Krafttraining

[Team ALR]

Nutze auch Elemente aus dem GH für mein Training, gerade die Reisskniebeuge und später die dynamische Variante Hockesenken finde ich sehr profitabel für die allgemeine Athletik.
Allerdings bin ich der Meinung daß die Standvarianten von Reissen und Stossen für den Nichtgewichtheber ein besseres Aufwand/Ertragsverhältnis haben.
Hat Oliver dazu was gesagt?

Es dauert Monate bis Jahre allein die Standvarianten technisch korrekt zu beherrschen. (O-Ton von der gesammten Kurs-Leitung gestern) Und das bei wöchentlich mehrmaligem üben...
Möchte mal einen Radfahrer sehen der so viel Gewicht stößt/reißt, dass die ganz tiefe Hocke nötig wäre - ich denke der zeitliche Aufwand wäre dann für einen Sportler fern des Gewichthebens neben dem Training der eigentlichen Sportart unüberschaubar

 

[königderberge]

Es dauert Monate bis Jahre allein die Standvarianten technisch korrekt zu beherrschen. (O-Ton von der gesammten Kurs-Leitung gestern) Und das bei wöchentlich mehrmaligem üben...
Möchte mal einen Radfahrer sehen der so viel Gewicht stößt/reißt, dass die ganz tiefe Hocke nötig wäre - ich denke der zeitliche Aufwand wäre dann für einen Sportler fern des Gewichthebens neben dem Training der eigentlichen Sportart unüberschaubar

Wahrscheinlich haben die höhere Ansprüche als Trainer anderer Disziplinen, wir setzen das häufig bei Leichtathleten, Eishockeyspielern und Fussballern ein. Nach deren Definition hebt wahrscheinlich alles unter Bundesliga im Gewichtheben katastrophal.
Wenn man kein Bewegungslegastheniker ist lässt sich die Grundform schon erlernen, muss man halt vernünftig aufbauen und eventuell den ersten Zug weglassen.
Geht in erster Linie um explosive Körperstreckung und dynamische Stabiarbeit.
Gibt ein gutes Buch dazu von Martin Zawieja, "Leistungsreserve Hanteltraining" das greift das Thema gut auf.

 

[Team ALR]

Gibt ein gutes Buch dazu von Martin Zawieja, "Leistungsreserve Hanteltraining" das greift das Thema gut auf.

Genau das wurde empfohlen und kann auch direkt beim BVDG bestellt werden (glaub so um die 25 Euronen).

 

[königderberge]

Genau das wurde empfohlen und kann auch direkt beim BVDG bestellt werden (glaub so um die 25 Euronen).

Hab ich, wie trainierst Du selber? CF Style?

 

[Team ALR]

Hab ich, wie trainierst Du selber? CF Style?

Hab keine Zeit mehr für eigenes Training... Nach meinem Termin heute vormittag, geb ich wohl bald noch Kinderturnen

War mal hier in meiner Nähe in Bad Vilbel in ner Box... Fazit: überteuert...

 

[Chris7919]

Hier scheinen sich ja einige mit dem Krafttraining gut auszukennen

Daher passen meine Fragen hier wohl ziemlich gut rein.

Ich habe Anfang Oktober mit dem Krafttraining angefangen und meine Ernährung ziemlich umgekrempelt. Weniger KH, weniger Süßkram, mehr Proteine.
Gehe 3x/Woche ins Studio und mache 3x/ Woche Ausdauertraining. Sehe auch schon Erfolge, KFA senkt sich langsam.

Würde gerne im Feburar ein wenig Maximalkrafttraining für die Beine machen. Ob es sinnfrei ist oder nicht,würde ich gerne selbst Herausfinden, darüber bitte keine Diskussion.
Wie lange dauert es, bis man einen anstieg der MK merkt? Wie oft pro Woche MKT? Ernährungstechnisch, gibt es da etwas besonderes zu beachten?

