Der kurze Trainingsfragen Thread

[Hubschraubär]

Widerspricht aber klar dem Trend aus dem UAE-Team. Dort konnte man letztes Jahr sehen, bei den Fahren die noch mit W hochgeladen haben, dass die 30/30er und 40/20er mit recht harten Ruhephasen gefahren werden. Hat im speziellen er ( https://www.youtube.com/@CharlieCarbsandCycling ) einige male drüber berichtet.


PS: ZB Hier hat er mal n video darüber gemacht

Genau! Ein paar Postings weiter oben habe ich erklärt warum man das so macht.

 

[Hubschraubär]

Witzigerweise sind die Intervalle seit >30 Jahren die gleichen, aber "früher" sagte man, es wäre gut für Laktattoleranz und Spritzigkeit, insbesondere für Kriterien.. klingt ja auch plausibel. Am besten sollte man die Beine möglichst nicht bewegen, damit möglichst wenig Laktat abgebaut wird. Nebenbei empfahl meine Sportphysio (heute, nicht früher) die, um "verklebte Faszien wieder auseinanderzureißen". Was man damit erreichen will, ist also scheinbar eher Zeitgeist.

Nein, das war früher und heute gleich. Es kommt eben auf das Trainingsziel an. Möchte ich Laktat kummulieren? Worin liegt der Fokus? Laktabbau? Laktattolerenz? Aerob? Anaerob? Neuromuskulär? Und vieles mehr ... je nach Ziel verändern sich oft eben nur "Kleinigkeiten".

 

[Popa Chubey]

Ich schrieb irgendwo weiter oben mal, dass ich 30/30er für unterbewertet halte, weil die meisten sie - vermutlich insbesondere auf der Rolle mit starren Watt - nicht hart genug fahren. Die anderen Varianten sind dann eigentlich schon "next Level". Mal zum Abgleich, meine Probanden (inkl. mir), denen ich "draußen" 30/30er beigebracht habe, so dass sie jeweils Sprints (bzw. >150%) mit anschließendem kompletten Beinehochnehmen gefahren sind, kamen in den Sätzen im Schnitt "witzigerweise" immer ziemlich genau auf ihre FTP, also 100%. Das sehe ich bei den Foristi (..und meiner Strava-Bubble) die das auf der Rolle machen, eher nie. Kannst ja mal bei Deinen Probanden checken, ob da nicht auch noch Luft nach oben ist.

Hab gerade mal in die 40/20 Serie von vorletzter Woche geschaut. Belastung pro Serie leicht über FTP. Passt also bei mir. Ich könnte auch noch einen kleinen ticken höher.

 

[Multiradfahrer]

denen ich "draußen" 30/30er beigebracht habe, so dass sie jeweils Sprints (bzw. >150%) mit anschließendem kompletten Beinehochnehmen gefahren

Bin am Dienstag 2 x 10 30/30 auch so (auf der Rolle, aber >=150 %) gefahren – recovery week.
Erste 10 min 10 W über Schwelle, zweite 10 min an (2 W unter) der Schwelle. Trotzdem HR TiZ (>90 %) < 10 s, nur kurz am Ende des zweiten Satzes.
HR-TiZ sollte theoretisch bei weiteren Sätzen besser werden, aber ich bin im zweiten Satz weniger Leistung gefahren weil muskulär nicht mehr ging

PS: Die Leistungen hier oben sind AP (nicht NP).

 

[AW312]

Ich schrieb irgendwo weiter oben mal, dass ich 30/30er für unterbewertet halte, weil die meisten sie - vermutlich insbesondere auf der Rolle mit starren Watt - nicht hart genug fahren. Die anderen Varianten sind dann eigentlich schon "next Level". Mal zum Abgleich, meine Probanden (inkl. mir), denen ich "draußen" 30/30er beigebracht habe, so dass sie jeweils Sprints (bzw. >150%) mit anschließendem kompletten Beinehochnehmen gefahren sind, kamen in den Sätzen im Schnitt "witzigerweise" immer ziemlich genau auf ihre FTP, also 100%.

Meinst Du jetzt Normalized oder normale Watt?

 

[eins4eins]

Ich rede immer von AVG, normalized ist was für Pussys, damit deren Watt nach mehr aussehen.

Und dann fährst du die 30" mit 200% oder wie kommt man mit Beine hängen lassen auf den AVG?

