Bergfahrten - Kraft oder Frequenz?

[mrcbeat]

Hallo,

meine Trainingsrunde hat jede Menge Berge, deren Anstieg meist kräftig aber nicht allzu lang ist.

Mir kam bei den Fahrten die Frage, ob es sinnvoller ist, niedrige Gänge zu fahren um eine hohe Trittfrequenz beizubehalten und vielleicht ein wenig schneller den Berg hoch zu kommen, oder ist es trainingstechnisch sinnvoller höhere Gänge zu fahren, langsamer voran zu kommen, aber die Oberschenkelmaximalkraft damit zu erhöhen?
Hat da jemand Erfahrung was auf lange Sicht effektiver für Bergfahrten ist, oder ist das mehr eine philosophische Frage?

Danke im Voraus!

 

[V12Roadster]

Am steileren Berg immer rund treten und versuchen eine höhere Trittfrequenz zu halten. An den weniger steilen Anstiegen ebenfalls rund treten, hier kannste Du aber gerne mal einen schwereren Gang für die Muckies einlegen. Im Regelfall spürst Du von ganz alleine wenn es genug ist.

 

[Laplace]

... oder ist es trainingstechnisch sinnvoller höhere Gänge zu fahren, langsamer voran zu kommen, aber die Oberschenkelmaximalkraft damit zu erhöhen?

Radtraining kann nicht als Krafttraining angesehen werden, und wird keinen Effekt auf die Maximalkraft mit sich führen.

 

[usr]

Dran denken: wenn es steiler wird und man in den kürzeren Gang schaltet nicht nur herunterschalten sondern auch tatsächlich langsamer fahren.

Wenn man die Übersetzungsänderung komplett in höhere Trittfrequenz umsetzt (z.B. weil man erst auf niedrige TF heruntergegangen ist und nun an "wiedergutmachen" denkt) oder dabei sogar überkompensiert und schneller wird, weil sich die Pedale plötzlich so leicht drücken lassen überzieht man sofort. Die für dieses Tempo bei dieser Steigung notwendige Leistung könnte man dann ganz unabhängig vom Gang nicht halten. Im Nachhinein gibt man dann dem kürzeren Gang die schuld und bekommt das Gefühl, dass es im längeren Gang einfacher gewesen wäre. Gewissermaßen auch zutreffend weil man die Rampe in diesem Szenario im längeren Gang etwas langsamer genommen hätte.

Ich nehme an, dass dieses Problem nicht jeder hat, aber wenn es einem im niedrigen Gang leichter fällt, ein geeignetes Tempo zu finden muss man wirklich bewusst daran denken, sonst traut man sich irgendwann gar nicht mehr, in kürzeren Gängen zu fahren wenn es noch irgendwie im längeren gehen würde.

 

[SprintLooser]

Dran denken: wenn es steiler wird und man in den kürzeren Gang schaltet nicht nur herunterschalten sondern auch tatsächlich langsamer fahren.

Wenn man die Übersetzungsänderung komplett in höhere Trittfrequenz umsetzt (z.B. weil man erst auf niedrige TF heruntergegangen ist und nun an "wiedergutmachen" denkt) oder dabei sogar überkompensiert und schneller wird, weil sich die Pedale plötzlich so leicht drücken lassen überzieht man sofort. Die für dieses Tempo bei dieser Steigung notwendige Leistung könnte man dann ganz unabhängig vom Gang nicht halten. Im Nachhinein gibt man dann dem kürzeren Gang die schuld und bekommt das Gefühl, dass es im längeren Gang einfacher gewesen wäre. Gewissermaßen auch zutreffend weil man die Rampe in diesem Szenario im längeren Gang etwas langsamer genommen hätte.

Ich nehme an, dass dieses Problem nicht jeder hat, aber wenn es einem im niedrigen Gang leichter fällt, ein geeignetes Tempo zu finden muss man wirklich bewusst daran denken, sonst traut man sich irgendwann gar nicht mehr, in kürzeren Gängen zu fahren wenn es noch irgendwie im längeren gehen würde.

da muss ich immer an die Leutz im Rennen denken, die meinen, sie müssten das 53er Blatt auf Biegen und Brechen durchdrücken. Hauptsache man ist kein Weichei und schaltet aufs Kleine. Nebenbei fahre ich leichtfüßig mit meiner Kompaktkurbel an denen vorbei (ok, das ist mehr Wunschdenken, aber auch schon so passiert )

Tu was das Gefühl sagt. Ich tendiere zum Mittelmaß. Angenommen ich lullere rum mit 100er TF, dann fahre ich meistens ne 80er an Anstiegen. Dabei bin ich dann aber schon am Schnaufen.

In den Alpen hatte ich damals ne 65er TF. Das lag mir bis dato gar nicht, aber dort war es irgendwie genau richtig. Das kann man, wie bei so vielem, nicht pauschal sagen.

