Zone 2 Training Power oder Herzfrequenz?

[whirlwind_on_wheels]

Zurück zum Thema. Hier (m)ein Lösungsvorschlag für die Ausgangsfrage: "Warum stimmen die Zonen für Leistung und Herzfrequenz bei mir nicht überein?"

Mein Garmin Radcomputer nutzt von Haus aus komplett unterschiedliche Zonenmodelle für Herzfrequenz und Leistung. Deshalb ist die HF nicht in derselben Zone wie die Leistung. Die voreingestellten Coggan-Zonen in der Leistung kann man stattdessen einfach mit Coggan-Zonen in der HF kombinieren und dann ist es schon deutlich besser. Hier mal für 185 max HF und 165 Schwellen HF auch die Obergrenzen ausgerechnet.

Anhang anzeigen 1729458

Ich hab da mal 165 Schwellen-HF und 185 max HF angenommen. Bei höherer Schwellen-HF (Diesel) driften die Modelle noch weiter auseinander. Vor allem für die obere Grenze der Zone2, auf die ja viele abzielen, denen LIT zu lahm ist oder deren Schwelle noch zu niedrig ist, landet Zone 2 Leistung leicht in der Zone 3 HF. Als Anfänger kann es auch sein, dass alleine das Bewegen der Beine den Puls schon in Zone 2 befördert.

https://www.endurancepath.com/resources/coggan-heart-rate-training-zone-calculator/

Wer lieber selber rechnen will (wie ich) probiert da viel rum und stolpert über diese Studie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9139182/.

Es gibt laut dieser einen relativ linearen Zusammenhang zwischen HF-Reserve und VO2-Reserve im Bereich von "Beine bewegen sich, produzieren noch keine Leistung" bis zur 5/6-Minuten-Leistung (ca. 120% FTP). Kleiner Fehlerteufel ist da der Efficiency Factor.

Da kann man sich dann was individuelles ausrechnen: man braucht HF(Beine bewegen sich mit 0W), HFmax und die 6-min-Power.
HF(Zielleistung) = (HF(max) - HF (0W)) x (Zielleistung / Leistung(120%FTP)) + HF(0W).

Also wenn ich einen LIT-Block lang eine bestimmte Leistung fahren will, kann ich mir die zugehörige HF vorab mal ausrechnen. Dass diese auch schwanken darf, ist ja klar, aber ich hab einen Anhaltspunkt.

Allerdings ist man mit drei tagesaktuellen Variablen konfrontiert, von denen zwei bei Beginn des Trainings unbekannt sind (HF Max und pVO2max). Deshalb sind die Coggan-Zonen in der Praxis gut genug.

Zugegeben nutze ich aber auch nur noch drei Zonen für den Alltag. "Locker" (LIT unter ca. 75% FTP, ca 75% HRmax), "Power" (MIT bis FTP), "Aua" (HIT über FTP). LIT für Volumen. HIT, um die Pumpe auszubelasten. MIT, um die Beine an die Pumpe anzupassen. Messgrößen sind: Leistung -> RPE -> HF. Erster Übergang am LT1/VT1, zweiter Übergang an der FTP/CP.

Hi
lese hier seit geraumer Zeit mit und finde deinen Post sehr interessant. Danke dafür.
Habe mich ebenfalls mit dieser Frage beschäftigt und vor längerer Zeit versucht die unterschiedlichen Modelle und Einteilung zusammen zu stellen, um im 1. Schritt überhaupt mal zu verstehen, „Z 2- wie und was“.
Kurioserweise hab ich aufgrund der W/HF Abweichung auch angefangen zu rechnen, das aber schnell, als nicht praktikabel „on bike“ für mich, verworfen.

Tatsächlich konnte ich übers „machen und tagesaktuell beobachten“ erstaunlich genaue „Einschätzungen“ für mich gewinnen.
Hinsichtlich der Orientierung ob Watt o. HF genauso, wie die Werte für die jeweilige Fahrt /Tagesform bzw die Abweichung zw. HF /Wattzonen.

Erstaunlich für mich ist, dass ich rund 30-45 min benötige, bis ich im Flow bin. In der Zeit muss ich mich konzentrieren, die richtigen Leistungswerte zu halten (Strecke gleichmäßig und nicht Grund für unruhige W-Zahlen). Die HF zeigt dann meinen allgemeinen Zustand (frisch, müde, gestresst oder top fit). Mitunter war ich bereits am Hadern bzw im Begriff die Werte der Tagesform anzupassen. Nur um dann festzustellen, dass sich beide Werte regulieren und dann recht gut passen. Und konstant sind, ohne darauf fokussieren zu brauchen.

Zztl gelingt es mir gut die Abweichung W/HF einzuschätzen bzw inwieweit ich die Abweichung noch hinnehme oder mich an der HF (zone) orientiere, um nicht zu überzocken.

