Krafttraining

[Lip]

Hallo,

ich möchte gerne parallel zum eigentlichen Fahren auf dem Renner etwas Krafttraining für die Beine machen.
Ist es besser auf Kraft-Ausdauer (3 Sätze á 15-25 Wiederholungen) zu setzen oder auf pures Krafttraining (3 Sätze 8-10 Wiederholungen)?

Danke für eure Hilfe!

 

[Rebalancer]

das Problem beim Krafttraining für die Beine beim Radfahren ist folgendes:

1. je mehr Masse du hast, umso mehr Sauerstoff brauchst du um sie zu versorgen.
2. Ausdauer trainierst du ja schon auf dem Rad

3. es kommt drauf an, für was du es brauchst - Sprint oder lange Fahrten - bei Sprint kann man über Masse und aber vor allem auch über Maximalkraft nachdenken. Schau dir einfach die Bahnradfahrer an - je länger die Distanz je kleiner der Oberschenkelumfang

Was sicher sinnvoll ist, ist gutes Stabilisations- und Kraftausdaauertraining für die Rumpfmuskulatur um auf dem Rad immer schön ruhig zu sitzen und Kraft immer voll aufs PEdal bringen zu können und etwas Muskulatur um die Schulter schützt bei Stürzen das Gelenk etwas.

 

[rayban]

Hallo,

ich möchte gerne parallel zum eigentlichen Fahren auf dem Renner etwas Krafttraining für die Beine machen.
Ist es besser auf Kraft-Ausdauer (3 Sätze á 15-25 Wiederholungen) zu setzen oder auf pures Krafttraining (3 Sätze 8-10 Wiederholungen)?

Danke für eure Hilfe!

reines Krafttraining ist auf dem Rad neuromuskulär nicht möglich.

 

[blackwave]

Wenn du Krafttraining betreiben willst um Masse zuzulegen, ist das kontraproduktiv zum Radsport. Dafür verbrennst du effektiv zu viel. Geh Schwimmen oder mach grundlegende Übungen zur Rumpfstabilisation, damit hast du denk ich mehr Freude.

Wenn du was an der Optik ändern willst, solltest du deinen Trainingsplan grundlegend überarbeiten und Laufen / Radeln reduzieren.

 

[Maxxi]

Da gibt es ein recht anschauliches Buch : Krafttraining im Radsport , ISBN 978-3-473-48590-9 , auch für den Hobbysportler zu gebrauchen

 

[Lip]

Ich habe noch die Trainingsfibel von J. Friel. Der rät zu Krafttraining um die Laktattoleranz der Muskeln zu erhöhen..... ?

 

[rr-mtb-radler]

Krafttraining ja, aber moderates Gewicht und viele Wiederholungen UND nicht die Beine alleine trainieren. Ein Ganzkörperprogramm ist sinnvoll.
Ich würde auch kein intensives Krafttraining in der Saison machen, vielmehr in der Winterzeit (3 x die Woche), damit Du auch die nötigen Pausen bekommst. Im Frühjahr bis Ende der Saison 2 mal die Woche ein moderates Ganzkörperprogramm reicht völlig.

MfG
Frank

 

[fendi-fendi]

Hallo,

also nachdem was ich bisher gelesen habe ist Krafttraining sehr wohl angebracht. Vornehmlich ist es wohl für die Wintermonate gedacht, wenn man weniger auf dem Rad trainiert. Doch es kann nicht verkehrt sein auch dies in der Saison mit einfließen zu lassen.
Bevor man solch ein Kraftraining beginnt sollte man tatsächlich über die Kraftausdauer gehen. 12-15 Wiederholungen mit geringen Gewicht (60-70%)
dies dient vor allem dazu die Muskulatur daran zu gewöhnen. Nach 4-6 Wochen sollte man dann wohl einen neuen Reiz setzen und auf Maximalkraft gehen. 8 Wiederholungen reichen da vollkommen.
Einschlägige Meinung der Mediziner und Tests haben ergeben das eine Höhere Maximalkraft auch die Kraftausdauer erhöht. Bei diesem Training sollte der Muskelzuwachs gering ausfallen und ist zu vernachlässigen.
Vor allem sollteman beachten das ein Muskelzuwachs schon ein Intensives langes Training voraussetzt.
Die Stärkung des Oberkörpers sollte man nie ausser acht lassen, denn was nützen gute Beine wenn der Oberkörper und Arme schlappe machen.

