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Selbstversuch: Blocktraining

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Re: Selbstversuch: Blocktraining
Wenngleich der Unterschied von 200 zu 300W nicht so groß ist. Fahre die Pause gerne im Fatmax (ca 260W), das könnte ähnliche Effekte zeigen.
 
Hubschraubär schrieb:
Mit was fährt er denn die 40“, wenn die 20“ SST sind?
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Mehr dazu hier, der hat sich bei Sivakovs Daten reingelesen.


Ich habe mir das Workout mit 115% und 80% bzw 85% FTP gebaut. Damit komme ich auf 90% IF. Alles über 90% IF ist für mich als Workout extrem hart. Möchte ich höhere 40 Sekunden, müsste ich bei den 20 Sekunden weiter runter (und umgekehrt).

https://riders.rouvy.com/workouts/2569935 4x8 Min (85%)

https://riders.rouvy.com/workouts/2606297 4x9 Min (80%)

Edit: Das Workout füht sich etwas so an wie Seilers 4x8 105% FTP mit einer Over/Under Komponente.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hier gibts auch noch was dazu, die beste Quelle ist aber imo Schiffer. Der hat das ja alles mit Spiro verglichen.

 
Zuletzt bearbeitet:
@Hubschraubär Wie effektiv sind eig Einheiten in einer HIT-Woche, wenn man wg. Ermüdung die 90% Max-HR kaum noch erreicht?

Ich bin heute die 3. Einheit in Folge gefahren und komme nur noch auf 10' TIZ. Bei einer Vergleichseinheit (5x5 HITdec) von vor 2 Monaten auf selber Strecke mit sogar 4% weniger Watt im Schnitt über die Intervalle als heute waren es 20' TIZ. Am Workout-Design sollte es nicht liegen, also gehe ich von Fatigue aus.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ja, zum Test, ob ich das so schaffe :D Ziel wäre dann auch die 3x8, mal sehen.
Die SST hab ich jetzt im Sommer immer bei den 30/20 drangehangen, um die Beine dran zu gewöhnen, dass sie bei den Events (ab 250km Länge) nach kleinen Anstiegen noch was leisten müssen. Heute nach den 3x8x30/20 bin ich noch 2x 10 Min SST gefahren. Obwohl ich nach den Intervallen so ziemlich platt war, gingen die beiden SST-Intervalle wieder erstaunlich gut. Kann ich jetzt mit keinen Studien belegen, aber meiner Bekannten und mir scheint es zumindest was zu bringen.

War fast runter auf 0, so hat es sich auch angefühlt:

WBal01.PNG
 
Die HIT vari nach Bossi sind vom Gedanken her wie o. g. 40/20er, oder?

dobelli schrieb:
ich "musste" letztens mal wieder die "HIT vari" Intervalle (nach irgendeinem Bossi) fahren.
d.h. laut Plan 5min unterteilt in:
30sek@125-130%
1min@105-110
30sek@125-130
1min@105-110
30sek@125-130
1min30sek@105-110
5min pause

das ganze 5 mal.
FTP mit einem 20-Minuten-Test vor ein paar Wochen bestimmt, sollte passen.

Die Einheit killt mich jedes mal. D.h. ich hab die Intensität auch diesmal etwas reduziert.
Fährt das noch jemand? Klappt das bei irgendwem?
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ronde2009 schrieb:
Bischen wissenschaftlicher Input zu oft gestellten Fragen:

HIIT Intervalle und Zeit oberhalb 90% VO2max


Hier eine Untersuchung zu HIIT und der Frage ob man die Zeit oberhalb 90% VO2max durch wechselnde Belastungen verlängern kann.

Optimizing interval training through power output variation within the work intervals​


Arthur Henrique Bossi
2019, International Journal of Sports Physiology and Performance

www.academia.edu

Optimizing interval training through power output variation within the work intervals

Purpose. Maximal oxygen uptake (V̇O2max) is a key determinant of endurance performance. Therefore, devising high-intensity interval training (HIIT) that maximizes stress of the oxygen transport and utilization systems may be important to stimulate
www.academia.edu

Um Mal Justavs Feedback zu berücksichtigen gebe ich mehr Infos zur Untersuchung.
Hier wurde nach gleicher Aufwärmung (a) entweder mit kurzen 30s Bouts ins HIT Intervall eingestiegen (b) oder konstant belastet (c)


Anhang anzeigen 1007098

Im Ergebnis ringen die 30s Bouts eine Vergrößerung der Zeit oberhalb 90% bei gleichem Beanspruchungsempfinden und Belastungsstress.

