Der kurze Trainingsfragen Thread

[AW312]

Überspitzt formuliert: Wer gern einen negativen HR-Draft haben will, kann auch direkt vor der Fahrt 2 Tafeln Schokolade essen und dann losfahren.

Für die reine Statistik sieht das dann immer sehr schön aus.

 

[Teutone]

Mir fällt kein Grund ein, warum ich mit der HR-Drift als Trainingsziel befassen sollte.

Die ursprüngliche Frage war hier ja, ob es Sinn ergibt, ein wenig in den Drift hineinzutrainieren, weil dann womöglich irgendwas im Körper gereizt, getriggert wird. Da ich persönlich nichts davon halte, dem Körper Kohlenhydrate vorzuenthalten, ist eine Drift am Ende jetzt nichts Erstrebenswertes, sondern eher ein Signal, dass sich metabolisch grad was umstellt. Meist ist das dann (für mich) aber eher ein leichtes Warnsignal für Fueling, Trinken oder bzgl. Pace.

 

[Schnitzelzauber]

Mir fällt kein Grund ein, warum ich mit der HR-Drift als Trainingsziel befassen sollte. Dass sich die Drift durch Training verändert, ist hinlänglich bekannt.

Die HR_Drift ist für sich genommen kein direkt leistungslimitierender Faktor, anders als z.B. die VO2max, sondern nur ein Symptom, für physiologische Prozesse.

Soweit war ich auch schon, da sind wir uns eh einig. Mir ging es - wie @Teutone netterweise aufgegriffen hat - um die Frage: a) Driftbereich meiden (weil kein Gewinn) -> also durch Fueling/Trinken/Zeit+Leistung entsprechend anpassen vorbeugen
oder
b) Tut zwar weh, aber dort findet erst das echte Training statt, alles andere ist nur Vorermüdung? (Achtung: Keine Tatsachenbehauptung, sondern Frage).

Der Seiler konnte mir das auch nicht wirklich beantworten.

Dass sich die aerobe Ausdauer als Ganzes langfristig gut trainieren lässt, besser als das z.B. bei der VO2max isoliert der Fall ist, ist unzweifelhaft eine wichtige, aber keinesfalls neue Erkenntnis.

Naja, man könnte auch sagen, VO2max lässt sich besser trainieren als Ausdauer - man kommt viel schneller an sein pers. Maximum. Erst danach gehts dann nicht mehr weiter. >50 VO2max bekommt man ja auch nicht von Büroschlaf.

 

[pjotr]

Soweit war ich auch schon, da sind wir uns eh einig. Mir ging es - wie @Teutone netterweise aufgegriffen hat - um die Frage: a) Driftbereich meiden (weil kein Gewinn) -> also durch Fueling/Trinken/Zeit+Leistung entsprechend anpassen vorbeugen
oder
b) Tut zwar weh, aber dort findet erst das echte Training statt, alles andere ist nur Vorermüdung? (Achtung: Keine Tatsachenbehauptung, sondern Frage).

Der Seiler konnte mir das auch nicht wirklich beantworten.

Die Frage, die Du stellst, ist implizit die nach der optimalen Trainingsintensität. Ich denke, die kann man heute nicht sicher beantworten. Wie oben schon richtigerweise angemerkt ist es so, dass man z.B. nicht genau weiß, wie man die Fettverbrennung optimiert, außer durch viel Fahren und einen Trainingsplan, der eher moderaten Einheiten mit hochintensiven Intervallen kombiniert.

Meine Hypothese ist btw., dass es für den mittel- und langfristigen Trainingserfolg weniger auf die Einhaltung bestimmter Intensitäten oder die Umsetzung spezieller Intervallprogramm ankommt, sondern auf grundlegende Trainingsprinzipien, insbesondere auf eine progressive Belastungssteigerung.

 

[AW312]

Eben - dem Körper sind die verschiedenen Watt-Bereiche, die wir so definieren, völlig unbekannt. Vereinfacht gesagt merkt er nur: Ok, ich muss mehr leisten, also baue ich auf.

 

[spirit68]

Meine Hypothese ist btw., dass es für den mittel- und langfristigen Trainingserfolg weniger auf die Einhaltung bestimmter Intensitäten oder die Umsetzung spezieller Intervallprogramm ankommt, sondern auf grundlegende Trainingsprinzipien, insbesondere auf eine progressive Belastungssteigerung.

wenn ich fragen darf: womit misst Du die Belastung und planst diese progressive Belastungssteigerung? Da gibt es ja viele Möglichkeiten: Trainingsstunden, KJ, TRIMP, TSS, ...

