Einschätzung Trainingsziel Langstrecke

[Gurten]

Hallo zusammen

Ich bräuchte mal eine externe Meinung.

Ich habe mir in den Kopf gesetzt, nächstes Jahr beim Northcape 4000 zu starten (Ende Juli).

Mein Ziel wäre das Finishen im Zeitrahmen, was also im minimum ca. 200km / +-2000hm pro Tag für maximal 20 Tage bedeutet. (Übernachtet würde soweit möglich in Unterkünften, um die Regeneration zu maximieren. Für Notfälle wäre aber Schlafsetup dabei)

Ausgangslage:

Ich (M, 33 Jahre, 185cm, ca 73kg) fahre erst seit ca. einem Jahr regelmässig Rad, seit diesem Frühling etwas intensiver. Bisher fahre ich einfach, also kein strukturiertes Training.

Gemäss meinem Wahoo habe ich seit April (erst da angefangen zu tracken) 4700km gemacht. Dazu kommen ca. 1400km Pendeln, was aber pro Tag nur ca. 10km sind.

Bisher fahre ich unter der Woche ca. 2 Fahrten a je 1-3h, sowie am Wochenende eine längere von 3-9h.

Ich habe kein Powermeter, fahre einfach nach Gefühl / Herzfrequenz. FTP usw. ist noch nicht bekannt.

Meine bisher längsten Einzelfahrten waren (mit Gravelbike auf «Fahrradwanderwegen» ,Mix aus Nebenstrassen, Kies, Wald usw):

106km, 3:43, Ø28.6km/h, 560hm
155km, 6:49, Ø22.8km/h, 911hm
201km, 8:32, Ø23.5km/h, 1665hm
154km, 6:20, Ø24.3km/h, 990hm

Meine bisher längsten Mehrtagestouren (mit Gravelbike auf «Fahrradwanderwegen» ,Mix aus Nebenstrassen, Kies, Wald usw) dieses Jahr waren:

14 Tage a je ca. 80km, flach (Donauradweg bis Wien mit der besseren Hälfte, alleine wäre mehr km möglich gewesen )

2-Tagestour mit Gepäck & Übernachtung:
173km, 7:20, 23.6km/h, 1389m
168km, 7:25, 22.7km/h, 1190m

2-Tagestour mit Gepäck & Übernachtung (und dank defekt Schaltzug die letzten 180km mit 2 Gängen):
222km, 9:45, 22.8km/h, 1197m
143km, 6:24, 22.4km/h, 874m

Nach den Längeren Touren & Mehrtagestouren war ich nicht komplett am Arsch, aber brauchte schon 1-2 Tage bevor ich wieder aufs Rad stieg zusätzlich zum Pendeln.

Ernährung war jeweils mit 60g Malto pro Stunde in 750ml Flaschen, + zusätzliche Snacks nach Lust & Laune.
Am Abend & nach der Tour Protein- & Kohlenhydratreiche Mahlzeiten.

Körperlich hatte ich ausser «normale Ermüdung» keine Beschwerden (Keine tauben Finger/Zehen usw, keine Sitzbeschwerden, keine Knieschmerzen etc.)

Fahre Grundsätzlich alles alleine, Mental bisher auch keine Probleme wärend den Touren.


Mein aktueller (uninformierter) Plan als Vorbereitung wäre grob das:

-12Wochen Trainingsplan auf Smarttrainer «Zwift Build me Up»
-1-2 Wochen reduzierter Umfang/Intensität für Recovery
-6 Wochen Trainingsplan auf Smarttrainer «Zwift FTP Builder»

Am Wochenende bei passendem Wetter längere Touren draussen, sonst Grundlage auf Smarttrainer
An den Ruhetagen ergänzend Stabi/Core Übungen.

