Selbstversuch 2.0: Block- und Heattraining

[Hubschraubär]

Heute habe ich für 22' Z2 und 42' Z3 zb nur 6,3/10 bekommen.

Ich hatte heute auch nur 6/10.

Zu @AW312 Ich Würde vermuten, dass lange Zone2 nicht die gewünschten Anpassungen bringt. Ich versuche immer möglichst schnell in Zone 3 zu kommen und das dann ne ganze Weile zu halten.

Heute habe ich das über reines LIT, ohne an den LT1 zu gehen, versucht. Das klappt nicht gut - ein bisschen Intensität braucht es schon zum erhitzen.

 

[AW312]

@Hubschraubär
Das sehen wir beide gleich. Das war eher nur ein Test, was ich bei einem 3,5h WO für Werte angezeigt bekomme. Es soll kein Ersatz sein für das richtige Heat-Training.

Heute habe ich das über reines LIT, ohne an den LT1 zu gehen, versucht. Das klappt nicht gut - ein bisschen Intensität braucht es schon zum erhitzen.

Ist bei mir auch so. Ich starte meist mit ca. 10 Min LT1.

 

[Hubschraubär]

In der letzten Woche bin ich 3 HEAT Einheiten gefahren und in der App auf einer Anpassung von 84% gelandet. Insgesamt lässt sich sagen, dass ich 3-4 Einheiten noch ganz gut machbar finde, aber 5 Einheiten sind schon ein ganz schönes Brett.

Was sich für mich als ganz gut fahrbar und gleichzeitig hohe Temperatur produzierend herausgestellt hat, ist folgendes Protokoll:

• 15' warmfahren
• 30' @ LT1 (normale Radkleidung)
• kurze Pause in der ich den Heat Anzug überstreife
• 15' @ LT1
• 40-60' locker GA (= Bewegung in der gewünschten HEAT Zone)
• ich schwitze dann immer noch im Heat Anzug so 10-15' nach

 

[cm1702]

In der letzten Woche bin ich 3 HEAT Einheiten gefahren und in der App auf einer Anpassung von 84% gelandet. Insgesamt lässt sich sagen, dass ich 3-4 Einheiten noch ganz gut machbar finde, aber 5 Einheiten sind schon ein ganz schönes Brett.

Was sich für mich als ganz gut fahrbar und gleichzeitig hohe Temperatur produzierend herausgestellt hat, ist folgendes Protokoll:

• 15' warmfahren
• 30' @ LT1 (normale Radkleidung)
• kurze Pause in der ich den Heat Anzug überstreife
• 15' @ LT1
• 40-60' locker GA (= Bewegung in der gewünschten HEAT Zone)
• ich schwitze dann immer noch im Heat Anzug so 10-15' nach

wie definieren wir LT1 ohne Laktetmessgerät? ~75% FTP?

 

[Hubschraubär]

wie definieren wir LT1 ohne Laktetmessgerät? ~75% FTP?

Das ist recht individuell: Grob würde ich sagen 70-80%. Aber das ist halt eine Spanne von 25-40W.

 

[J_Quak]

In der letzten Woche bin ich 3 HEAT Einheiten gefahren und in der App auf einer Anpassung von 84% gelandet. Insgesamt lässt sich sagen, dass ich 3-4 Einheiten noch ganz gut machbar finde, aber 5 Einheiten sind schon ein ganz schönes Brett.

Was sich für mich als ganz gut fahrbar und gleichzeitig hohe Temperatur produzierend herausgestellt hat, ist folgendes Protokoll:

• 15' warmfahren
• 30' @ LT1 (normale Radkleidung)
• kurze Pause in der ich den Heat Anzug überstreife
• 15' @ LT1
• 40-60' locker GA (= Bewegung in der gewünschten HEAT Zone)
• ich schwitze dann immer noch im Heat Anzug so 10-15' nach

Ich habe ein ähnliches Protokoll: 30 Min VO2Max, dann 40-60 Min Hitzetraining in Z1, gefolgt von 15-20 Min Ausruhen mit Anzug.

Meine Experimente mit Ventilator an oder aus für das Einfahren mit VO2Max Intervallen: Auf die Körperkerntemperatur hat das kein großen Einfluss. Ich lande immer bei 38,5-38,8 Grad, je nach Intensität.

