Zwift FTP Booster, Builder - Erfahrungen!

[AW312]

Wenn freie Fahrten anstehe nehme ich immer Tempus Fugit. Da braucht man nur einmal den Zielgang und kann sich dann aufs Treten konzentrieren.

Und die erste freie konstante Fahrt ist nie optimal
Dafür hast Du jetzt einen Wert, wo Du dich dran orientieren kannst.

 

[endo]

Danke, Tempus Fugit merke ich mir.

Ich meinte die erste freie Fahrt innerhalb des Boosters..ich hatte den 20 Minuten Test vor 3 Wochen ja schon etwas versemmelt.

 

[d^gn]

stell einfach die simulation auf 0%, dann ist egal wo du fährst

ich habe beim ftp test glaube die 6min zeit getreten, weil ich bei den 6min ding von allem davor immer noch komplett fertig war ... bei den 10min hatte ich auch meist mehr als bei den 6min

 

[endo]

Gestern war das freie Fahren über 10 Minuten.
Streck: Tempus Fugit
Pacing: bestimmt nicht ideal mit ein paar Wellen aber nicht schlimm eingebrochen
Gefühl vorher: Beine noch recht angeschlagen, Scheiss-Tag im Job, eigentlich keine Lust mehr

In den vorbereitenden Intervallen habe ich stark bezweifelt das da gleich was bei rum kommt bzw. ich hatte mit Abbruch gerechnet.

Raus kamen 241 Watt Durchschnitt über die 10 Minuten. Daraus hat intervals.icu 214 Watt FTP gemacht. Da stünde für mich das erste mal die 3 bei der gewichtsbezogenen Angabe vor dem Komma.
Ich bin irgendetwas zwischen überrascht und zufrieden ;-)
Bei dem anstehenden 20 Minuten Test sollte ich irgendwas in Richtung durchschnittliche 220 bis 230 Watt anpeilen können.
Danach mal ein paar Tage nur Z2 und dann am AdZ mal schauen was so geht, oder was meint ihr?

 

[AW312]

Klingt doch schonmal sehr schön. Du meinst jetzt als Entlastung, oder? Ja, dafür klingt doch Z2 sehr gut. Sofern Du es auf Zwift fahren möchtest, bieten sich da ja die Social Rides oder auch die Fahrten mit den RoboPacern an.

 

[traubers]

Diese Zwift Trainingspläne sind die so aufgebaut dass 80% LIT und 20% HIT sind?
Welcher ist empfehlenswert um eine Steigerung zu erreichen mit ca. 4-6 Einheiten pro Woche?
Werde erst die Zwift Academy fertig machen dann vielleicht einen FTP Test (shorter) durchführen.
Zwischendrin fahre ich nur Z1+2 Einheiten für Grundlage.

 

[endo]

@taubers
Die Zwift Pläne unterscheiden sich bzgl. ihrer LIT/HIT Verteilung ziemlich stark. Im Booster ist ausser den aktiven Pausen und Warmup etc. eher nix mit LIT.


Den FTP Booster hab ich rum.
Bis auf um einen Tag nach hinten geschobenen Plan habe ich alle Einheiten machen können. Die optionalen Pausentage habe ich mir zweimal zugunsten lockerer Einheiten verkniffen.
Vor dem gestrigen 20 Minuten Test habe ich zwei Tage Pausegemacht. Trotzdem aber irgendwie nicht soo wirklich viel Elan.
Hab mich dann mit 'nem Porridge und direkt vor der Einheit mit 'nem Espresso pushen wollen.
Zu Anfang des Tests hatte ich auf einen Average von so 225 Watt gezielt.
Irgendwie hing ich aber blöd zwischen den Gängen die TF war mit entweder zu hoch oder zu tief und ich hab gemerkt das wird eher nix => ich bin langsam aber stetig knapp unter die 220 Watt gerutscht.
Raus kamen dann 217 Average => FTP 206 wurde daraus berechnet. Fast 10 Watt unter der vorherigen Schätzung.
Dafür war mein Pacing aber ziemlich OK und ich war am Ende der 20 Minuten richtig schön fertig..