 

[Radelrambo]

Wissenschaftlich wirds vermutlich eh noch, aber ich greife mal mit einer Phrase vor: Da ist viel gutes Zeugs dabei, bei dem was Du machst; das Wichtigste ist, dass Du es so dosierst, dass Du dran bleibst. Zuviel, zu sehr nach starrer Vorgabe kann dazu führen, dass Du mental leer läufst, zu wenig, zu viel Grundlagengedaddel wiederum dazu, dass Du mangels Fortschritten die Motivation verlierst. Hör also erstmal auf Dein Innerstes, wie viel Bock auf Ballern Du hast.

Zur Schwelle, zieh das langsam in die Länge, Du kannst auch ruhig mit 2mal 10 Minuten anfangen, dann in die Länge ziehen, 15, 20 Minuten.. ist auch viel Kopfsache dabei.

Sehe ich auch so. Man muss gerade am Anfang nicht mit voll durchstrukturiertem Training übertreiben, da es sonst leicht passieren kann, dass man die Lust daran verliert. Wichtig wäre halt, von Zeit zu Zeit die Watt für die Intervalle nachzujustieren, damit Du nicht auf der Stelle trittst.

Danke für die Feedbacks, schonmal gut zu wissen, dass es nicht der ganz falsche Weg ist. Sehe ich auch so, dass es nicht 100% strikt sein muss. Ich gönne mir auch öfters Einheiten wo ich einfach das mache worauf ich grad Bock hab oder ersetze halt mal ne Radeinheiten durch Wandern etc.

Meint ihr alle 4 Wochen die FTP ganz leicht (z.B. 5 Watt) nachjustieren für die Intervalle macht Sinn, oder doch immer wieder FTP Test machen? Oder sind die Zeitabschnitte eh zu kurz?

Nein, so ganz egal ist das alles nicht. HIT Intervalle sind auch nicht "an der Schwelle", sondern (deutlich) darüber.

Das mit der Schwelle war eher auf die beiden moderaten Wochen bezogen. Hier suche ich noch so die beste Intervallform die Spaß macht, großen Effekt hat und nicht zu viel unnötig Energie raubt. In der HIT Woche ist es dann voll im Vo2max Bereich - oder sollte man hier auch noch tief in den Anaeroben Bereich gehen?

 

[_jonny_]

Meint ihr alle 4 Wochen die FTP ganz leicht (z.B. 5 Watt) nachjustieren für die Intervalle macht Sinn, oder doch immer wieder FTP Test machen? Oder sind die Zeitabschnitte eh zu kurz?

Würde mich persönlich mal daran orientieren:

Bezweifle aber dass man innerhalb von 4 Wochen durch die sweet spot progression alleine durch kommt Das Problem wird zum Ende hin die Regeneration.

Wichtig wäre vermutlich auch den Puls im Auge zu behalten, wenn man nach 20min bereits bei 95%HFmax angekommen ist, dann ist die Leistung für den aktuellen Fitnesszustand einfach zu hoch, bzw. man braucht noch etwas mehr "Zeit" zum eingewöhnen.

Würde lieber nach so nem Block (5-6 Wochen) den Fokus (GA/VO2max) für 4-5 Wochen verlagern und dann kann man ja da wieder ran mit ss oder Schwelle, mit 5W mehr z.B.

 

[AW312]

Meint ihr alle 4 Wochen die FTP ganz leicht (z.B. 5 Watt) nachjustieren für die Intervalle macht Sinn, oder doch immer wieder FTP Test machen? Oder sind die Zeitabschnitte eh zu kurz?

Ob Du nun die FTP erhöhst oder einfach die Intervalle wie SST mit mehr Watt fährst, bleibt Dir überlassen. Wenn Du Indoor fährst, dann macht es natürlich Sinn, dort die FTP zu erhöhen. Bei HIT würde ich aber eher den @Teutone Stil anwenden: Wenn sich HIT zu einfach anfühlt, dann einfach 5W draufpacken, völlig losgelöst von der sonstigen Erhöhung. So halte ich es auch und macht irgendwie Spaß zu sein, dass man bei HIT langsam immer mehr schafft.

 

[AW312]

30/30er kenn ich so, dass man einen "halbherzigen" Sprint fährt fährt, dann auch so außer Puste ist, dass man erstmal kurz die Beine hochnimmt.. dann locker rollert, dann langsam die Spannung für den nächsten Satz aufbauen, und Repeat.. musste etwas länger kramen, um einen Satz zu finden, da hatte ich noch ne andere FTP. Vielleicht aber noch relevant, die letzte 30er-Pause zählte ich nicht mit, da die ja eh in eine lange Pause überging. Und, nochmal, es war einfach meine Beobachtung, dass die, die es so fuhren, jeweils pro Satz auf ca. auf ihre FTP kamen, mal mehr, mal weniger.