Nach meinen eigenen Erfahrungen nützt es schon eine Menge. Im Winter habe ich gezielt die Maximalkraft trainiert und ich habe bemerkt das
bei mir die Oberschenkel später anfangen zu brennen und ich in der Lage bin dickere Gänge zu treten über längere Zeiträume.
Muskelzuwachs konnte ich keinen nennenswerten verzeichnen.

 

[Chicks_on_Slicks]

Ich habe die Bibel von Friel auch und mir damit vor zwei Wintern ein Programm zusammengestellt, um besser fuer den Sommer geruestet zu sein. Ich habe das Gefuehl, es hat mir sehr viel gebracht. Nur komme ich immer wieder durcheinander, ob ich am besten Maximalkraft oder Ausdauer trainiere. Ich hatte naemlich gemerkt, dass ich bei Maximalkraft doch ziemlich muskuloes wurde. Ich baue Muskeln ziemlich schnell auf, und ich mag den Look nicht und wie ich mich dann fuehle.
Wenn ich Kraft ohne grossen Muskelaufbau trainieren moechte, wie gehe ich da am besten ran?!?
Im Sommer habe ich kaum die Zeit, im Muckibunker zu trainieren. Wenn die Sonne scheint, dann bin ich draussen.......einmal in der Woche muss mir dann ausreichen....

 

[DerDuke83]

Funktionale Kraft geht halt mit der Zunahme von Muskelmasse einher.
Bei entsprechend geringen KFA treten diese Muskeln dann halt auch signifikant hervor.

 

[Chicks_on_Slicks]

Entschuldigung, dumme Frage: KFA?!?!

Das ich ein bisschen Muskeln aufbaue, klar. Ich bin von Grund auf keine Hungerharke sondern eher der muskolose/athletische Typ. Nur moechte ich nicht unbedingt wie Anna Mears aussehen....
ALso denke ich: maessiges Gewicht, mehrere Wiederholungen...aber dann gewoehnt sich der Koerper irgendwann dran und Reize muessen gesetzt werden...bedeutet das dann mehr Gewicht und trotzdem mehrere Wiederholungen?

 

[Gerippe]

Entschuldigung, dumme Frage: KFA?!?!

Körperfettanteil

Ich habe die Bibel von Friel auch und mir damit vor zwei Wintern ein Programm zusammengestellt, um besser fuer den Sommer geruestet zu sein. Ich habe das Gefuehl, es hat mir sehr viel gebracht. Nur komme ich immer wieder durcheinander, ob ich am besten Maximalkraft oder Ausdauer trainiere. Ich hatte naemlich gemerkt, dass ich bei Maximalkraft doch ziemlich muskuloes wurde. Ich baue Muskeln ziemlich schnell auf, und ich mag den Look nicht und wie ich mich dann fuehle.
Wenn ich Kraft ohne grossen Muskelaufbau trainieren moechte, wie gehe ich da am besten ran?!?
Im Sommer habe ich kaum die Zeit, im Muckibunker zu trainieren. Wenn die Sonne scheint, dann bin ich draussen.......einmal in der Woche muss mir dann ausreichen....

Am besten eignet sich Maximalkrafttraining für Ausdauerathleten. Aber auch ein normales Training im Hyperthropiebereich(8-12Wdh.) kann schon Vorteile bringen.
Wie hast du denn Maximalkraft trainiert? Beim Training in 1x Wiederholungsbereich baut man normalerweise gar keine bis kaum Muskelmasse auf.
Ob du Masse aufbaust oder nicht, hängt auch größtenteils von der Ernährung ab. Sprich wenn du dich über deinen Bedarf ernährst, baust du auch mehr Muskeln auf.

 

[Gerippe]

Hallo,

Nach 4-6 Wochen sollte man dann wohl einen neuen Reiz setzen und auf Maximalkraft gehen. 8 Wiederholungen reichen da vollkommen.

8Wdh. hat aber nichts mit Maximalkraft zu tun.

 

[DerDuke83]

Zumal es auch ein Irrglaube ist ( Beispielsweise):

3x25 Wiederholungen = Definition
5x 6 Wdh. = Masseaufbau

Ob man (Muskel)massiger wird oder nicht hängt wie bereits gesagt in erster Linie von der Ernährung ab.