Grüße

Chris

 

[Maxxi]

Würde gerne im Feburar ein wenig Maximalkrafttraining für die Beine machen. Ob es sinnfrei ist oder nicht,würde ich gerne selbst Herausfinden, darüber bitte keine Diskussion.
Wie lange dauert es, bis man einen anstieg der MK merkt? Wie oft pro Woche MKT?
Chris

wenn ich mich richtig erinnere ( aus dem Video Seite 8 ) nach x Wochen ist bei 1 x pro Woche eine Zunahme um 28% , bei 2 x die Woche um 30% , bei 3 x die Woche um 30,4% und bei 4 x die Woche 26% zu beobachten - weniger ist also mehr. Mache das Krafttraining 2 x die Woche, reicht vollkommen aus

 

[königderberge]

Hier scheinen sich ja einige mit dem Krafttraining gut auszukennen

Daher passen meine Fragen hier wohl ziemlich gut rein.

Ich habe Anfang Oktober mit dem Krafttraining angefangen und meine Ernährung ziemlich umgekrempelt. Weniger KH, weniger Süßkram, mehr Proteine.
Gehe 3x/Woche ins Studio und mache 3x/ Woche Ausdauertraining. Sehe auch schon Erfolge, KFA senkt sich langsam.

Würde gerne im Feburar ein wenig Maximalkrafttraining für die Beine machen. Ob es sinnfrei ist oder nicht,würde ich gerne selbst Herausfinden, darüber bitte keine Diskussion.
Wie lange dauert es, bis man einen anstieg der MK merkt? Wie oft pro Woche MKT? Ernährungstechnisch, gibt es da etwas besonderes zu beachten?

Grüße

Chris

Hallo Chris,

neuronale Adaption geht schneller als morphologische, Du solltest bei richtigem Trainingsaufbau jede TE steigern können, also nach einem 3 Wochen Zyklus wenn Du 3:1 Belastungszyklus fährst solltest Du da schon was spüren.
Je nach Veranlagung und Trainingsstand sollten 5-10% Steigerung gut machbar sein, Wunder sind leider äusserst selten, also wenn Du vorher 50kg beugst sind das nach 3 Wochen keine 100.
Für Radsportler halte ich 2x die Woche ausreichend, 3 Wochen progressive Steigerung, 1 Woche kein KT, dann 2. Zyklus auf etwas höherem Ausgangsniveau wie den ersten starten.
Ich gehe davon aus Du machst klasssisches IK Training, was ist mit dem Rest des Körpers?

 

[Chris7919]

Danke für eure Antworten, werde mir das Video mal angucken.

Noch mache ich kein IK-Training. Bin bei 15Wdh und 3 Sätzen.Will meinen Körper erst ans KT gewöhnen. Im Dezember werde ich die Gewichte mal etwas steigern, sodass ich dann noch 10-12 Wdh schaffe.

Trainiere nicht nur die Beine, fahre ein Ganzkörpertraining.

 

[königderberge]

Danke für eure Antworten, werde mir das Video mal angucken.

Noch mache ich kein IK-Training. Bin bei 15Wdh und 3 Sätzen.Will meinen Körper erst ans KT gewöhnen. Im Dezember werde ich die Gewichte mal etwas steigern, sodass ich dann noch 10-12 Wdh schaffe.

Trainiere nicht nur die Beine, fahre ein Ganzkörpertraining.

Klingt ganz vernünftig, würde aber die Wdh. im Dezember auf 6-8 Wdh. reduzieren.

 

[eightball]

Für jemanden, der seit Oktober Eisen stemmt, sind wiederholungszahlen von 6-8 pro Satz nicht sinnvoll.
Als Beginner steigert man sich viele Monate lang auch bei unkorrektestem Training.
Warum also halbgar nach 6 Wochen Pläne umwerfen, ohne richtig informiert zu sein.
Der eigne Körper benötigt eine gewisse Zeit, Bewegungsabläufe zu erlernen und zu automatisieren...
Am besten er gewöhnt sich gleich ohne Abfälschungen, überhöhte Ausführungsgeschwindigkeit, mangelnde Kontrolle des Trainngsgewichtes zu arbeiten.
Lass es ruhig angehen, lass dir Zeit im Satz, lass dir nicht so viel Zeit im Studio und konzentrier dich auf die Bewegung. Und dann mach Sätze mit 10-12 od auch mal 15 Wiederholungen und schau wie du dich entwickelst.
Sinnvollerweise notierst du dir zu Beginn gleich Gewichte und Wiederholungszahlen und steigerst dich in kleinen Schritten kontinuierlich.

