Laktatschwelle realistisch als Anfänger?

[Pompööös]

Ich hätte eine kleine Frage, da ich dazu nichts direkt im Forum gefunden habe, eröffne ich schnell einen Thread dafür.

Seit etwa einem Jahr (alles in allem, Pause rausgerechnet) fahre ich sportlich Rad, seit Mitte 2024 auch mit richtigem Rennrad. Zeitbedingt ist mein Trainingsumfang leider eher als (zu) gering einzuschätzen, selten schaffe ich mehr als 4-5 Stunden im Sommer. Jetzt im Winter eher noch weniger. Gerade ist die Familie wieder krank und ich komm gar nicht raus - egal!

Da ich nun wenig Zeit habe, versuche ich mich mit dem Laufen, das geht deutlich schneller und ist auch bezüglich Vor- u. Nachbereitung unkomplizierter. Trotzdem möchte ich das Radeln weiter verfolgen und mich hier weiter steigern, zumal ich über meine schnellen Anfangserfolge überrascht war und gerne darauf aufbauen würde.

Ich bin 45 Jahre alt, 1,78 cm groß/klein und wiege aktuell 77 kg (Gewicht bekomme ich momentan absolut nicht runter, obwohl ich normal esse und mehrmals wöchentlich Sport mache). Finde mich jetzt auch nicht dick, obwohl Garmin mich gerne auf 21 BMI drücken würde (aktuell 24 BMI, also kurz vorm Übergewicht??!). Kann ich nicht nachvollziehen, fühle mich eigentlich insgesamt kompakt und nicht schwabbelig oder so.

Endlich zum Thema: Meine neue Laufuhr hat mir eine Vo2max von 48 ausgespuckt, was wohl nicht wirklich schlecht sein soll, aber auch nicht besonders gut. Aber dürfte passen, da ich ja noch als Anfänger im Ausdauersport gelte. Jetzt wollte ich zusätzlich meine Laktatschwelle ermitteln (das kann meine Uhr nicht) und habe das ungefähr per Vergleich mit Trainingspuls und Maximalpuls gemacht. Beispielsweise habe ich einen Durschnittspuls von 171 Schlägen/Min. während einer Rennradfahrt über 42 Kilometer (34,1 km/h im Schnitt) gehabt, da hab ich Vollgas gegeben. Ist aber schon 6 Monate her. Denke aber, dass ich seither auch nicht wirklich stärker/schneller geworden bin. Sonst liege ich bei intensiven Einheiten um die 155-165 Schläge/Min.

Das deckt sich auch mit meinen Läufen. Da ich erst angefangen habe, ist das vielleicht aber nicht so repräsentativ. Ein intensiver 10-Kilometer-Lauf (nicht ganz am Limit, aber nahe dran) spuckte einen Durchschnittspuls von 163 aus.

Frage: Kann das überhaupt sein, dass ich eine Laktatschwelle von 90%-93% meiner maximalen HF habe? Ich kann diese Pulswerte problemlos über eine Stunde (ca. 1,5-2h) fahren bzw. laufen. Meine maximale HF dürfte auch stimmen, ich messe seit Sommer letzten Jahres und lag nur einmal bei 182 und sonst bei Maxouts bei maximal 179 Schläge/Min., sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen.

Wenn ich nach einer Liste im Netz gehe, können Werte von 90% HFmax. nur von Elitesportlern erreicht werden als Laktatschwelle und davon bin ich ja weit weit entfernt. Was ist da los oder gehe ich die Sache falsch an? Danke!

 

[KISS]

Laktat lässt sich relativ gut in dem Medium messen in dem es rumschwimmt. Dafür kannst Du Dir Messinstrumente besorgen falls das so wichtig für Dich ist.

Ohne eine wirkliche Messung des zu messenden… hast Du eine Schätzung. Das kann passen, muss nicht

Wenn’s Dich wirklich interessiert würde ich eine Leistungsdiagnostik machen inkl. Atemluft Analyse und Laktat Testung. Dann hast Du zumindest einen einzelnen Stand Deiner Werte.

Spoiler: 😱

Man kann auch ohne das Ganze besser werden. Gerade am Anfang.

 

[Pompööös]

Laktat lässt sich relativ gut in dem Medium messen in dem es rumschwimmt. Dafür kannst Du Dir Messinstrumente besorgen falls das so wichtig für Dich ist.

