Ü60 - Training für Alpentour

[tommynocker]

Da bin ich anderer Meinung. Beim Ötztaler fahre ich die Berge möglichst konstant mit 200W, das kann man auf der Rolle gut simulieren.

Den Trainingsplan finde ich zu "wild", du hast einfach versucht alle Trainingsbereiche in eine Woche zu pressen. Ich würde das mehr Blockweise organisieren. Also z.B. einen 3 Wochen Block mit Fokus auf VO2max, einen anderen 3 Wochen Block mit Fokus SST. Jede 4te Woche ist eine Entlastungs-Woche wo du die Intensitäten weg lässt.

Zone2: Hoffentlich liegt da kein Missverständnis vor, falls du die berühmte Zone2 nach Dr. SanMillan meinst, dann ist das eine sehr enge Zone um den Fatmax-Bereich. Das hat nichts mit Zone2 aus Garmin und anderen Modellen zu tun.

Kraftausdauer (K3) würde ich an deiner Stelle nicht oder nur sehr wenig machen, da steigt gerade im Alter die Verletzungsgefahr deutlich.

Die Komponente Höhenluft ist schwer zu Simulieren ! Viele Reden sogar von bis zu 20% Leistungsverlust, wahrscheinlich bei Menschen die nur im Flachland fahren und Allgemein noch nie in den Bergen waren ist das schon eine wichtige Komponente

 

[28er]

Danke für deine Rückmeldung und vor allem toll, dass es geklappt und funktioniert hat!

 

[tscharlie64]

Hallo,

ich bin 64 und trainiere für Mai 26 Frankfurt-Eschborn (lang) und Juni Glockner König. Habe mich viel mit dem Training für Master beschäftigt aber leider gibt es da nicht viel Literatur oder Studien (Friel, Fascat, etc.). Daher habe ich etwas herum probiert und vor drei Wochen mit folgenden Training gestartet. 3 Blöcke a 4 Wochen, 3 Wochen Steigerung, 4te Woche Regeneration bzw. Test. Ziel bei mir ist Grundlagen und Kraftausdauer.

Mo - Fitnesstudio Ganzkörper (2 Übungen Beine)
Di - 1-2.5 h Zone 2 (je nach Gefühl Z2 nach Power oder Heartrate)
Mi - Sweetspot 3x8 und dann jede Woche TIZ (24min, 30min, 36min, usw.) steigern, Aufwärmen, Haupteil und dann noch Zone 2
Do - 1-3 h Zone 2
Fr - Fitnesstudio Ganzkörper (2 Übungen Beine)
Sa - Gruppenfahrt Outdoor oder Zwift (mit Sweet Spot),
So - K3 / 3 x 8 min (Wochen steigern 3x10min, 3x12min)

bei den Zone 2 Fahrten mache in manchmal Test über 1 min, 3 min, etc. um die Powerduration Kurve und meine Bestleistungen in Einklang zu pflegen. Ich arbeit mit Intervalls.icu, TP (free) und WKO5 (gute videos zum Thema auf youtube. Die Powerduration Kurve, etc. pflege ich getrennt für Outdoor und Indoor, da der FTP sich unterscheidet und damit auch die Trainingsbereiche.

Gefühlsmäßig kommt das Training gut bei mir an. Habe allerdings die dritte Woche noch nicht ganz fertig. Am 16. Jan 26 werde ich eine Leistungsdiagnostik machen (Laktat und Spiro) dann weiß ich mehr und habe solide Daten für die Trainingsbereiche.

Weiterhin möchte ich noch 4 - 5 kg abspecken und ernähre mich fettarm und Eiweissreich. Es fällt mir allerdings schwer auf Süßigkeiten und Kuchen etc. zu verzichten. Aber mal sehen.

In den späteren Blöcken werde ich auf VO2 max, VLmax und Schwelle fokussieren. Das wird dann klassich mit HIT sein aber z.B statt 4 x 4 min oder 3 x 12 x 30/30 nur 2 x 4 min oder 1 x 30/30 um "altersgerechter" zu trainieren.

LG
Peter

 

[leisure17]

Ziemlich ambitioniert, Dein Trainingsplan. Wenn Du schon länger fährst, wirst Du ja spüren, ob sich das für Dich ausgeht. Meine persönliche Erfahrung ist, dass es in Richtung der 70 einen oder zwei echte Ruhetage pro Woche braucht, bei denen es ein Spaziergang als Bewegungseinheit tut, besonders auch um den Kopf wieder frei zu bekommen.

