Der kurze Trainingsfragen Thread

[pjotr]

Wie halten es die Mitlesenden und Mitschreibenden eigentlich mit dem Trainingseinstieg nach Krankheit? Und was raten @pjotr und @Hubschraubär dahingehend?

Das kommt auf die Krankheit und deren Verlauf an.

 

[TvG]

Das kommt auf die Krankheit und deren Verlauf an.

Okay, berechtigter Einwand.

Hintergrund ist, mir wurden am 10. März zwei Plattenosteosynthesen an Hand und Schlüsselbein entfernt. Geplant war eine Woche komplette Pause und dann leichtes Rollentraining. Leider habe ich mir einen grippalen Infekt aus dem Krankenhaus mitgenommen, dementsprechend war die Pause länger.

Nach Abklingen der Symptome ist mein Standardprogramm i.d.R. 1,5-2 Wochen täglich Grundlage angefangen bei ca. 70-80% der Z2-Leistung vor Krankheit. Zeitlich beginne ich mit einer Stunde und baue mit der Zeit auf zwei Stunden auf. Gegen Ende der 1,5-2 Wochen schaue ich, was über fünf Minuten All-out geht und korrigiere damit temporär meinen FTP nach unten. Ich weiß, fünf Minuten sind dafür nicht geeignet, aber ich möchte mir da vorerst 20- oder 40-Minuten All-out ersparen. Nach zwei oder drei Wochen mit normalem Trainingsplan lege ich dann einen FTP-Test nach.

Also welche Krankheit? Sagen wir eine Erkältung bis mittlerer grippaler Infekt.

 

[pjotr]

Ok, Du hast also schon eine längere Pause. Dein Konzept für den Wiedereinstieg scheint mir grundsätzlich schlüssig. Ich würde allerdings wojl auf den Test verzichten.
Als ich das letzte Mal eine mehrwöchige Pause (nach einem Unfall) hatte, habe ich danach erstmal zwei, drei Wochen 1h-Einheiten im L2 gemacht, gesteuert nach Gefühl, also nicht mit fixen Prozentwerten. Da war auch das Schlüsselbein kaputt, die Bruchstücke mussten mit Cerklage-Draht "zusammengefrickelt" werden und die Schulter war einige Zeit nicht belastbar, so dass ohnehin nur niedrige Intensität möglich war.

Nach dieser Phase bin ich dann wieder zu 2*20min Intervallen übergegangen (mehrfach die Woche) Die habe ich ebenfalls nach Gefühl gesteuert. Einen Test habe ich nicht gemacht. Ich denke auch, wenn man Intervalle regelmäßig gefahren ist, sollte es ohne Tests und Prozent-Vorgaben möglich sein, die Intensität zu steuern. (Den eigenen Körper zu kennen und Intensität zu fühlen, halte ich auch in Zeiten von Powermetern immer noch für eine wichtige Fähigkeit, die man Schulen sollte.) Ausserdem dürfte es in so einer Phase auch nicht so wichtig sein, ob ein paar Watt mehr oder weniger tritt, jedenfalls im Hobbysport.

Irgendwann kamen dann wieder längere Outdoor-Einheiten dazu. Insgesamt hat es von dem Crash ab gerechnet, trotz der längeren Pause ohne Rad, nur gut 3 Monate gedauert,.bis die Form wieder auf dem alten Niveau war. (Bezweifle allerdings, dass das heute auch noch so schnell gehen würde.)

Das grundlegende Vorgehen, den Wiedereinstieg nach Krankheit über das eigene Gefühl zu steuern und nicht nach harten Vorgaben,.mache ich im Prinzip bis heute so. Auch bei normalen Erkältungen und bei der Frage, wann ich wieder aufs Rad steige.

 

[KaGro]

Entspricht auch meinem Konzept - die ersten zwei-drei Fahrten spielerisch nach Körpergefühl und Lust; eher 2h mit der Option zum abkürzen; eher eine flache Strecke mit der Möglichkeit einen Hügel einzubauen wenn die Lust auf Belastung das ist.