Ab Ende März/Anfang April bis Anfang Juli:
-3 Wochen: 2x Grundlage 2-3h plus 1-2x Intervalle
-1 Woche nur Grundlage
Jeweils Längere Touren am Wochenende (100-150km)
Repeat

Ab Ende Mai teilweise Längere/Mehrtägige Toren (>200km/Tag)

Ende Juni Testtour (ca. 4 Tage a je 200km /2000hm) für Equipment usw.

3-2 Wochen vor Start reduzieren Umfang.

Nun meine Fragen an euch:

Ist dieses Vorhaben mit meiner Ausgangslage realistisch?

Bin ich mit dieser Trainingsidee komplett auf dem Holzweg (Zuviel, Zuwenig, zu schnell)?

Danke für euren Input

 

[Chris-mit-Rennrad]

Mit tausend Details, wenns und abers können andere helfen. Mein völliger Ernst: Wie auch immer Du bisher (nicht) trainiert hast: Weitermachen. Das Vorhaben ist m.E. schon bei Deinen Ausgangswerten total realistisch.

 

[manndat]

Ab Ende Mai teilweise Längere/Mehrtägige Toren.

Warum fährst du ein halbes Jahr keine langen Grundlageneinheiten? Du schreibst was von 2–3 h. Vor allem wenn der Winter nicht so kalt wird, kann man ohne Probleme weiterhin seine 4–5 h Sonntagstour fahren.

3-2 Wochen vor Start reduzieren Intensität & Umfang.

Tendenziell soll man die Intensität beibehalten, aber Umfang/Time in Zone reduzieren.

 

[Hans Werner]

Ernährung war jeweils mit 60g Malto pro Stunde in 750ml Flaschen, + zusätzliche Snacks nach Lust & Laune.
Am Abend & nach der Tour Protein- & Kohlenhydratreiche Mahlzeiten.

Für Dein Projekt ist das ok.

Körperlich hatte ich ausser «normale Ermüdung» keine Beschwerden (Keine tauben Finger/Zehen usw, keine Sitzbeschwerden, keine Knieschmerzen etc.)

Das ist mit Abstand das Wichtigste. Wenn Du null Probleme hast, dann ist der Rest nur eine Frage des pacing.

Ist dieses Vorhaben mit meiner Ausgangslage realistisch?

ja das wird klappen. Aber Du brauchst mehr Lebenskilometer. Viel viel mehr. Und noch mehr. Auch im Winter lange fahren.

 

[Gurten]

Danke euch für die Einschätzung!

Warum fährst du ein halbes Jahr keine langen Grundlageneinheiten? Du schreibst was von 2–3 h. Vor allem wenn der Winter nicht so kalt wird, kann man ohne Probleme weiterhin seine 4–5 h Sonntagstour fahren.

Tendenziell soll man die Intensität beibehalten, aber Umfang/Time in Zone reduzieren.

Mein Fehler, unvollständig aufgeführt. Würde am Wochenende immer noch längere Touren (100-150km) fahren. Das bei "Ab Ende Mai teilweise Längere/Mehrtägige Touren." war mehr in Richtung >200km gedacht

Im Winter würde ich nebst der Rolle einfach bei trockenem Wetter draussen fahren. Wohne in CH & relativ Bergig, daher hats Unmengen Salz auf der Strasse was ich meinem Rad ungern antun will

 

[KaGro]

Ich bin keine Trainingstheoretikerin - da gibt es andere Leute hier.

Körperlich hatte ich ausser «normale Ermüdung» keine Beschwerden (Keine tauben Finger/Zehen usw, keine Sitzbeschwerden, keine Knieschmerzen etc.)

Daraus, dass du innerhalb von 2 Tagen 14h schmerzfrei fahren kannst, kannst du nicht schließen, dass du dies auch bei ca 10h/pro Tag über 20Tage kannst

Es gibt leider einfach Probleme die tauchen erst bei richtig langer Belastung auf - und die sind wirklich schwierig zu fixen. Daher würde ich dir raten im Vorfeld zumindest einmal 200-350km zu fahren, um die aller gröbsten Fehleinstellungen am Rad (oder an den Schuhen) zu korrigieren.