 

[Lagrange]

Also wenn du die Wahl hast zwischen hohe TF und hohes Tempo oder niedere TF und niederes Tempo, dann ist auf lange Sicht sicher das hohe Tempo besser.
Aber normalerweise regelt sich das an längeren Anstiegen von allein: Viele (ich auch) können oder wollen keine hohe TF in Verbindung mit hohem Krafteinsatz fahren, weil das bergauf schwierig wird mit der Koordination. Wenn du flach ne 100er fährst machts nix wenn du mal einen halben Tritt auslässt. Wenn du steil bergauf ne 100er fährst, wird der Tritt ganz schnell unrund. Meine Berg-TF liegt ca. 10-15 upm niedriger als die Flach-TF.

 

[MartinB.]

Die Erfahrung zeigt, dass hohe Trittfrequenzen (bei gleicher Wattzahl) das Herzkreislaufsystem stärker belasten (höherer Puls) als niedrige. Das tut in der Steigung, an der Leistungsgrenze irgendwann mal weh. Und niedrige Trittfrequenzen belasten die Muskulatur. Ich stelle für mich fest, dass ich laut Leistungsmesser bei einer Trittfrequenz zwischen 70 und 80 am Berg belastbarer bin als mit hohen oder niedrigen Kadenzen.

 

[smunolo]

... Ich stelle für mich fest, dass ich laut Leistungsmesser bei einer Trittfrequenz zwischen 70 und 80 am Berg belastbarer bin als mit hohen oder niedrigen Kadenzen.

Jupp,

scheint der "gesündeste" Trittfrequenzbereich zu sein...

Letztes Jahr konnte man auf der SRM-Seite live die Daten (Hf, Tf, Watt) einiger Fahrer verfolgen. In den Bergen ließ sich beobachten, daß die Fahrer gerne um die 75 U/min rum pendelten, was ich so gesehen habe. Fand ich beruhigend, deckte es sich doch mit den auch von mir bevorzugten Tf-Bereich. Nimmt man das Tretverhalten der Profis zum Maßstab kann man getrost auf "Trittfrquenzorgien" am Berg verzichten...

mittelfrequente Grüße

Martin

 

[andreas s]

jede Menge Berge, deren Anstieg meist kräftig aber nicht allzu lang ist.

Könntest Du das mal in Zahlen (Länge/Höhendifferenz) ausdrücken?

 

[GerdO]

Letztes Jahr konnte man auf der SRM-Seite live die Daten (Hf, Tf, Watt) einiger Fahrer verfolgen. In den Bergen ließ sich beobachten, daß die Fahrer gerne um die 75 U/min rum pendelten, was ich so gesehen habe. Fand ich beruhigend, deckte es sich doch mit den auch von mir bevorzugten Tf-Bereich. Nimmt man das Tretverhalten der Profis zum Maßstab kann man getrost auf "Trittfrquenzorgien" am Berg verzichten...

Jau, aber die vorderen treten auch am Berg alle 90RPM und mehr.

Da man sowas aber NUR vorne sieht, scheint es naheliegend, daß man dafür spezielles Training oder spezielle Ernährung braucht.

 

[Laplace]

Jau, aber die vorderen treten auch am Berg alle 90RPM und mehr.

Anbei eine Auswertung von Jeremy Roy (TdF 2011, Etappe 12). Anscheinend haben einige doch niedrige Trittfrequenzen.

 

[GerdO]

Der war bei der Etappe 47ter, ein Platz vor Tony Martin. Sojemanden zähle ich nicht zu den "vorderen".

Gemeint war, daß diejenigen, die in solchen Etappen um den Sieg fahren können (Contador, Schlecks, etc.) auch am Berg schnell treten, die anderen aber deutlich langsamer.

 

[Mi67]

Kannst ja mal den Gang ausrechnen, der bei einem 12%-er noch eine 90er TF erlaubt und die Leistung bzw. das Leistungsgewicht, die dafür erbracht werden müssten.
Ich würde mal vermuten, dass dabei dann realistischerweise kein 23er-Ritzel mehr herauskommt.

Zur Ausgangsfragestellung:
Es tut auch am Berg gut, wenn man eine gewisse mindest-TF verteidigen kann. Unterhalb 60/min wird es zumindest für mich schon sehr zäh!

 

[Laplace]

Der war bei der Etappe 47ter, ein Platz vor Tony Martin. Sojemanden zähle ich nicht zu den "vorderen".

Gemeint war, daß diejenigen, die in solchen Etappen um den Sieg fahren können (Contador, Schlecks, etc.) auch am Berg schnell treten, die anderen aber deutlich langsamer.