Die Hauttemperatur dagegen variiert stark: Mit Ventilator geht sie auf 31 Grad runter, ohne Ventilator liegt sie bei 34 Grad. Das hat dann großen Einfluss auf das folgende Hitzetraining im Anzug, weil es erstmal rund 15 Min dauert, bis die Hauttemperatur auf 35-36 Grad hochgeht, dass ich die Hitzezone 3 erreiche. Das effektive Hitzetraining wird durch den Ventilator vorher begrenzt.

Die Kehrseite der VO2Max Intervalle ohne Ventilator ist, dass meine HF leicht um 5-8 BPM erhöht ist und sich die Intervalle deswegen schwerer anfühlen. Ich habe auch mal nur die letzten 5 Min der VO2Max Intervalle den Ventilator angeschaltet. Dadurch ist die HF sofort runtergegangen, aber auch die Hauttemperatur, was dann wieder das effektive Hitzetraining beeinträchtigt hat.

Edit: Am Samstag war es hier nochmal richtig warm, bis 32 Grad in der Sonne. Ich habe eine 185 Km Graveltour gemacht und dabei deutlich die Hitzeakklimatisierung bemerkt, die Körperkerntemperatur stieg nicht über 38,2 Grad. Ich habe aber gefühlt weit mehr Wasser als sonst gebraucht und wegen der langen Waldpassagen im Solling ewig keinen Wassernachschub gehabt (das hat sich durch einen ausgetrockneten Mund bemerkbar gemacht).

 

[Hubschraubär]

Ich habe ein ähnliches Protokoll: 30 Min VO2Max, dann 40-60 Min Hitzetraining in Z1, gefolgt von 15-20 Min Ausruhen mit Anzug.

Die Literatur rät zumeist von zu intensiven Intervallen in Kombination mit HEAT ab, da die Last da schon sehr hoch ist. Ich würde in Kombination mit HIT sehr vorsichtig sein und eher an der Schwelle aufhören. Die HF ist dann ja ohnehin ziemlich weit oben.

 

[J_Quak]

Die Literatur rät zumeist von zu intensiven Intervallen in Kombination mit HEAT ab, da die Last da schon sehr hoch ist. Ich würde in Kombination mit HIT sehr vorsichtig sein und eher an der Schwelle aufhören. Die HF ist dann ja ohnehin ziemlich weit oben.

Ich habe bei den VO2Max Intervallen den Anzug noch nicht an, fahre die normal in Bibshort. Dabei habe ich die Versuche mit Ventilator an oder aus gemacht. Der Ventilator hat einen geringen Einfluss auf die HF, kaum Einfluss auf die Kerntemperatur, einen großen Einfluss auf die Hauttemperatur und dadurch auf das folgende Hitzetraining. Ich ziehe den Anzug erst nach den Intervallen zum Hitzetraining an. VO2Max Intervalle mit Anzug würde ich nicht schaffen.

 

[J_Quak]

Hat jemand von Euch schon einen Leistungszuwachs bemerkt, der ja bei einigen Versuchen festgestellt wurde (bei einigen wiederum nicht)?

Ich bin gestern laut intervals die besten 10 Minuten gefahren, aber nur zwei Watt mehr als mein Bestwert aus Oktober 2024 (321 W auf 323 W, laut intervals daraus 287 W eFTP). Ich habe keinen Maxeffort versucht, sondern mir nur als Ziel 320 W gesetzt (erster Berg 3 Km bei Rouvy Cap Formentor). Vom Gefühl wäre noch etwas mehr gegangen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob es das Hitzetraining war oder der Umstand, dass ich nach meiner OP am Ellenbogen Ende Juli 2025 6 Wochen am Stück kontinuierlich fahren konnte.

 

[Hubschraubär]

Ich bin kürzlich ein Rouvy Rennen gefahren, dort zwar keine Bestleistung, aber das Ganze lief erstaunlich gut, wenn man bedenkt, dass ich zuletzt wenig hohe Intensitäten gefahren bin.
Wenn Du das Heat Training machst um Höchstleistungen zu erbringen, musst Du auf einiges achten:

1. Die Literatur schlägt 4-5 Einheiten/Woche für 5 Wochen vor (es reicht nicht die Anpassung auf 100% zu pushen)
2. Es folgt eine Erhaltungsphase von 3 Wochen (dort reichen 2-3 Einheiten/Woche)
3. Vor Erbringung der Höchstleistung sollte der Reiz nicht zu hoch sein und wird genau getimed.