 

[Teutone]

oder
b) Tut zwar weh, aber dort findet erst das echte Training statt, alles andere ist nur Vorermüdung?

Wäre allein schon eine interessante Aufgabenstellung, "fahre solange mit konstanter Leistung in bspw. Zone 2 mit Puls 130, bis dieser auf über 135 ansteigt, dort verbleibe 1/2 Stunden." - Da würde ich halt ganz pragmatisch direkt mit dem Zielpuls >135 anfangen, und das Vorspiel weglassen.

 

[pjotr]

wenn ich fragen darf: womit misst Du die Belastung und planst diese progressive Belastungssteigerung? Da gibt es ja viele Möglichkeiten: Trainingsstunden, KJ, TRIMP, TSS, ...

TSS und Stunden.
Wie man das optimal plant, habe ich aber trotz langjährigem Experimentieren immer noch nicht raus ....

 

[Hubschraubär]

wenn ich fragen darf: womit misst Du die Belastung und planst diese progressive Belastungssteigerung? Da gibt es ja viele Möglichkeiten: Trainingsstunden, KJ, TRIMP, TSS, ...

Wissenschaftlich erforscht ist die Progression ganz gut. Würde ich nach Individualisierung und Spezifität als drittwichtigstes (besterforschtes) Trainingsprinzip anführen. Erforscht ist hierbei ganz gut, dass im Umfang und/oder Intensität Steigerungen stattfinden sollten.
Andererseits ist in Bezug auf die Intensität ganz gut erforscht, dass ab einem gewissen Punkt mehr hier nicht unbedingt mehr bringt. Beim Umfang sieht das anders aus. So gibt es z. B,. eine Studie die ganz schön zeigt, dass U23 Fahrer die später Profis wurden nicht intensiver oder mehr Intensität trainiert haben als ihre Altersgenossen, sondern mehr Umfang.
Den Versuch das in feste Messgrößen ala TSS etc .. zu gießen scheint mir mehr ein Marketingkosntrukt (zB zum Verkauf von Software), als ein tatsächlich funktionierendes Tool zur Steuerung von Training.

 

[Hubschraubär]

Die Frage, die Du stellst, ist implizit die nach der optimalen Trainingsintensität. Ich denke, die kann man heute nicht sicher beantworten. Wie oben schon richtigerweise angemerkt ist es so, dass man z.B. nicht genau weiß, wie man die Fettverbrennung optimiert, außer durch viel Fahren und einen Trainingsplan, der eher moderaten Einheiten mit hochintensiven Intervallen kombiniert.

Aus meiner Sicht ist hochintensives Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels nicht ausreichend belegt (was hier genau hochintensives Training ist/sein soll müsste dann auch noch genauer definiert werden).

Es scheint mir lediglich belegt zu sein, dass kontinuierliches (aerobes) Ausdauertraining den Fettstoffwechsel verbessert. Es scheint hierbei Sinn zu ergeben in einem Bereich zu trainieren in dem der Körper viel Fett, aber noch nicht zu viele KHs verbrennt (Fatmax? Darunter? Jedenfalls unter dem LT1).
Studienergebnisse zeigen in Bezug auf "Fatmax" Training stark individuelle Ergebnisse. Womit wir dann wieder bei dem Trainingsprinzip der Individualisierung angekommen wären.

 

[pjotr]

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass hochintensives Intervalltraining und Sprints einen positiven
Einfluss auf die Fett-Oxidation haben. Thema hat in den letzten ~10-20 Jahren große Beachtung im Hinblick auf metabolisches Syndrom und Übergewicht gefunden.

Eine Review aus 2022 zum Einfluss von Intervalltraining auf Fettoxidation findet sich bei T. Astorino et al.
Die kommt sogar zu dem Ergebnis, dass HIIT und SIT effektiver auf die Fett-Oxidation wirkt, als moderates Ausdauertraining
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35859145/

Eighteen studies of fair-to-good quality were included; nine comparing HIIT or SIT with no exercise and eleven comparing HIIT or SIT with MICT. A significant pooled effect of these types of interval training on FatOx was found (mean difference in g/min (MD)=0.08; 95% confidence interval (CI) 0.04 to 0.12; p<0.001). Significant effects were found for exercise regimens lasting ≥4 weeks, and they increased with every additional week of training (β=0.01; 95% CI 0.00 to 0.02; p=0.003). HIIT and/or SIT were slightly more effective than MICT (MD=0.03; 95% CI 0.01 to 0.05; p=0.005). The effects on FatOx were larger among individuals with overweight/obesity.

