Zone 2 Training Power oder Herzfrequenz?

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Wie lange sind denn die Einheiten? Bist Du fit, dauert es etwas, bis die HF ansteigt, auch wenn Du von der Leistung in Z3 bist. Fährst Du bspw. 2 Stunden und Deine HF bleibt konstant in Z2, wenn Du von der Leistung in Z3 bist, sind vermutlich die Leistungszonen nicht richtig ermittelt.

Aber: Die HF ist sehr variabel. Wenn ich lange ohne einen Tag Pause fahre, ist meine HF oft 5-10 Schläge niedriger, nach einem Tag Pause wieder höher. Auch Alltagsstress, Krankheit, Hitze usw haben Enfluss auf die HF. Mit etwas Erfahrung merkst Du an der Atmung, wann Du aus der Z2 raus bist, unabhängig von HF und Leistung.

Moin, ja, ca. 2 Stunden.

Aber was ist denn nun maßgeblich, die Wattzahl oder die Herzfrequenz?

 

[J_Quak]

Moin, ja, ca. 2 Stunden.

Aber was ist denn nun maßgeblich, die Wattzahl oder die Herzfrequenz?

Du kannst nach beiden trainieren, HF ist aber stärker beeinflusst als Watt. Wenn Du keine Erfahrung mit Deiner HF hast, also wo sie üblich sein muss bei welcher Leistung, wäre mir allein HF zu unsicher.

Ich nutze Leistung und kontrolliere dann mit der HF. Bspw. fahre ich Z2 mit 70% meiner FTP (um 200 Watt). Dabei habe ich üblicherweise eine HF von um 140 BPM (rund 189 HFMax). Es kann aber auch mal 5-10 Schläge niederiger oder höher sein.

Wenn Du Z3 Leistung fährst mit Z2 HF, scheinen Deine Leistungszonen nicht richtig ermittelt. Das hängt aber auch davon ab, ob Deine variable HF derzeit etwas niedriger ist als üblich. Wenn sie üblicherweise höher ist, dann würde es wieder passen. Die Kenntnis kommt mit der Zeit. Anhand der Atmung merkst Du, ob Du in der Z3 bist. Dann wirst Du kurzatmig und kannst nicht mehr flüssig sprechen, ohne zwischendurch Luft zu holen.

 

[Epi90]

Erstmal überleg dir, ob du dein Training nach 7 unterschiedlichen Zonen steuern willst oder, ob z.B. auch 5 Zonen für dich reichen. Danach stellst du das in deinem Garmin ein.
Zusätzlich sollten die Zonen bei Strava identisch mit denen von Garmin sein.

Das ist oft tatsächlich nicht so einfach. Wahoo lässt z.B. nur ein 6 o. 7 o. 8 Power-Zonenmodell zu.

 

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Du kannst nach beiden trainieren, HF ist aber stärker beeinflusst als Watt. Wenn Du keine Erfahrung mit Deiner HF hast, also wo sie üblich sein muss bei welcher Leistung, wäre mir allein HF zu unsicher.

Ich nutze Leistung und kontrolliere dann mit der HF. Bspw. fahre ich Z2 mit 70% meiner FTP (um 200 Watt). Dabei habe ich üblicherweise eine HF von um 140 BPM (rund 189 HFMax). Es kann aber auch mal 5-10 Schläge niederiger oder höher sein.

Wenn Du Z3 Leistung fährst mit Z2 HF, scheinen Deine Leistungszonen nicht richtig ermittelt. Das hängt aber auch davon ab, ob Deine variable HF derzeit etwas niedriger ist als üblich. Wenn sie üblicherweise höher ist, dann würde es wieder passen. Die Kenntnis kommt mit der Zeit. Anhand der Atmung merkst Du, ob Du in der Z3 bist. Dann wirst Du kurzatmig und kannst nicht mehr flüssig sprechen, ohne zwischendurch Luft zu holen.

Interessant, vielen Dank!

Meine FTP ist ebenfalls bei 200 Watt. Bei 70% (also ca. 140 Watt) habe ich eine HF von vielleicht 105 bis 110 (reproduzierbar) bei einer HFMax von ca. 175. Passt das noch?

Aber ich nehme mit, dass ich mehr auf Watt als auf HF achte muss. Das ist schon eine große Hilfe.

 

[lakecyclist]

Interessant, vielen Dank!