Die darauffolgenden Einheiten im SST Bereich - wenn der sich noch zu hart anfühlt-> Geduld wird schon wieder…. Nichts erzwingen sondern der Zeit vertrauen

 

[Hubschraubär]

Wie halten es die Mitlesenden und Mitschreibenden eigentlich mit dem Trainingseinstieg nach Krankheit? Und was raten @pjotr und @Hubschraubär dahingehend?

Davon abgesehen, dass dies vom Ausmaß der Erkrankung abhängt würde ich immer empfehlen:

1. Richtig und ich meine richtig (!) auskurieren
2. 1-1,5h locker und ich meine richtig (!) locker
3. 1 Tag Pause
4. 1-2h locker und ich meine richtig (!) locker
5. 1 Tag Pause
6. Wenn dann alles in Ordnung ist wieder langsam mit "normalem" Training beginnen
7. Meist ist die HF dann immer noch deutlich erhöht und das bedeutet, locker bleiben, keine Intensitäten fahren, GA Einheiten abkürzen.

 

[TvG]

Ok, Du hast also schon eine längere Pause. Dein Konzept für den Wiedereinstieg scheint mir grundsätzlich schlüssig.

Schön zu hören, dass man nicht alles falsch macht. Danke!

Der Puls geht schon ordentlich herunter, mehr will ich aktuell auch gar nicht sehen.

1. Richtig und ich meine richtig (!) auskurieren

Aber hallo! Eine Herzmuskelentzündung reicht mir, glücklicherweise restlos ausgeheilt.

 

[_jonny_]

Wer mehr als zweimal die Woche schwere Intervalle fährt, macht es vermutlich mindestens einmal nicht richtig.

Die gewünschten Intensität wirst Du sowieso nicht durchfahren können.

Zu Beginn der zweiten HIIT-Woche hab ich es dann doch mal versucht, obwohl am Vortag RPE10/10 und erstaunlicherweise war die zweite, heutige Einheit sogar etwas "leichter" als die gestrige, obwohl ich 15Sek. pro Intervall zusätzlich angehängt habe. Hab mir einfach gedacht, "machst halt so viel wie geht und gut iss zur Not", der Plan ist aufgegangen würde ich sagen

Die adaption innerhalb einer HIIT-Woche kommt sehr schnell, so dass ich da ständig die Dauer anpassen muss um ein bestimmtes time in zone Ziel zu erreichen - bei mir mindestens 20min >90%HFmax.
Bei der Leistung aber muss man etwas aufpassen! Lieber im Zweifel die Länge der Intervalle verlängern und vorzeitig, zum Ende des Intervalls hin ab- als in der Mitte des Intervalls/WOs einbrechen ️
Wobei ich im Vergleich zur ersten HIIT Woche jetzt 10Watt mehr trette im Schnitt und dabei sind die Intervalle über eine Minute länger geworden.

Ziel für diese HIIT Woche: 4x7min!

Bin von 5x5 nach der ersten HIIT-Woche weg, weil der Schmerz beim Einfahren ins Intervall nach der ersten Minute - wenn das Laktat ansteigt - das fünfte mal einfach zu nervig ist. Lieber was hinten dranhängen wenn der Puls eh schon in zone ist und eh schon alles schmerzt bzw. man sich daran mehr oder weniger gewöhnt hat.... Auch ist das Ausfahren nach einem Intervall auch nicht ohne bzw. schmerzen die ersten Sekunden schon recht stark, wenn die Last weg ist - k.A. was sich schlimmer anfühlt von den beiden

Klar ist auch dass sowas draußen für mich zumindest absolut unmöglich wäre - Gleichgewicht, Power, Aufmerksamkeit halten usw. würden das unmöglich machen. Nach dem Intervall hängen ich ne Minute einfach nur komplett drin, das wäre mir draußen zu gefährlich. Auch mach ich das in Wochen wo ich komplett zu Hause bin - das hat sich ziemlich gut in den beruflichen Alltag eingegliedert dieses Jahr, deshalb kam ich auch erst zu dem Entschluss den 12-13 Wochen HIIT Block zu machen. Wegen den aufeinanderfolgenden HIIT Einheiten mache ich diese Woche nichts mehr als HIIT fahren. In der dritten HIIT Woche versuche ich dann in den off-days etwas LIT einzubauen und schau wie sich das dann auswirkt. Ziel zum Ende des kompletten 12 Wochen Blocks sind 4x8min mit 25min >90%HFmax bei ca. 118-120%der anfänglichen FTP-Einstellung.