Es benötigt mutmaßlich also zumindest 8 Wochen systematischen Heat Trainings um merklich Leistungszuwächse zu sehen.

 

[J_Quak]

Ich bin kürzlich ein Rouvy Rennen gefahren, dort zwar keine Bestleistung, aber das Ganze lief erstaunlich gut, wenn man bedenkt, dass ich zuletzt wenig hohe Intensitäten gefahren bin.
Wenn Du das Heat Training machst um Höchstleistungen zu erbringen, musst Du auf einiges achten:

1. Die Literatur schlägt 4-5 Einheiten/Woche für 5 Wochen vor (es reicht nicht die Anpassung auf 100% zu pushen)
2. Es folgt eine Erhaltungsphase von 3 Wochen (dort reichen 2-3 Einheiten/Woche)
3. Vor Erbringung der Höchstleistung sollte der Reiz nicht zu hoch sein und wird genau getimed.

Es benötigt mutmaßlich also zumindest 8 Wochen systematischen Heat Trainings um merklich Leistungszuwächse zu sehen.

Das ist eine gute Frage, wovon ich ausgehen kann und darf. Ich habe mich auf die Core App bezogen und die vollständige Hitzeanpassung, bin da jetzt seit 2 Wochen bei rund 95%, also zwei Wochen nur noch Erhaltung.

Core wirbt ja mit dem möglichen Leistungszwuchs. Deswegen bin ich von der App als Basis ausgegangen.

 

[Hubschraubär]

Die kurzfristige Hitzeanpassung (u.a. Erhöhung des Blutplasmavolumens, niedrigere HF in Belastung) verspricht Vorteile wenn Du in der Hitze Rennen bestreitest. Für langfristige Anpassungen (Erhöhung des Hämoglobins, verbesserte Thermoragulation, signifikant mehr Poweroutput) benötigt es länger und sollte wohl auch regelmäßig wiederholt werden.

Meiner Ansicht nach benötigt dies immer wieder ausgedehntere Blöcke. Ob diese dann auch immer 5 Wochen lang sein müssen, oder nach Anpassung kürzere Phasen ausreichen ist aus meiner Sicht noch nicht ausreichend belegt.

 

[AW312]

Ich bin kürzlich ein Rouvy Rennen gefahren, dort zwar keine Bestleistung, aber das Ganze lief erstaunlich gut, wenn man bedenkt, dass ich zuletzt wenig hohe Intensitäten gefahren bin.
Wenn Du das Heat Training machst um Höchstleistungen zu erbringen, musst Du auf einiges achten:

1. Die Literatur schlägt 4-5 Einheiten/Woche für 5 Wochen vor (es reicht nicht die Anpassung auf 100% zu pushen)
2. Es folgt eine Erhaltungsphase von 3 Wochen (dort reichen 2-3 Einheiten/Woche)
3. Vor Erbringung der Höchstleistung sollte der Reiz nicht zu hoch sein und wird genau getimed.

Es benötigt mutmaßlich also zumindest 8 Wochen systematischen Heat Trainings um merklich Leistungszuwächse zu sehen.

Bleibt die Frage: Woran will man dann festmachen, dass es die „richtigen“ 100% sind?

 

[Hubschraubär]

Bleibt die Frage: Woran will man dann festmachen, dass es die „richtigen“ 100% sind?

Die Frage stelle ich mir auch, aber die Frage bleibt an vielen Stellen offen - auch in der Trainingsplanung. Wenn da Intervalle in Studien getestet werden, wünsche ich mir oft feinere Justierungen in den Vergleichen. So ist es hier auch.

Mein Ansatz: 5x/ Woche 5 Wochen lang probieren, 3x/Woche Wochen Erhaltung, tapern, schauen was dabei rauskommt. Dann den nächsten Block vielleicht mit nur 4x/Woche oder nur 4 Wochen, wieder reduzieren und schauen was passiert usw ... (idealerweise gleicht man das dann noch mit Ergebnissen aus Blutuntersuchungen ab).
Soviel zur Theorie - nun ist das Ganze aber auch ziemlich fordernd und es bleibt zu schauen, was in der Praxis wie gut funktioniert. Man kann das Ganze natürlich noch mit Erfahrungswerten aus HF- und Laktat-Daten abgleichen und auch auf dieser Grundlage Rückschlüsse ziehen. Das ist aber sehr individuell und würde jetzt hier zu weit führen.