Und wenn ich so viel trainieren würde, MÜSSTE ich Kuchen (bzw. Kohlenhydrate allgemein) haben, sonst würde die Energie fehlen und zu schneller Gewichtsverlust eintreten. Auch mit der Hälfte Deines Pensums und mit KH nehme ich nicht zu. Sollte bei der langen Zeit bis zu Deinen Rennen dann kein Problem sein, ein wenig Gewicht zu verlieren.

 

[Tourero]

Ich rate zu einem vollständigen Ruhetag (kein Sport). Wenn's Dich umtreibt, einen längeren, entspannten Spaziergang unternehmen. Des Weiteren eine längere Einheit/Woche 3-4h im LIT statt der zwei kürzeren 1-3h.
Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Leistungssteigerung ist schwer umsetzbar, erst recht im fortgeschrittenem Alter.

Viel Erfolg!

 

[Lé Ben]

Nach intensivem Krafttraining ist ein Ruhetag sinnvoll, um zu regenerieren. Bei höherem Alter werden auch mal 2 empfohlen.

Für intensive Intervalle sollten die Beine möglichst ausgeruht sein, um die Belastung aufrechterhalten zu können. Besser am Tag vor dem group ride.

 

[QTrotter]

Ich (58) habe dieses Jahr für meinen ersten olympischen Triathlon trainiert. Vereinfacht jede Disziplin zweimal die Woche, Montag Ruhetag. Schwimmen und Joggen war dabei nicht ganz so intensiv, deswegen war das körperlich mit einem Montag okay. aber am Ende war es mir irgendwie vom Kopf zu viel und ich hatte nicht mehr viel Motivation übrig. Habe dann öfters mal schwimmen und laufen am gleichen Tag gemacht oder ausfallen lassen und wollte unbedingt einen zweiten Ruhetag. Auch einfach die Zeit, die man für anderes braucht wurde knapp.

 

[Wubber]

Mo - Fitnesstudio Ganzkörper (2 Übungen Beine)
Di - 1-2.5 h Zone 2 (je nach Gefühl Z2 nach Power oder Heartrate)
Mi - Sweetspot 3x8 und dann jede Woche TIZ (24min, 30min, 36min, usw.) steigern, Aufwärmen, Haupteil und dann noch Zone 2
Do - 1-3 h Zone 2
Fr - Fitnesstudio Ganzkörper (2 Übungen Beine)
Sa - Gruppenfahrt Outdoor oder Zwift (mit Sweet Spot),
So - K3 / 3 x 8 min (Wochen steigern 3x10min, 3x12min)

Mit 50 bin ich doch noch etwas jünger, ich mache doch recht viele KMs im Jahr mit Pendeln. An Wochen in denen ich 5 mal pendle sind meine Beine Freitags absolut am Ende, und dann brauche ich echt den Samstag und Sonntag um die Beine zu erholen. Spaziergänge sind dann schon drin, aber halt keine richtig anstrengenden Sachen.

In Deinem Trainingsplan sehe ich jetzt keinen Ruhetag für die Beine. 2 Übungen Beine im Fitnesstudio, wenn ich von jeweils 3 Sätzen ausgehen sind wir bei 6 Sätzen Beine. Damit kannst Du die quasi bis ans Limit "zerstören". Für mich gehört da mindestens ein kompletter Ruhetag für die Beine in den Plan, wenn nicht sogar 2.

 

[tscharlie64]

Mit 50 bin ich doch noch etwas jünger, ich mache doch recht viele KMs im Jahr mit Pendeln. An Wochen in denen ich 5 mal pendle sind meine Beine Freitags absolut am Ende, und dann brauche ich echt den Samstag und Sonntag um die Beine zu erholen. Spaziergänge sind dann schon drin, aber halt keine richtig anstrengenden Sachen.

In Deinem Trainingsplan sehe ich jetzt keinen Ruhetag für die Beine. 2 Übungen Beine im Fitnesstudio, wenn ich von jeweils 3 Sätzen ausgehen sind wir bei 6 Sätzen Beine. Damit kannst Du die quasi bis ans Limit "zerstören". Für mich gehört da mindestens ein kompletter Ruhetag für die Beine in den Plan, wenn nicht sogar 2.

