Bergziege mit Mitte 50 - was kann ich da noch realistisch erwarten?

[alterfuchs]

Hallo,
nach einigen Jahren, die ich (m, 53) vorwiegend auf diversen E-Bikes verbracht habe, zieht es mich nun doch noch einmal auf's klassische Rennrad. Gerne soll das Rad auch wieder Begleiter in den Urlaub werden.

Mein Problem ist, dass ich durch (die) Corona(zeit) sehr viel Fitness eingebüsst und dafür ordentlich Kilos aufgesattelt habe. Diverse Gründe, das sprengt hier den Rahmen.

Es handelt sich um keine absolute Vollkatastrophe (1,92m, ca. 98kg), eine Grundlage an Fitness ist noch vorhanden. Ich laufe etwa 30km die Woche und die 10km kann ich recht leicht in gut einer Stunde laufen.

Bis zum Saisonstart 2025 ist es ja noch was hin, der Urlaub mit Anstiegen steht erst für den Juni 2025 an. Bis dahin ist das Ziel Fettabbau und Formaufbau (wer möchte das nicht ). Anfang November erfolgt der Neustart im Fitnessstudio, laufen gehe ich sowieso.

Ich habe als Zielgewicht mal gute 80kg - also ein Systemgewicht von <=100kg - angesetzt und werde neben dem Wiedereinstieg ins Krafttraining auch ein zielführendes Ausdauertraining (Ergo, Rad, Laufen) durchführen.

Was kann ich da noch realistisch erwarten? Ich würde mir wünschen, dass ich mit dem Rad und einer 1:1 Übersetzung (34/34) auch mal einen etwas längeren Anstieg mit 8-12% hoch komme. Dabei geht es mir um keine sportlichen Höchstleistungen, aber es darf natürlich anstrengend sein. Allerdings möchte ich bergauf ein Gewürge mit indiskutablen Trittfrequenzen vermeiden.

Ich habe daher mal meinen geliebten Kreuzotter-Rechner bemüht und bei einer Leistung von 220W für ein Systemgewicht von 95kg bei 10% Steigung eine Geschwindigkeit von 8 km/h ermittelt. 220W sind ja nun beileibe kein Pappenstiel, dennoch komme ich so gerade eben auf eine Trittfrequenz von knapp über 60 und das auf dem Rettungsanker.

Mir ist klar, dass man viele Dinge nur selbst erfahren kann, aber vielleicht waren ja einige Leute hier mal in einer vergleichbaren Situation. War irgendwie cooler, als ich mir vor 20 Jahren um das ganze Geschisse nicht mal nen halben Gedanken gemacht habe und einfach gefahren bin...

 

[ziag]

und einer 1:1 Übersetzung (34/34) a

Alles gute für Dein Vorhaben.
Um es Dir etwas angenehmer, im Sinne von Trittfrequenz zu machen, könnte neben dem Training auch über eine Anpassung der Untersetzung nachgedacht werden - nicht um Training zu torpedieren sondern mit mehr Spaß, mehr Höhenmeter zu schaffen

 

[Micha0707]

220W sind ja nun beileibe kein Pappenstiel, dennoch komme ich so gerade eben auf eine Trittfrequenz von knapp über 60 und das auf dem Rettungsanker.

Hast du einen Wattmesser?

 

[Dibidäbi]

Ganz ehrlich: Fahr einfach nach Lust und Laune, Halte dich an keine Trainingspläne.
Das einzige was (in fortgeschrittenem Alter) wirklich was bringt, ist regelmässig zu fahren. Keine Ausreden.

 

[alterfuchs]

Hast du einen Wattmesser?

Das neue Rad wird tatsächlich einen haben. Und mein Minimal Assist Gravel hat auch einen, ist auch prima ohne Unterstützung fahrbar.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Wenn es um die Erwartung für das Ziel geht, also was zum Sommer anliegen kann: 220 W sind für einen Kerl deiner Ausmaße nix, die kommen nicht am ersten Tag, aber sollten als FTP schnell und mit mittlerem Aufwand erreichbar sein. Alles darüber wird dann aber anstrengend.

 

[Wernersberger]

Das Alter ist sicher nicht limitierend, um noch sehr viel Spaß in der Bergen zu haben und auch noch größere Anstiege zu fahren. Nach vielen Jahren der Abstinenz (nur vom Rad, nicht vom Sport, bringe auch ein anderes Gewicht mit) habe ich vor 11 Jahren mit damals 49 wieder angefangen und habe nach anfänglichen frustrierenden Erlebnissen (das geht aber schnell vorbei wenn man dran bleibt) sehr viel Freude in den Bergen und erweitere meine Pässesammlung nach und nach.