Meine FTP ist ebenfalls bei 200 Watt. Bei 70% (also ca. 140 Watt) habe ich eine HF von vielleicht 105 bis 110 (reproduzierbar) bei einer HFMax von ca. 175. Passt das noch?

Aber ich nehme mit, dass ich mehr auf Watt als auf HF achte muss. Das ist schon eine große Hilfe.

das kommt gut hin. finde ich:
70% (140W) der FTP (200W) und etwas 63% (110) der HFmax (175).
Bei sehr kurzen Intervallen kann nur noch nach Watt fahren, weil die HF immer verzögert ansteigt, sprich das Intervall ist rum, bevor die HF überhaupt im Zielbereich ist.

 

[J_Quak]

Interessant, vielen Dank!

Meine FTP ist ebenfalls bei 200 Watt. Bei 70% (also ca. 140 Watt) habe ich eine HF von vielleicht 105 bis 110 (reproduzierbar) bei einer HFMax von ca. 175. Passt das noch?

Aber ich nehme mit, dass ich mehr auf Watt als auf HF achte muss. Das ist schon eine große Hilfe.

An Deiner Stelle würde ich Tests fahren. Erhöhe mal Deine Leistung um 10-20 W im Schnitt. Bei der nächsten Einheit dann wieder um 10-20 W.

Steigt Deine HF nicht kontinuierlich an, sondern bleibt bis zum Ende gleich, bist Du von der Leistung weiter in Z1 oder Z2.

Steigt Deine HF erst nach 60-90 Min leicht und kontinuierlich an, bewegst Du Dich am oberen Ende Z2 mit der Leistung.

Steigt Deine HF 15-20 Min nach Beginn kontinuierlich und etwas stärker an, bist Du von der Leistung in Z3.

Wenn Du diese Tests fährst, beobachte, wie sich die Atmung verändert und wie es sich anfühlt. So bekommst Du mit der Zeit ein Gefühl, in welcher Zone Du bist.

 

[FT1]

Aber ich nehme mit, dass ich mehr auf Watt als auf HF achte muss. Das ist schon eine große Hilfe.

kennst du deine PVO2max , wenn dein Verhältnis von der FTP zu PVO2max hoch ist (um die 85%) hättest du zum Beispiel eine hohe aerobe Leistung, dann könntest du mit deine Wattleistung höher gehen. Wenn der Pulstrift zu hoch wird, z.B. >6 - 8%, dann könntest du wieder deine Watt nach unten anpassen.
Bei mir war es so, ich musste meine Watt für die Zone 2 wesentlich erhöhen. Meine relative hohe HF hat mich somit eher in der Z1 trainieren lassen.

 

[timty919]

Für ein reines Zone 2 Training würde ich eine Strecke Richtung Rhein wählen, also möglichst flach. Sonst fährst du bergauf vermutlich mind. Zone 3 und rollst bergab in Zone 1.

danke dir! ja werde ich im Frühjahr wieder vermehrt machen, tatsächlich habe ich mir ein zwift setup geholt und kann daheim jetzt mit ERG perfekt meine Zonen treffen

 

[solution85]

Die Herzfrequenz kann auch bei starker Ermüdung signifikant zu tief sein, während man GA1 trainiert.

 

[Hubschraubär]

Ca 65%

BEI 65% bist Du voll im LIT Bereich und keineswegs in Zone 3. 60-70% HFmax kannst Du normalerweise stundenlang fahren.
Unter 60% ist mehr REG als Training.

 

[tommynocker]

BEI 65% bist Du voll im LIT Bereich und keineswegs in Zone 3. 60-70% HFmax kannst Du normalerweise stundenlang fahren.
Unter 60% ist mehr REG als Training.

Ich kann auch Stundenlang mit über 80% der Herzfrequenz fahren , bin aber Relativ schnell auch im höheren Pulsbereich , würde ich jetzt bei 70% fahren wäre die Wattleistung deutlich zu Niedrig ! Bekommt man mit der Zeit aber auch heraus, besonders wenn ich Rolle fahre bin ich Ruckzuck in zu hohen Herzfrequenzzonen , da jetzt nach Herzfrequenz zu fahren wäre nicht Produktiv.

