Zone 2 Training Power oder Herzfrequenz?

[Ösi]

So ist es. Deshalb würde ich auch nach einem FTP-Test (klassisch 20-Minuten) die festgestellte FTP nach und nach auf die tatsächliche Stunde über gezielte Threshold-Arbeit anheben. Damit hab ich gute Erfahrungen gemacht.

Daher gehen einige ja dazu über, anstelle von FTP anhand eines 20-minutentests dynamisch aus Trainingsdaten CP zu berechnen und diese als "Schwelle" bzw. Indikator für die Trainingssteuerung zu verwenden.
Athletica macht das zum Beispiel - und ich "fahre" aktuell gut damit (soll heissen: Tut zwar manchmal weh, aber nur wenns in Z3-Z7 geht)

 

[grueni2]

Räusper.. "entkoppelt" hast Du Dich durch Deine Z3/4-Einlagen, da hast Du Dich metabolisch einmal etwas(!) anders eingelevelt.

Versucht nicht, Dinge wissenschaftlicher zu sehen als sie sind.

Das hat sicherlich auch einen Einfluss.
Ich erhole mich allerdings auch sehr gut nach solchen Einlagen.
Und nicht vergessen, daß ich nicht umsonst die wärmere Jacke angezogen habe.
Das Einsetzen des Anstiegs der Mini-Entkopplung war nach 19:00 und die Temperatur fiel auf mindestens -5 °C. Ich sitze auf der Nordseite im quasi Freien und die kalte Luft fliesst den Hang runter.
Das spielt auch eine Rolle.
Außerdem bin ich Wissenschaftler und kann nicht anders.
Es ist natürlich auch eine Einzelfallbetrachtung und soll nicht verallgemeinert werden.

Edith sagt:
Du hast sicherlich Recht.
Ich suche nur nach Gründen, daß ich nicht in der Lage bin, rund 5h mit dieser HF zu fahren ohne Drift.

 

[TvG]

Wissenschaftlich, oder "nach Studienlage" sind das also auch alles nur Krücken.

Natürlich sind das alles Krücken. Die sind aber gut genug und einfach genug, dass die allermeisten damit sinnvoll und strukturiert trainieren können.

 

[Teutone]

Natürlich sind das alles Krücken. Die sind aber gut genug und einfach genug, dass die allermeisten damit sinnvoll und strukturiert trainieren können.

Aber bei einer Krücke muss man sich nicht um 35, 50 oder 60 Minuten "streiten". Das führt nur wieder dazu, dass dann jemand meint, mit einem 35(oder 50-)minütigen Allout, am besten noch zum Ende hin hocheskalierend, hätte er seine FTP ermittelt. Dann hat er es ebenfalls nicht verstanden.

 

[Pompööös]

Daher gehen einige ja dazu über, anstelle von FTP anhand eines 20-minutentests dynamisch aus Trainingsdaten CP zu berechnen und diese als "Schwelle" bzw. Indikator für die Trainingssteuerung zu verwenden.
Athletica macht das zum Beispiel - und ich "fahre" aktuell gut damit (soll heissen: Tut zwar manchmal weh, aber nur wenns in Z3-Z7 geht)

Darum geht es ja, dass der FTP-Wert taugt, um das Training adäquat zu steuern. Wenn das passt, ist ja alles in Ordnung. Wenn man sich die FTP künstlich durch ungeeignete Tests (Ramptest z.B., der vielleicht noch im Stehen durchgemuskelt wird) künstlich hochzieht und dann im Training auf keinen grünen Zweig kommt, weil die Zonen viel zu hoch ausfallen, bringt es ja auch nichts.

 

[Pompööös]

FTP ist keine Stundenleistung. Nach Studienlage sprechen wir von 35-50 Minuten.

Na ja, da kann man ja drüber streiten. FTP ist die theoretische Stundenleistung, die halt offenbar aber nicht den Anspruch zwangsläufig verkörpert, die gemessene (und für die Trainingszonen aktuell verwendete) FTP tatsächlich über eine ganze Stunde voll fahren zu können. Man hört ja auch häufiger, dass es sich irgendwo zwischen 40-60 Minuten in der Praxis einpendelt. Das passt auch, denn wer die FTP 40 Minuten lang packt, trainiert definitiv in den für ihn passenden Zonen. Darum geht es doch auch letztlich - Trainingssteuerung.