Realistisch erwarten kannst du noch viel Quälerei und noch mehr Freude in den Bergen.

 

[Tourero]

War irgendwie cooler, als ich mir vor 20 Jahren um das ganze Geschisse nicht mal nen halben Gedanken gemacht habe und einfach gefahren bin...

Das kannst und solltest Du auch nach wie vor machen. Fahre mal durch den Winter wie Du Lust hast (aber regelmäßig) und schau' wie Du im Frühjahr da stehst. Lege den Fokus auf Grundlagen und gelegentliche Tempo-Fahrten. Puls- und Leistungsmessung würde ich zur Kontrolle mitlaufen lassen, nach einigen Monaten kann man auch mal eine mittelfristige Entwicklung ablesen.
Da Du aktuell untrainiert bist wirst Du, sofern Du dran bleibst, recht schnell Fortschritte erzielen. Wenn Du es zudem schaffst auch Dein Gewicht nachhaltig zu reduzieren, ist die Ausgangslage für die nächste Saison gar nicht so schlecht. Dann könntest Du auch mal über eine gewisse Struktur in Deinem Training nachdenken. Aktuell brauchts's das noch nicht.

Viel Erfolg.

p.s. Konzentriere Dich möglichst auf's Radfahren, weniger auf die Mucki-Bude und das Laufen, wenn Du schneller/besser fahren möchtest.

 

[lobo_viejo]

18 Kg in 6 Monaten ist ein hohes Ziel, 3Kg pro Monat in der Winterzeit. Ich würde erstmal mit 10 Kg als Ziel beginnen, das ist schon schwer genug. Leg die Wattzahl erstmal bei Seite denn auch mit 220 Watt bei bei 80Kg muss man sich am Berg quälen können. Mit 53 Jahren kannst du dir ja noch etwas Zeit gönnen, den Ötztaler kann man auch noch mit 60 fahren.

 

[rennradler1]

Ganz ehrlich: Fahr einfach nach Lust und Laune, Halte dich an keine Trainingspläne.
Das einzige was (in fortgeschrittenem Alter) wirklich was bringt, ist regelmässig zu fahren. Keine Ausreden.

Stimme ich auch zu.
Fahren, Fahren, Fahren
So mache ich es auch. Habe kein Wattmesser und kein Pulsgurt und bin als Ü50 trotzdem einigermaßen fit.

 

[grueni2]

Ich habe von knapp 79kg etwas zwischen 4 und 5 kg in den letzten 6 Monaten abgenommen.
Mit Gerätetraining und Radfahren mit einem Aufwand von 10 bis 15 Stunden/Woche.
Am Essen habe ich nichts geändert, außer einer Kleinigkeit: kein Alkohol.
Du willst das Doppelte abnehmen, das ist ein heroisches Unterfangen.
Prinzipiell ist es sehr schwierig, Gewicht abzubauen und Leistung aufzubauen.
Du baust ja nicht nur Körperfett ab, sondern baust ja auch Muskelmasse auf.
Mein Aufwand in den letzten 3 Wochen:
7h/12:30h/16:45h mit 940km, davon 155km outdoor bzw. knapp 800km auf der Rolle
zuzüglich 2-3 h pro Woche für Gerätetraining und Übungen für Entspannung.
Aktuell ist die Ruhewoche mit wenig Umfang und Leistungstest.

Nur nach Lust und Laune fahren und womöglich nur bei passendem Wetter wird bei diesem Vorhaben nicht funktionieren.
Verwende einen Powermeter und eine Leistungsüberwachung.
Und wenn möglich, kauf Dir einen Smarttrainer, ein Wackelbrett und sonstige Ausstattung.
So sieht es bei mir aus:

G

Beitrag im Thema 'passendes Rollenrad für smarte Rolle'

20 Oktober 2024

Ich habe seit knapp 2 Wochen einen Kickr Core.
Im Gegensatz zu Dir kann ich aus n+1 vorhandenen Rädern aussuchen.
Aktuell habe ich ein Focus Mares CX aus 2014 in Verwendung, bei dem Sattel, Lenkerband und Bremsgriffe für mich am Besten passen.
Kauf Dir lieber ein gebrauchtes Rad in gutem Zustand und lass das dann auf dem Trainer eingespannt.
Das Rad sollte aber so sein, dass Du es im Krisenfall als Ersatzrad verwenden kannst.
Ich habe noch ein Leeze Boom Board als Wackelbrett gekauft und den Ständer für Bildschirm und sonstige Dinge, die sich in greifbarer Nähe befinden sollten.
Damit...

• grueni2

• 

Und wie schon angesprochen, viel Grundlage in Zone 2 und etwas Tempo.
Ich verwende Rouvy, da gibt es diverse passende Workouts und hübsche Filmchen.
Alles andere geht natürlich auch.