Mich würde interessieren, ob du eine solche Adaption ebenfalls bemerkst bzw wie du damit umgehst.

 

[Ösi]

Deshalb sind das ja "Zonen" (und keine Punktwerte), die man im Rahmen einer sinnvollen Trainingsplanung klug kombinieren muss. Man hat nicht Punktwert Herzfreqenz A bei Wattleistung B. Nach welcher Zeit? Über den Pulsdrift dürfte sich das nach 10min, 60min oder 180min schon unterscheiden wenn man trainiert und nicht nur rumfährt. Normal startet man am unteren Rand einer Zone und sollte am Ende eher nicht oberhalb des oberen Randes rauskommen wenn man die Leistung ebenfalls im Zielbereich behält. Man wir also keine sehr kurze Einheit nur am unteren Rand so einer Zone annehmen (außer man hat dafür spezielle Gründe). Und man hat bei einer sehr langen Einheit nicht schon am Anfang den Puls weit oben sondern er driftet langsam durch den Zielbereich.

Naja - aber bei Z2 solltest du keinen signifikanten Pulsdrift nach 10 min haben.
Bei 60 min schon eher - aber besonders viel sollte das auch nicht sein.

 

[captain hook]

Naja - aber bei Z2 solltest du keinen signifikanten Pulsdrift nach 10 min haben.
Bei 60 min schon eher - aber besonders viel sollte das auch nicht sein.

Genauso wie dein Puls nicht innerhalb von 10min im z2 hf Fenster ist wenn du mit z2 Watt aus der Einfahrt fährst...

Gemeint war freilich, dass es auf die Länge ankommt.

 

[Teutone]

Naja - aber bei Z2 solltest du keinen signifikanten Pulsdrift nach 10 min haben.
Bei 60 min schon eher - aber besonders viel sollte das auch nicht sein.

Bei Z2 sollte m.E. gar nichts irgendwann anfangen zu driften, auch nicht nach 2 oder 3 Stunden.

 

[captain hook]

Also wenn man 3h stabil konstant 75 Prozent fährt, wird der Puls ganz sicher nicht von Minute 1 bis Minute 180 digital an einem Punkt stehen.

 

[mk13]

Bei Z2 sollte m.E. gar nichts irgendwann anfangen zu driften, auch nicht nach 2 oder 3 Stunden.

Doch. Der Trainingseffekt macht sich dann nicht nur durch die höherer Leistung mit der Zeit bemerkbar, sondern auch dass der Drift später einsetzt.

Aber du hast Recht. Wenn du fit bist, wird das vermutlich noch nicht bei 2h beginnen.
Bei mir war es zuletzt nach 3-4h zu beobachten.

 

[Teutone]

Also wenn man 3h stabil konstant 75 Prozent fährt, wird der Puls ganz sicher nicht von Minute 1 bis Minute 180 digital an einem Punkt stehen.

Es ging ums Driften, das sollte doch klar sein, was damit gemeint ist? Dass die HF langsam aber sicher immer weiter nach oben driftet..

Das hier ist Z3 mit 90%, bei leicht steigender Leistung, da sollte es bei Z2 nun wirklich keinerlei sichtbare Bewegung geben, eher noch abfallend, wenn die Muskulatur warm wird und die Durchblutung besser.

 

[Ösi]

Es ging ums Driften, das sollte doch klar sein, was damit gemeint ist? Dass die HF langsam aber sicher immer weiter nach oben driftet..

Das hier ist Z3 mit 90%, bei leicht steigender Leistung, da sollte es bei Z2 nun wirklich keinerlei sichtbare Bewegung geben, eher noch abfallend, wenn die Muskulatur warm wird und die Durchblutung besser.

Anhang anzeigen 1731408

Sorry - I disagree.
Wenn ich 180 Minuten meine ermittelte AeT (Aerobic Threshold - Bei Athletica nennen sie so die obere Grenze von Zone 2) fahre, drifte ich sehr wohl um mehr als ein paar Schläge - ungefähr 2% lt Intervals.
Und ja - mir ist klar was mit Driften gemeint ist. Wenn der "Entkopplungswert" in Intervals im Reiter "Leistung" positiv wird......

 

[tommynocker]

Doch. Der Trainingseffekt macht sich dann nicht nur durch die höherer Leistung mit der Zeit bemerkbar, sondern auch dass der Drift später einsetzt.

Aber du hast Recht. Wenn du fit bist, wird das vermutlich noch nicht bei 2h beginnen.
Bei mir war es zuletzt nach 3-4h zu beobachten.