Dem einen fällt es leichter, die FTP über die Zeit zu ziehen, andere (eher anaerob starke Leute) tun sich schwerer, erreichen dafür vielleicht höhere Werte über kürzere Zeiträume. Im Bedarfsfall muss man halt entsprechend anpassen. Bei mir z.B. sind die aus dem FTP abgeleiteten Sprintwerte meist zu hoch angesetzt für Sprintintervalle, aber je länger die Leistung erbracht werden muss, desto besser passt es wieder. Wer bei 3x20 Sweet Spot bei 94% FTP im 3. Intervall einbricht, muss halt die Wattvorgaben senken, bis die Schwelle sich angeglichen hat.

 

[Degger]

Bei Z2 sollte m.E. gar nichts irgendwann anfangen zu driften, auch nicht nach 2 oder 3 Stunden.

Da würde ich sagen: Theorie und Praxis, bzw. Laborbedingung vs. echtes Leben. Ich konnte das bei mir nämlich auch anders beobachten. Ich bin durchaus ein Kandidat, bei dem der Puls irgendwann nach oben wegdriftet.

Das hat oftmals ganz banale Gründe: Hydration, KH-Versorgung oder ganz lapidar das Wetter (Hitze/fehlende Kühlung durch Rückenwind). Oder auch der berühmte Coffee-Stopp, wo ein gut gemachter Cappuccino dann doch dafür sorgt, dass die Pumpe mit ein bisschen mehr Power arbeiten will.

Das dann wieder 'einzufangen', ist m.E. echte Arbeit und ich hasse das. Um den Puls dann wieder stur in die Box zu drücken, muss man so viel rausnehmen, dass man das Gefühl hat, fast stehen zu bleiben.

Die Frage ist für uns Hobbyletten: Wie relevant ist das dezidierte Verbleiben in der Zone wirklich? Ich bin mittlerweile auch ein bisschen genervt davon, permanent ein Auge auf dem Tacho zu haben, um HF- und Wattwerte abzugleichen. Das nimmt einem total die Leichtigkeit beim Fahren.

Auf der anderen Seite verstehe ich natürlich das Argument, dass maximale Genauigkeit oft auch maximale Effizienz bedeutet. Aber da sind wir wieder an dem Punkt: Inwieweit will man sich dem Training wirklich unterwerfen? Dem einen macht die Präzision Spaß... dem anderen raubt sie ihn.

 

[spirit68]

Die Grundlage des Grundlagentrainings ist: es gibt zwar viele Wege, aber leider konnte sich noch keiner als wissenschaftlich anerkannte Abkürzung durchsetzen. Man kann variieren oder den Weg nehmen, der am besten gefällt. Am Ende geht es darum, regelmäßig mehrere Stunden so auf dem Sattel zu sitzen, dass es auch morgen wieder Spaß macht.

 

[Ösi]

Darum geht es ja, dass der FTP-Wert taugt, um das Training adäquat zu steuern. Wenn das passt, ist ja alles in Ordnung. Wenn man sich die FTP künstlich durch ungeeignete Tests (Ramptest z.B., der vielleicht noch im Stehen durchgemuskelt wird) künstlich hochzieht und dann im Training auf keinen grünen Zweig kommt, weil die Zonen viel zu hoch ausfallen, bringt es ja auch nichts.

Oder wenn sie vor dem FTP-Test das "5 Minute All out"-Intervall weglassen.
Hab ich unlängst bei irgendeinem Trainer gelesen, dass viele darauf vergessen, vor dem 20min-Intervall ein 5-min-All-Out-Intervall zu fahren.
Das führt in der Regel zu zu hohen FTP-Werten.
Ferner gabs irgendwo (ich hab die Quelle nicht) eine Studie (oder war es ein Podcast mit einem Coach) wo die Formel 20min-Wert * 0,95 für Nichtprofis in Frage gestellt wurde und angeraten wurde, dass ggf. ein Faktor von 0,90 - 0,95 betrachtet werden sollte.
Beides - also ein zu hoher Faktor und ein ausgelassenes 5min-All-out-Intervall kann dazu führen, dass die Schwellenwerte zu hoch sind.
Ich hab noch nicht herausgefunden, wie afasteryou rechnet - aber gerade dort scheinen mir die Schwellenwerte um mind 15-20% zu hoch. Wenn ich versuche, die ermittelten Schwellenwerte zu fahren, merk ich sofort, dass ich über SteadyState fahre und bin nach spätestens 15 Minuten komplett alle (ohne 5 Minuten All out vorher!)
Bei athletica hingegen kommt das zumindest bei mir tatsächlich hin.
Sowohl der Schwellenwert als auch der AeT-Wert sind nachvollziehbar und fühlen sich auch auf dem Erg korrekt an.