Wer sich für so nen Block interessiert, sollte sich im Vorfeld (2-3 Wochen) vorher schon ins HIIT Training einfinden und def. nicht sofort in eine HIIT Woche stürzen, wenn die letzte VO2max Ausfahrt Monate zurück liegt. Trainer/smart Rolle macht die Geschichte auch etwas einfacher, da man keine Angst haben muss umzufallen - im schlimmsten Fall hören die Beine halt auf zu treten und nach ner Pause macht man halt so viel noch geht Wegen derzeit unglücklicher Übersetzung fahre ich ERG, bis zum nächsten Block, nächstes Jahr?, schau ich dass ich das mit "Steigung" hinbekomme. Wobei da die Gefahr besteht dass man zu früh die Last rausnimmt, ich zweifle ab der Hälfte jedes Intervalls ob ich das durchhalte, ERG aber gibt mir die Notwendige "Motivation" dran zu bleiben - sonst spirale des Todes

 

[FoXz]

Hallo Zusammen,

ich arbeite mich gerade daran, meinem Training etwas Struktur zu geben und würde mich über Eure Sichtweise zu dem Thema "Zone 2 für Einsteiger/Amateure" freuen.

Kurz zu mir: Ich habe letztes Jahr im August mit Radfahren angefangen, bin seitdem rund 5k Kilometer Indoor und Outdoor gefahren. FTP lt. Ramp Test mit Kickr Core 2 Mitte Januar 227W, lt. Garmin auf Basis einer sehr knackigen zweistündigen Outdoor-Ausfahrt mit kalibrierten beidseitigen Powermeter (Force E1) mitte März 236W.

Seit Mitte Januar habe ich ein Zwift Ride und habe damit Indoor mit einem Plan von Join Cycling gearbeitet. Da mir Indoor länger als 1,5h am Stück nicht so wahnsinnig viel Spaß macht, lag ich da bei 4,5h Training pro Woche. Join gab mir bei 3 Workouts i..d.R. ein "intensive Endurance" Workout (Wechsel zwischen 60% und 75% FTP), einmal Schwelle oder Tempo und einmal VO2max.

Jetzt kann man wieder draußen fahren und mein Plan ist, unter der Woche 3 bis 4 Einheiten vor der Arbeit zu fahren (3x Indoor 1x Outdoor) und am Wochenende einmal lang (2,5h bis 3,5h je nach Zeit) draußen. Die letzten beiden Wochen habe ich das bereits so gemacht und bin bei 8:10h bzw 9:20h reiner Fahrtzeit gelandet.

Bei diesem Pensum gibt mir Join bei 4 zu planenden Einheiten + manuell eingetragene Ausfahrt von 3h mit RPE 4 am Sonntag bereits 2 mal Einheiten im Bereich 60% und 75% FTP. Die Ausfahrten am Wochenende bin ich "nach Gefühl" (hab als Anfänger offensichtich keines...) mit Fokus auf Spaß an der Freude gefahren. Das war dann deutlich härter als Zone 2:

• Woche 3 IF 0,813 bei 3:08 Fahrzteit (mit neuer FTP-Einstellung von 236W)
• Woche 2 IF 0,941 bei 1:55h Fahrtzeit (FTP-Einstellung 227W; neue FTP von Garmin ermittelt i.H.v. 236W)
• Woche 1 IF 0,890 bei 2:35h Fahrzeit (FTP-Einstellung 227W)

Für mich stellt sich nun die Frage, ob das, was ich da bisher am Wochenende treibe, die perfekte Definion von Junk-Miles ist und ich diese Rides nicht für einen besseren Trainingseffekt deutlich entspannter gestalten sollte. Gleichzeitig liest man ja mehr und, dass Zone 2 bei geringen Volumina Zeitverschwendung ist, und man bei wenig besser bedient ist, wenn man härter fährt. Da Montags bei mir aus beruflichen Gründen ohnehin Restday ist, ist es auch nicht so, dass ein harter Ride am Sonntag mir eine Einheit am Folgetag zerstört.