Das Northcape hat eine "relativ" entspannte Cut-off Zeit, allerdings durch die Länge und das Wetter sollte man die mentale komponente (wie bei allen Ultras) nicht unterschätzen:

Fahre Grundsätzlich alles alleine, Mental bisher auch keine Probleme wärend den Touren.

Mach dich mental darauf gefasst das alles ganz ganz ganz schlimm wird - aber es eben auch wieder sehr sehr schön wird.

Zum Training:
Ich glaube, dass du zu wenig Umfang einplanst. Um lange fahren zu können muss man nun mal auch lange fahren - ich spreche jetzt nicht von regelmäßigen 8h+ Fahrten, aber 10h die Woche würde ich eher als minimum sehen - zusätzlich auch schon im Winter, immer mal wieder Grundlagen Blöcke in denen man gerne auch 15h+ fahren kann (die Woche). Eine höhere FTP wird dir mehr Freiraum bringen, wer schneller fährt kann auch längere Pausen machen....aber

Knackpunkt ist es die mentale Herausforderung gut zu handeln, ich persönlich bin der Typ der gerne Dinge einzeln ausprobiert: biwakieren erstmal ohne große körperliche Herausforderung - wie fühle ich mich? habe ich angst?, was brauche ich? wie packe ich? eine Nachtdurchfahren mit Abendstart -was macht Müdigkeit mir mir?, erstmalig Lange strecken in einer Gruppe, erst Bikepacking mit vorgebuchtem Hotel, dann mit spontan gebuchten Hotels und dann habe ich erst die verschiedenen Aspekte miteinander in einem Ultra "rennen" oder "adventure" miteinander kombiniert. Bin da aber auch eher der vorsichtigere Typ und mit jeder Reise lernst man mehr über sich kennen

Also fahren, fahren fahren, fahren, auch mit Intensität und gerne auch dann, wenn du mal überhaupt kein bock hast -> wird schon

PS: so Überlange Dinge braucht es nicht wirklich -so4-6h Fahrten besonders im Winter reichen völlig

 

[sibi]

Probier es einfach aus, in vier Tagen 1.000 km zu fahren. Nimm ein verlängertes Wochenende und fahr die Rhone bei passendem Wetter runter Richtung Mittelmeer. Da solltest du aus der Salz-Zone zügig raus sein oder du fährst mit der Bahn das erste Stück. Um diese Jahreszeit ist die Länge des Tages schon knapp, d.h. du musst mit Licht unterwegs sein. Auch wenn es bei NorthCape Ende Juli im Norden lange hell ist, ist es durchaus sinnvoll, das Fahren im Dunkeln in fremder Umgebung schon mal vorher ausprobiert zu haben.

 

[J_Quak]

Danke euch für die Einschätzung!


Mein Fehler, unvollständig aufgeführt. Würde am Wochenende immer noch längere Touren (100-150km) fahren. Das bei "Ab Ende Mai teilweise Längere/Mehrtägige Touren." war mehr in Richtung >200km gedacht

Im Winter würde ich nebst der Rolle einfach bei trockenem Wetter draussen fahren. Wohne in CH & relativ Bergig, daher hats Unmengen Salz auf der Strasse was ich meinem Rad ungern antun will

Unbedingt die langen Fahrten über den Winter weitermachen. Du kannst jetzt schon bspw bei Komoot die Fahrten anlegen. Plane die Fahrten immer mit einem Ziel vor Augen: Bspw. 100/150/200 Km mit so wenig Höhenmetern wie möglich, dann bspw. 100 Km mit 1000 HM, 150 Km mit 1500 HM und 200 Km mit 2000 HM usw.

Wenn Du die Fahrten so geplant hast, kannst Du Dein Training kontinuierlich steigern, entweder Länge oder Höhenmeter. Du könntest einen 4 Wochen Rhythmus einbauen: 3 Wochen steigern, 1 Woche Pause usw, um eine kontinuierliche Anpassung nach oben zu haben.

