Krafttraining in den Trainingsplan integrieren

[HannesM]

Moin Moin,

ich fahre jetzt die letzten 2-3 Jahre schon etwas Rad (so 3-5 Tausend Kilometer) im Jahr.
Ich möchte da jetzt etwas mehr Struktur reinbringen und mehr fahren. Fahre seit Anfang des Jahres nach Trainingsplan.
Bin aktuell bei Enduco gelandet. Finde es dort gut, dass man relativ flexibel ist.
Ich habe 5 Tage fürs Radfahren eingeplant. Mo. & Fr. sind Ruhetage. Di, Mi, Do sind 1h Fahrten. Teilweise mit Intervallen, Teilweise einfach GA. Am Wochenende dann länger (aktuell 2-4 Stunden) Ausfahrten, ebenfalls eher GA evtl. mal ein wenig Tempo.
Gerade die ersten Wochen waren ziemlich anstrengend für meinen Körper. So langsam merke ich aber, dass ich mich an die Belastung gewöhnt habe.

Meine Herausforderung ist jetzt, dass ich seit Anfang des Jahres auch wieder Krafttraining mache . Dort jeweils 4 Sätze Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Alles Langhantel (außer natürlich Klimmzüge).
Die letzten 3 Wochen war ich immer Freitags zum Krafttraining. Am Samstag sind meine Beine aber so müde, dass ich z.B. gestern nach einem Tempointervall abbrechen musste. Für heute ersetze ich dann die geplante Einheit mit 1h GA.

Gibt es da Erfahrung wie man beides gut verbinden kann? Einzig unter der Woche würde ich gerne maximal 1,5h pro Einheit haben. Da wird es sonst für den Alltag für mich zu knapp.

Danke für eure Mühe!

 

[Dani die Kurze]

Einfach Krafttraining vor 2 ruhigen Tagen planen und es beim Liften nicht so übertreiben, dass man ne Woche Muskelkater hat, dann klappt das schon.

 

[Tourero]

"Problematisch" ist da insbesondere das Beinkrafttraining. Das sollte man zwecks Regeneration (und somit Trainingsfortschritt) nicht unmittelbar am Tag vor oder nach einer intensiven Radeinheit ausführen. Das das Probleme geben kann, hast Du bereits gemerkt.
Beinkrafttraining also am Besten nach einem GA-Tag und vor einem Ruhe-/Regenerationstag. Oberkörper-/Core-Training ist da deutlich einfacher zu integrieren;. Z.B. morgens KT; abends Radeinheit (oder eben umgekehrt).

 

[HannesM]

Danke ihr beiden. Dann versuche ich in den nächsten Wochen mal, das Training etwas besser aufzuteilen.

 

[Osso]

Es ist zu einem sehr großen Teil einfach auch Gewöhnung. Heißt das es in der Praxis eine Frage der vor allem eine Frage ist ob es gelingt beim Krafttraining konsistent zu sein.
Zu besten Zeiten konnte ich sogar beides am gleichen Tag machen. Z.b. schwere Kniebeugen und später Sprint Training.
Aber auch HIIT und am Folgetag Kniebeugen/Kreuzheben war möglich und vise versa.

Den Gegentest hab ich dieses Jahr unfreiwillig gemacht. Wegen Verletzungen und anschließender Motivationslosigkeit 8 Monate kein Krafttraining.
Bein Einstieg ging nach dem Krafttraining nix mehr. Selbst bergauf laufen im oberen GA Bereich war zumdindest sehr zäh. HIIT, auch auf dem Rad, wäre ausgeschlossen gewesen.
Jetzt bin ich seit ca. 5 Monaten wieder im Krafttraining und der Regerantionsbedarf hat ich dramatisch verkleinert. Bergläufe oder CX vor und nache dem KT sind problemlos möglich, HITT vermutlich aber nocht nicht. Die notwendiegen Anpassenugnen brauchen, bei mir sicher auch ne Frage des Alters, seine Zeit.
Und dann natürlich auch ne Frage der Blastungssteuerung. Ich hat beim KT immer noch 2-3 Reps im Tank und ich trainieren keinen extremen Umfang. Maximal 6-8 Sätze Kniebeugen/Kreuzheben.
Bei meinem jetztigen Trainingsstand reicht das dicke.