Ohne eine wirkliche Messung des zu messenden… hast Du eine Schätzung. Das kann passen, muss nicht

Wenn’s Dich wirklich interessiert würde ich eine Leistungsdiagnostik machen inkl. Atemluft Analyse und Laktat Testung. Dann hast Du zumindest einen einzelnen Stand Deiner Werte.

Spoiler: 😱

Man kann auch ohne das Ganze besser werden. Gerade am Anfang.

Bislang hab ich einfach nach Lust&Laune trainiert, dabei lag ich dann meistens im oberen Bereich der Pulswerte. Da ich nicht mehr besser geworden bin (jedenfalls meinem Eindruck nach), liegt die Vermutung nahe, dass es an meinem zu intensiven/einseitigen Training liegen könnte. Daher gehe ich die Sache nun vermehrt "gesteuerter" an durch Puls und andere leicht verfügbaren Parameter. Da ich las, dass der Laktatwert sehr wichtig ist, wollte ich den ungefähr ermitteln.

Derzeit gehe ich davon aus, dass ich bislang meist zu intensiv trainiert habe und will das jetzt konsequent umstellen. Also viel mehr Basistraining und nur noch wenige und dann richtig intensive Einheiten. Gestern hab ich ein Basistraining nach Garmin-Uhr gemacht und das kam mir wirklich sehr locker vor, also Erholung pur, wie ein Spaziergang und keinerlei Trainingshärte spürbar. Dabei lag ich schon bei knapp 80% HFmax.

Vielleicht gibt es ja hier einfach einige Erfahrungswerte, ob meine Beobachtungen normal sind oder ob ich generell irgendwas bislang noch nicht beachtet habe. Das würde mir schon helfen, aufwändige Messungen im Labor sind von meiner Seite aus gar nicht nötig. Ich will ja keine großen Ziele erreichen, einfach für mich fit werden und dabei möglichst keine Fehler (mehr) machen.

 

[manndat]

Beispielsweise habe ich einen Durschnittspuls von 171 Schlägen/Min. während einer Rennradfahrt über 42 Kilometer (34,1 km/h im Schnitt) gehabt, da hab ich Vollgas gegeben.

Wenn du über 1 Stunde Vollgas fährst, erreichst du deinen Maximalpuls nicht. Die Frage ist also nicht, ob deine Laktatschwelle bei 90–93 % maxHF liegt, sondern wie hoch deine maxHF ist. Es gibt bestimmt Anleitungen im Internet, wie man die maxHF ermittelt, ein guter Ansatz sind auf jeden Fall kürzere Vollgas-Intervalle, z. B. 5 min – und nicht >1 Stunde.

Edit: Achso, weiter unten sprichst du von 179...182 bpm. Wie hast du die ermittelt?

 

[Pompööös]

Wenn du über 1 Stunde Vollgas fährst, erreichst du deinen Maximalpuls nicht. Die Frage ist also nicht, ob deine Laktatschwelle bei 90–93 % maxHF liegt, sondern wie hoch deine maxHF ist. Es gibt bestimmt Anleitungen im Internet, wie man die maxHF ermittelt, ein guter Ansatz sind auf jeden Fall kürzere Vollgas-Intervalle, z. B. 5 min – und nicht >1 Stunde.

Edit: Achso, weiter unten sprichst du von 179...182 bpm. Wie hast du die ermittelt?

Da hab ich mich sicherlich etwas verworren ausgedrückt. Du hast richtig gesehen, dass die Pulswerte von 179-182 die höchsten von mir gemessenen Werte sind. Werte von um die 178/179 erreiche ich eigentlich regelmäßig, wenn ich z.B. beim Laufen am Berg sprinte über 200-300 Meter oder mit dem Rennrad eine Rampe oder ein Segment auf Strava (eben die besagten "Vollgas-Intervalle" von einigen Minuten Länge) angreife. Da 182/183 auch mein rechnerischer Maximalpuls (laut Formel für Männer) ist, dürfte das wohl hinkommen. Ob ich unter Wettkampfbedingungen (die berühmte Kotzgrenze) noch mehr schaffen würde, weiß ich allerdings nicht. Alleine komm ich halt offenbar nicht weiter hoch. Weder auf dem Rad noch auf zwei Beinen.