Anhang anzeigen 1007101

Also durchaus mal die Zwift Hit Programme anschauen, die solches Design der Intervalle anbieten.
Oder selberbauen 🙂
Könnte sich lohnen.
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manndat schrieb:
Die HIT vari nach Bossi sind vom Gedanken her wie o. g. 40/20er, oder?
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Ich kann das 40/20 Intervall länger fahren als das Bossi Intervall. Bossi ist 105% FTP mit 3x125% FTP, insgesamt 5 Minuten. Mit 5x5 kommt man auf 25 Minuten VO2Max.

Das Intervall mit 40 Sekunden bei 115% FTP und 20 Sekunden bei 80/85% FTP fahre ich 8 Minuten und dann 4x8, also 32 Minuten. Es fühl sich so wie Seilers 4x8 bei 105% FTP an mit Over/Unders. Durch die Variation ist es einfachervom Kopf her.


Bossi
sf.jpg



40/20
sfg.jpg



Seiler
sfgf.jpg
 
Um diesen Thread nicht komplett zu entgleisen, es gibt einen extra Thread für solche Diskussionen:

To.Wa.

Thema 'Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?'

Hallo Zusammen,

Seit dieser Saison trainiere ich relativ strukturiert mit sehr vielen Intervalleinheiten. Mich würde sehr interessieren, wie ihr eure Intervalle fahrt und aus welchem Grunde. Also welches Ziel verfolgt ihr mit dem und dem Intervall...
Würde gerne ein paar Beispiele sammeln um im Training mal ein bisschen Abwechslung zu haben 😉

Ich mach einfach mal den Anfang:

SST: 60min / Ziel FTP steigern
L4: 4-6x8min, 2-3x20min / Ziel FTP steigern
HOP: bis 20x[2:45@90%+0:15@150%] / Ziel FTP steigern, Tempowechsel trainieren
L5: 3-4x(2min@L5+8min@L4) / Rennsituation trainieren (meist...
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Hier die Ergebnisse meiner Mini-"Studie" zu HIT-Workouts😂 TIZ = >90% Max-HR

1. 3x8x40/20 Sivakov-Edition (Outdoor) = TIZ 16:54'
2. 4x8' EB (Indoor) = TIZ 19:13'
3. 5x5 HITdec (Outdoor) = TIZ 10:56'
Ruhetag
4. 5x5 Bossi (Indoor) = TIZ 20:43'
5. 4x8' EB (Outdoor) = TIZ 21:37'
6. 3x10x40/20 normal (Outdoor) = TIZ 0:00'*

*nach dem ersten Block war mein Max-Puls bei 166 (Ziel ist >172). Ich bin den 2. Block dann in der Sivakov-Edition gefahren, um den Puls während der 20" höher zu halten, hat nichts geändert. Habe das Training dann abgebrochen, da ich auch den Anflug von Kopfschmerzen verspürt habe und die Beine einfach nur wehtaten, ohne dass der Rest vom Körper hinterher kam. Interessanterweise habe ich heute Fabelwerte was die Whoop-Recovery angeht. Auf der Straße umzusetzen war das absolut gar nicht 😅

Mein persönliches Learning aus dieser HIT-Woche mit 6 Einheiten ist: Es ist relativ egal welche Einheit man konkret fährt, aber der 3. Tag in Folge ist ziemlich schwierig für den (meinen) Körper.

Ansonsten kann ich Outdoor deutlich mehr Watt treten als Indoor. Bei den 4x8' im Schnitt +20w über die 4 Intervalle.
 
cm1702 schrieb:
Ansonsten kann ich Outdoor deutlich mehr Watt treten als Indoor. Bei den 4x8' im Schnitt +20w über die 4 Intervalle.
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Ich dachte schon ich wäre der einzige Lappen, der Indoor seine Werte bei weitem nicht erreicht.
Gibt's Erklärungen dafür? Vom Gefühl her quäle ich mich mindestens ebenso wie Outdoor, die Temperaturen könnten eine Rolle spielen (wobei ich Outdoor auch bei +30° besser bin als Indoor bei 20° mit Ventilator). Ich war schon kurz davor, meine Assioma ans Indoorrad zu montieren um den Smart Trainer zu überprüfen.