Genug Schlaf ist bei mir noch wichtig. Erzwingt mein Körper aber fast schon. Nach schwerem KT gehr ich früh ins bett und schlafe dann auch wie ein Brett.

letztlich muss man sich da galub ich druchwurschteln. Die wissenschaftlichen Paper die ich kenne, geben da auch kaum zusätzliche Hinweise

PS: Mit Absstand schlechtesten wars bei mir nach langen GA Trainings. Nicht nur wegen der Beine. sondern auch der Rückenbelastung.

 

[Dani die Kurze]

@Osso Das gekoppelte Krafttraining hab ich auch schon paar Mal gemacht, also erst Radsprints, dann Laufsprints hinterher (mit kurzer Umzieh-Pause), klappt super! Oder klassisches Krafttraining und direkt hinten dran ne kleine lockere GA Einheit, und die Durchblutung nochmal zu fördern...

 

[Osso]

Was ich machte, war erst Krafttraining, dann Sprints. Die Idee kommt daher, dass Sprinter schwere Kniebeugen durchaus ins warmup einbauen.
Ich hatte das aber, aber allein wegen des Umziehens, ’ne kleine Pause zwischen. Jedenfalls war meine Peak Power nicht anders als ohne vorherige Kniebeugen.

Oder klassisches Krafttraining und direkt hinten dran ne kleine lockere GA Einheit, und die Durchblutung nochmal zu fördern...

Gibt ja die Hypothese, dass dies sogar die den Muskelaufbau förderlich sein soll. So weit ich das überblicke ist das aber noch nicht am Endpunkt Hypertrophie gezeigt worden, sondern es wurde mechanistisch argumentiert. Aber ist sicherlich nicht falsch, das so zu machen. Ich finde es von der Motivation her aber schwierig, ich brauche meist so 3-4 Stunden um mich mental wieder zu berappeln, auch wenn das körperlich möglich wäre.
Das wird aber individuell sehr unterschiedlich sein, wenn man bedenkt wie sehr es schon vom jeweiligen Trainingsstand abhängt.
Lohnt sich auf jedenfalls damit zu experimentieren. Für mich haben auch noch andere unorthodoxe Ansätze funktioniert. Auf die lange Sicht war es wichtig das Krafttraining überhaupt irgendwo unterzubringen, selbst wenn es kurz oder relativ leicht war.

 

[Luberon]

Ich bin den ganzen Herbst/Winter zweigleisig gefahren: Erst Beine, dann Rad, allerdings nicht stressig.

Seit ein paar Wochen strukturiert nach einem Trainingsplan für und

Das Beintraining kommt da immer vor den Rad spezifischen Einheiten, wie K3 und EB.

HIIT kommt demnächst, auch mit Beintraining vorher. Wird bestimmt lustig

 

[r.j.]

...
Bin aktuell bei Enduco gelandet. Finde es dort gut, dass man relativ flexibel ist.
...

Berücksichtigt Enduco die Krafttrainingseinheiten?

Ich würde das Krafttraining am gleichen Tag wie GA machen und danach einen Ruhetag einlegen. Nach dem Ruhetag dann mit Intervalltraining beginnen.
Würde bei dir dann so aussehen:
Mo Ruhetag
Di Intervalltraining
Mi GA
Do Krafttraining + GA
Fr Ruhetag
Sa Intervalltraining
So Krafttraining + GA

 

[ziag]

Berücksichtigt Enduco die Krafttrainingseinheiten?

Nein.

 

[Rollerer]

Erst Beine, dann Rad, allerdings nicht stressig.

So funktioniert das bei mir auch.
Z.B. ein mildes 5x5 und hinterher ein bißchen rumrollern = GA, dann einen Ruhetag. Dauert eine Weile, bis sich der Körper dran gewöhnt hat.