Ich würde mich über Eure Meinungen freuen. Der Aspekt, was beim Fahren mehr Spaß macht, ist für mich erstmal außen vor, da ich aktuell den meisten Spaß daran habe, besser zu werden

 

[spirit68]

Deine Zahlen verändern sich offenbar sehr schnell, das ist doch super. Wichtig ist halt: fahr immer so, dass Du morgen oder spätestens übermorgen wieder Bock auf Radtraining hast. Erst die Frequenz, dann der Umfang, dann die Intensität.
Mit für Dich unintuitiven Sonderformen des Trainings kannst Du Dich immer noch quälen, wenn ein Plateau kommt. Deine Atmung ist ein sehr hilfreicher Hinweis, ob die Zone stimmt und wahrscheinlich genauer als ein FTP-Test:

Zone 1/2, LIT, Nasenatmung, länger als 4h
Zone 3/4, MIT, Mundatmung bis Schnaufen, 1,5 bis ca. 3h
Zone 4+, HIT, Keuchen, bis 30 min.

Zeitverschwendung ist es sicher nicht, gezielt locker zu fahren. Doppelt von gemütlich geht immer, also trainier Deine "Gemütlichleistung". Den Leistungsbereich zwischen rumliegen und schnaufen willst möglichst groß machen, indem Dein Körper viel Zeit darin verbringt. Da ist mit Abstand das größte Potential zur Leistungssteigerung, weil man da im Alltag auch selten relevant reinkommt. Wer mit 120 Puls 200 Watt fahren will, muss im Training sehr viel mit 120 Puls fahren.

 

[TvG]

Kurz zu mir: Ich habe letztes Jahr im August mit Radfahren angefangen, bin seitdem rund 5k Kilometer Indoor und Outdoor gefahren.

Mein bester Tipp für Dich wäre, dass Du einfach nur weiter auf dem Rad sitzt und Dir vorerst weniger Gedanken um Leistung machen solltest. Selbst wenn Du "falsch" trainierst, "Junk Miles" sammelst, wirst Du eine Grundmuskulatur aufbauen, die später strukturierte Trainingsformen förmlich aufsaugen wird. Und damit meine ich nicht einmal nur die Beine, sondern vor allem auch die Halte- und Stützmuskulatur im ganzen Körper.

Wenn Du Dir also was gutes tun willst, fange lieber jetzt eher mit Stabitraining, als mit leistungsorientierem Training an und fahre erstmal 10.000 km mit Spaß und Freunde am Sport.

Der Aspekt, was beim Fahren mehr Spaß macht, ist für mich erstmal außen vor, da ich aktuell den meisten Spaß daran habe, besser zu werden

Ein Tipp von einem mittelalten Sack:

Ich habe vielleicht einfach zu viele Jungs gesehen, die sich mit ihrem ersten Rennrad direkt einem absoluten Leistungsdiktat unterworfen haben und die nach kurzer Zeit das Hobby wieder drangegeben haben. In den Kleinanzeigen stehen dann richtig gute neue Räder und ganz unten der Satz "Verkauf wegen Hobbyaufgabe".

Wenn das erste Leistungsplateau erreicht ist — und glaube mir, das wird definitiv kommen — solltest Du in der Lage sein, auch mal einfach nur die Zeit auf dem Rennrad zu genießen, den Powermeter einfach mal Powermeter sein lassen und Deinen Akku auf und mit dem Rennrad wieder aufzuladen.

 

[Holzroller83]

Ich komme mir ja vor wie eine Platte mit Sprung (aber FTP Tests sind halt nicht valide, ein singulärer 20' Test kommt dem Würfeln recht nahe - u.a. Burnley et al 2016 u 2019, Leo et al 2021, Black et al 2015 u 2016, Kordi 2018, Sitko 2025) - nicht böse gemeint, sondern eher entschuldigend, dass ich es schon wieder erwähne. Wenn, dann ein paar CP-Tests und diese ins Verhältnis setzen, z. B. 3', 8', 12'. Bei Belastungsdauern über 15' spielen Einflüsse wie Motivation, Belatungsmanagement, aber auch Glykogenerschöpfung eine immer größere Rolle.