Meine aktuelle Stimmungslage sagt mir, den Booster nicht direkt nocheinmal machen zu wollen. Ich tendiere zu einem etwas weniger HIT geprägten Plan für die nächsten Wochen und auch ma ein paar Fahrten in Richtung 2h, Sweet Spot Intervalle etc.
Allerdings bin ich ziemlich überzeugt das der Booster für mich nicht verkehrt war. Zumindest hat er mich an längere und intensivere Einheiten gewöhnt und mir bei einem besseres Pacing geholfen.
Zur Info:
vorher: FTP 186 W
nachher: FTP 206 W
Wobei wie gesagt bestimmt einiges auf die Kappe des besseren Pacings geht.

ps.: Garmin hat im Anschluss behauptet ich hätte meine Höchstform erreicht und mir eine erhöhte VO2Max von 50 bescheinigt.. Interessant, dass die 6 Minuten und 10 Minuten Tests nicht zum gleichen Ergebnis geführt haben.
Ja, ich weiss..sind nur Schätzungen und erfüllen primär die Aufgabe den Nutzer mit schönen Zahl zu versorgen..hat es ja auch kurz geschafft.. ;-)

 

[LuckyOne]

Diese Zwift Trainingspläne sind die so aufgebaut dass 80% LIT und 20% HIT sind?
Welcher ist empfehlenswert um eine Steigerung zu erreichen mit ca. 4-6 Einheiten pro Woche?

Meine Standartantwort mittlerweile: "Build Me Up" (wenn du bereit bist 12 Wochen konsequent und diszipliniert durchzuziehen).
Alternativ "Gran Fondo" wenn es etwas mehr LIT sein soll (hat auch optionale freie Fahrten, die kann man dann mit GA abspulen).

 

[d^gn]

Meine Standartantwort mittlerweile: "Build Me Up" (wenn du bereit bist 12 Wochen konsequent und diszipliniert durchzuziehen).
Alternativ "Gran Fondo" wenn es etwas mehr LIT sein soll (hat auch optionale freie Fahrten, die kann man dann mit GA abspulen).

ich habe vor ein paar tagen auch den Build Me Up mal angefangen, da letzte woche ein uebles loch hatte und 3 tage pausieren musste in WK3 ... muss aber sagen, dass die einheiten jetzt auch nicht unbedingt ohne sind

da es aber nur 4 einheiten die woche sind, mache ich an den freien Tagen entweder 1,5h Z2 oder mal eine 40/20 Einheit

 

[LuckyOne]

ich habe vor ein paar tagen auch den Build Me Up mal angefangen, da letzte woche ein uebles loch hatte und 3 tage pausieren musste in WK3 ... muss aber sagen, dass die einheiten jetzt auch nicht unbedingt ohne sind

da es aber nur 4 einheiten die woche sind, mache ich an den freien Tagen entweder 1,5h Z2 oder mal eine 40/20 Einheit

Mit "diszipliniert durchziehen" meinte ich übrigens KEINE zusätzlichen efforts

Ne, im Ernst: als ich den gemacht habe, habe ich meistens zusätzlich ein kurzes aber intensives Rennen pro Woche gemacht, aber so ungefähr ab Woche 6 war es nicht gut, ich war dann auch im Alltag dauermüde und so.... war vermutlich too much. Besser wäre gewesen, wenn überhaupt zusätzlich mehr Volumen zu fahren, dafür weniger intensiv. Aber das ist so ne Sache mit dem Volumen auf der Rolle.... macht nicht soooo viel Spaß

 

[d^gn]

muss Z2 reichen zum recovern

rennen sind so demotivierend, wenn man in A+ starten muss und da dann welche mit 6w+/kg da stehen xD

 

[traubers]

Danke @endo für deine Einschätzungen.

Vor zwei Jahren hatte ich beim 20 Minuten Test 236 also 224 FTP.
Momentan bin ich ca. Bei 210 +\- 10 FTP

Zu Beginn des Build me up , kommt gleich ein Ramptest … Wir der Plan dann aufgrund der FTP erstellt oder was man selbst eingestellt hat?

 

[d^gn]

Danke @endo für deine Einschätzungen.