Da bin ich gerade am experimentieren. Im Moment (nach fast 3 Wochen) fühle ich mich sehr gut und auch "stark". In der kommenden Woche ist Regeneration angesagt. Ich verfolge auch meinen Ruhepuls und HRV. Alles entwickelt sich gut. Wahrscheinlich ist doch alles sehr individuell. Ich werde aber hier ein update schreiben wie sich alles entwickelt und die Ergebnisse vom Leistungstest. Vielen Dank für die wichtigen Anmerkungen.

 

[solution85]

Ich würde einmal Fitnessstudio streichen und dafür lieber eine lange Grundlagenfahrt über 4 Stunden machen und VO2max Training einbauen.

 

[tscharlie64]

Werde ich auch in den nächsten Blöcken machen aber im Winter habe ich auf draußen keine Lust und Indoor ist mir zu langweilig. Im Moment möchte ich vor allem meine Kraftausdauer entwickeln, da ich denke dort ein defizit zu haben. Daher der focus darauf in den nächsten 12 Wochen. Dann geht es eh ab nach Spanien

 

[Wubber]

Da bin ich gerade am experimentieren. Im Moment (nach fast 3 Wochen) fühle ich mich sehr gut und auch "stark". In der kommenden Woche ist Regeneration angesagt. Ich verfolge auch meinen Ruhepuls und HRV. Alles entwickelt sich gut. Wahrscheinlich ist doch alles sehr individuell. Ich werde aber hier ein update schreiben wie sich alles entwickelt und die Ergebnisse vom Leistungstest. Vielen Dank für die wichtigen Anmerkungen.

Bin gespannt.
Bin kein Trainingsprofi und mache sehr viel nach Körpergefühl und aus Erfahrung.
Und da würde ich aus dem Bauch raus jetzt sagen, Ruhepuls und HRV haben wenig mit der Muskelerholung einzelner Muskeln zu tun. Das spürst Du ja dann auf dem Rad, schwere Beine oder keine schweren Beine. Und wenn Du mit dem Plan keine schweren Beine bekommst, könnte man auch mal über die Intensität nachdenken.

Ruhepuls ist es so ein Thema, den bekommst ja schon um 10 Schläge verändert wenn du abends zuviel futterst, oder sonst Stress im Job hast und zu wenig schläfst.
In ruhigen Fasen habe ich einen Ruhepuls von 40-42, in stressigen Fasen von 50.
Unterschied ist Schlaf und Job.

 

[tscharlie64]

Bin gespannt.
Bin kein Trainingsprofi und mache sehr viel nach Körpergefühl und aus Erfahrung.
Und da würde ich aus dem Bauch raus jetzt sagen, Ruhepuls und HRV haben wenig mit der Muskelerholung einzelner Muskeln zu tun. Das spürst Du ja dann auf dem Rad, schwere Beine oder keine schweren Beine. Und wenn Du mit dem Plan keine schweren Beine bekommst, könnte man auch mal über die Intensität nachdenken.

Ruhepuls ist es so ein Thema, den bekommst ja schon um 10 Schläge verändert wenn du abends zuviel futterst, oder sonst Stress im Job hast und zu wenig schläfst.
In ruhigen Fasen habe ich einen Ruhepuls von 40-42, in stressigen Fasen von 50.
Unterschied ist Schlaf und Job.

Das stimmt. Danke für den Hinweis. Ruhepuls und Schlaf schaue ich mir auch an. Bezüglich der Intensitäten habe ich in der Vergangenheit einiges an HIT/VO2 max. gemacht (30/30, 4min/4min etc.) das ist mir nicht so gut bekommen. Daher jetzt der ca. 12 Wochen focus auf Zone 2, Sweet Spot und K3 auch etwa im Sweet Spot Bereich. Meine größte Unsicherheit sind im Moment die Trainingszonen. Insbesonder sind Powerzonen und Herzfrequenzonen oft nicht syncron. Daher starte ich mein Zone 2 training oft im unteren powerbereich und steuere dann nach ca 20-30 minuten eher nach Herzfrequenz. LG

 

[triduma]

Interessantes Thema, da lese ich mal mit.
Ich werde demnächst 64 Jahre alt und mache Ausdauertraining seit über 35 Jahren.
Ich trainiere schon immer nur nach Gefühl und ohne Plan.
Mache aber sehr große Umfänge im Rad fahren und laufen.
Richtige Ruhetage mache ich fast gar nicht. Allerdings hab ich seit einem Jahr den Vorteil im Vorruhestand zu sein und hab dadurch deutlich mehr Schlaf und Erholung.
Nächstes Jahr will ich den Marmotte Granfondo fahren. 175 km mit über 5000hm.