 

[Teutone]

Das hat oftmals ganz banale Gründe: Hydration, KH-Versorgung

Einfacher Trick: Trinken und Carbs.. womit wir genau an dem Punkt sind, warum es vielleicht auch bei normaler Grundlage Sinn macht. Nämlich damit eben nichts rumdriftet oder dehydriert.

Oder wenn sie vor dem FTP-Test das "5 Minute All out"-Intervall weglassen.
Hab ich unlängst bei irgendeinem Trainer gelesen, dass viele darauf vergessen, vor dem 20min-Intervall ein 5-min-All-Out-Intervall zu fahren.

Das ist nicht unbedingt "vergessen", wenn man seinen Körper kennt, nimmt man dann einfach einen etwas kleineren Faktor, z.B. 93%. Oder anders gesagt, man sollte eh seinen Umrechnungsfaktor kennen, bezogen auf gewisse Dauerleistungen. Ob nun zur FTP oder zu längeren Sachen. Genau, wie man auch weiß, mit wieviel Prozent man bestimmte Intervalle fahren kann.

 

[Pompööös]

Oder wenn sie vor dem FTP-Test das "5 Minute All out"-Intervall weglassen.
...
Beides - also ein zu hoher Faktor und ein ausgelassenes 5min-All-out-Intervall kann dazu führen, dass die Schwellenwerte zu hoch sind.
Ich hab noch nicht herausgefunden, wie afasteryou rechnet - aber gerade dort scheinen mir die Schwellenwerte um mind 15-20% zu hoch. Wenn ich versuche, die ermittelten Schwellenwerte zu fahren, merk ich sofort, dass ich über SteadyState fahre und bin nach spätestens 15 Minuten komplett alle (ohne 5 Minuten All out vorher!)
Bei athletica hingegen kommt das zumindest bei mir tatsächlich hin.
Sowohl der Schwellenwert als auch der AeT-Wert sind nachvollziehbar und fühlen sich auch auf dem Erg korrekt an.

Vorbelastung weglassen ist fatal, solche Modelltests bringen nur was, wenn man die Protokolle befolgt. Ich hab auch länger gebraucht, bis ich verstanden habe, dass es große Unterschiede in der "Time to Exhaustion" (TTE) gibt, die nicht unbedingt mit der FTP 1:1 zusammen hängt.

Ich fang gerade erst an, das zu begreifen. Wenn ich es richtig sehe, gibt es Leute, die saustark (!) sind auf kürzere Distanzen, wo man meinen könnte, ihre FTP sei mind. bei 5,5 w/kg. Demgegenüber fahren sie aber über eine Stunde vielleicht "nur" 240-250 Watt im Schnitt an der Schwelle. Das sind dann Leute, die anaerob super stark sind, die aerobe Dauerleistungsfähigkeit demgegenüber aber deutlich schwächer ausfällt.

Ich stelle das gerade fest, je mehr ich Vergleiche finde und Leute kennenlerne. Die Vielfalt und Leistungsvariationen sind groß, demgegenüber ist die FTP nur ein Bezugspunkt, der - wie gesehen - nicht mal ganz klar umrissen ist.

Daher auch mein pragmatischer Ansatz: Wenn man im Training bei Intervallen und Schwelleneinheiten damit vernünftig arbeiten kann (gut gefordert, aber nicht so, dass man die Intervalle vorzeitig abbrechen muss), passt alles.

 

[captain hook]

Ich fang gerade erst an, das zu begreifen. Wenn ich es richtig sehe, gibt es Leute, die saustark (!) sind auf kürzere Distanzen, wo man meinen könnte, ihre FTP sei mind. bei 5,5 w/kg. Demgegenüber fahren sie aber über eine Stunde vielleicht "nur" 240-250 Watt im Schnitt an der Schwelle. Das sind dann Leute, die anaerob super stark sind, die aerobe Dauerleistungsfähigkeit demgegenüber aber deutlich schwächer ausfällt.

I

Deshalb ist eine Kenntnis der AWC manchmal nicht unbedingt von Nachteil.

 

[eins4eins]

Wobei man da vielleicht definieren muss was "kurz" bedeutet. Wenn man mal von Bahndisziplinen und Sprints absieht, ist die FTP in den meisten Disziplinen doch ein ziemlich guter Indikator für die physische Leistungsfähigkeit. Dass eine deutlich geringere FTP einer Stärkeren über irgendwelche Zeiträume überlegen ist, ist doch ziemlich selten.
Gab doch letztens eine Studie über XC Mtb und selbst da korrelieren gute Ergebnisse mit hoher FTP.