Anhang anzeigen 1733086

Ok - muss man natürlich wollen. Für mich wäre das nix, ich habe ja eine Abneigung gg. Sprints
Da fahre ich lieber 3x 13x 30/15, was mich gefühlt auch weiter voran bringt.

 

[RVelo]

Schönen Sonntag euch.
Ich hätte mal eine Frage zum Thema Zonen Training mit Garmin Geräten.

Ich habe einen max Puls von garmin beim laufen ermitteln von ca 195.
letztens habe ich irgendwo aufgeschnappt, dass die HF beim Radfahren ca. 10-15 Schläge niedriger sein kann.

Macht es also sinn die Herzfrequenz dementsprechend bei dem Garmin Gerät anzupassen -> ca. 185 HF einstellen ?

danke im voraus

 

[AW312]

Schönen Sonntag euch.
Ich hätte mal eine Frage zum Thema Zonen Training mit Garmin Geräten.

Ich habe einen max Puls von garmin beim laufen ermitteln von ca 195.
letztens habe ich irgendwo aufgeschnappt, dass die HF beim Radfahren ca. 10-15 Schläge niedriger sein kann.

Macht es also sinn die Herzfrequenz dementsprechend bei dem Garmin Gerät anzupassen -> ca. 185 HF einstellen ?

danke im voraus

Willst Du raten oder etwas einstellen, was stimmt? Wenn ersteres: Dann ja
Ansonsten halt mal AllOut fahren ausgeruht und gucken, wo Dein Maximalpuls beim Radfahren ist.

 

[Scar]

Frage: Machen lange WarmUps und Cooldowns überhaupt Sinn?

Wenn man zum Beispiel 4x10min SST mit 2 Min Pause fährt kann man die Einheit mit einem kurzen Warmup zb. 8min WU und 4min CD in einer Stunde fahren und der wesentliche Sinn 40min SST sind erfüllt. Warum sollte man zusätzlich noch 30min im Ga Bereich rumeiern? Gibt es dafür einen Grund?

Wäre es nicht besser eine reine GA Einheit dafür länger zu fahren?

 

[Radelrambo]

Frage: Machen lange WarmUps und Cooldowns überhaupt Sinn?

Wenn man zum Beispiel 4x10min SST mit 2 Min Pause fährt kann man die Einheit mit einem kurzen Warmup zb. 8min WU und 4min CD in einer Stunde fahren und der wesentliche Sinn 40min SST sind erfüllt. Warum sollte man zusätzlich noch 30min im Ga Bereich rumeiern? Gibt es dafür einen Grund?

Wäre es nicht besser eine reine GA Einheit dafür länger zu fahren?

Würde mich aus wissenschaftlicher Sicht auch interessieren.

Für mein nicht wissenschaftliches Empfinden ist das individuell auf die Einheit und die persönliche Vorliebe. Je lockerer die Intervalle werden umso kürzer mach ich das Warmup. Bei harten Intervallen fahre ich 15+ Minuten warm mit kurzen stärkeren Belastungen.

Beim Cooldown ist es bei mir ähnlich. War die Belastung hintenraus nochmal sehr hoch, dann strampel ich nochmal etwas länger locker aus. Ich mach das einfach nach Gefühl und Tagesform wie es sicht gerade gut anfühlt. Beim Cooldown habe ich mal gelernt, dass es ausschließlich der Regeneration hilft.

 

[Radelrambo]

Frage: Ich befinde mich aktuell in einer Regenerationswoche und habe jetzt gestern eine lockere Laufeinheit gehabt und für heute steht leichtes Krafttraining an. Jetzt kann ich für den Rest der Woche aber den normalen Plan nicht mehr einhalten, da es von Freitag bis Sonntag zum Skifahren geht.

Wie würdet ihr 3 Skitage als Belastung betrachten und wie ab nächster Woche weiter machen? Einfach regulär wieder mit MIT weitermachen? Oder ist das Skifahren zu viel Belastung und lieber noch eine halbe Woche low machen? Ich hätte es jetzt als leicht Aerob und leicht Anaerob verbucht und eventuell einfach ab Montag mit LIT gestartet und mit den Intervallen erst in der 2. Wochenhälfte angefangen :S

Ein Thema was mich auch einfach mal interessieren würde, wie handhabt ihr das bei euren „Sonntagsausfahrten“ so? Auf der Rolle fährt man ja die 3h einfach durch ohne Pause. Outdoor (durchaus dann länger als 3h) geht es bei mir dann doch mal ins Cafe oder ähnliches. Fahrt ihr Outdoor eure gemütlichen Touren komplett durch, oder macht ihr auch Pausen? Wie ist der Einfluss da auf den Trainingseffekt, wenn ich sehr lange Einheiten mit Kaffee / Eis Pausen unterbreche?