Bin neulich einen flachen Radmarathon 310 km solo gefahren. Die Leistung über einen so langen Zeitraum lässt auf alles mögliche schließen, aber kaum auf die FTP, korrekt?

 

[Teutone]

Bin neulich einen flachen Radmarathon 310 km solo gefahren. Die Leistung über einen so langen Zeitraum lässt auf alles mögliche schließen, aber kaum auf die FTP, korrekt?

Es sei denn, Du bist die ersten 20 oder 60 Minuten absolut allout gefahren.

 

[Hubschraubär]

Bin neulich einen flachen Radmarathon 310 km solo gefahren. Die Leistung über einen so langen Zeitraum lässt auf alles mögliche schließen, aber kaum auf die FTP, korrekt?

Ja, so sehe ich das. Es kommt für solche Belastungen auf ganz andere Aspekte der Physiologie an als auf einen 60', 40', 30' Wert, oder das was in einem FTP-Test so getestet wird.
Sämtliche Herunterrechnerei davon basiert auf Durchschnittswerten, die mit großer Wahrscheinlichkeit nicht auf Dich zutreffen werden.

 

[Kl3ppy]

Hallo zusammen,

ich habe mit Intervall Training begonnen (vo2max, Schwelle). Bei vo2max fahre ich 5 Minuten Intervalle und mache momentan 3 Minuten Pause. Die Pause messe ich anhand der Herzfrequenz (zwischen 112 und 131 bpm). Sollte ich die Pause auf 5 Minuten erhöhen? Lese oft von 1:1, also 5 Minuten Belastung und dann 5 Minuten Pause. Momentan brauche ich ca. 2 Minuten um in den gewünschen Herzfrequentbereich zu kommen. Ich denke, es ist ok die Pause über die Herzfrequenz zu steuern, alternativ könnte ich ja auch per Leistung die Pause messen.
Bei Schwelle mache ich 5 Minuten Pause mit dem gleichen Herzfrequenzbereich wie bei vo2max.

Ich will auch längere Ausfahrten machen, wie sollte ich da die Trainingszonen setzen? Ist da Herzfrequenz oder doch wie bei den anderen die Leistung die bessere Metrik?

 

[_jonny_]

Hallo zusammen,

ich habe mit Intervall Training begonnen (vo2max, Schwelle). Bei vo2max fahre ich 5 Minuten Intervalle und mache momentan 3 Minuten Pause. Die Pause messe ich anhand der Herzfrequenz (zwischen 112 und 131 bpm). Sollte ich die Pause auf 5 Minuten erhöhen? Lese oft von 1:1, also 5 Minuten Belastung und dann 5 Minuten Pause. Momentan brauche ich ca. 2 Minuten um in den gewünschen Herzfrequentbereich zu kommen. Ich denke, es ist ok die Pause über die Herzfrequenz zu steuern, alternativ könnte ich ja auch per Leistung die Pause messen.
Bei Schwelle mache ich 5 Minuten Pause mit dem gleichen Herzfrequenzbereich wie bei vo2max.

Ich will auch längere Ausfahrten machen, wie sollte ich da die Trainingszonen setzen? Ist da Herzfrequenz oder doch wie bei den anderen die Leistung die bessere Metrik?

Kommt drauf an welche HF Du während den 5min maximal erreichst und wie lange Du bis ca. 90%HFmax benötigst. Sofern beim zweiten Intervall >2min, würde ich die Pause kürzer halten.
Habe hier letztens was von 0,8 gelesen, sprich 5min on 4min off. Die Pause würde ich nicht von der HF abhängig machen - wozu auch, wenn dass Ziel möglichst viel Zeit nahe der VO2max bzw. max. HF, über die Dauer aller Intervalle liegen soll Diese sollte so kurz wie möglich gehalten werden um das nächste Intervall entsprechend absolvieren zu können.