 

[pjotr]

Aber bei einer Krücke muss man sich nicht um 35, 50 oder 60 Minuten "streiten". Das führt nur wieder dazu, dass dann jemand meint, mit einem 35(oder 50-)minütigen Allout, am besten noch zum Ende hin hocheskalierend, hätte er seine FTP ermittelt. Dann hat er es ebenfalls nicht verstanden.

FTP ist keine Krücke, jedenfalls wenn sie vernünftig ausgetestet wurde, d.h. über ein CP-Modell. Dann ist die FTP/CP ein Indikator, der die Dauerleistungsgrenze bei intensiven Belastungen und damit die Grenze zwischen Intensitätsdomänen "heavy" und "severe" präzise vorhersagen kann.
Gut dargestellt ist das in der nach wie vor lesenswerten Arbeit von Brooks et. al.
Die Autoren haben erhebliche Beiträge zur Forschung zu Laktat etc. geleistet und widmen dem CP-Modell und seiner Eignung zur Abgrenzung von Intensitätsbereichen ein ganzes Kapitel ihrer Review. Dabei zeigen sie, dass CP die Intensität abbildet, bei der sich das Verhalten von mehreren physiologischen Parametern ändert:

.... exercise performed above versus below CP elicits a completely different spectrum of pulmonary (ventilation and gas exchange, ˙VO 2 ), blood acid–base and intramuscular (P i , H+, ADP, PCr) profiles as well as muscle fatigue characteristics (i.e. critical torque (CT)). Specifically, in all instances, during <CP exercise each variable can be stabilized and is associated with the ability to sustain exercise. In marked contrast,
during >CP exercise no stabilization is feasible and the perturbation of each variable increases to the point of
exhaustion.

Anders gesagt, nicht MLSS oder irgendein anderes Laktatschwellenkonzept liefert einen integralen Indikator der Dauerleistungsfähigkeit bei hohen Intensitäten, sondern CP bzw. - je nach Testverfahren - FTP.

https://www.researchgate.net/public...DY0NDUzMTcy&el=1_x_2&_esc=publicationCoverPdf

 

[whirlwind_on_wheels]

Ich beginne Ausdauerfahrten über 3h bewusst in Leistungszone 1 und versuche, den leichten Laktatanstieg in den Beinen (kribbeln) komplett zu vermeiden. Die ersten km können sich auch 65% FTP schon "drüber" anfühlen, weil mein Körper meint, dass er so eine kurze Belastung auch über Kohlenhydrate versorgen kann. Steuerung also nach RPE und weder nach Leistung noch nach Puls. Nach 15-30 Minuten leichter Steigerung sind dann Puls und Leistung von selbst in einem Bereich, der den Erwartungen entspricht oder sogar besser. Dann gehen auch die nächsten 2-4 Stunden ohne Drift bis die HF wieder etwas ansteigt. Nach 5-10 Stunden sinkt dann auch die Leistung ab, dann bleibe ich bei 45-60% FTP und der Puls stabilisiert sich so, dass es schwerfällt, den auf kleinen Anstiegen wieder auf Touren zu bringen.
Was mir auch hilft: ein paar mal im Jahr den Radcomputer in die Tasche stecken und nur nach Gefühl die Zone suchen. Das ist im Nachgang ganz spannend zu analysieren.

Danke für dein Feedback.

Da scheint meine Wahrnehmung bei meinem Z2 Einheiten ja realistich zu sein.
Mehr als 3-4 h fahre ich Z2 (nach S.Millan) nicht, „GA-Z2“ hingegen schon. Letzteres meinte ich in meinem Post jedoch nicht.
Schmunzeln musste ich über deinen Hinweis, das Navi ab und an einzustecken. Offensichtlich ticken wir ähnlich. Den „gefühlten Zonen Check“ mache ich, indem ich unterwegs die Kartenansicht (o. HF/W-Daten) im Navi aufrufe, damit auf bekannten Strecken versuche „blind“ einzuordnen, in welcher Zone bzw. Werte ich gerade unterwegs bin und anschließend abzugleichen mit den Aufzeichnungen. Enorm lehr- und hilfreich in meinem Fall

 

[Hans Werner]

Ich habe nicht so viel philosophiert wie hier im thread, sondern mich einfach in den letzten Wochen mehrfach pro Woche 2h auf die Rolle gesetzt und bin zwischen LT2 und LT3 gerollt. Puls hatte sich immer so bei 142 eingependelt. Der letzte 50min FTP Test hat 10W mehr erbracht. Das paßt für mich. Jetzt geht es polarisiert weiter.