 

[königderberge]

Für jemanden, der seit Oktober Eisen stemmt, sind wiederholungszahlen von 6-8 pro Satz nicht sinnvoll.
Als Beginner steigert man sich viele Monate lang auch bei unkorrektestem Training.
Warum also halbgar nach 6 Wochen Pläne umwerfen, ohne richtig informiert zu sein.
Der eigne Körper benötigt eine gewisse Zeit, Bewegungsabläufe zu erlernen und zu automatisieren...
Am besten er gewöhnt sich gleich ohne Abfälschungen, überhöhte Ausführungsgeschwindigkeit, mangelnde Kontrolle des Trainngsgewichtes zu arbeiten.
Lass es ruhig angehen, lass dir Zeit im Satz, lass dir nicht so viel Zeit im Studio und konzentrier dich auf die Bewegung. Und dann mach Sätze mit 10-12 od auch mal 15 Wiederholungen und schau wie du dich entwickelst.
Sinnvollerweise notierst du dir zu Beginn gleich Gewichte und Wiederholungszahlen und steigerst dich in kleinen Schritten kontinuierlich.

Warum sind 6-8 Wdh. nicht sinnvoll?
Warum sollte er als Anfänger nicht sein Training optimieren, auch wenn er mit "falschem" Training noch vorankommen würde?
Nach 6-8 Wochen tritt auch bei Anfängern ein Gewöhnungseffekt ein, bei Trainierten wird in der Regel nach 2-4 Wochen ein Belastungswechsel durchgeführt, um eine optimale Adaption zu erhalten muss also eine Reizveränderung vorgenommen werden.
Woraus liest Du daß die Übungsausführung schlecht ist? Vielleicht trainiert er nur an Geräten.
Grundsätzlich bin ich immer für die Konsultation eines kompetenten Trainers vor Ort, ein Forum kann das nicht leisten sondern lediglich Anregungen geben.

Aus meiner Erfahrung ist die Übungsausführung bei Athleten aller Leistungsklassen generell besser je niedriger die Wiederholungszahl ist, erstens weil ein höheres Gewicht eine höhere Konzentration bedingt und zweitens weil es leichter ist seine Konzentration auf gute Technik über 8 anstatt über 15 Wdh. aufrecht zu erhalten.
Sehr schwierige und komplexe Übungen werden nicht ohne Grund mit wenigen Wdh. und langen Satzpausen trainiert, Stichwort ZNS Ermüdung.

 

[eightball]

Leider hätte ich zu...im Grunde jedem deiner Sätze eine zumindest leicht abweichende oder einfach kontroverse Meinung.
Schätze, darüber sollte man dann von angesicht zu Angesicht reden. So erzeugen Antworten wahrscheinlich nur Adrenalin.
Ich betreibe seid einigen Jahren Kraftsport und nach meiner Erfahrung ist es grundsätzlich falsch pauschal...
"ab dezember dann 6-8wiederholungen" in den Raum zu schmeissen, um einem Beginner weiterhelfen zu wollen, sinnvoll zu trainieren.
Mehr wollte ich dazu eigentlich gar nicht sagen. Kannst du dich damit arrangieren, oder magst du vertiefen?

 

[königderberge]