 

[Degger]

Ich bin 45 Jahre alt, 1,78 cm groß/klein und wiege aktuell 77 kg (Gewicht bekomme ich momentan absolut nicht runter, obwohl ich normal esse und mehrmals wöchentlich Sport mache). Finde mich jetzt auch nicht dick, obwohl Garmin mich gerne auf 21 BMI drücken würde (aktuell 24 BMI, also kurz vorm Übergewicht??!). Kann ich nicht nachvollziehen, fühle mich eigentlich insgesamt kompakt und nicht schwabbelig oder so.

Nur kurz, ich bin ebenfalls 178, 76,5 Kilo, BMI 24. Ich hab einen KFA von 16,9, lt BIA Messung.

Lass dich von diesem Garmin Quatsch nicht verrückt machen. Fühlst Du dich wohl, Du hast (lt Berechnung) einen ordentlichen Vo2Max, fühlst dich fit etc. dann bist du so in Ordnung wie Du bist.
Ich weiss nicht was der Quatsch soll, das Garmin einen immer dünner haben will und von daher auch immer über die Option des gefühlten Alters oder wie das heisst, immer nen schlechtes Gewissen einredet.

Mach Sport wenn Du Bock hast, ernähre dich vernünftig, bisschen Krafttraining anbei und fertig ist die Laube. "Wir", Du und ich gehören in unseren Alter mit den Eckdaten schon defintiv zur gesunden Kategorie, ich denke, wenn man gerade im Alter auf Krampf versucht irgendwie abzunehmen, wird das ganz schnell ungesund.
Hab ich probiert, weil ich dachte, jjaaa....so 2-3 Kilo weniger wären schön....mein Körper will nicht abnehmen. Ich denke, ich bin in einem guten Stoffwechselgleichgewicht, ich nehme nicht zu, ich nehme nicht ab, ich bleib wo ich bin, brauch mich auch nicht geiseln.
Insofern, solange ich hier nicht groß zunehme, bin ich gut so wie ich bin.

Falls bei Deinem Gewicht deutlich mehr Körperfett anliegt, ja, da kannst dran schrauben, über ein ganz sanftes Defizit und Krafttraining, aber nicht, weil Garmin dich da irgendwo haben will.

Übrigens wird der BMI auch gerade abgeschafft und andere Maßstäbe angesetzt. Der BMI ist für ganz viele Menschen, gerade für sportliche Menschen, totaler, nichts sagender Quatsch.

VG

 

[Pompööös]

Ich weiss nicht was der Quatsch soll, das Garmin einen immer dünner haben will und von daher auch immer über die Option des gefühlten Alters oder wie das heisst, immer nen schlechtes Gewissen einredet.

Falls bei Deinem Gewicht deutlich mehr Körperfett anliegt, ja, da kannst dran schrauben, über ein ganz sanftes Defizit und Krafttraining, aber nicht, weil Garmin dich da irgendwo haben will.

Eine Körperfettmessung müsste ich mal durchführen, um wirklich Aufschluss über Fett oder Nichtfett meines Seins zu haben. Mein Umfeld findet mich eher zu dünn als alles andere, sind aber auch keine Rennradsportler drunter. Ganz objektiv (sofern man das als Subjekt sich selbst gegenüber sein kann) würde ich sagen, dass am Bauch vielleicht noch 2-3 kg runter könnten (hatte ich ja letzten Sommer auch) und dann wäre es eigentlich für mich perfekt. Sonst sehe ich da auch nicht viel Fett, ist eigentlich alles soweit stramm und fest. Körperbau auch eher breiter bei mir von den Schultern her und die Beine recht kräftig und hart halt alles. Oberschenkel, Po, Waden etc.

Aber wie du ja schon sagst: Es ist ohnehin egal, weil ich müsste ja aktiv hungern, um auf z.B. 70 Kilogramm in absehbarer Zeit zu kommen. Und das will ich mir und meinem Umfeld ersparen. Sollte sich das durch vermehrte Aktivität im Sommer von selbst ergeben bei normaler Nahrungszufuhr, nehme ich das hin, aber weniger müsste dann auch wirklich nicht (mehr) sein.

 

[Degger]

Aber wie du ja schon sagst: Es ist ohnehin egal, weil ich müsste ja aktiv hungern, um auf z.B. 70 Kilogramm in absehbarer Zeit zu kommen. Und das will ich mir und meinem Umfeld ersparen. Sollte sich das durch vermehrte Aktivität im Sommer von selbst ergeben bei normaler Nahrungszufuhr, nehme ich das hin, aber weniger müsste dann auch wirklich nicht (mehr) sein.

