Leistungsdiagnostik und Trainingsgestaltung

[domi88]

sicher wird es nie 100% genau, aber man sollte wohl das nötigste tun, um näher zu den 100% zu kommen

Genau das ist der grund warum ich wie oben geschrieben die andere "Variante" besser finde!

Aber trotzdem ist es so auch ausreichend!

 

[duke7]

Hallo an alle,
erstmal danke für die vielen Antworten. Nochmal kurz zum Test. Das ganze wird hier an der Uni angeboten und ist daher noch einigermaßen günstig, dachte mir das kann mal nicht schaden. Hab natürlich nicht mit 60 TF angefangen sondern bin so gefahren wie sonst auch (so zwischen 80-90 schätze ich). Es gab halt die Maßgabe daß ich nicht unter 60 kommen sollte. Hatte subjektiv aber auch das Gefühl, daß der leistungsbegrenzende Faktor meine schwachen Beine waren und nicht das Herzkreislauf-System. Aber genug vom Test, ich weiß jetzt daß ich den Werte einigermaßen vertrauen kann. Mehr brauchts auch nicht.

Zu meinem "Training"
Also man muß ja nicht zwingend 5 mal die Woche trainieren um besser zu werden. Mit 2-3 Trainingseinheiten die Woche erzielt man zumindest anfangs (und da steh ich noch) ja auch schon Erfolge.
Ich denke daß ich im Schnitt schon 500km im Monat fahren könnte. Vielleicht reicht das ja aus um ein bischen Struktur ins Training zu bekommen. Also ich bin weiterhin für jeden Tip dankbar.

Grüße
Alex

 

[geradinger]

Mal einen kleinen Musterplan

Mo: -
Di: 1 Std. höheres Tempo
Mi: -
Do: 1 Std. Kraftausdauer
Fr: -
Sa: längere Ausfahrt GA
So: längere Ausfahrt GA und etwa 0,5h - 1h länger als am Sa

Wenn du nur Marathon oder RTF fahren willst, da ist Sprinttraining dann nicht so wichtig, kann man aber auch einbauen

 

[eri]

Zu meinem "Training"
Also man muß ja nicht zwingend 5 mal die Woche trainieren um besser zu werden. Mit 2-3 Trainingseinheiten die Woche erzielt man zumindest anfangs (und da steh ich noch) ja auch schon Erfolge.
Ich denke daß ich im Schnitt schon 500km im Monat fahren könnte. Vielleicht reicht das ja aus um ein bischen Struktur ins Training zu bekommen. Also ich bin weiterhin für jeden Tip dankbar.

Grüße
Alex

du kannst mal den trainingsplan aus dem tour magazin ausprobieren, da gibts auch für leute die weniger fahren was.

oder kauf dir das buch radsporttraining von dr. kuno hottenrott (erschienen bei rororo, glaub ich) - da sind ausführliche trainingspläne und -programme für hobbysportler bis elitefahrer drin.

 

[geradinger]

oder bei http://2peak.com da gibts auch Trainingspläne, aber leider nicht gratis, wenn ich mich nicht täusche gibt es dort aber eine 2 wöchige Trailversion und eine Menge Trainingstipps

 

[FixedGear]

Ich denke daß ich im Schnitt schon 500km im Monat fahren könnte. Vielleicht reicht das ja aus um ein bischen Struktur ins Training zu bekommen. Also ich bin weiterhin für jeden Tip dankbar.

Das klingt doch ganz gut! Mit 6000km im Jahr kann man schon was erreichen. Das trainieren Schülerrennfahrer, und die sind damit schon recht schnell. Bist du Student? Hast du Zugang zum Hochschulsport? Wenn es dich interessiert, kann ich mal Beispiele für U13/U15-Training bringen, daran kannst du dich ja orientieren, wenn du willst.