Meiner persönlichen Meinung nach fährt man am besten mit einem ausgewogenen Ganzkörperplan der den Fokus auf Rücken/Rumpf und Beine legt.
So stärkt man mit moderatem Training die gesamte Muskulatur des Körpers, was sicher weder zu enormen Muskelbergen, noch zu großen Leistungseinbußen beim Ausdauersport führt.

Führ richtig Leistungsorientiertes Krafttraining im Ausdauer machen sicher Schnellkraft- und insbesondere Maximalkrafttraining am meisten Sinn.

 

[Fixpunkt]

Am besten eignet sich Maximalkrafttraining für Ausdauerathleten. Aber auch ein normales Training im Hyperthropiebereich(8-12Wdh.) kann schon Vorteile bringen.
Wie hast du denn Maximalkraft trainiert? Beim Training in 1x Wiederholungsbereich baut man normalerweise gar keine bis kaum Muskelmasse auf.
Ob du Masse aufbaust oder nicht, hängt auch größtenteils von der Ernährung ab. Sprich wenn du dich über deinen Bedarf ernährst, baust du auch mehr Muskeln auf.

Mit dem Training gebe ich dir recht, mit der Ernährung wie immer nicht.
Das einzige, das man rein über die Ernährung aufbauen kann, ist Fett. Ansonsten hat sich immer mein Appetit dem Training bzw. Bedarf angepasst, auch bei unterschiedlichen Ernährungskonzepten nur, dass sich mehr oder weniger Fett nebenbei angesammelt hat.

 

[Gerippe]

Mit dem Training gebe ich dir recht, mit der Ernährung wie immer nicht.
Das einzige, das man rein über die Ernährung aufbauen kann, ist Fett. Ansonsten hat sich immer mein Appetit dem Training bzw. Bedarf angepasst, auch bei unterschiedlichen Ernährungskonzepten nur, dass sich mehr oder weniger Fett nebenbei angesammelt hat.

Rein über die Ernährung sag ich doch garnicht. Aber sie ist der entscheidende Faktor. Ess mal 1500kcal am Tag und sag mir ob du Muskeln durchs Krafttraining aufbaust.
Wenn der Körper eine positive Kalorienbilanz hat, er also mehr Kalorien bekommt als er verbraucht, so kommt er einfach ausgedrückt in ein anaboles Umfeld, das es dem Körper leichter macht, die Wachstumsreize aus dem Training im Zusammenspiel mit der positiven Stickstoffbilanz auszunutzen und eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts stattfinden zu lassen.
Wenn der Körper Muskeln aufbaut ist auch immer Wasser und Fett dabei, und ist logisch das bei verschiedenen Ernährungskonzepten das Verhältnis unterschiedlich ist.

 

[Hansi.Bierdo]

Und immer schön Hantelkniebeugen machen (richtige Ausführung lernen!). Die Beinpresse stärkt nämlich den wichtigen unteren Rückenbereich nicht mit, da kommt aber eure Gegenkraft für die Beine her, Stichwort Spannungsbogen.

 

[bipsycle]

reines Krafttraining ist auf dem Rad neuromuskulär nicht möglich.

darf ich mal kurz nachfragen, was für dich "reines krafttraining" ist und warum dieses auf dem rad neuromuskulär nicht möglich ist? vielen dank

 

[Rebalancer]

reines klassischen Krafttraining (Hypertrophie) bedeutet einen so hohen Widerstand, dass max. 12 Wdh bis zur absoluten Ermüdung möglich sind - stell dir das mal bei der Bewegung an der Kurbel vor, das geht nicht wirklich

 

[rayban]

darf ich mal kurz nachfragen, was für dich "reines krafttraining" ist und warum dieses auf dem rad neuromuskulär nicht möglich ist? vielen dank

ganz kurz formuliert, ist der zu entwickelnde Kraftreiz auf einem Rad nicht so groß, als dass daraus signifikant eine reine Krafterhöhung abgeleitet werden kann. Wie hier schon mehrfach richtig geschrieben wurde sind Kraftreize im Bereich von Maximalkraft und/oder im Bereich bis 10 Wiederholungen notwendig, um von Krafttraining zu sprechen.
Aus meiner Kraftsportzeit habe ich festgestellt, dass ich mittelfristig durch Erhöhung meiner Kraftausdauer auch meine Maximalkraft steigern konnte. Um seine Max. zu steigern sollten min. zwischen 3-5 Wiederholungen absolviert werden, was natürlich typabhängig ist.