Ich hab die Thematik ja auch hinter mir. Vielleicht sogar im Rahmen meiner Midlifecrisis, jetzt will Papa nochmal zeigen, wie hier der perfekte Midager aussieht.
Und Garmin ist da für meine Begriffe echt ungesund, ich muss das echt so für mich sagen, dass diese Device, so gut sie technisch sein mögen, einen immer unter Druck setzen. Entweder ist man ermüdet, oder zu fett.
Trotz, das ich meine relativ reflektiert zu sein, hat mich das echt unter Druck gesetzt. Jetzt gerade das Abrauschen der Vo2Max ist echt so ein Abgesang auf irgendwas. Wenn es mir so geht, und ich darüber nachdenken muss, was macht das dann mit deutlich jüngeren Leuten?

Wie gesagt, ich hab nix gegen einen guten Body, gerade als "Best Ager in der Midlifecrisis", wie ich mich selber bezeichne, ist man ja mit fitten Aussehen eher leider mehr und mehr in der Unterzahl, die Tendenz der Bierbäuche geht deutlich nach oben.
Das meine ich übrigens nicht respektlos, das sagt nicht nur die subjektive Beobachtung sondern auch die Datenlage.
Aber, ich kann da nur für mich sprechen, ich tue mich echt schwer, da die optischen 2-3 Kilo abzubauen. Ich weiß ja wie abnehmen gesund geht, ich hab ja 25 Kilo runter. Also ich bin ja selber ein Ex-Bierbäuchler. Ich habs einmal mit "Gewalt" probiert, gerade auch wegen Garmin, und mir ist das gar nicht bekommen.

Das hat schon, soweit ich weiss, einen Hintergrund, wenn der Körper sich eher schwertut noch mehr herzugeben. Eigentlich ist das ja ein super Zeichen, wenn man ein gesundes Gewicht hat, und dieses auch mühelos hält. Das deutet auf eine gute Stoffwechsellage und ausgewogene Ernährung hin. Ob man da mit Kampf für die Optik oder für nen besseres Watt/KG Verhältnis nun mit Macht weiter abnehmen sollte?

Ich denke, man schadet sich da im Zweifelsfalle. Eher, sagte ich oben schon, bisschen Kraftsport tanken, ggf. dadurch sogar zunehmen, und dann ist´s auf jeden Fall gesünder als abzunehmen. Denn im Zweifelsfalle haut man Muskulatur durch die Abnahme in den Sack. Und das ist erst recht kontraproduktiv.

 

[Pompööös]

Ich hab die Thematik ja auch hinter mir. Vielleicht sogar im Rahmen meiner Midlifecrisis, jetzt will Papa nochmal zeigen, wie hier der perfekte Midager aussieht.
Und Garmin ist da für meine Begriffe echt ungesund, ich muss das echt so für mich sagen, dass diese Device, so gut sie technisch sein mögen, einen immer unter Druck setzen. Entweder ist man ermüdet, oder zu fett.
Trotz, das ich meine relativ reflektiert zu sein, hat mich das echt unter Druck gesetzt. Jetzt gerade das Abrauschen der Vo2Max ist echt so ein Abgesang auf irgendwas. Wenn es mir so geht, und ich darüber nachdenken muss, was macht das dann mit deutlich jüngeren Leuten?

Wie gesagt, ich hab nix gegen einen guten Body, gerade als "Best Ager in der Midlifecrisis", wie ich mich selber bezeichne, ist man ja mit fitten Aussehen eher leider mehr und mehr in der Unterzahl, die Tendenz der Bierbäuche geht deutlich nach oben.
Das meine ich übrigens nicht respektlos, das sagt nicht nur die subjektive Beobachtung sondern auch die Datenlage.
Aber, ich kann da nur für mich sprechen, ich tue mich echt schwer, da die optischen 2-3 Kilo abzubauen. Ich weiß ja wie abnehmen gesund geht, ich hab ja 25 Kilo runter. Also ich bin ja selber ein Ex-Bierbäuchler. Ich habs einmal mit "Gewalt" probiert, gerade auch wegen Garmin, und mir ist das gar nicht bekommen.