 

[Schnitzelzauber]

kennst du deine PVO2max , wenn dein Verhältnis von der FTP zu PVO2max hoch ist (um die 85%) hättest du zum Beispiel eine hohe aerobe Leistung,

Das hat mich jetzt ein bisschen verwirrt. Spitzenathleten treiben ihre FTP angeblich auf 88-91% der PVO2max. Hab dann spasseshalber mal den Taschenrechner gezückt:
Mit meinen Weltklasse 3,9W/kg liege ich derzeit bei... tadaa... 92% . Häh?
Ich find das etwas überraschend. Einerseits vertraue ich meiner FTP, die sich übers Jahr nicht großartig verändert hat (332W), andererseits ist die PVO2max dieses Jahr gleich zweimal gemessen worden (360W; bei 390W war vorzeitig Schluss und VO2 ging auch wieder runter).

Sollte ich
a) mich doch mal bei der TdF anmelden? Ist n bisschen langweilig, und eigentlich hab ich keine Zeit. Oder
b) vielleicht mal schauen, ob die VO2max mittelfristig noch Potential hat. Scheint vernünftiger zu sein, als zu versuchen, die FTP hochzutreiben.

Um auch was on-topic zu schreiben: HF variiert bei mir relativ stark von Tag zu Tag. Ich hab mir deshalb angewöhnt eher auf die Leistung zu gucken und dann zu sehen, was die HF so treibt. Besonders deutlich wurde das bei meinen Versuchen, ohne Frühstück zu trainieren - der Unterschied zwischen Frühstück im Bauch und ohne Frühstück im Bauch waren wiederholbar gut 10 Schläge. Da ich aber eigentlich die Beine trainieren wollte, bin ich halt dann nur noch nach Leistung gegangen.

 

[Felixd]

Mal ne ganz blöde Frage, ich verstehe es aber einfach nicht.
Ich dachte immer die Zonen seien metabolische Zonen. Also wäre doch die HF eher ein Indikator für die Zonen statt der Leistung (Watt) oder? Um es mal extrem zu überspitzen die HF ist doch ein genauerer Indikator für den Metabolismus als die Geschwindigkeit. Da sind dann nochmal ein paar mehr Faktoren dabei als bei der Verformung einer Kurbel oder eines Pedals aber es ist ebenfalls außerhalb des Körpers....

Natürlich ist es einfacher, praktikabler und sieht in der Auswertung auch besser aus wenn man die Intervalle nach Leistung fährt als nach einer trägen Herzfrequenz.

Bei mir variiert die HF ebenfalls stark, je nach Schlaf, Energie und nicht vorhandener Regeneration

Wie ist das denn nun wirklich, korreliert die HF (konstant) mit den metabolischen Zonen oder nicht?
Falls ja wäre sie ja viel genauer für das Training (wenn auch langweiliger)

Falls ich da irgendwas komplett falsch verstanden habe, dann bitte ich Euch mir das zu verzeihen....

 

[Hubschraubär]

Ich kann auch Stundenlang mit über 80% der Herzfrequenz fahren , bin aber Relativ schnell auch im höheren Pulsbereich , würde ich jetzt bei 70% fahren wäre die Wattleistung deutlich zu Niedrig ! Bekommt man mit der Zeit aber auch heraus, besonders wenn ich Rolle fahre bin ich Ruckzuck in zu hohen Herzfrequenzzonen , da jetzt nach Herzfrequenz zu fahren wäre nicht Produktiv.

Da ist mit großer Wahrscheinlichkeit Deine HFmax nicht ordentlich ausgetestet. Bei 80% der HFmax kannst Du vermutlich auch ein paar Stunden fahren, aber nicht so ganz endlos wie bei 70%.
Die Wissenschaft spricht davon, dass Training ab 60% trainingswirksam ist, manche Auor:innen sogar schon ab 50%.
Wenn Du der Ansicht bist, dass Dein Training bei 70% HFmax nicht trainingswirksam wäre stimmt irgendwas ganz gewaltig nicht.

 

[Hubschraubär]

Um auch was on-topic zu schreiben: HF variiert bei mir relativ stark von Tag zu Tag. Ich hab mir deshalb angewöhnt eher auf die Leistung zu gucken und dann zu sehen, was die HF so treibt. Besonders deutlich wurde das bei meinen Versuchen, ohne Frühstück zu trainieren - der Unterschied zwischen Frühstück im Bauch und ohne Frühstück im Bauch waren wiederholbar gut 10 Schläge. Da ich aber eigentlich die Beine trainieren wollte, bin ich halt dann nur noch nach Leistung gegangen.