 

[duke7]

Das klingt doch ganz gut! Mit 6000km im Jahr kann man schon was erreichen. Das trainieren Schülerrennfahrer, und die sind damit schon recht schnell. Bist du Student? Hast du Zugang zum Hochschulsport? Wenn es dich interessiert, kann ich mal Beispiele für U13/U15-Training bringen, daran kannst du dich ja orientieren, wenn du willst.

Bin leider kein Student mehr. Und hab auch keinen Zugang zum Hochschulsport. Das Angebot für den Test war für jedermann.
Immer her mit den Trainingsplänen. Sich aus einer Vielzahl von Plänen den richtigen Zusammenbasteln macht doch fast genausoviel Spaß wie das Fahren selbst.

 

[domi88]

Immer her mit den Trainingsplänen. Sich aus einer Vielzahl von Plänen den richtigen Zusammenbasteln macht doch fast genausoviel Spaß wie das Fahren selbst.

Wird ein bisschen schwierig, denn einen guten plan macht ja aus, dass er abwechslungsreich ist und nicht jede Woche das gleiche, und jetzt auf die schnelle so einen Plan schreiben geht ja nicht...

Ich kann dir wenn du willst meinen schicken, der ist aber für ca. 14000km.

Zur Zeit hätte ich auch genug Zeit dass ich, wenn du wirklich einen brauchst, dir einen auf dich abgestimmten Plan schreibe, da müssten wir aber dann nochmal reden...
wäre natürlich gratis! (bin ja auch nur mehr oder weniger "Hobby-Trainer" für ein paar Freunde)

 

[duke7]

Wird ein bisschen schwierig, denn einen guten plan macht ja aus, dass er abwechslungsreich ist und nicht jede Woche das gleiche, und jetzt auf die schnelle so einen Plan schreiben geht ja nicht...

Ich kann dir wenn du willst meinen schicken, der ist aber für ca. 14000km.

Zur Zeit hätte ich auch genug Zeit dass ich, wenn du wirklich einen brauchst, dir einen auf dich abgestimmten Plan schreibe, da müssten wir aber dann nochmal reden...
wäre natürlich gratis! (bin ja auch nur mehr oder weniger "Hobby-Trainer" für ein paar Freunde)

Muß nicht gleich ein fertiger Plan sein. So ein bischen hab ich ja auch schon im Netz gesucht, aber es scheint bedeutend schwieriger zu sein, als sich auf nen Marathon oder Halbmarathon im Laufen vorzubereiten. Da macht man im Prinzip lange Läufe mit geringer Intensität, kürzere Läufe mit hoher Intensität und zwischendrin auch mal Laufserien mit ganz kurzen Läufen. Zum Marathon hin wird dann der Umfang bzw. die Länge der Läufe gesteigert und gut ist. Ist jetzt natürlich alles sehr vereinfacht, aber als ich mich damals auf den Halbmarathon vorbereitet hat, hat das prima geklappt.
So ähnliche Tips bräuchte ich jetzt auch. Daß im Winter viel GA trainiert werden soll, ist mir inzwischen klar, aber ihr macht ja bestimmt nicht nur GA. Wie trainiert ihr Intervalltraining, wie Kraftausdauer. Wie ist das ganze im Winter prozentual verteilt. In welche Richtung verschiebt sich das ganze wenns ins Frühjahr geht?

Sind zwar noch viele Fragen, aber trotzdem mal ein an alle, hätte nicht mit so viel Resonanz gerechnet.

 

[domi88]

Also, ein paar Sachen kann ich dir schon sagen:

Wichtig ist, dass Kraft nie nach Ausdauer-Einheiten kommt.
Es sollte immer zuerst Kraft/Intensität kommen und dann die Ausdauer.

Qualität bzw. im Wintertraining meist die Quantität, soll sich immer steigern und dann eine Regenerationswoche bzw. Regenerationstag kommen.
Hierbei gibt es verschiedene "Rhythmen" von 1:1 bis 5:1 und mehr (Trainingstag:Regenerationstag).
Am Anfang sollten nicht zu viele Trainingstage auf einen Regenerationstag treffen...