Ich tausche mich gerne aus, pauschale Aussagen bergen immer das Risiko in diesem Falle falsch zu liegen, deswegen würde ich auch generell dazu raten einen erfahrenen Trainer vor Ort zu konsultieren.
Klar ist der Meinungsausstausch in einem Forum begrenzt und wird auch leicht fehlgedeutet, sogar wenn man gelegentlich mal einer Meinung ist.
Einig scheinen wir ja zu sein in der Frage der Wichtigkeit von richtiger Ausführung und der Dokumentation, ob wir aber diesselbe Vorstellung einer richtigen Bewegungsausführung haben weiss ich nicht.
Was für einen kraftsportlichen Background hast Du denn?
Ich selbst habe einige Jahre KDK auf nationaler Ebene betrieben und bin seit mind. 25 Jahren auch als Trainer, beruflich und jetzt zum Spaß, aktiv.
Dabei hatte ich vom Broadway-Tänzer über den Tennisspieler bis zur Basketball BL schon in versch. Bereichen Erfahrungen sammel dürfen, momentan hab ich aber auf "funktionelles" Krafttraining für Jugendliche und präventives Krafttraining downgesized.
In dieser Zeit haben sich sowohl der Wissensstand, als auch meine Einstellungen geändert.
Soll nicht als Schwanzvergleich rüberkommen deswegen auch keine Bestleistungen, Wettkampferfolge etc. weil diese auch wenig aussagekräftig wären, hab einfach nur ein gewisses Talent, egal wieviel ich über Training weiss, irgendeiner macht meine Bestleistung mit suboptimalem Training nach 1 Jahr Training.
Zurück zu meiner Aussage.
Gleichförmiges Training ist nie optimal, ich denke da besteht Einigkeit. Um eine andauernde Adaption zu erzielen muss konsequent progressiv trainiert werden, monatelang im selben Belastungsschema bringt sehr bald keine Ergebnisse mehr, dabei sit nach derzeitigen Stand der Wissenschaft eine starke Änderung wirksamer als eine allmählich Anpassung, von 15 auf 12 ist nicht ausreichend unterschiedlich.
Sein Ziel ist die Verbesserung der Maximalkraft ohne signifikanten Zuwachs an Muskelmasse, also hauptsächlich durch neuronale Optimierung der Ansteuerungsreize, also klassisches IK Training.
Da ich davon ausgehe daß er dieses spätestens zur Erhöhung des radspezifischen Trainingsumfangs beginnen will muss er ja auch darauf vorberitet werden.
Du hast recht daß Bewegungsabläufe schneller erlernt werden wenn man viele davon macht, aber nicht am Stück, da die zwangsläufig einsetzende Ermüdung das Erlernen behindert oder sogar zu falschen Bewegungsmustern führt.
Eine meiner Lieblingsübung für Sportler ist die Überkopf- oder Reisskniebeuge, diese lebt davon daß man sich auf die richtige Ausführung konzentriert, nach 5-6 Wdh. lässt die Konzentration nach, auch wenn das Gewicht relativ leicht ist, bei 15 Wdh. kommt mit hoher Wahrscheinlichkeit was anderes raus als ich bezwecken will.

Würde mich sehr freuen wenn Du mir deine Sichtweise erläuterst, auch wenn Du anderer Meinung bist.
Vielleicht haben wir aber im Bezug auf Chris auch völlig versch. Annahmen vorausgesetzt.

 

[eightball]

Klingt mir aber doch irgendwie nach Schwanzvergleich.

Relevant erscheint mir aus sportlichem Aspekt auf meiner Seite lediglich runde 7 Jahre ehrgeiziges Fitnesstraining. Ehrlich gesagt, erscheint mir der Hinweis auf besagte Wiederholungszahlen bei deinem Background irgendwie noch...ähm...fragwürdiger.
In Bezug auf jegliche (!) freie Kniebeuge umso mehr. Möglicherweise hast du zuviel mit Sportlern zu tun, die bereits entsprechend gute Grundlagen haben?
Die Theorien, die du oben vertrittst, bestreite ich dabei gar nicht. Aber sie erscheinen mir beim vorliegenden Trainingstand einfach nicht sinnvoll. Hier müssen doch eher Grundlagen her...nach zwei Monaten ändere ich also lieber erstmal den Übungskatalog, als vom Ganzkörperzirkel auf Masse umzusteigen. Ich möchte, das man dabei bleibt und sich nicht die Gelenke kaputtmacht.
Falsch? Richtig? Auslegungssache? Möglichkeit?

 

[königderberge]

Sollte keiner werden, war eben dazu gedacht den anderen einschätzen zu können, aber man kann auch gegen die Meinung von Schmidtbleicher, Kraemer oder Zatsiorsky sein, wenn man sie begründet.