Der Autor und sein Team haben im Laufe der Jahre noch eine Reihe weiterer Veröffentlichungen dazu gemacht.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4029621/
Andere Autoren mit einer neueren Arbeit dazu.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37819613/
Eine weitere Review, die das Thema speziell für Übergewichtige untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass sowohl HIIT als auch moderates Ausdauertraining effektiv für die Verbesserung des Fettstoffwechsels sind. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37701124/

Hier noch eine Arbeit aus dem Jahr 2008, die ebenfalls zeigt, dass Intervalltraining sich auch auf die Fett-Oxidation positiv auswirkt
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088769/

Sowie hier eine Arbeit aus 1997 (!), die mit trainierten Sportlern durchgeführt wurde.
Das von denen trainierte Intervallprogramm sah wie folgt aus

HIT training took place, after a self-paced and standardised warm-
up, every 3 days on 12 occasions over a 6- to 7-week period. Each
HIT session consisted of six to nine 5-min cycling bouts at 80% of
the subject’s _W peak; 80% of _W peak value corresponds to 85–88%
of _V O 2peak.

Die Studie zeigte, dass durch das Intervalltraining eine signifikante Steigerung der Peak-Leistung und der TT-Performance eintrat. Parallel dazu stieg die Fett-Oxidation.

Die Angabe "Post-Hit Absolute" und "Post-Hit Relative" sind wie folgt zu verstehen:

Post-HIT exercises at the same absolute and relative intensities were
performed at percentages of pre-HIT and post-HIT _W peak respec-
tively. Post-HIT _W peak values were 5% higher than pre-HIT _W peak
values

Edit: Hier noch der Link auf die zuletzt zitierte Studie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134360/

Fazit: Es gibt gesicherte Erkenntnisse, dass HIT sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt und gute Hinweise darauf, dass das nicht nur für Untrainierte und Übergewichtige gilt, sondern auch für sehr gut trainierte Sportler.

 

[Hubschraubär]

@pjotr: Ich hatte ja auf die Definition von HIT hingewiesen, da dies für Sprints recht klar ist, aber HIT ja in den meisten Definitionen direkt am LT2 beginnt. Mit dieser Definition wäre das aus meiner Sicht deutlich unklarer.

 

[solution85]

Wenn man mal eigene Zeitlang nicht Radfahren, sondern nur Laufen kann, lässt sich das dann mit dem Laufen einigermaßen gut kompensieren?

 

[_jonny_]

Hi,
hab ne Frage bezüglich Vo2max Training vor dem Hintergrund einer HIIT Woche mit 4-5 Vo2max Einheiten. Im Anschluss drei Wochen mit jeweils einer HIIT, u.U. einer MIT und zwei bis drei LIT Einheiten, Gesamtdauer 12-14 Wochen bzw. 3 Zyklen. Im Vorfeld natürlich einige Vo2max Einheiten um da etwas reinzukommen...

Was ist die minimale effektive Dosis für eine Vo2max Einheit im Hinblick auf time in zone (Leitung und/oder HF)? Intervallform 5x5'->6'min (jeweils 25" Progression). Pausen 4min.

Macht die reine Betrachtung der HF >90%HFmax alleine Sinn sprich, wenn später im Intervall (so ab 2/3 des Intervals) der Puls gegen 95%HFmax driftet, oder man zu Beginn etwas härter einsteigt und ab 90%Hfmax man die Leistung etwas rausnimmt, man eine Art Plateau knapp über 90%HFmax aufrechterhält? Macht sowas Sinn um die "Woche" durchzustehen? Oder gilt hierbei "viel hilft viel", sprich möglichst viele Watt und hohe HF

