Ich nutze diesen Thread jetzt weiter, um der Ambition "Langstrecke" eine Art Tagebuchform zu geben.
An anderen Stellen hatte ich bereits Threads eröffnet, zum Thema strukturiertem Training, meinen Fort- und Rückschritten bei der Physiotherapie etc. und einem Rad-Aufbauthread – der bleibt aber bestehen. Ich fasse das alles hier einmal zusammen. Vielleicht habt ihr Lust, meinen Weg zu lesen und euch gerne auch konstruktiv zu beteiligen.
Von daher eine kurze Zusammenfassung bzw. meine Ziele: Fest geplant im Sommer 2026 ist die Vätternrundan, eine 315 Kilometer Jedermannfahrt in Schweden, die ich nicht nur absolvieren, sondern sportlich absolvieren will. Das wird quasi meine neue Bestleistung. Vielleicht schaffe ich 2026 ja schon ein 500-Kilometer-Rennen oder eine -Fahrt. Und dann träume ich in 2-3 Jahren von einem RAG oder einer RAA Challenge (quer durch Österreich). Aber das wird noch ein langer Weg.
Wie in diesem Thread zu lesen war, war trotz unstrukturierten Trainings eine Strecke über 200 Kilometer kein Problem. Wegen mir hätte die Runde auch intensiver sein können, wobei die Bedingungen (starker Wind und sehr heiß) schon fordernd waren. Aber dennoch ein guter Indikator, um darauf aufzubauen.
Thema Aufbau für meine Ziele: Ich habe mich für die kalte Jahreszeit erst einmal gegen ein reines Volumentraining auf der Rolle entschieden. Ich bin auch nicht mehr der Allerjüngste und viel Büroarbeit hat bei mir für eine schlechte Haltung gesorgt; ich habe dadurch leider Probleme mit meiner Schulter bekommen. Andere orthopädische Herausforderungen habe ich allerdings schon beseitigen können.
Aber langes Sitzen auf dem Rad – egal ob Rolle oder Straße – ist nicht zwingend gesundheitsförderlich, auch wenn es aktives Sitzen ist. Es ist belastend und kann Fehlhaltungen fördern oder verstärken. Dazu kommt noch die Büroarbeit.
Deswegen ist mein Ziel für die nächsten Monate ganz klar, eine physiologische, kräftige Basis zu schaffen. Ich bin zwar ganz gut aufgestellt und habe die letzten 3 Jahre viel gearbeitet, aber nie mit direktem Fokus. Und genau das gehe ich jetzt schon an, mit professioneller physiotherapeutischer Begleitung. Und mich haben diverse Gespräche überzeugt, das gutes Krafttraining der Ausdauer sehr auf die Sprünge hilft.
Fokus ist von daher Mobility, Yoga, dezidiertes Krafttraining und Reha-Übungen für meine Schulter. Und sofern die Zeit es zulässt, sitze ich auch wieder auf dem Rad. Meine vernachlässigte Pendelstrecke zum Arbeitsplatz wird ab nächster Woche wieder als Basis-Training aufgenommen.
Das war’s soweit, um an dieser Stelle quasi das Tagebuch zu eröffnen. Und ich gehe jetzt in den Keller.
Für alle die es interessiert, hier meine sportliche Kraftroutine, 2-3 die Woche:
1. Aufwärmen
- Diverse Mobility-Übungen, Fokus auf Hüfte, Schulter und Brustwirbelsäule.
2. Kraft-Block (Fokus hintere Kette & Schulter)
- Kurzhantelrudern: 3 Sätze à 10 Wdh. (aktuell 20 kg). Fokus auf langsame, saubere Technik.
- schwere Hip Thrusts: 1 Aufwärmsatz (ohne Gewicht), 1 Satz (mit 60 kg), 3 Arbeitssätze (aktuell mit 80 kg).
- Face-Pulls (Theraband): 3 Sätze à 15 Wdh.
- Außenrotation (Theraband): 3 Sätze à 15 Wdh. (für die Rotatorenmanschette).
3. Core-Zirkel (3-4 Runden)
- 10x Dead Bug (pro Seite)
- 10x Leg Raises (langsam und kontrolliert)
- 15x Seitliche Legraises mit Theraband (pro Seite)
- 10x Scheibenwischer mit gestreckten Beinen (pro Seite)
- 10x Rückenstrecker (z.B. mit 10 kg Gewicht)
VG
sondern mit Begeisterung! 