Ich weiss natürlich nicht welche Übungsauswahl Chris getroffen hat, könnte ja auch sein daß er Bewegungslegastheniker ist und von seinem Trainer erstmal in die Beinpresse gesteckt wurde.
Ich kenne im Übrigen keinen nicht krafttrainingserfahrenen Radsportler der auf Anhieb 12- 15 saubere technisch einwandfreie Kniebeugen hinlegt, dazu fehlen in der Regel einfach die athletischen Vorraussetzungen die werden bei mir über Vorformen erarbeitet, aber auch da hat jeder Trainer andere Vorlieben.
Ich bin grundsätzlich ein Befürworter von nicht maschinengestütztem Training, im Gegensatz zu Dir würde ich aber nicht vorrangig den Übungskatalog verändern weil ich ja will daß er ein begrenztes für ihn sinnvolles Repertoire beherrscht, solange es für seine Zwecke ausreicht muss das nichtmal besonders umfangreich sein.
Masse, die er ja gar nicht will, baut er mit 10-12 Wdh eher mehr auf als mit einer Reduktion auf 6-8, Qualität vor Quantität, die Ausführung ist wesentlich wichtiger als die Wiederholungszahl, die Wiederholungszahl ist eine Hilfsgrösse wie die km beim Radfahren und sagt über die tasächliche Belastung wenig aus.
Und wie gesagt eine technisch fordernde Übung wie es die Kniebeuge darstellt ist leichter 6x sauber auszuführen als 12x.
Die Gelenke machst Du Dir in erster Linie dadurch kaputt indem Du sie dafür benutzt wofür sie eigentlich nicht vorgesehen sind, bei der Kniebeuge wäre das zB eine starke Innenrotation der Knie oder Überlastung der LWS durch einrunden im tiefsten Punkt.
Gelenkprobleme treten im Freizeitsport signifikant häufiger auf als im Leistungssport, obwohl selbst auf hohem Niveau teilweise noch haarsträubende Dinge trainiert werden, bei Gewichthebern zB treten Knieprobleme trotz hoher Belastung sehr selten auf.

Wie gesagt, ein Forum ist nur sehr eingeschränkt in der Lage konkrete Trainingshinweise zu geben, vielleicht ist die Übungsauswahl bei Chris das Hauptmanko, vielleicht hast Du recht und seine Technik ist nicht ausreichend gut, Perfekt muss sie ja gar nicht sein, vielleicht wäre ja aufgrund seiner körperlichen Voraussetzungen auch was anderes zu beachten, Fehlstellungen, bestehende Defizite, Beschwerden.
Selbst ich ziehe bei meinem eigenen Training andere Trainer zu Rate weil sich Fehler einschleichen oder ich Dinge die wichtig sind vernachlässige, finde zB keine Zeit um mal bei mir selber einige SMR Techniken anzuwenden, würde mir aber gut tun.

Was ist denn dein Hauptkritikpunkt?
Du bemängelst fehlende Grundlagen, was verstehst Du darunter?
Wenn ihn keiner korrigiert und an seiner Übungsausführung arbeitet kann er noch solange bei 12 Wdh. bleiben, es wird sich nichts verbessern.
Schau mal in ein Fitnesscenter mit schlechter Betreuung, leider die meisten, da sehe ich massenweise Leute die teilweise Jahre trainieren und weder physische noch technische Fortschritte aufweisen.

Möglichkeit wäre seine Übungsausführung zu filmen und von einem Fachmann analysieren zu lassen, geht auch zur Not über Foren, wenn man sonst keine Ansprechpartner hat und/oder einen GH Verein aufzusuchen und sich das mal vernünftig zeigen zu lassen.

 

[eightball]

Ich sehe, du beschäftigst dich offenbar genauso gern mit dem Thema Kraftsport wie ich.
Trotz eventuell ungleicher Glaubensansätze also eine gewisse Seelenverwandtschaft.

Möglicherweise bin ich mit meinem Einwurf nicht durchdacht an die Sache herangetreten...
Hauptkritikpunkt...klar...hm, ich habe nicht den gesamten Fred studiert, ich bin lediglich über den Einwurf mit Wiederholungszahlen gestolpert und habe mir die vorhergehenden Beiträge angesehen.
Eckpunkte waren da für mich...