Zone 2 spielt sich ja auch nicht im Bereich von 5 Herzschläge ab ( bei mir reicht schon ein kräftiger Schluck aus der Flasche in dem Bereich da ist es ja noch sehr ,,Flexibel ") ,je höher man kommt mit Leistung und Herzfrequenz wird das ja immer weniger . Ich würde mir da keine großen Gedanken machen wenn man in seinem Bereich bleibt zu.b 125-140 Schläge , Sekunden Ausbrüche auch Mal etwas darüber sind meines Erachtens auch zu Vernachlässigen , wenn ich eine Leistung in Watt 6-8 h Durchhalten kann , ist es mir Relativ egal was der Puls da sagt und wenn er 10 Schläge drüber ist und ich die Leistung trotzdem noch bringe soll es mir egal sein ! Ist meine Meinung

 

[spirit68]

Hi
lese hier seit geraumer Zeit mit und finde deinen Post sehr interessant. Danke dafür.
Habe mich ebenfalls mit dieser Frage beschäftigt und vor längerer Zeit versucht die unterschiedlichen Modelle und Einteilung zusammen zu stellen, um im 1. Schritt überhaupt mal zu verstehen, „Z 2- wie und was“.
Kurioserweise hab ich aufgrund der W/HF Abweichung auch angefangen zu rechnen, das aber schnell, als nicht praktikabel „on bike“ für mich, verworfen.

Tatsächlich konnte ich übers „machen und tagesaktuell beobachten“ erstaunlich genaue „Einschätzungen“ für mich gewinnen.
Hinsichtlich der Orientierung ob Watt o. HF genauso, wie die Werte für die jeweilige Fahrt /Tagesform bzw die Abweichung zw. HF /Wattzonen.

Erstaunlich für mich ist, dass ich rund 30-45 min benötige, bis ich im Flow bin. In der Zeit muss ich mich konzentrieren, die richtigen Leistungswerte zu halten (Strecke gleichmäßig und nicht Grund für unruhige W-Zahlen). Die HF zeigt dann meinen allgemeinen Zustand (frisch, müde, gestresst oder top fit). Mitunter war ich bereits am Hadern bzw im Begriff die Werte der Tagesform anzupassen. Nur um dann festzustellen, dass sich beide Werte regulieren und dann recht gut passen. Und konstant sind, ohne darauf fokussieren zu brauchen.

Zztl gelingt es mir gut die Abweichung W/HF einzuschätzen bzw inwieweit ich die Abweichung noch hinnehme oder mich an der HF (zone) orientiere, um nicht zu überzocken.

Mich würde interessieren, ob du eine solche Adaption ebenfalls bemerkst bzw wie du damit umgehst.

Ich beginne Ausdauerfahrten über 3h bewusst in Leistungszone 1 und versuche, den leichten Laktatanstieg in den Beinen (kribbeln) komplett zu vermeiden. Die ersten km können sich auch 65% FTP schon "drüber" anfühlen, weil mein Körper meint, dass er so eine kurze Belastung auch über Kohlenhydrate versorgen kann. Steuerung also nach RPE und weder nach Leistung noch nach Puls. Nach 15-30 Minuten leichter Steigerung sind dann Puls und Leistung von selbst in einem Bereich, der den Erwartungen entspricht oder sogar besser. Dann gehen auch die nächsten 2-4 Stunden ohne Drift bis die HF wieder etwas ansteigt. Nach 5-10 Stunden sinkt dann auch die Leistung ab, dann bleibe ich bei 45-60% FTP und der Puls stabilisiert sich so, dass es schwerfällt, den auf kleinen Anstiegen wieder auf Touren zu bringen.
Was mir auch hilft: ein paar mal im Jahr den Radcomputer in die Tasche stecken und nur nach Gefühl die Zone suchen. Das ist im Nachgang ganz spannend zu analysieren.

 

[Hubschraubär]

Mir fällt auf, dass hier immer wieder über verschiedene Zone(n) 2 gesprochen wird (wissenschaftlich ist man von der Definition mittlerweile weitgehend weg und benutzt die Begriflichkeiten der Norweger, da wäre es dann alles Zone 1).

Warum ist das wichtig? Weil in der, nennen wir sie mal "San Milan Zone 2" sehr wohl ein Drift stattfindet, wenn man das länger fährt. Die liegt bei den meisten (von uns = mindestens einigermaßen trainiert) auch über 75% HF. Die ist auch nicht sehr breit. Da kann eine HF, die um 5 höher oder niedriger ist eben sehr wohl einen Unterschied machen,.

Die, ich nennen sie mal "alte Zone 2", ist ziemlich breit. Nicht so breit wie die Zone 1 der Norweger, aber immer noch breit, wenn man sich da in der Mitte bewegt driftet nix, jedenfalls ziemlich lange nicht.

In der Zone 2 der Norweger driftet die GF recht schnell, da bewegt man sich nämlich ganz empflichlich auf den LT2 zu.