Bin heute 4x6min45sec gefahren und habe immer so 3min gebraucht um von 175er (ca. 95% HFmax) Puls auf 130 runterzukommen. Pause war dabei 5min, was einem Verhältnis von 4:3 bzw. 0,75 entspricht.

Waren dann in Summe fast 22min >90%HFmax mit um die 113-114% FTP (die vermutlich etwas veraltet ist).

 

[Hubschraubär]

Hallo zusammen,

ich habe mit Intervall Training begonnen (vo2max, Schwelle). Bei vo2max fahre ich 5 Minuten Intervalle und mache momentan 3 Minuten Pause. Die Pause messe ich anhand der Herzfrequenz (zwischen 112 und 131 bpm). Sollte ich die Pause auf 5 Minuten erhöhen? Lese oft von 1:1, also 5 Minuten Belastung und dann 5 Minuten Pause. Momentan brauche ich ca. 2 Minuten um in den gewünschen Herzfrequentbereich zu kommen. Ich denke, es ist ok die Pause über die Herzfrequenz zu steuern, alternativ könnte ich ja auch per Leistung die Pause messen.
Bei Schwelle mache ich 5 Minuten Pause mit dem gleichen Herzfrequenzbereich wie bei vo2max.

Ich will auch längere Ausfahrten machen, wie sollte ich da die Trainingszonen setzen? Ist da Herzfrequenz oder doch wie bei den anderen die Leistung die bessere Metrik?

Zu 1.: Es gibt verschiedene Ansichten dazu. In Den Studien werden die Pausen kurz gehalten (eher nur 2'). Die Idee ist die VO2max möglichst lange möglichst viel auszuschöpfen (oft wird dann eine hohe HF in der Praxis als Vergleichsparameter herangezogen). Das ist aber sehr fordernd. In der Praxis gehen u.a. die Norweger eher zu etwas längeren Pausen über um die Belastung nicht zu hoch werden zu lassen.

Zu 2.: Grds. ist Leistung der validere Parameter. Dennoch würde ich das immer mit der HF abgleichen. Diese sollte schon im LIT-Bereich bleiben. Für lange Ausafhrten wird hier häufig 60-75% der MaxHR angegben.

 

[Hubschraubär]

Kommt drauf an welche HF Du während den 5min maximal erreichst und wie lange Du bis ca. 90%HFmax benötigst. Sofern beim zweiten Intervall >2min, würde ich die Pause kürzer halten.

Mit Blick auf die Wissenschaft hast Du absolut recht. In der Praxis geht der Trend (auch und gerade im Spitzenbereich) wieder etwas davon weg. Es scheint mir mehr und mehr der Trend zu "entstehen", dass man eine Überlastung der Athleten befürchtet und lieber mehr TiZ verbringt als immer noch intensiver zu werden. Das kann für etwas längere Pausen sprechen.
Edit: Länger heiißt hier aber 1:2 bis 1:1, bei 5' Intervallen also zwischen 2,5' und 5' Pause. In den früheren Studien hat man da durchaus auch mal ein 1:4 Schema angewandt.

 

[_jonny_]

Mit Blick auf die Wissenschaft hast Du absolut recht. In der Praxis geht der Trend (auch und gerade im Spitzenbereich) wieder etwas davon weg. Es scheint mir mehr und mehr der Trend zu "entstehen", dass man eine Überlastung der Athleten befürchtet und lieber mehr TiZ verbringt als immer noch intensiver zu werden. Das kann für etwas längere Pausen sprechen.