Das hat schon, soweit ich weiss, einen Hintergrund, wenn der Körper sich eher schwertut noch mehr herzugeben. Eigentlich ist das ja ein super Zeichen, wenn man ein gesundes Gewicht hat, und dieses auch mühelos hält. Das deutet auf eine gute Stoffwechsellage und ausgewogene Ernährung hin. Ob man da mit Kampf für die Optik oder für nen besseres Watt/KG Verhältnis nun mit Macht weiter abnehmen sollte?

Ich denke, man schadet sich da im Zweifelsfalle. Eher, sagte ich oben schon, bisschen Kraftsport tanken, ggf. dadurch sogar zunehmen, und dann ist´s auf jeden Fall gesünder als abzunehmen. Denn im Zweifelsfalle haut man Muskulatur durch die Abnahme in den Sack. Und das ist erst recht kontraproduktiv.

Das Thema "Midlifecrisis" ist ja sehr breitgefächert; ich vermute auch, dass das auf mich teilweise zutrifft. Nach vielen Jahren ohne Sport, in denen ich auch nicht wirklich Antrieb oder Lust dazu verspürte, brenne ich gerade wieder dafür und werde ganz kribbelig, wenn ich mal für einige Tage nichts machen kann. Dann der starke Wunsch, sich irgendwie zu verbessern und zu optimieren. Das kommt sicherlich schon auch daher, dass man es nochmal wissen möchte und vielleicht insgeheim gegen das Altern ankämpft?! Wer weiß... machen kann man da vermutlich nichts, Außenstehende schmunzeln vielleicht drüber oder belustigen sich, dann ist das eben so. Ändert ja nichts.

Bezüglich Garmin und Gewicht sehe ich das ähnlich wie du. Ich finde auch, dass hier das persönliche Trainingsziel, die Lebenssituation und dergleichen mehr eigentlich gewichtet werden müssten. Mir scheint, dass hier noch zu wenig Individualisierung betrieben wird und die Menschen alle gleich über ein Sportraster/Leistungsraster geschert werden. Gerade das Gewicht ist so ein sensibles Thema und wenn man doch schon im Normalbereich ist, sollte das - finde ich - ziemlich weit nach hinten eingeordnet werden von den Prioritäten her. Wenn Garmin dann meint, ich solle doch bitte mal eben 3-4 kg weiter abnehmen, um mein Fitnessalter zu verbessern, dann sendet das zumindest bedenkliche Signale. Da bin ich ganz bei dir.

 

[TvG]

Was ist da los oder gehe ich die Sache falsch an?

My two cents:

Gerade Anfängern rate ich dazu, erst einmal alles an Leistungsdiagnostik und Leistungsorientierung außen vor zu lassen. Aus der Hüfte geschossen, würde ich sagen, dass die ersten 10.000 km erstmal dazu da sind, Spaß und Freude auf dem Rad und am Sport zu haben. Wenn dann der Körper eine gewisse Grundmuskulatur entwickelt hat und der Wunsch nach Leistungsorientierung besteht, würde ich mit einem Powermeter trainieren und die Herzfrequenz nur "nebenbei" als Kontrollwert mitlaufen lassen.

Wenn Du erst einmal eine ordentliche Grundlage hast, wird Dein Puls sowieso deutlich nach unten gehen und Deine Leistungswerte stetig nach oben, aber das wird dauern, wir machen schließlich Ausdauersport.

 

[Degger]

My two cents:

Gerade Anfängern rate ich dazu, erst einmal alles an Leistungsdiagnostik und Leistungsorientierung außen vor zu lassen. Aus der Hüfte geschossen, würde ich sagen, dass die ersten 10.000 km erstmal dazu da sind, Spaß und Freude auf dem Rad und am Sport zu haben. Wenn dann der Körper eine gewisse Grundmuskulatur entwickelt hat und der Wunsch nach Leistungsorientierung besteht, würde ich mit einem Powermeter trainieren und die Herzfrequenz nur "nebenbei" als Kontrollwert mitlaufen lassen.

Wenn Du erst einmal eine ordentliche Grundlage hast, wird Dein Puls sowieso deutlich nach unten gehen und Deine Leistungswerte stetig nach oben, aber das wird dauern, wir machen schließlich Ausdauersport.

Deckt sich sehr mit meiner Erfahrung. Ich bin ja auch von der Couch auf´s Rad gekommen und hab mindestens ein Jahr unheimlich viel Grundlage geschrubbt und mir damit, so denke ich, eine gute Grundlage aufbauen können. Immer in Relation gesehen, natürlich.
Ich hab da ehrlich gesagt auch noch keine Ambitionen gehabt, sondern hab einfach die Welt auf dem Rad genossen. Was ich bis heute mache, so oft das geht.