Vor zwei Jahren hatte ich beim 20 Minuten Test 236 also 224 FTP.
Momentan bin ich ca. Bei 210 +\- 10 FTP

Zu Beginn des Build me up , kommt gleich ein Ramptest … Wir der Plan dann aufgrund der FTP erstellt oder was man selbst eingestellt hat?

nach dem Ramp Test wird ja die FTP geupdated

wenn du deine FTP aber weisst, kannst du den Ramp Test auch auslassen (ist ohnehin eher so ne typ frage, ob einem ein Ramp Test oder 20min eher liegen) ... von den Workouts her waere ein 20min test vllt besser

 

[LuckyOne]

rennen sind so demotivierend, wenn man in A+ starten muss und da dann welche mit 6w+/kg da stehen xD

Die Gefahr besteht bei mir B/C Lusche nicht....

 

[d^gn]

Die Gefahr besteht bei mir B/C Lusche nicht....

das traurige ist halt, dass ich da in meiner lebenzeit nicht mehr ran kommen werde ... werde halt nicht juenger und hatte vllt frueher mit radfahren anfangen sollen xD

 

[LuckyOne]

das traurige ist halt, dass ich da in meiner lebenzeit nicht mehr ran kommen werde ... werde halt nicht juenger und hatte vllt frueher mit radfahren anfangen sollen xD

Meinst du an die 6 W/kg ? Das soooo weit weg für mich alten Sack (50+) , einfach völlig unvorstellbar. Ich wäre schon froh die 4 zu knacken.

 

[d^gn]

Meinst du an die 6 W/kg ? Das soooo weit weg für mich alten Sack (50+) , einfach völlig unvorstellbar. Ich wäre schon froh die 4 zu knacken.

jo ist bei mir halt auch noch nen gutes stueck ... wuerde aber schon gerne wenigstens die 5,5w/kg noch erreichen mit aktuell 37 Jahren

habe in meinem freundeskreis aber auch junge Huepfer die mal Buli fuhren oder noch fahren, welche einen anspornen ... bin dieses jahr in Schleiz mit dem DM Master 2 gefahren ... wurde im Rennen 2. umgeben von vielen Jungen fahrern ... Alter ist halt auch nur eine Zahl

 

[AW312]

Meinst du an die 6 W/kg ? Das soooo weit weg für mich alten Sack (50+) , einfach völlig unvorstellbar. Ich wäre schon froh die 4 zu knacken.

Je nach Gewicht sollten 4,5W/kg drin sein. Mich hat Zwift seit dem letzten ZA Rennen auch auf A+ geupdatet. Somit bin ich wohl der langsamste A+ Fahrer dort aktuell Ich bin nur unwesentlich jünger als Du.

 

[De Jay]

Je nach Gewicht sollten 4,5W/kg drin sein. Mich hat Zwift seit dem letzten ZA Rennen auch auf A+ geupdatet. Somit bin ich wohl der langsamste A+ Fahrer dort aktuell Ich bin nur unwesentlich jünger als Du.

Dann bin ich ja beruhig , ich bin nämlich wahrscheinlich der langsamste A Fahrer...ich hab da echt nichts zu suchen . Ich versteh immer noch nicht wie manche ihre 45 min Rennen mit 4,7 im Schnitt gewinnen und weiterhin B bleiben( sind auch schwer genug). Ich hab nen 5 min wert bei 5, aber der ftp ist mal so gerade bei 4,1.....und bin A...

 

[d^gn]

Dann bin ich ja beruhig , ich bin nämlich wahrscheinlich der langsamste A Fahrer...ich hab da echt nichts zu suchen . Ich versteh immer noch nicht wie manche ihre 45 min Rennen mit 4,7 im Schnitt gewinnen und weiterhin B bleiben( sind auch schwer genug). Ich hab nen 5 min wert bei 5, aber der ftp ist mal so gerade bei 4,1.....und bin A...

naja kann vllt daran liegen, dass deren ftp zu gering angegeben ist ... kp ob das noch so ist, dass man direkt disqualifiziert wird wenn man eine gewisse Zeit ueber seiner Cat faehrt

zwiftpower duerfte das Ergebnis zumindest nicht werten denke ich

mein letztes Rennen war auf Road to Sky ... die Alpe mit knapp 5w/kg hoch (war nicht mein bester Tag)