Hmm, das waren mal 2 Punkte, ein wenig schwierig dies so zu erklären ohne es auch an Grafiken oä. vorzeigen zu können, ich hoffe du weißt was ich meine.

Außerdem kann ich dir das Buch "Radsporttraining" von Wolfram Lindner empfehlen.
Für das Krafttraining im Winter wäre das Buch "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier empfehlen, weil in diesem sehr gut gezeigt wird wie man welchen Muskel trainiertu.ä.

 

[domi88]

Daß im Winter viel GA trainiert werden soll, ist mir inzwischen klar, aber ihr macht ja bestimmt nicht nur GA. Wie trainiert ihr Intervalltraining, wie Kraftausdauer. Wie ist das ganze im Winter prozentual verteilt. In welche Richtung verschiebt sich das ganze wenns ins Frühjahr geht?

Also im Winter Wird Ausdauer und Kraft Trainiert, wobei am Anfang eher Kraftausdauer kommt, später aber auch ab und an Maximalkrafttraining. Grob gesagt wäre es gut 1-2mal Kraft zu Trainieren.
Richtung Frühling hin verschiebt sich das Training von Quantität zu Qualität, was bedeutet, dass man dann anfängt Intensive Einheiten einbaut, was oft zu Folge hat, dass das Trainingspensumnicht mehr gesteigert wird, oder gar sinkt.

Alle Klarheiten beseitigt?

Lg
Domi

 

[duke7]

Also im Winter Wird Ausdauer und Kraft Trainiert, wobei am Anfang eher Kraftausdauer kommt, später aber auch ab und an Maximalkrafttraining. Grob gesagt wäre es gut 1-2mal Kraft zu Trainieren.
Richtung Frühling hin verschiebt sich das Training von Quantität zu Qualität, was bedeutet, dass man dann anfängt Intensive Einheiten einbaut, was oft zu Folge hat, dass das Trainingspensumnicht mehr gesteigert wird, oder gar sinkt.

Alle Klarheiten beseitigt?

Lg
Domi

Vielen Dank für die vielen Tipps. So langsam seh ich etwas klarer. Zwei Fragen habe ich noch.
1. Kraftausdauer kann ich ja im Studio ein bischen trainieren. Aber wie trainiert man das auf dem Rad.
2. Da ich ja keine Rolle habe wird sich mein Radtraining im Winter größtenteils aufs WE beschränken. Würde dann zunächst mal Sa und So GA trainieren und später Sa ne Kraftausdauereinheit einlegen und So wieder GA. Wäre das einigermaßen sinnvoll?

Danke und Gruß
Alex

 

[domi88]

1. Man unterscheidet intensive KA-Einheiten und extensive.
Intensive Trainiert man in Intervallen, mit einer TF von 40-60upm.
Ein Beispiel wäre: 6*0,5km intensives KA, zwischen den Intervallen immer
5min Pause. (bei längeren Intervallen entsprechend längere Pausen!)
(Lactatwerte von 4-7mmol/l)
Extensive KA-Einheitenwerden mit einer TF von 40-70upm gefahren, man
fährt sich warm, dann 20min-2h mit dieser TF wobei dabei 3mmol/l nicht
überschritten werden.
Dann ausfahren und fertig!

2. Wäre sinnvoll, aber kannst du nicht auch unter der woche KA-Training machen, das ist ja auch nicht so zeitaufwendig wie Ga-Training.
Ansonsten kann man wenn es dunkel ist auch zuhause ein paar Kraftübungen machen...

 

[duke7]

1. Man unterscheidet intensive KA-Einheiten und extensive.
Intensive Trainiert man in Intervallen, mit einer TF von 40-60upm.
Ein Beispiel wäre: 6*0,5km intensives KA, zwischen den Intervallen immer
5min Pause. (bei längeren Intervallen entsprechend längere Pausen!)
(Lactatwerte von 4-7mmol/l)
Extensive KA-Einheitenwerden mit einer TF von 40-70upm gefahren, man
fährt sich warm, dann 20min-2h mit dieser TF wobei dabei 3mmol/l nicht
überschritten werden.
Dann ausfahren und fertig!