 

[pjotr]

Zu dem Warm up: Im Idealfall sollten rein physiologisch gesehen eher kurze Warm ups und Cool downs reichen. Beim Warm up ist es hilfreich, wenn man nicht nur locker "rumdaddelt", sondern ein bisschen Intensität einbaut, um dadurch eine Aktivierung herbeizuführen - das sog. "Post-activation Potentiation"-Phänomen.

Abgesehen von diesem Idealfall gibt es aber ggf. pragmatische Gründe, es anders zu machen. Ich brauche nach langen/stressigen Arbeitstagen zum Beispiel öfter mal 'ne Stunde mit lockerer Bewegung und Musik auf den Ohren, um den Kopf freizubekommen und überhaupt fokussiert trainieren zu können. Wenn man Blöcke mit viel Intensität und/oder Umfang trainiert, z.B. in TL, bei Etappenfahrten durchs Hochgebirge etc., kann es durch angesammelte Ermüdung auch mehr Zeit beim Warm up brauchen, um wieder Leistung bringen zu können. Wenn man viele Tage mit vielen Höhenmetern aneinanderreiht, dauert es irgendwann jeden Tag ein bisschen länger, bis die Beine "aufgehen".

 

[Toni R.]

@pjotr, wie siehst du es mit dem Cooldown? Wie lange und wie intensiv sollte man nach einer intensiven Einheit sich ausfahren.

 

[pjotr]

Frage: Ich befinde mich aktuell in einer Regenerationswoche und habe jetzt gestern eine lockere Laufeinheit gehabt und für heute steht leichtes Krafttraining an. Jetzt kann ich für den Rest der Woche aber den normalen Plan nicht mehr einhalten, da es von Freitag bis Sonntag zum Skifahren geht.

Wie würdet ihr 3 Skitage als Belastung betrachten und wie ab nächster Woche weiter machen? Einfach regulär wieder mit MIT weitermachen? Oder ist das Skifahren zu viel Belastung und lieber noch eine halbe Woche low machen? Ich hätte es jetzt als leicht Aerob und leicht Anaerob verbucht und eventuell einfach ab Montag mit LIT gestartet und mit den Intervallen erst in der 2. Wochenhälfte angefangen :S

Ich fahre kein Ski, aber ich kann mir gut vorstellen, dass 3 Tage Ski eine so große und vor allem auch eher ungewohnte muskuläre Belastung darstellen, dass man danach noch ein paar Tage zusätzlich mit lockeren Rekom-Training oder Pause braucht, um wieder Leistung zu bringen

Ein Thema was mich auch einfach mal interessieren würde, wie handhabt ihr das bei euren „Sonntagsausfahrten“ so? Auf der Rolle fährt man ja die 3h einfach durch ohne Pause. Outdoor (durchaus dann länger als 3h) geht es bei mir dann doch mal ins Cafe oder ähnliches. Fahrt ihr Outdoor eure gemütlichen Touren komplett durch, oder macht ihr auch Pausen? Wie ist der Einfluss da auf den Trainingseffekt, wenn ich sehr lange Einheiten mit Kaffee / Eis Pausen unterbreche?

Also wir machen je nach Wetterlage bei längeren Strecken deutlich jenseits der 100km durchaus Pausen, trinken Kaffee und Essen was. Glaube kaum, dass das signifikant den Trainingsnutzen reduziert. Wenn man nur 3h fährt und jede Stunde 'ne Pause macht, sieht das aber vermutlich anders aus.

 

[eins4eins]

Grundlage dranhängen ist einfach Trainingsload. Halbe Stunde mehr ist halbe Stunde mehr. Wenn man die an einem anderen Tag dranhängen kann, okay. Ansonsten fehlt der halt.

 

[pjotr]

@pjotr, wie siehst du es mit dem Cooldown? Wie lange und wie intensiv sollte man nach einer intensiven Einheit sich ausfahren.

15 min. scheinen mir eine gute Größenordnung, wenn man weniger Zeit hat, tun es aber auch weniger Minuten.

Wenn man mehr macht, ist das kein Cool down, sondern - wie @eins4eins schon schrieb - zusätzlicher Trainingload. Ob der sinnvoll ist, hängt auch von den sportlichen Zielen ab. Wenn man z.B. für Radmarathons trainiert, ist es zumindest mental hilfreich, auch im durch Intervalle ermüdeten Zustand noch Umfang dranzuhängen. Welchen physiologischen Wert das hat, ist im Detail allerdings schwieriger zu beantworten.