Seiler hatte ja 2013 glaube ich 2min Pause bei den 8min getestet. Dagegen müsste man mit 6min Pause bei 8min Intervallen fast schon nen warmup fahren

Ist halt die Frage was das Ziel ist. VO2max = max HR = all out oder eine bestimmte time in (hr/power) zone - welche? - unter der VO2max, ähnlich dem sweetspot training

Ich denke der Stress wird mit kürzeren Pausen geringer sein, weil man schneller in der HRzone ist und dabei weniger Leistung benötigt, als wenn man nach jedem Intervall komplett ausgeruht ne Ewigkeit oder mehr Leistung braucht um auf die time in zone zu kommen (oder fährt man dann so lange bis man die entsprechenden Minuten gesammelt hat)

Als "Anfänger" mit 1,75 Jahren Training hab ich mich zumindest bereits zwei mal mit LIT abgeschossen. Die Energie dafür bekomme ich einfach an einem Tag auf Dauer nicht runter und nach 3h Rolle (wobei 15.000 ununterbrochene Pedalumdrehungen am Stück u.U. zu viel sind für nen Anfänger, selbst im 65% FTP Bereich) spüre ich die Beine nach dem WO und Tag drauf def. mehr als nach einer Stunde VO2max Training mit 20min time in HR>90%Zone.

 

[Hubschraubär]

Seiler hatte ja 2013 glaube ich 2min Pause bei den 8min getestet. Dagegen müsste man mit 6min Pause bei 8min Intervallen fast schon nen warmup fahren

Ist halt die Frage was das Ziel ist. VO2max = max HR = all out oder eine bestimmte time in (hr/power) zone - welche? - unter der VO2max, ähnlich dem sweetspot training

Ich denke der Stress wird mit kürzeren Pausen geringer sein, weil man schneller in der HRzone ist und dabei weniger Leistung benötigt, als wenn man nach jedem Intervall komplett ausgeruht ne Ewigkeit oder mehr Leistung braucht um auf die time in zone zu kommen (oder fährt man dann so lange bis man die entsprechenden Minuten gesammelt hat)

Als "Anfänger" mit 1,75 Jahren Training hab ich mich zumindest bereits zwei mal mit LIT abgeschossen. Die Energie dafür bekomme ich einfach an einem Tag auf Dauer nicht runter und nach 3h Rolle (wobei 15.000 ununterbrochene Pedalumdrehungen am Stück u.U. zu viel sind für nen Anfänger, selbst im 65% FTP Bereich) spüre ich die Beine nach dem WO und Tag drauf def. mehr als nach einer Stunde VO2max Training mit 20min time in HR>90%Zone.

Da gehen Deine Gedanken in die falsche Richtung. Der Stress wird dadurch nicht geringer, sondern höher. Zumal es mit (zu) kurzen Pausen auch immer härter wird die geforderte Leistung zu fahren. Es macht hier einen Unterschied, ob das Intervall mit 300W, oder mit 600W gefahren wird (und hat nicht nur etwas mit dem Verhältnis zum FTP zu tun). Welche Inttervalllänge im Detail benutzt wird hängt ja sehr von den Anforderungen ab. Im Straßenradsport sind das häufig 1', 2' oder 4' Intervalle. Da kann man schon ganz gut mit der Range von 1:2 bis 1:1 arbeiten.
Dass Du Dich mit LIT abgeschossen hast, kann viele Ursachen haben (zumal auf der Rolle): Generelle Überlastung, mentale Ermüdung, Überhitzung, Flüssigkeitsverlust, ... und noch vieles mehr ...

 

[Kl3ppy]

Zu 1.: Es gibt verschiedene Ansichten dazu. In Den Studien werden die Pausen kurz gehalten (eher nur 2'). Die Idee ist die VO2max möglichst lange möglichst viel auszuschöpfen (oft wird dann eine hohe HF in der Praxis als Vergleichsparameter herangezogen). Das ist aber sehr fordernd. In der Praxis gehen u.a. die Norweger eher zu etwas längeren Pausen über um die Belastung nicht zu hoch werden zu lassen.

Zu 2.: Grds. ist Leistung der validere Parameter. Dennoch würde ich das immer mit der HF abgleichen. Diese sollte schon im LIT-Bereich bleiben. Für lange Ausafhrten wird hier häufig 60-75% der MaxHR angegben.

Vielen Dank. Dann fahre ich erstmal mit 3-4 Minuten Pause. Die Herzfrequenz ist dann als "Zielgröße" in der Pause erstmal egal. Sollte dann über die zeit und mit besserem Trainingszustand ja Effekte sehen.