Wie am effektivsten trainieren??

[NobbyNic]

Kurze Frage eines "Anfängers": 4x4 oder 4x5 verstehe ich - aber 30/30 oder 40/20 nicht

 

[dr_big]

30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Erholung. Dito 40 / 20.

 

[Osso]

Was man wissen muss ist das bei Langintervallen die Pausenlänge und die Pausengenstallung nicht von so großer Bedeutung sind. Allgemein ist das Entlastungsintervalle etwas kürzer an die Belastungsphase und da kann locker geradelt werden oder es kann sogar eine passive Pause sein, Die Effekte sind dann minimal unterschiedlich, aber es ist nicht wirklich wichtig. J

Anders bei den intemittierenden Protokollen (15/15.... 60/30). Dort ist sowohl die Belastungs--. als auch die Entlatssungsintestät sehr wichtig. Die Beslastung ist einfach so kurz das die Sauerstoffaufnahme erst nach einigen Wiederholungen auf das gewünschte Niveau ansteigt. Macht man in der Pause zu wenig erholt man sich zu stark und die Sauerstoffaufnahme steigt nciht schnell genug an.
Faustregel: Entlastung bei 50% der Leistung der Bellastungsphase

 

[eins4eins]

Welche Bedeutung hat der Zeitabstand zwischen längeren (bspw 3-5Min) Intervallen für den Trainingseffekt? Oder zählt vorwiegend die Zeit im Trainingsbereich?

Nach 3x5' mit knapp 4 Minuten Pause zwischendurch sind die Beine schon gut müde und es wird zäh. 6x5' mit größeren Abständen verteilt auf eine lange Ausfahrt gehen besser und brächten immerhin doppelt soviel Zeit im Zielbereich?

Habs gestern trotz 33°C ganz ordentlich getroffen. Hatte noch vor ein paar Wochen größere Probleme mit der Hitze, aber mittlerweile scheint eine Anpassung erfolgt zu sein. Die HF lag nicht nennenswert über normalen Werten.

 

[Osso]

Die Pause hat schon einen Einfluss. Je kürzer die Pause desto größer der metabolische Stress, voraussetzt die Leistung kann aufrechterhalten werden.
Dazu muss natürlich anderseits die Regeneration so weit fortgeschritten sein, das dies möglich ist. Seiler hat ne Studie dazu gemacht und kommt darauf das bei 4 min Intervallen 2 min reichen

Under self-paced conditions, varying rest duration in a range of 1 to 4 min had limited impact on
performance during repeated 4-min high-intensity exercise bouts. Approximately 120 s of active recovery may provide an appropriate
balance between intracellular restitution and maintenance of high V̇O2 on-kinetic

The Impact of Rest Duration on Work Intensity and RPE during Interval Training

Ich meine das entweder Seiler oder Rønnestad parktisch 3 min, unabhängig von der Belastungsdauer, als sinnvolle konstante Pausendauer vorgeschlagen haben, find das aber nicht auf die schnelle.

The recovery duration and the work to recovery ratio are important aspects to consider when designing a high-intensity aerobic interval exercise (HIIE). This study examined the effects of recovery duration on total exercise time performed above 80, 90 and 95% of maximum oxygen consumption (VO2max) and heart rate (HRmax) during a single-bout HIIE. We also evaluated the effects on VO2 and HR kinetics, blood lactate concentration and rating of perceived exertion (RPE). Eleven moderately trained males (22.1±1 yrs.) executed, on three separate sessions, 4×4-min runs at 90% of maximal aerobic velocity (MAV) with 2-min, 3-min and 4-min of active recovery. Recovery duration did not affect the percentage of VO2max attained and the total exercise time above 80, 90 and 95% of VO2max. Exercise time above 80 and 90% of HRmax was longer with 2 and 3 min (p<0.05) as compared with the 4-min recovery. Oxygen uptake and HR amplitude were lower, mean response time slower (p<0.05), and blood lactate and RPE higher with 2-min compared to 4-min recovery (p<0.05). In conclusion, aerobic metabolism attains its upper functional limits with either 2, or 3 or 4 min of recovery during the 4×4 min HIIE; thus, all rest durations could be used for the enhancement of aerobic capacity in sports, fitness, and clinical settings. The short (2 min) compared to longer (4 min) recovery, however, evokes greater cardiovascular and metabolic stress, and activates to a greater extent anaerobic glycolysis, and hence, could be used by athletes to induce greater overall physiological challenge.