 

[Teutone]

Ich finde übrigens einen Ansatz sehr gut, die Zonen funktional / physiologisch zu betrachten, und Übergangsintensitäten einfach komplett auszuklammern.

Will heißen, die Zonen grenzen nich direkt aneinander, sondern die klare(!) Z2 geht bspw. von 210-235, Z3 von 280-315... da spart man sich auch 2/3 der Fragen hier im Forum, bzgl. Übergang, Drift, "was passiert, wenn ich kurz", ..

Geht ja auch ein wenig in die LT1/2-Denkweise, wenn ich das richtig sehe?

 

[tommynocker]

Ich glaube das Training von Pogi ,so viel ich mich erinnern kann , spielt sich ja gerade nicht in den 60-70% einer durchschnittlichen reinen Grundlagenfahrt ab , es ist eher im Übergangsbereich von den Typischen G1-G2 Zonen , also um die 75 % !

 

[grueni2]

Am letzten Sonntag habe ich mich redlich bemüht in Zone 2 HF zu bleiben.
Hat auch funktioniert.
Da ich draußen auf der Rolle fahre, war es mir nach mehr als 2h zu kalt und ich habe 2xMIT eingeschoben.

Da sieht man doch schön die einsetzende Entkopplung nach etwas über drei Stunden. Wenn auch nicht so hoch, aber doch vorhanden. Die HF blieb exakt gleich bei 135, die Leistung ging um 9W zurück verglichen mit dem Bereich mit den ersten 3 Stunden.
Die Stops sind an den drei Spitzen nach unten zu sehen: Lüftung anschalten, wärmere Jacke anziehen und Porzellanabteilung besuchen, Lüftung ausschalten.
Für meine Verhältnisse ganz gut.

 

[Pompööös]

300w FTP sind nicht gleich 300w FTP. Nur weil man die Leistung über 20min halten kann sagt es wenig über den wirklichen Ausdauerzustand aus.

So ist es. Deshalb würde ich auch nach einem FTP-Test (klassisch 20-Minuten) die festgestellte FTP nach und nach auf die tatsächliche Stunde über gezielte Threshold-Arbeit anheben. Damit hab ich gute Erfahrungen gemacht.

 

[Teutone]

Da sieht man doch schön die einsetzende Entkopplung nach etwas über drei Stunden. Wenn auch nicht so hoch, aber doch vorhanden.

Räusper.. "entkoppelt" hast Du Dich durch Deine Z3/4-Einlagen, da hast Du Dich metabolisch einmal etwas(!) anders eingelevelt.

Versucht nicht, Dinge wissenschaftlicher zu sehen als sie sind.

 

[Teutone]

300w FTP sind nicht gleich 300w FTP.

Doch, FTP 300 ist FTP 300. Aber nicht jedes Programm, jeder Test, der einem sagt, "Du hast FTP 300", hat Recht.

 

[bikemonster]

Mir fällt auf, dass hier immer wieder über verschiedene Zone(n) 2 gesprochen wird (wissenschaftlich ist man von der Definition mittlerweile weitgehend weg und benutzt die Begriflichkeiten der Norweger, da wäre es dann alles Zone 1).

Da es ja so viele Unterschiedliche Definitionen und Einteilungen gibt, wo sollte denn die HF liegen für Zone 2 als Grundlagenausdauertraining?
In % der HFmax? Oder in % der Schwellen-HF? Oder???

Ich blicke da überhaupt nicht durch und habe neulich den "Alle-Meine-Entchen-Test" gemacht. Ich kann auch bei 30min laufen >80% HFmax noch gemütlich singen (Mit der HFmax bin ich mir halbwegs sicher. Wenn geht es nur um einzelne Schläge, am Berg, laufend, gesteigert bis fast umfallen ermittelt...)

 

[TvG]

So ist es. Deshalb würde ich auch nach einem FTP-Test (klassisch 20-Minuten) die festgestellte FTP nach und nach auf die tatsächliche Stunde über gezielte Threshold-Arbeit anheben. Damit hab ich gute Erfahrungen gemacht.

FTP ist keine Stundenleistung. Nach Studienlage sprechen wir von 35-50 Minuten.

 

[Teutone]

FTP ist keine Stundenleistung. Nach Studienlage sprechen wir von 35-50 Minuten.

FTP ist einfach die praxisnahe(!) Schätzung der MLSS-Leistung (Maximal Lactate Steady State), also der höchsten Leistung mit stabilem Laktatgleichgewicht. Wissenschaftlich, oder "nach Studienlage" sind das also auch alles nur Krücken.

Wenn man sich vergleichen will - und nur darum geht es letztlich in Foren, auf Strava oder auf Insta, sollten man einfach von 20' oder 60' reden, alles andere ist "Reden um den heißen Brei", oder, wenn wirklich MLSS ermittelt, zucken alle mit den Schultern. Äpfel, Birnen, etc.