Die Variation ist nicht unnormal, deswegen ist die Leistung auch valider. Und doch sollte man die HF nicht ganz außer Acht lassen. Wer dauerhaft über 70% HF seine Grundlageneinheiten durch die Gegend bläst, fährt halt keine Grundlageneinheiten, sondern gehört zu den Leuten, die ständig andere mit Zone 3 nerven ...

 

[tommynocker]

Da ist mit großer Wahrscheinlichkeit Deine HFmax nicht ordentlich ausgetestet. Bei 80% der HFmax kannst Du vermutlich auch ein paar Stunden fahren, aber nicht so ganz endlos wie bei 70%.
Die Wissenschaft spricht davon, dass Training ab 60% trainingswirksam ist, manche Auor:innen sogar schon ab 50%.
Wenn Du der Ansicht bist, dass Dein Training bei 70% HFmax nicht trainingswirksam wäre stimmt irgendwas ganz gewaltig nicht.

Dich eigentlich schon nach fast 50Jahren Sport und jetzt Durchgehend 28 Jahre Rad fahren kann ich die Max. Frequenz schon gut Wissen ( natürlich mit 1-2 Schlägen Schwankungen ).

 

[Epi90]

sondern gehört zu den Leuten, die ständig andere mit Zone 3 nerven ..

Wir kennen doch alle die typischen "gemütlichen Z2 rides" draussen

Dich eigentlich schon nach fast 50Jahren Sport und jetzt Durchgehend 28 Jahre Rad fahren kann ich die Max. Frequenz schon gut Wissen ( natürlich mit 1-2 Schlägen Schwankungen ).

Hmm, die HF(Max) wird aber über die 50 Jahre, respektive 28 Jahren, nicht gleich geblieben sein.

 

[lakecyclist]

Das hat mich jetzt ein bisschen verwirrt. Spitzenathleten treiben ihre FTP angeblich auf 88-91% der PVO2max. Hab dann spasseshalber mal den Taschenrechner gezückt:
Mit meinen Weltklasse 3,9W/kg liege ich derzeit bei... tadaa... 92% . Häh?
Ich find das etwas überraschend. Einerseits vertraue ich meiner FTP, die sich übers Jahr nicht großartig verändert hat (332W), andererseits ist die PVO2max dieses Jahr gleich zweimal gemessen worden (360W; bei 390W war vorzeitig Schluss und VO2 ging auch wieder runter).

Sollte ich
a) mich doch mal bei der TdF anmelden? Ist n bisschen langweilig, und eigentlich hab ich keine Zeit. Oder
b) vielleicht mal schauen, ob die VO2max mittelfristig noch Potential hat. Scheint vernünftiger zu sein, als zu versuchen, die FTP hochzutreiben.

Um auch was on-topic zu schreiben: HF variiert bei mir relativ stark von Tag zu Tag. Ich hab mir deshalb angewöhnt eher auf die Leistung zu gucken und dann zu sehen, was die HF so treibt. Besonders deutlich wurde das bei meinen Versuchen, ohne Frühstück zu trainieren - der Unterschied zwischen Frühstück im Bauch und ohne Frühstück im Bauch waren wiederholbar gut 10 Schläge. Da ich aber eigentlich die Beine trainieren wollte, bin ich halt dann nur noch nach Leistung gegangen.

Du bist aber nicht überrascht, dass 332W FTP trotzdem "nur" 3,9W/kg sein können? Wenn du bei gleicher Leistung 20kg abnimmst, könnte das mit der TdF vielleicht was werden.

 

[tommynocker]

Wir kennen doch alle die typischen "gemütlichen Z2 rides" draussen


Hmm, die HF(Max) wird aber über die 50 Jahre, respektive 28 Jahren, nicht gleich geblieben sein.

Bei mir Ende 30 bei 180 Schlägen und jetzt mit fast 60 auch ! Einzig bekannte über mein Herz , das es da eine kleine Anomalie gibt die mit zunehmender Belastung verschwindet und das Herz hat verdickte Herzwände !

 

[Epi90]

Bei mir Ende 30 bei 180 Schlägen und jetzt mit fast 60 auch ! Einzig bekannte über mein Herz , das es da eine kleine Anomalie gibt die mit zunehmender Belastung verschwindet und das Herz hat verdickte Herzwände !

Aber dass die HFMax nach 20 Jahren nicht weniger sein soll - Hmm, hängt das mit deiner Anomalie zusammen, oder dass du beim damaligen Test nicht alles gegeben hast? (bitte nicht zu ernst nehmen )