Daran anschließend stellt sich mir natürlich die Frage: Inwiefern sind Leistungsdiagnostiken/CP-Tests/FTP-Tests Indoor zielführend, wenn man dann wattmäßig so weit daneben liegt....
 
Radln schrieb:
Ich dachte schon ich wäre der einzige Lappen, der Indoor seine Werte bei weitem nicht erreicht.
Gibt's Erklärungen dafür? Vom Gefühl her quäle ich mich mindestens ebenso wie Outdoor, die Temperaturen könnten eine Rolle spielen (wobei ich Outdoor auch bei +30° besser bin als Indoor bei 20° mit Ventilator). Ich war schon kurz davor, meine Assioma ans Indoorrad zu montieren um den Smart Trainer zu überprüfen.

Daran anschließend stellt sich mir natürlich die Frage: Inwiefern sind Leistungsdiagnostiken/CP-Tests/FTP-Tests Indoor zielführend, wenn man dann wattmäßig so weit daneben liegt....
Zum Vergrößern anklicken....
Also Rolle und PM sind abgeglichen, das sind im Schnitt keine 1%. Daran liegt es also - bei mir - nicht. Ich schiebe es auf den ERG. Das ist ja schon ein anderes Fahren als "selbstbestimmt" Watt zu treten.

Hitze spielt definitiv auch eine Rolle. Bei den Bossi Intervallen am Freitag bin ich fast gestorben bei 24 Grad und 80% Luftfeuchtigkeit im Dachgeschoss. Da musste ich am Ende die Watt wirklich drastisch (30w) reduzieren und hatte trotzdem noch Puls Nahe 180.
 
cm1702 schrieb:
Also Rolle und PM sind abgeglichen, das sind im Schnitt keine 1%. Daran liegt es also - bei mir - nicht. Ich schiebe es auf den ERG. Das ist ja schon ein anderes Fahren als "selbstbestimmt" Watt zu treten.

Hitze spielt definitiv auch eine Rolle. Bei den Bossi Intervallen am Freitag bin ich fast gestorben bei 24 Grad und 80% Luftfeuchtigkeit im Dachgeschoss. Da musste ich am Ende die Watt wirklich drastisch (30w) reduzieren und hatte trotzdem noch Puls Nahe 180.
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ERG hätte ich auch schon vermutet.....wobei (zumindest bei mir) auch outdoor die Watt so halbwegs gleichmäßig sind. Wäre natürlich schon interessant, ob die leichten (oder auch etwas stärkeren) Schwankungen outdoor wirklich so eine Erleichterung sind, dass am Ende unterm Strich 20 Watt mehr im Durchschnitt dastehen.
Ich würde bei mir vom Gefühl her auch auf ähnliche Abweichungen zwischen indoor und outdoor wie bei Dir schätzen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ja, ich fahre (fast) alles frei, auch indoor - das macht es deutlich angenehmer. Meine allerbesten Werte bin ich allerdings dennoch draußen gefahren (jedenfalls 15' aufwärts). Irgendwann habe ich mal eine Kühlweste für inddor gesehen - vielleicht sollte ich es damit mal versuchen. 🙂
 
Zuletzt bearbeitet:
cm1702 schrieb:
@Hubschraubär Wie effektiv sind eig Einheiten in einer HIT-Woche, wenn man wg. Ermüdung die 90% Max-HR kaum noch erreicht?

Ich bin heute die 3. Einheit in Folge gefahren und komme nur noch auf 10' TIZ. Bei einer Vergleichseinheit (5x5 HITdec) von vor 2 Monaten auf selber Strecke mit sogar 4% weniger Watt im Schnitt über die Intervalle als heute waren es 20' TIZ. Am Workout-Design sollte es nicht liegen, also gehe ich von Fatigue aus.
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Quäl Dich Du Sau - einfach mehr Watt treten. :D

Es gibt ja die eine oder andere Studie (auch hier wieder Ronnestad), die die HIT Wochen, gerade auch zum tapern als überlegen herausarbeitet - auch van der Poel hat das gemacht.
Nach jetztigem Stand meines Wissens würde ich sagen, dass diese Wochen sehr, sehr effektiv sind.
 
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