Und jetzt guck ich dieses Jahr mal, ob vielleicht die eine oder andere Competition da ist, die ich aber wenn dann nur aus Eventgründen mitfahre.
Aus Gründen des "Ehrgeizes" hab ich mir ein paar Langstreckenprojekte hingelegt bzw. Radreisen. Hab ich erwähnt, vielleicht auch ein Beiläufer des Midelifecrisis, das ich Autofahren mittlerweile echt anstrengend finde? Rad ist schöner

 

[ziag]

bisschen Kraftsport tanken, ggf. dadurch sogar zunehmen, und dann ist´s auf jeden Fall gesünder als abzunehmen. Denn im Zweifelsfalle haut man Muskulatur durch die Abnahme in den Sack. Und das ist erst recht kontraproduktiv.

Ich für mich ersetze bisschen, mit ein bisschen mehr - leichter werde ich dadurch nicht, aber gesünder.

Wenn Garmin dann meint, ich solle doch bitte mal eben 3-4 kg weiter abnehmen, um mein Fitnessalter zu verbessern, dann sendet das zumindest bedenkliche Signale. Da bin ich ganz bei dir.

Garmin ist für mich ja insgesamt fragwürdig. Nicht nur dass meine Versuche mit dieser Marke immer negativ ausgefallen sind (Leistungen beworben, welche nicht erbracht werden können, Bedienung weit weg von Intuition, Überfrachtung usw.), beat yesterday ist doch auch seltsam als Trainingsprogramm, kann ja irgendwie nur zu ausbrenne/Lust verlieren führen, negative Bewertung von sinnvollen Trainingsinterventionen und jetzt eben noch Gewicht - weniger, dafür für einem selbst relevantere Info vom Handgelenk ist in diesem Fall def. mehr.

 

[Pompööös]

My two cents:

Gerade Anfängern rate ich dazu, erst einmal alles an Leistungsdiagnostik und Leistungsorientierung außen vor zu lassen. Aus der Hüfte geschossen, würde ich sagen, dass die ersten 10.000 km erstmal dazu da sind, Spaß und Freude auf dem Rad und am Sport zu haben. Wenn dann der Körper eine gewisse Grundmuskulatur entwickelt hat und der Wunsch nach Leistungsorientierung besteht, würde ich mit einem Powermeter trainieren und die Herzfrequenz nur "nebenbei" als Kontrollwert mitlaufen lassen.

Wenn Du erst einmal eine ordentliche Grundlage hast, wird Dein Puls sowieso deutlich nach unten gehen und Deine Leistungswerte stetig nach oben, aber das wird dauern, wir machen schließlich Ausdauersport.

Genau das - also Grundlage aufbauen - ist jetzt auch vordergründig mein primäres Ziel für die kommende Saison. Ich werde schon auch mal Gas geben, aber eben nicht mehr bei jeder Ausfahrt oder jedem Lauf (dann zerbröselt es mir sowieso wieder die Gelenke). Bei Letzterem will ich sogar vorerst nur noch langsam und ggf. lang machen, damit sich Gelenke und Sehnen mal ordentlich anpassen können. Beim Radfahren ist der Punkt ja weniger wichtig, da befindet sich der Bewegungsapparat ohnehin im Dauerschongang.

 

[Pompööös]

Garmin ist für mich ja insgesamt fragwürdig. Nicht nur dass meine Versuche mit dieser Marke immer negativ ausgefallen sind (Leistungen beworben, welche nicht erbracht werden können, Bedienung weit weg von Intuition, Überfrachtung usw.), beat yesterday ist doch auch seltsam als Trainingsprogramm, kann ja irgendwie nur zu ausbrenne/Lust verlieren führen, negative Bewertung von sinnvollen Trainingsinterventionen und jetzt eben noch Gewicht - weniger, dafür für einem selbst relevantere Info vom Handgelenk ist in diesem Fall def. mehr.