 

[Dibidäbi]

Ich habe von knapp 79kg etwas zwischen 4 und 5 kg in den letzten 6 Monaten abgenommen.
Mit Gerätetraining und Radfahren mit einem Aufwand von 10 bis 15 Stunden/Woche.
Am Essen habe ich nichts geändert, außer einer Kleinigkeit: kein Alkohol.
Du willst das Doppelte abnehmen, das ist ein heroisches Unterfangen.
Prinzipiell ist es sehr schwierig, Gewicht abzubauen und Leistung aufzubauen.
Du baust ja nicht nur Körperfett ab, sondern baust ja auch Muskelmasse auf.
Mein Aufwand in den letzten 3 Wochen:
7h/12:30h/16:45h mit 940km, davon 155km outdoor bzw. knapp 800km auf der Rolle
zuzüglich 2-3 h pro Woche für Gerätetraining und Übungen für Entspannung.
Aktuell ist die Ruhewoche mit wenig Umfang und Leistungstest.

Nur nach Lust und Laune fahren und womöglich nur bei passendem Wetter wird bei diesem Vorhaben nicht funktionieren.
Verwende einen Powermeter und eine Leistungsüberwachung.
Und wenn möglich, kauf Dir einen Smarttrainer, ein Wackelbrett und sonstige Ausstattung.
So sieht es bei mir aus:

G

Beitrag im Thema 'passendes Rollenrad für smarte Rolle'

20 Oktober 2024

Ich habe seit knapp 2 Wochen einen Kickr Core.
Im Gegensatz zu Dir kann ich aus n+1 vorhandenen Rädern aussuchen.
Aktuell habe ich ein Focus Mares CX aus 2014 in Verwendung, bei dem Sattel, Lenkerband und Bremsgriffe für mich am Besten passen.
Kauf Dir lieber ein gebrauchtes Rad in gutem Zustand und lass das dann auf dem Trainer eingespannt.
Das Rad sollte aber so sein, dass Du es im Krisenfall als Ersatzrad verwenden kannst.
Ich habe noch ein Leeze Boom Board als Wackelbrett gekauft und den Ständer für Bildschirm und sonstige Dinge, die sich in greifbarer Nähe befinden sollten.
Damit...

• grueni2

• 

Und wie schon angesprochen, viel Grundlage in Zone 2 und etwas Tempo.
Ich verwende Rouvy, da gibt es diverse passende Workouts und hübsche Filmchen.
Alles andere geht natürlich auch.

Auch wenn es für dich vielleicht unvorstellbar ist: aber man kann auch Spass am Radfahren haben, ohne dass man 10-15 Std pro Woche investiert.

 

[grueni2]

Auch wenn es für dich vielleicht unvorstellbar ist: aber man kann auch Spass am Radfahren haben, ohne dass man 10-15 Std pro Woche investiert.

Habe ich das irgendwo suggeriert oder behauptet?
Ich wollte verdeutlichen, wieviel Aufwand es bedeutet, mit Radfahren Gewicht abzunehmen.

 

[Dibidäbi]

Habe ich das irgendwo suggeriert oder behauptet?
Ich wollte verdeutlichen, wieviel Aufwand es bedeutet, mit Radfahren Gewicht abzunehmen.

Das stimmt.
Allerdings liest sich deine Beschreibung (für mich) eher wie Dantes Inferno.
Edit: Ich bin aber auch nie auf der Rolle und nur bei schönem Wetter am Radfahren

 

[alterfuchs]

Vielen Dank für das rege Interesse und den damit verbundenen Input.

Abnehmen ist mir bisher, entsprechende Disziplin vorausgesetzt, immer sehr leicht gefallen. Allerdings ist es auch schon fast 25 Jahre, dass es mal mehr als 3-4kg gewesen sind.

Ich habe mir zudem in den letzten Jahren ein paar Dinge angewöhnt (Alkohol, Schrottessen, Süßkram). Wenn ich die entsprechend ausschleiche oder zumindest sehr deutlich reduziere, dann habe ich schon ordentliche Hebel zur Hand, mit denen ich agieren kann.

 

[AW312]

Dann geniesse jetzt erstmal die Zeit und baue durchs normale Radeln Form auf. Aus Spass dann immer mal wieder so Sachen einbauen wie einen Hügel was zügiger hochfahren. Du wirst merken, dass Du mit der Zeit immer besser wirst ohne den Stress eines festen Trainings.

Wenn Du länger (ab 2h aufwärts) fährst, vergess nicht, auch was zu Essen, damit Du nach der Fahrt keinen Heisshunger bekommst und dann mehr isst. Sonst klappt das weniger gut mit dem abnehmen.