Ich wohne in Südniedersachsen und kann auswählen: Nach Norden flach, Osten kleine Hügel, Westen größere Hügel nach 50 Km, Süden viele Hügel bis in den Harz. So kann ich mich Woche für Woche bei langen Fahrten steigern, bis mich Stress oder Krankheiten zurückwerfen und ich wieder mit leichteren Fahrten anfangen muss.

 

[KaGro]

wie gesagt so überlange Fahrten sind wirklich nicht nötig - vor den Mittelgebrige Classiques bin ich dieses Jahr nicht einmal 200km gefahren

Was ich allerdings schon gemacht habe, 10Tage Bikepacking mit Ziel HM/Kilometer Verhältnis pro Tag und so ca 6h am Tag...im Winter fahre ich in Deutschland quasi nie mehr als 6h am Stück

...und bei meiner geringen FTP kommt es erst recht auf die Fähigkeit an, lange auf dem Rad sitzen zu können. Nach meinem erleben, bringt mich da aber mein wöchentlicher Umfang und vor allem regelmäßigkeit voran - nicht regelmäßige 8h Fahrten....die insbesondere im Winter bei Kälte wirklich Körner kosten....

 

[hilbert]

Hatte vor vielen Jahren meinen Einstieg in den Radsport über das Reiseradeln. Touren eher 3000km und eher 150km pro Tag, um auch noch das Reisen genießen zu können. Basierend hierauf:
1. Grundsätzlich ist das körperlich machbar mit Deinen Ausgangsparametern. Entscheidend sind Grundlagen und Körpergefühl. Wieviel Du davon hast, musst Du selbst beurteilen.
2. Du wirst auch während der Tour Form aufbauen, wenn Du Dich nicht komplett leer fährst.
3. Persönlich würde ich eher 4-5 Tage etwas mehr fahren und dann einen Tag weniger / lockerer.
4. Da wir über das Nordkap reden: An Wettereinbrüche denken in der Zeitplanung und auch bedenken, dass 4000km Material kosten können. Zu meiner Reisezeit, hätte ich bei dem Asphalt da oben einen 2. Satz Reifen eingeplant und ggf. eine Kette.
5. Ich würde die Zeit nutzen und sibis Vorschlag mit den 1000km in 4 Tagen folgen. Vielleicht aber in einer Gegend / Zeit mit schlechterem Wetter / Bedingungen als an der Rhone, um auch mal mental zu testen.

 

[Hubschraubär]

Ein tolles Ziel, aber keine gute Idee mit Deiner bisherige Vorerfahrung und Trainingshistorie.

Ich würde für nächstes Jahr abraten und zu einem längerfristigen Aufbau raten. Trainingstheoretisch könnte man da jetzt einiges optimieren, ich denke aber eher, dass Du erstmal Kilometer benötigst. Hier geht es weniger um überlange Einheiten, aber viel Grundlage, angefangen mit 2x/Woche 3h bis zu 2x/Woche 5-6h. Wil sagen: Es ist keine gute Idee das so schnell aufbauen zu wollen.
Die Zwiftpläne sind für ein solches Vorhaben leider ziemlich ungeeignet.

Jetzt weiß man ohne Testungen ja nicht wo Dein LT1 und LT2 liegen, aber so pauschal würde ich an diesen Bereichen auch arbeiten.

Was mir auch noch wichtig wäre: Vorab Erfahrungen bei Brevets sammeln um all das kennen zu lernen was hier schon beschrieben wurde. Mal mit einem 400er anfangen, dann einen 600er und dann einen 1000er. Das wären drei Projekte für 2026.