Es stimmt schon, dass die Bedienung teilweise recht umständlich wirkt, aber man gewöhnt sich ja an alles und letztlich ist halt die Navigation und Präzision einfach super bei Garmin und dafür nutze ich die Dinger ja in erster Linie. Das ganze Fitness-Zeugs wirkt erstmal wahnsinnig toll und beeindruckend, letztlich ist es aber wohl mehr Spielerei und vorgegaukelte Präzision. Ich orientiere mich künftig nur noch an der Herzfrequenz und - sollte ich mal einen haben - am Wattmesser fürs Rad. Aber auch nicht sklavisch, sondern nur als grobe Orientierung. Lust&Laune hat jetzt vorderste Priorität für mich!

 

[TvG]

Genau das - also Grundlage aufbauen - ist jetzt auch vordergründig mein primäres Ziel für die kommende Saison. Ich werde schon auch mal Gas geben, aber eben nicht mehr bei jeder Ausfahrt oder jedem Lauf (dann zerbröselt es mir sowieso wieder die Gelenke).

Klar, sollst und darfst Du auch, nur halt nicht ausschließlich machen. Den Fehler, der Muskulatur nur das Verbrennen von Glukose und Produzieren von Laktat beizubringen, machen gerne auch die Fortgeschrittenen. Die wundern sich dann irgendwann, dass sie nur noch auf der Stelle stehen und beklagen sich hier im Forum. Wenn man dann anständige Grundlage vorschlägt, heißt es gerne, dass man nicht "langsam" fahren könne. Wenn man es richtig macht, ist es halt irgendwann nicht mehr "langsam".

 

[Pompööös]

Klar, sollst und darfst Du auch, nur halt nicht ausschließlich machen. Den Fehler, der Muskulatur nur das Verbrennen von Glukose und Produzieren von Laktat beizubringen, machen gerne auch die Fortgeschrittenen. Die wundern sich dann irgendwann, dass sie nur noch auf der Stelle stehen und beklagen sich hier im Forum. Wenn man dann anständige Grundlage vorschlägt, heißt es gerne, dass man nicht "langsam" fahren könne. Wenn man es richtig macht, ist es halt irgendwann nicht mehr "langsam".

Genau das ist mein Verdacht. Ich war halt sehr schnell relativ fit; also so schnell, dass man es mir oft gar nicht abnimmt, wenn ich davon erzähle. Leider ging es aber auch recht bald nicht mehr voran, es war einfach Ende der Fahnenstange. Also von quasi spürbarem Fortschritt bei jeder Ausfahrt zu 0,0 Fortschritt trotz Ballern bis zum Umfallen. Daher nun der Versuch, jetzt mal ganz in Ruhe aus der Tiefe anzugreifen.

 

[r.j.]

Genau das ist mein Verdacht. Ich war halt sehr schnell relativ fit; also so schnell, dass man es mir oft gar nicht abnimmt, wenn ich davon erzähle. Leider ging es aber auch recht bald nicht mehr voran, es war einfach Ende der Fahnenstange. Also von quasi spürbarem Fortschritt bei jeder Ausfahrt zu 0,0 Fortschritt trotz Ballern bis zum Umfallen. Daher nun der Versuch, jetzt mal ganz in Ruhe aus der Tiefe anzugreifen.

Eigentlich weißt du ja ohnehin, was du jetzt machen musst. Es geht nur noch um die Umsetzung.
Längere Einheiten (3 bis 4,5 Stunden) im niedrigeren Pulsbereich. Bei dir wird das ca. 130 bis 140 sein.

Überlege dir, wie viel Zeit du investieren kannst und willst und versuche dann eine gute Mischung zwischen langen, niedrigintensiven und kürzeren, intensiveren Einheiten zu erreichen.
Ruhetage nicht vergessen!

Bei den intensivere Einheiten musst du für dich entscheiden, ob du etwas Strukturiertes machst (Intervalltraining mit definierten Intervall- und Pausenlängen sowie Anzahl der Intervalle) oder einfach nach Lust und Laune ballerst.

 

[Pompööös]

Eigentlich weißt du ja ohnehin, was du jetzt machen musst. Es geht nur noch um die Umsetzung.
Längere Einheiten (3 bis 4,5 Stunden) im niedrigeren Pulsbereich. Bei dir wird das ca. 130 bis 140 sein.

Überlege dir, wie viel Zeit du investieren kannst und willst und versuche dann eine gute Mischung zwischen langen, niedrigintensiven und kürzeren, intensiveren Einheiten zu erreichen.
Ruhetage nicht vergessen!

