieb "Freude am Radfahren" ersetzen konnte, wird sich ein neues Hobby suchen, wo der Fortschritt anfangs schneller geht und man wieder "immer besser werden" kann. Das ist auch aus der Sicht "immer besser werden" konsequent und ok für denjenigen. Und da hilft es auch nichts, mangelhafte Zielsetzung zu beklagen, wenn eine zweckmäßige Zielsetzung gar nicht mehr möglich ist.

Beklagen können die Alten sich nur über sich selbst, dass sie ihre eigene Freude am Radfahren nicht vermitteln konnten. Oder sie akzeptieren das und kaufen sich ihr nächstes Rennrad zu umso günstigerem Kurs auf Kleinanzeigen.

 

[VictorM]

Ich möchte mit halbwegs gezieltem Training anfangen und hab mich daher etwas mit den verschiedenen Herzfrequenzzonen beschäftigt, da ich kein Powermeter besitze.
Heute habe ich eine Z2 Fahrt heute gemacht (bzw. sowas in der Art versucht), allerdings hat sich dies deutlich schwerer bzw anstrengender angefühlt als gedacht.
Als Basis habe ich die Zonen von Hammerhead verwendet. Bei der Auswertung war ich allerdings verwundert, da Hammerhead, Polar Flow, Strava und Intervals.icu jeweils unterschiedliche Herzfrequenzzonen haben. Um meine Verwirrung zu lösen, habe ich recherchiert und bin auf noch mehr Modelle gestoßen.
Welches Modell nutzt ihr bzw wie ermittelt ihr eure Herfrequenzzonen, also Zone2, Schwelle und VO2max?