 

[leisure17]

Hab ja in fast demselben Alter angefangen, RR zu fahren, von einer Episode in der Jugend abgesehen. Auch relativ unfit, aber mit günstigeren Voraussetzungen bzgl. Gewicht. Um die Entwicklung schwarz auf weiß zu sehen, hab ich in den ersten fünf Jahren jeweils einen Leistungstest beim Spezialisten machen lassen.

Nach 3 Monaten unstrukturiertem Fahren sah das so aus:
72kg bei 1,76; 2,2W/kg Schwellenleistung. Damit konnte ich keine längeren, steilen Anstiege fahren, ohne komplett platt zu sein, weil so langsam kann man bei 10% kaum noch fahren. Trittfrequenz mit den damaligen Übersetzungen war sowieso unterirdisch.
Jahr für Jahr gab's Steigerungen, obwohl ich nie wirklich planmäßig trainierte. Aber die Jahres-km wuchsen von 3.000 nach und nach auf 8.000, das machte es wohl aus.
Im zweiten Jahr fuhr ich erstmals einen Berg mit über 500Hm auf 7km und Touren über 100km. Im dritten Jahr war ich bei 68kg, ohne es aufs Abnehmen abgesehen zu haben, spezifische Leistung 2,8W/kg. Damit -und mit 34/32- schaffte ich erstmals den Riedbergpass.
10 Jahre nach dem Einstieg lag mein Normalgewicht bei 66kg, und die Schwelle stabil bei 3,3W/kg. Auch die höchsten Alpenpässe machen mir keine Angst mehr, auch wenn es immer noch vergleichsweise langsam bergan geht. Dieses Jahr, mit 67, musste ich zwar am Timmelsjoch hitzebedingt aufgeben, den Jaufen zuvor hab ich in pers. Bestzeit gefahren. Dabei war ich wegen Krankheit und Umzug die letzten 2 Jahre weit hinter meinen bisherigen Jahres-km zurück.

Das mal so als Vorgeschmack, was im Alter noch geht. Andere sportliche Aktivitäten beschränken sich auf Bergwanderungen und Langlauf in der kalten Jahreszeit.
Technisch viel geholfen hat mir die Umstellung auf Sub-Compact und große Ritzel, sodass ich am RR (welches eher ein Randonneur ist) heute 46/30 - 11-34 fahre; am Gravel sogar oft 46/30 - 11/42. Die damit möglichen Trittfrequenzen wirken für mich vorzeitiger Ermüdung entgegen.

 

[lobo_viejo]

Vielen Dank für das rege Interesse und den damit verbundenen Input.

Abnehmen ist mir bisher, entsprechende Disziplin vorausgesetzt, immer sehr leicht gefallen. Allerdings ist es auch schon fast 25 Jahre, dass es mal mehr als 3-4kg gewesen sind.

Ich habe mir zudem in den letzten Jahren ein paar Dinge angewöhnt (Alkohol, Schrottessen, Süßkram). Wenn ich die entsprechend ausschleiche oder zumindest sehr deutlich reduziere, dann habe ich schon ordentliche Hebel zur Hand, mit denen ich agieren kann.

Auch wenn einem das Abnehmen leicht fällt, sind 10 Kg halt 70000 minus Kalorien sind in 25 Wochen jede Woche 2800 kcal also jeden Tag 400Kcal. Das will erstmal durchgehalten werden.

 

[alterfuchs]

Auch wenn einem das Abnehmen leicht fällt, sind 10 Kg halt 70000 minus Kalorien sind in 25 Wochen jede Woche 2800 kcal also jeden Tag 400Kcal. Das will erstmal durchgehalten werden.

Ja, ist mir schon klar, dass das kein Selbstläufer wird. Wenn es dann halt nur 8kg durch gesunde Lebensweise sind, dann ist das halt so. Hauptsache ist, dass die Richtung stimmt. Zunehmen ist zweifelsohne einfacher.

Nach meinem Impfdebakel habe ich knappe 15kg aufgesattelt. Bedingt durch erzwungene Untätigkeit, Frust, Langeweile, wasweißich noch. Inzwischen bin ich schon einige Zeit wieder deutlich aktiver, die bescheidene Ernährung und zu viel Alkohol sind geblieben. Das hatte ich vorher viele Jahre gut im Griff.

Hab ja in fast demselben Alter angefangen...

Schöne Entwicklung, sehr motivierend!

 

[lobo_viejo]

Ich habe mir vor 20 Jahren den Schienbeinkopf gebrochen, habe mir dadurch zu meinem schon vorhandenen leichten Übergewicht nochmal 15 kg draufgepackt. Heute habe ich 30 Kg weniger, habe aber für die ersten 20Kg 2 Jahre gebraucht.