Der Plan der HIIT Woche sieht wie folgt aus:

frei-VO2-frei-VO2-GK+1h60%FTP*-frei-VO2-frei-VO2-frei-GK+1h 60%FTP-frei
Ziel: ca.20min >90%HFmax in Summe pro HIIT/VO2 Einheit.
*Ganzkörpertraining (GK) optional wenn ich mich gut-ausgeruht fühle mit anschließendem LIT um die Beine durchzuspülen

Die Folgewochen dann wie oben erwähnt mit: MIT (SS oder Schwelle) - GK+LIT - frei - LIT - GK+LIT - frei - HIIT - frei (so in etwa, Reihenfolge kann je nach Tagesform variieren)

Eine "Woche" kann dabei 7-10 Tage haben, sollte ich hier und da mal einen Tag zusätzlich zum ausruhen benötigen. Gefahren wird ausschließlich auf dem KickR vorzugsweise im ERG Modus. Fahre Rolle ausschließlich als Ausgleichstraining (habe kein Rennrad, daher sind mir Distanzen rel. egal).

Ziel: möglichst viel "Sauerstoff" aufnehmen zu können um bei ca. 4min Downhill-Abfahrten möglichst wenig HF "zu erzeugen" bzw. mehr Laktat tolerieren zu können. Hohe HF und brennende Beine beeinflussen bei mir etwas die Konzentration bzw. Blick für den Trail. 95%HFmax sind am Ende keine Seltenheit wenn man sich etwas "anstrengt".

Wobei ein guter Teil der HF durch das Adrenalin hervorgerufen wird - gibt es in diesem Zusammenhang etwas zu beachten?

 

[TvG]

hab ne Frage bezüglich Vo2max Training vor dem Hintergrund einer HIIT Woche mit 4-5 Vo2max Einheiten.

Wer mehr als zweimal die Woche schwere Intervalle fährt, macht es vermutlich mindestens einmal nicht richtig.

Die gewünschten Intensität wirst Du sowieso nicht durchfahren können.

 

[_jonny_]

Die gewünschten Intensität

Die da wäre? Darum geht es ja

Wenn es immer 100% all out sein soll bis HFmax, dann wird es vermutlich nichts mit vier Einheiten. Aber zwei sind def. drin wenn man in der Woche sonst nichts weiteres macht ️
Wie bereits erwähnt, es geht mir nicht ums RR fahren. Die "Rolle" ist halt praktischer als ein Rudergerät oder Skiergometer zu Hause, außerdem hat man damit zumindest eine gewisse Spezialisierung im Bezug aufs MTB/DH fahren (Pedale drehen).

 

[cm1702]

Wer mehr als zweimal die Woche schwere Intervalle fährt, macht es vermutlich mindestens einmal nicht richtig.

Die gewünschten Intensität wirst Du sowieso nicht durchfahren können.

was ein Quatsch

 

[Radln]

Wer mehr als zweimal die Woche schwere Intervalle fährt, macht es vermutlich mindestens einmal nicht richtig.

Die gewünschten Intensität wirst Du sowieso nicht durchfahren können.

 

[_jonny_]

Hab das tatsächlich auch als "Motivation" für mein Vorhaben genommen

Aber: ich seh bei Weitem nicht so entspannt dabei aus
Und währenddessen macht er parallel noch ein Paar Zwiftrennen - selbst mir kommen da ein Paar Zweifel dass der hart "genug" gefahren ist

Auch finde ich die Tatsache dass da gar nicht auf time in HR zone eingegangen wurde etwas komisch, bzw. sieht man nicht wie viel er da wirklich in HF Z5 war (weil seine Intervalls settings für HF ein 7 Zonen Modell haben und da Z4 Schwelle und VO2max vermischt).

Daher auch die Frage was wichtiger ist, time in HFzone und/oder time in Leistungszone (die erstmal korrekt ermittelt werden will).
Die HF wäre natürlich deutlich leichter als Anhaltspunkt, die Frage wie viel mindestens bzw. maximal (weil irgendwann stimulus to fatige ungünstig wird).

 

[pjotr]

Die "klassische" Lehre sagt, dass bei der VO2max die Leistung des Herz-Kreislauf-System der wesentliche Limiter ist. Wenn du also die VO2max steigern willst, wäre die "Time in Zone" der Hf der hauptsächliche Zielparameter.
Ich bin mir allerdings nicht sicher, wie sehr dir das bei deinen Downhills wirklich hilft, die VO2max zu trainieren, weil ich zu wenig über die Leistungsanforderungen in dem Sport weiß.