2. Wäre sinnvoll, aber kannst du nicht auch unter der woche KA-Training machen, das ist ja auch nicht so zeitaufwendig wie Ga-Training.
Ansonsten kann man wenn es dunkel ist auch zuhause ein paar Kraftübungen machen...

Danke für deine Hilfe und die vielen Tipps. Fühl mich jetzt auf jeden Fall schlauer und für den Winter gerüstet. Werde versuchen unter der Woche auch mal zu fahren. Wenn nicht draussen dann halt im Fitness-Studio. Solange ich da keine GA-Einheiten von mehreren Stunden absitzen muß, krieg ich das glaub hin.

Grüße
Alex

 

[fabi1]

Hallo Jungs,

interresant mal eure trainingsmethoden zu erfahren. Ist bestimmt auch noch der ein oder andere Tipp für mich dabei.

Ich habe mich für den Winter im Fitness Studio angemeldet und gehe da wie folgt trainieren:

Montag: 1,5h Spinning (IC)
Dienstag: 1h Spinning (IC) (Optional)
Mittwoch: 1,5h Spinning (IC)
Samstag: 1h Spinning + 1h Ga
Sonntag: Allgemeineines Krafttraining (Beine Kraft/Ausdauer rest Kraft)

Das Spinning macht mir & meiner Freundinn echt viel Spass, nur mit GA1 hat das eigentlich wenig zu tun.

Frage: Trainiere ich zu wenig GA1?


Gruß Fabi

 

[geradinger]

4 mal in der Woche Spinning , wenn du deine Fitness verbessern willst, dann is ok, aber wenn du deine Ausdauer trainieren willst, dann is nicht so toll. 1 Std. Grundlagentraining bringt eigentlich gar nichts, erst ab 3 Std. und am Wochenende hat man ja Zeit dafür oder?

Edit: unter der Woche kannst ruhig Spinning machen, aber am Wochenende ist GA dran, sonst verlierst du deine ganze Ausdauer

 

[fabi1]

4 mal in der Woche Spinning , wenn du deine Fitness verbessern willst, dann is ok, aber wenn du deine Ausdauer trainieren willst, dann is nicht so toll. 1 Std. Grundlagentraining bringt eigentlich gar nichts, erst ab 3 Std. und am Wochenende hat man ja Zeit dafür oder?

Edit: unter der Woche kannst ruhig Spinning machen, aber am Wochenende ist GA dran, sonst verlierst du deine ganze Ausdauer

Danke für diese Bestätigung, genau das habe ich mir so gedacht.

Was machst Du denn für ein GA1 training, 3h auf der Rolle? Irgendwie langweilig oder. Ich denke laufen wäre ganz gut, allerdings kann ich das leider nicht wegen meinem schrott Knie !

Gruß Fabi

 

[geradinger]

Wennst wie ich den Winter nicht durchfahren kannst, dann sind 3 Std. Rolle wirklich sehr langweilig. Es würden sich aber auch Sportarten wie Inlineskating, Langlauf oder Schlittschuhlaufen anbieten, die ähnliche wie Radfahren sind. Wenn richtig Schnee liegt, dann mach ich immer 2 Std. Langlauf und danach 2 Stunden Rolle am Wochenende

 

[fabi1]

Tja, Inlineskaten tue ich auch. Hierfür sollte es allerdings trocken sein (zu hohe Crash gefahr). Langlauf Ski ist natürlich super klasse. Allerdings liegt bei uns nicht sehr oft viel Schnee und die Loipen ... .

Naja irgendwie werde wohl auch ich mein GA1 hinbekommen .

 

[geradinger]

...Allerdings liegt bei uns nicht sehr oft viel Schnee...

Dann kannst ja drausen fahren , zumindest mit dem Bike, wenn du eins hast