The Effects of Recovery Duration During High-Intensity Interval Exercise on Time Spent at High Rates of Oxygen Consumption, Oxygen Kinetics, and Blood Lactate | Request PDF. Available from: https://www.researchgate.net/public...Consumption_Oxygen_Kinetics_and_Blood_Lactate [accessed Aug 08 2018].

Volltext hab ich, bei Interesse PN

Was man aber auch bedenken muss sind physiologische Aspekte. Ein "Schützling" von Rønnestad fährt 3x 30/15 Serien mit den vorgeschagenen 3 min Pausen. Allerdings ein weltklassse MTB-Fahrer. Ich schaffe das jetzt mit 6 min Serienpause an 3 ist überhaupt nicht zu denken, selbst wenn das körperlich möglich ist. Und schon bei 6 min nimmt die Leistung im Vergleich zu 10-12 min Pause deutlich ab, bei allerdings ähnlicher, eher stärkerer Herzfrequenz Antwort.
Parktisch mache ich das mal so, mal so, Gegen der berg (den ja auch wieder runter muss) höhere Leistung, länger Pause. Flach eher kürzere Pause, etwas niedrigere Leistung.
Das eine wird mehr auf die Sauerstoffaufnahme des Muskels gehen, das andere mehr auf das HKS.

Aber der gesamte Trainingseffekt wird wohl ähnlich ein

 

[NobbyNic]

Was man aber auch bedenken muss sind physiologische Aspekte. Ein "Schützling" von Rønnestad fährt 3x 30/15 Serien mit den vorgeschagenen 3 min Pausen. Allerdings ein weltklassse MTB-Fahrer. Ich schaffe das jetzt mit 6 min Serienpause an 3 ist überhaupt nicht zu denken, selbst wenn das körperlich möglich ist.

Jetzt muss ich nochmal wegen der "Darstellung" fragen. Wie geht denn 3x 30/15 mit 3 min. Pause? Dachte die 30sek sind die Pause/Erholung und die 15sek die Belastung?!?

 

[Osso]

man kann aber mehrere Serien davon fahren. Ich fahre z.b. 3 Serien mit 13x30/15. Das geht aber nicht von heute auf morgen. Das muss mal über einen langen Zeitraum aufbauen, ging bei mir über Jahre. Letztes Jahr bin ich z.b. 2 Serien gefahren.

 

[Endlesswinter]

es gibt doch eh jede Kombination aus Belastung, Pause, Intensität, Wiederholungen in irgendeinem Plan, Konzept...

Bei mir diktieren Straßenverläufe und Länge von Anstiegen die Rhytmisierung. Find ich auch nicht schlimm. Ganz kurze Intervalle fahre ich gern auf der Rolle.

 

[ronde2009]

Hier mal ein Aufsatz zum Training im Sommer.
Anstehend ist ein Etappenrennen mit einem Kriterium. Die letzten 3 Wochen war das Training eher HIT-lastig. Jetzzt war die Frage ob man si weiter trainieren soll oder eher umschwenkt zu Training das die FTP fördert aber weniger intensiv ist.
https://www.trainingpeaks.com/blog/youre-training-too-hard-for-criteriums-heres-why/

 

[Gelöschtes Mitglied 52740]

Jetzt muss ich nochmal wegen der "Darstellung" fragen. Wie geht denn 3x 30/15 mit 3 min. Pause? Dachte die 30sek sind die Pause/Erholung und die 15sek die Belastung?!?

Nene, 30 s Belastung, dann 15 s Erholung. Das Ganze 8 oder 10 oder 13 mal. Dann 3 min "Pause", also Erholung.
Dann das Ganze Spiel ein zweites Mal.
Und dann, noch ein drittes Mal.

Schreibt sich kurz: 3 * (10 * 30/15)) mit 3 min Pause