 

[karl-rudolf]

ich kenne dieses Rennen nicht.
aber: Zitat: " im minimum ca. 200km / +-2000hm pro Tag für maximal 20 Tage bedeutet. " Das ist mE nach, mit vollem Gepäck (?) eine Hausnummer! Vor allem "über 20 Tage".
Mit deiner Vor-Erfahrung und deinen bisherigen Lebenskilometern sehe ich da ein gewisses Risiko eines DNF.
Der HauptGrund wurde bereits angeführt: manche Sachen kommen erst unter bestimmten Umständen. beispielsweise wenn es ab den 10. Tag 3 Tage lang regnet und dein Sitzbereich permanent nass ist. Oder wenn es 5 Tage lang drückend heiß ist: passt dann deine Verpflegungsstrategie noch? Oder werden deine Handflächen ab dem 15. Tag taub
Da sind viele persönliche Komponenten, welche du durch lange Fahrten oder Brevets defacto "erfahren kannst, und mMn auch solltest.

 

[Hubschraubär]

Folgendes würde ich gerne noch ergänzen um Dir den Horizont zu öffnen. Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen: 12h ist nicht das doppelte von 6h und 24h ist nicht das doppelte von 12h. Die zweiten 12h sind da ein eigenes Rennen für sich.
Jeden Tag 200km für 20 Tage, das ist nach 14 Tagen was ganz, ganz anderes als in der ersten Woche. (Wie bereits von anderen geschrieben): Probiere es doch aus Spaß jetzt im Herbst mal mit einem langen Wochenende aus und fahre an 3 oder besser 4 Tagen in Folge 200km. Dann bekommst Du einen kleinen Vorgeschmack.

 

[sibi]

Mit deiner Vor-Erfahrung und deinen bisherigen Lebenskilometern sehe ich da ein gewisses Risiko eines DNF.

Das gibt es immer, auch bei noch so viel Erfahrung.

Der HauptGrund wurde bereits angeführt: manche Sachen kommen erst unter bestimmten Umständen.

Ja, aber ...

beispielsweise wenn es ab den 10. Tag 3 Tage lang regnet und dein Sitzbereich permanent nass ist. Oder wenn es 5 Tage lang drückend heiß ist: passt dann deine Verpflegungsstrategie noch? Oder werden deine Handflächen ab dem 15. Tag taub

... selbst wenn du schon 10 Jahre lange mehrere lange Brevets pro Jahr gefahren bist, wirst du diese Erfahrungen nicht unbedingt haben. Sogar Paris-Brest-Paris ist für die meisten nach fünf Tagen vorbei.

Da sind viele persönliche Komponenten, welche du durch lange Fahrten oder Brevets defacto "erfahren kannst, und mMn auch solltest.

Die Frage ist eher: Was passiert, wenn man nicht weiter fahren kann (oder möchte). Gibt es einen Plan B? Da muss man bei der Entscheidung sich selber fragen: Sofort abbrechen, langsamer weiterfahren, einen Tag Pause machen und dann entscheiden. ... Das hängt nicht nur von der eigenen Konstitution in dem Moment ab, sondern auch von der Infrastruktur, die in der Nähe ist. Einen Bahnhof erreicht man z.B. in Deutschland in einer sehr moderaten Entfernung, das sieht in Skandinavien ganz anders aus (in Schweden nehmen die Fernzüge keine Fahrräder mit). Und wie viel Reservezeit man einkalkulieren kann, lernt man erst, wenn man mal mehrere Tage am Stück gefahren ist.

Die Registrierung für nächstes Jahr ist allerdings schon in sechs Wochen (1. Dezember 2025). Ohne eine eigene mehrtätige Erfahrung wäre mir persönlich der Zeitpunkt zu früh, mich dafür zu entscheiden. Je nachdem, wie schnell die Veranstaltung ausgebucht ist, ist der Zug für 2026 schnell abgefahren. 2026 wäre dann ein ganzes Jahr Zeit, sich an die lange, mehrtätige Strecke unter vergleichbaren Bedingungen ranzutasten und ein Jahr später das ganze in Angriff zu nehmen.