Bei den intensivere Einheiten musst du für dich entscheiden, ob du etwas Strukturiertes machst (Intervalltraining mit definierten Intervall- und Pausenlängen sowie Anzahl der Intervalle) oder einfach nach Lust und Laune ballerst.

Vorhin war ich wieder langsam (gefühlt auf der Stelle treten) Laufen mit meiner neuen Garminuhr. Ich hatte - obwohl flach und wirklich langsam mit einer Pace von 6:37 - einen recht hohen Durchschnittspuls von 147 und maximal 158, also quasi gar nichts im Vergleich zu sonst. Trotzdem hat er mir nach dem Lauf meinen Maximalpuls auf 187 erhöht. Woran kann das liegen, wie ermittelt er das?

Wie gesagt: Ich wäre durchaus schon in der Lage, die 10 Kilometer in einer Pace von 5:00 zu laufen bei einem Durchschnittspuls von um die 160-165.

Bei den langsamen Einheiten ist es - das hat sich vorhin wieder bestätigt - daher wirklich ein Kampf gegen den inneren Drang, doch schneller zu laufen. Ich werde auch immer wieder überholt, das schmeckt mir nicht. Ich fühle mich einfach nicht annähernd ausgelastet bei dem Tempo. Aber ich schaffe es, mich zu überwinden. Bei kurzen Läufen geht das ja noch, aber ein richtiger Test wird es dann auf dem Rad werden.

Intensive Einheiten hatte ich zuletzt meist so gestaltet, dass ich insgesamt sportiv gefahren bin (aber nicht am Anschlag) und ab und zu dann mal ein Strava-Segment am Anschlag eingeschoben habe. Also ziemlich nah an "Lust&Laune" eben. Ein striktes Intervalltraining wäre vermutlich besser, aber davor schrecke ich bislang noch zurück.

 

[TvG]

Intensive Einheiten hatte ich zuletzt meist so gestaltet, dass ich insgesamt sportiv gefahren bin (aber nicht am Anschlag) und ab und zu dann mal ein Strava-Segment am Anschlag eingeschoben habe. Also ziemlich nah an "Lust&Laune" eben. Ein striktes Intervalltraining wäre vermutlich besser, aber davor schrecke ich bislang noch zurück.

Und genau das ist der Fehler. Ein bisschen schnell, aber nicht zu viel und zwischen durch mal ein Segment mitnehmen, ist halt kein Training und bringt auf Dauer keine wirklichen Trainingsreize.

Dann fahr' halt mal ein 20-Minuten-Zeitfahren am absoluten Anschlag, oder suche Dir einen 5-Minuten-Anstieg, fahre ihn absolut Vollgas hoch, rolle wieder runter und fahre ihn wieder am Anschlag hoch. Mach das fünf Mal hintereinander. Wenn Du oben ankommst und hast nicht das Gefühl, gleich keine Luft mehr zu bekommen, war es zu lasch. So setzt man einfache und effektive Trainingsreize, aber nicht mit "Lust und Laune" und ein bisschen schnell.

Deine Komfortzone müsstest Du halt schon verlassen.

 

[Pompööös]

Und genau das ist der Fehler. Ein bisschen schnell, aber nicht zu viel und zwischen durch mal ein Segment mitnehmen, ist halt kein Training und bringt auf Dauer keine wirklichen Trainingsreize.

Dann fahr' halt mal ein 20-Minuten-Zeitfahren am absoluten Anschlag, oder suche Dir einen 5-Minuten-Anstieg, fahre ihn absolut Vollgas hoch, rolle wieder runter und fahre ihn wieder am Anschlag hoch. Mach das fünf Mal hintereinander. Wenn Du oben ankommst und hast nicht das Gefühl, gleich keine Luft mehr zu bekommen, war es zu Lasch. So setzt mal einfache und effektive Trainingsreize, aber nicht mit "Lust und Laune" und ein bisschen schnell.

Deine Komfortzone müsstest Du halt schon verlassen.

Das mit dem Anstieg werde ich genau so probieren. Problematisch bei solchen Versuchen "am Anschlag" ist bei mir, dass ich dann überziehe und mir zu früh die Power abhanden kommt. Aber vermutlich hab ich da noch nicht das richtige Gespür, wie viel gerade noch geht, ohne gleich total zu übersäuern.

Ja, die Komfortzone dürfte bei mir noch zu oft gewinnen. Doch ich bin dran, ich will es jetzt - diesen Sommer - ja wissen!