 

[tscharlie64]

Interessantes Thema, da lese ich mal mit.
Ich werde demnächst 64 Jahre alt und mache Ausdauertraining seit über 35 Jahren.
Ich trainiere schon immer nur nach Gefühl und ohne Plan.
Mache aber sehr große Umfänge im Rad fahren und laufen.
Richtige Ruhetage mache ich fast gar nicht. Allerdings hab ich seit einem Jahr den Vorteil im Vorruhestand zu sein und hab dadurch deutlich mehr Schlaf und Erholung.
Nächstes Jahr will ich den Marmotte Granfondo fahren. 175 km mit über 5000hm.

Super. Find ich toll sich mit gleichgesinnten Auszutauschen. So lange Fahrten wie Ötztaler, etc. sind nicht so mein Ding. Ich mag gern Frankfurt-Eschborn und so. Nächstes Jahr habe ich Blut geleckt für den Glockner König. Allerdings bin ich kein Bergfahrer (Jetzt 85kg, deshalb muss das Gewicht runter und Watt/kg hoch ). Strukturiertes Training fällt mir auch manchmal schwer, da ich viel in die Berge gehe, laufen, wandern, Klettersteig, Kletterm MTB usw.). Aber jetzt will ich vor dem 65 igen noch eine Duftmarke setzten . Bin auch auf Strava: https://www.strava.com/athletes/7066412

Zeitlich bin ich flexibel. Arbeite als selbständiger Webdesigner und bald geht es wieder nach Spanien. LG

 

[triduma]

Super. Find ich toll sich mit gleichgesinnten Auszutauschen. So lange Fahrten wie Ötztaler, etc. sind nicht so mein Ding. Ich mag gern Frankfurt-Eschborn und so. Nächstes Jahr habe ich Blut geleckt für den Glockner König. Allerdings bin ich kein Bergfahrer (Jetzt 85kg, deshalb muss das Gewicht runter und Watt/kg hoch ). Strukturiertes Training fällt mir auch manchmal schwer, da ich viel in die Berge gehe, laufen, wandern, Klettersteig, Kletterm MTB usw.). Aber jetzt will ich vor dem 65 igen noch eine Duftmarke setzten . Bin auch auf Strava: https://www.strava.com/athletes/7066412

Zeitlich bin ich flexibel. Arbeite als selbständiger Webdesigner und bald geht es wieder nach Spanien

Den Glocknerkönig will ich nächstes Jahr eventuell auch wieder fahren.

 

[tscharlie64]

Den Glocknerkönig will ich nächstes Jahr eventuell auch wieder fahren.

Anmeldung öffnet Mitte Dezember

 

[triduma]

Anmeldung öffnet Mitte Dezember

Fährst du die Classic oder die Ultra Strecke? Ich werde mich wohl mal wieder für die Ultra Distanz anmelden. Dieses Jahr war ich bei der Classic dabei.
Hab gesehen du fährst auch auf Zwift.

 

[tscharlie64]

Classic. Bin vor ein paar Wochen hoch zur Edelweisspitze und fand die Strasse nicht so mega. Also auf zum Fuscher Törl LG

 

[tscharlie64]

Hallo,

ich wollte mal ein kurzes update geben wie mein Training voran geht. Habe den ersten 3 Wochen Block hinter mir. Es war anstrengend und ich freue mich auf die Regenerationswoche. Ingesamt fühle ich mich zwar etwas müde aber nicht ausgepowered. Nach der Erholungswoche geht es in den zweiten Block mit Krafttraining, K3, Sweet Spot und Zone 2. In der ersten Woche des zweiten Blocks werde ich einige Test machen z.B. 2min30 power wo es eine Abweichung der Powerduration Kurve und den erreichten Werten gibt.

Hab mal einen Screenshot des ersten Block aus TP angehängt: Weiterhin die TIZ in Power und Heartrate zonen für die ersten 3 Wochen. Freue mich auf eure Kommentare LG Peter

P.S. Mit dem Gewicht runter geht es nicht gut vorwärts. Weihnachten ist da keine gute Zeit. Ich liebe Stollen, Marzipanbrot, Haribo und die Versuchungen sind überall