>würde gern zielgerichteter Quadrizeps aufbauen;
>mache seit ... Ganzkörperzirkel in Bereich soundso;
>Werde meine Ausführungen bezüglich Kadenz etwas verändern...

und darufhin vernahm ich bei mir den Verweis auf einen schnellen "Umschwung" hin zu Wiederholungszahlen im Bereich von 6-8 im Satz.
Als Beginner vor...wat weiss ich...10 Jahren, hätte mir der Rat auf jeden Fall keinen Gefallen getan.
Gleich, wo ich trainiere...(Studio,Hotel,Fitnesskeller....) bemerke ich viel, was in meinen Augen falsch und nicht zielorientiert verläuft.
Auch Grundübungen sollte man wegen mir als Beginner ein Weilchen vor sich her schieben.
Aber letzten Endes, sag ja, da scheiden sich die Geister und recht behält der, der seine Ziele erreicht...

 

[Carbohne]

Ich habe mal ein paar Fragen zum Thema Krafttraining: Ich habe damit im Herbst zusätzlich zum Training auf der Straße begonnen. Im Winter war es weniger ein Problem, das in die Trainingswoche zu integrieren, schließlich stand da vor allem sehr viel GA auf dem Programm. Jetzt, wo die Einheiten härter werden, frage ich mich allerdings, was denn der richtige Tag für das Krafttraining für die Beine im Studio ist, das ich während der Saison (außer in den Wochen vor meinen Saisonhöhepunkten) mindestens einmal pro Woche beibehalten möchte. Konkret stellt sich mir die Frage z.B. in dieser Woche: Morgen steht intensives Kraftausdauertraining am Berg auf dem Programm, Donnerstag eher extensives Kraftausdauertraining, also flach im dicksten Gang. Am Freitag und Samstag lange Touren. Wann mache ich denn nun sinnvollerweise das Krafttraining im Studio? An den Tagen mit den langen Touren am Wochenende macht es sicher weniger Sinn. Wenn ich es am Dienstag oder am Donnerstag mache, mache ich ja quasi zweimal am Tag Krafttraining. Wenn ich es am Mittwoch mache, hätte ich an drei Tagen hintereinander Krafttraining gemacht. und hätte außerdem keinen Ruhetag, an dem ich das Krafttraining verarbeiten könnte. Ich bin also ein bisschen ratlos. Also generell gefragt: Welche Trainingseinheiten auf dem Rad kann ich sinnvollerweise am Tag vor dem Krafttraining im Studio machen, welche am Tag danach, welche am Tag selber? Also wie kombiniere ich Rad und Krafttraining im Studio am besten?

 

[dombeh]

1.) Kraftausdauer (55-65rpm bei 65-75%bpm) ist kein Krafttraining!
2.) Wirkliches Krafttraining (Kniebeugen etc) im Sommer reduzieren bis nahezu komplett wegstreichen.
3.) Wenn Krafttraining dann am Tag vor oder an selbem Tag vor lockeren Ausfahrten. In deinem Fall würde ich es aber Sonntag machen

 

[Mi67]

Ich habe mal ein paar Fragen zum Thema Krafttraining: Ich habe damit im Herbst zusätzlich zum Training auf der Straße begonnen. Im Winter war es weniger ein Problem, das in die Trainingswoche zu integrieren, schließlich stand da vor allem sehr viel GA auf dem Programm. Jetzt, wo die Einheiten härter werden, frage ich mich allerdings, ...
Also wie kombiniere ich Rad und Krafttraining im Studio am besten?

Das kommt auf die Zielstellung an. Für 95% der Fahrer würde die Antwort auf Deine Frage lauten: "gar nicht!" In der Maximalkraft ist man allenfalls als Bahnsprinter limitiert und bei Wiederholungszahlen von > 15 sinkt die Kraftkomponente schon so weit, dass man die Bewegungsform auch gleich auf dem Rad absolvieren kann. Letzteres verläuft dann auch mit der zur Hauptsportart passenden Kontraktionsgeschwindigkeit, so dass auch die neuromuskuläre Koordination in der erwünschten Richtung entwickelt wird.

Krafttraining im Studio ist für den Radsportler eine klassische Alternativsportart. Im Winter kann man das auch auf die Beine ausdehenen, aber wenn überhaupt auch in der Saison etwas ergänzend zum Training auf dem Rad weiterläuft, dann sind das Übungen zur Rumpfstabilisierung oder Bewegungsformen, die der Verkürzungstendenz aktiv/passiv entgegenwirken.