 

[J_Quak]

Bleibt die Frage: Woran will man dann festmachen, dass es die „richtigen“ 100% sind?

Das verunsichert mich auch.

Wenn man sich beim Hitzetraining einliest, gibt es viele Versuche mit unterschiedlichen Anordnungen bzw. Zielsetzungen und unterschiedlichen Ergebnissen. Manche untersuchen nur Leistungszuwachs, manche Hämoglobinmasse, Plasmavolumen und Leistungszuwachs. Manche kommen zu kurzfristigen Leistungszuwächsen, manche zu gar keinen, aber stellen Zuwachs an Hämoglobinmasse fest.

Kann ein Leistungszuwachs kontinuierlich erhalten bleiben? Was muss man dafür tun? Ist es nur punktuell möglich und verschwindet wieder? Was muss man dann für einen weiteren punktuellen Zuwachs machen? Wie lange bleibt ein punktueller Zuwachs erhalten?

Edit: Was genau für einen Leistungszuwachs verantwortlich ist, habe ich noch nicht verstanden, vermutlich der Zuwachs an Hämoglobinmasse. Aber Ronnestad, der den Zuwachs bei 5 Wochen mit 5 Einheiten pro Woche nachgewiesen hat, stellt auch fest, dass dies bei seinem Versuch zu keinem Leistungszuwachs geführt hat. Es bleibt für mich nebulös.

 

[Hubschraubär]

Es gibt Studien die nahelegen, dass der Zuwachs mit Erhaltungstraining zumindest 3 Wochen erhalten bleibt. Ernsthafte längere Versuche gibt es meines Wissens noch nicht. Aber das Problem gibt es mit Intervalltraining ja auch. Wievirele Studien gibt es denn die Effekte länger als 12 Wochen testen? Über 1-2 Jahre? Oder noch längere Zeiträume?
n=1 sag ich da nur ...

 

[AW312]

Edit: Was genau für einen Leistungszuwachs verantwortlich ist, habe ich noch nicht verstanden, vermutlich der Zuwachs an Hämoglobinmasse. Aber Ronnestad, der den Zuwachs bei 5 Wochen mit 5 Einheiten pro Woche nachgewiesen hat, stellt auch fest, dass dies bei seinem Versuch zu keinem Leistungszuwachs geführt hat. Es bleibt für mich nebulös.

Da bleibt aber auch die Frage: wie gut war er vorher aklimatisiert? Müsste man meines Erachtens auch mit einberechnen. Ich persönlich werde es wohl erst im Sommer so richtig erfahren, ob es dort Verbesserungen gebracht hat.

 

[Hubschraubär]

Edit: Was genau für einen Leistungszuwachs verantwortlich ist, habe ich noch nicht verstanden, vermutlich der Zuwachs an Hämoglobinmasse. Aber Ronnestad, der den Zuwachs bei 5 Wochen mit 5 Einheiten pro Woche nachgewiesen hat, stellt auch fest, dass dies bei seinem Versuch zu keinem Leistungszuwachs geführt hat. Es bleibt für mich nebulös.

Ronnestad misst doch auch Leistungszuwächse: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35394464/ Vielmehr sind die Ergebnisse denen in Bezug auf Höhentraining (5 Wochen HEAT vs. 3 Wochen Höhe) ziemlich ähnlich.

 

[AW312]

@Hubschraubär
Du probierst ja auch sehr viel. Da ich gemerkt habe, dass ich gerade bei HIT immer schwere Beine habe, hab ich dieses Jahr den Fokus darauf gesetzt, den Beinen regelmässig eine Massage zu gönnen und dazu hab ich mal den von den Pro genutzten Kirschsaft ausprobiert. Gefühlt ging es damit gut voran. Wie machst Du das bei Deinen harten Trainings mit der Regeneration?

 

[J_Quak]

Ronnestad misst doch auch Leistungszuwächse: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35394464/

Ich beziehe mich auf das Paper:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14156