Er ist kein Fahrer, der bei solchen Etappen um den Sieg mitfährt, aber mit seinen Leistungswerten immer noch sehr beeindruckend. Sicherlich führen höhere Trittfrequenzen Vorteile mit sich, wichtig ist aber auch immer die individuellen körperlichen Voraussetzungen zu beachten. Verteilung der Muskelfasertypen sind ebenso relevant, wie die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, sowie die motorisch koordinativen Fähigkeiten. In der Regel fällt man auf seine Komforttrittfrequenz zurück, die sich aus genannten Vorraussetzungen ergibt.

 

[Holzhoff]

Unser Jan war doch am Berg auch immer recht weit vorn mit dabei? Und der hatte mit Sicherheit keine 90er TF dabei.

 

[Marcel73]

Kannst ja mal den Gang ausrechnen, der bei einem 12%-er noch eine 90er TF erlaubt und die Leistung bzw. das Leistungsgewicht, die dafür erbracht werden müssten.

Auf meinen Touren durch das Bergische Land habe ich es mit einstelligen anstiegen ~ 4 - 8% zu tun die ich noch mit einer TF. von 70-90 kurbele,
dann gibt es hier noch die zweistelligen Anstiege bis ca. 22% wo ich dann noch mit unter 50er TF. heraufkrieche (mit einer 53/39Kurbel größtes Ritzel ist 28er)
Es sind jeweils Dellen mit bis zu 150HM.

Soll ich diese Einheiten dann zu Kraftausdauer zählen, weil Frequenz kann man das wohl nicht mehr nennen?
Sollte die TF. am mittleren Anstieg z.B. 6 - 8% bei 90 liegen?

Anbei mal mein gestriges Tourprofil:
http://connect.garmin.com/activity/176172182#.T6ppcDNRSCo.email

Um den Fragen wie: soviel Leistung bei der Geschwindigkeit?, vorzubeugen mein Systemgewicht ist 98Kg.

 

[klepper320]

ich empfehle folgendes
http://www.srm.de/index.php/de/srm-blog/tour-de-france/423-interview-mit-kevin-livingston

 

[Mi67]

Soll ich diese Einheiten dann zu Kraftausdauer zählen, weil Frequenz kann man das wohl nicht mehr nennen?
Sollte die TF. am mittleren Anstieg z.B. 6 - 8% bei 90 liegen?

a) Kraftausdauer!? Wer das trainieren will - bitte. Ich zähle Kraftausdauer nicht, denn "trainiertes Sterben" ist für mich immer noch ein Sterben. Wer richtig gut ist und/oder die richtigen Übersetzungen für das Streckenprofil dabei hat, wird einfach nicht in die Kraftausdauer genötigt.
b) Die selbstgewählte TF ist in aller Regel auch die effektivste TF. Man kann also nichts falsch machen, ausser eben durch fehlende Gänge bzw. zu steile Anstiege ungewollt in zu niedrige TF gezwungen zu werden. Selbst wenn dies mal passiert, dann wuchtet man da halt rüber. Der Aktion dann irgendeinen besonders relevanten Trainingseffekt abzugewinnen ("Kraftausdauer"), obliegt der Kunst des individuellen Selbstbetrugs.

Um den Fragen wie: soviel Leistung bei der Geschwindigkeit?, vorzubeugen mein Systemgewicht ist 98Kg.

Zumindest bin ich mir ziemlich sicher, dass Du bei besserer Form und entsprechend schnellerer Fahrt nicht gleich wieder dicker gekettet hättest, sondern sehr gerne eine höhere TF nutzen würdest. Dummerweise liegen zwischen einer 50er TF und einer flüssig laufenden 75er TF auch mindestens 50% Leistungs- bzw. Leistungsgewichts-unterschiede.

 

[brickbrock75]

Meine (unbedeutende) Erfahrung bei aehnlichem Systemgweicht (ich ca 93kg + Fahrrad) ist dass letzendlich die maximale (Dauer) Leistung limitiert, zumindest an Anstiegen die man nicht komplett im anaeroben Bereich (kuerzer als 2min) abreissen kann. Deshalb kann man sich IMHO fuer die Kraft die man bei niedrigeren Trittfrequenzen trainiert an laengeren Bergen nicht viel kaufen (ausser schmerzenden Knien). Fuer die Berge fahre ich deshalb 50/33 Compact auf 11-32(aus der SLX) damit kann ich bei angenehmen Trittfrequenzen (fuer mich 70-90 rpm) ausreichend langsam fahren.

Gruss,
brickbrock

 

[Argonrockt]

Wohlfühl TF bei 1-2h Anstiegen mit 92 KG Systemgewicht ( Vorgabe "gemütlich hochfahren")

68 TF - 164 HF - 222 W bei 8-12%
76 TF - 150 HF - 197 W bei 4-8%
102 TF - 156 HF - 218 W bei 2-4%

In der Ebene liege ich bei 100-110 TF - werde im nächsten Jahr für die steilen Dinger noch etwas mehr Pussyübersetzung brauchen...