Kohlehydratespeicher

[gias]

Huhu, SuFu hat bei mir nichts ergeben...

Ich wollte mal Fragen wie ich meinen Kohlehydratspeicher auf- bzw. ausbauen kann? Ich hab letztes Jahr mit Rennradfahren angefangen, hab aber gute Kondition und Konstitution durchs Laufen.
Mein Problem war, dass mir bei längeren Touren ab 70km meist die Kraft ausging, trotz Riegel und Co. die ich schon vor der Erschöpfung nutzte.

 

[Canyonero]

Geduld, das werden dir gleich die erfahrenen Ausdauergranaten, die bereits im Winter vierstündige >30kmh-Ritte im GA-Bereich absolvieren verraten.

 

[Gonsch]

Das Geheimnis besteht doch darin, den Fettstoffwechsel bei zunehmender Tempohärte zu optimieren und auf diese Weise die Glykogenspeicher zu schonen. In welchem Umfange es überhaupt möglich ist, die Fähigkeit zur Kohlenhydratspeicherung zu verbessern, kann ich nicht sagen. Da sich die Kohlenhydrate grundsätzlich auch unter Belastung nachführen lassen, sehe ich insoweit keinen überragenden Bedarf. Ich gebe ab an die Experten.

 

[gias]

Sitze dieses Jahr schon wieder ne Zeit im Sattel, aber mitm MTB. Witterungsbedingt ist es auch sehr schwierig konstant zu fahren, von daher bin ich grade einfach am Radeln und Spaß haben. Sobald das Wetter etwas besser ist gehts an die ersten Einheiten GA.

 

[Fixpunkt]

Ich hab einfach noch ein Brett in der Küche angebracht. Da haben dann locker ein paar Nudeln und Bananen drauf platz.

 

[Gerippe]

Huhu, SuFu hat bei mir nichts ergeben...
Ich wollte mal Fragen wie ich meinen Kohlehydratspeicher auf- bzw. ausbauen kann?

Durch (längeres) Training. Wenn man täglich trainiert, werden die Speicher sowieso nie ganz gefüllt und können somit auch nicht ausgebaut werden.
Wenn man die Speicher komplett auffüllen und vergrößern will, muss das Training reduziert werden und die Kohlenhydrataufnahme hoch gehalten werden. Wird dann meist vor Rennen praktiziert (Carboloading)

Das Geheimnis besteht doch darin, den Fettstoffwechsel bei zunehmender Tempohärte zu optimieren und auf diese Weise die Glykogenspeicher zu schonen.

Der Fettstoffwechsel an sich wird nicht optimiert, sondern generell die aerobe Leistung und somit muss der Körper erst später im größeren Maße auf Kohlenhydrate setzen.

In welchem Umfange es überhaupt möglich ist, die Fähigkeit zur Kohlenhydratspeicherung zu verbessern, kann ich nicht sagen.

Die Kohlenhydratspeicher sind sehr gut vergrößerbar. Normalos besitzen etwa 300-400g Glykogen in den Muskeln, gut trainierte etwa 500-600g, Profis wohl noch mehr.

Da sich die Kohlenhydrate grundsätzlich auch unter Belastung nachführen lassen, sehe ich insoweit keinen überragenden Bedarf. Ich gebe ab an die Experten.

Große Kohlenhydratspeicher wirken sich immer positiv auf Ausdauerleistungen aus.

 

[Osso]

und wie schon geschrieben, auch während der Belastung immer schon nachladen um die Reserven zu schonen
TRINKEN IM SPORT

hab aber gute Kondition und Konstitution durchs Laufen.

Die gute Nachricht ist das wenn sich die Muskulatur erstmal an radfahren gewöhnt hat, ist die "Kondition" übertragbar. Wenn du 30 km laufen kannst, kannst du du auch >= 100km radfahren. Bei mir reichen dann 3-4 lange Ausfahren, dann ist das wieder da. Allerdings auf fahre ich immer mindestens einmal in der Woche 40km rad. Auch wenn ich laufen aus Schwerpunkt mache.
Funzt auch umgekehrt. Ich bin mal einen Marathon aus dem Radschwerpunkt ( wo ich aber immer noch 25lm in der Woche laufe) gelaufen. Da haben im Prinzip 4 Lange läufe zu Vorbereitung gereicht. Ich war zwar ca. 15-20 min langsamer als wenn ich ein echtes Marathontraining gemacht hätte, aber ankommen war kein Problem.
Das ist ein Indiz dafür das das Training der Kohlehydratspeicher übertragbar, oder zumindest komplementär ist

 

[Gerippe]

und wie schon geschrieben, auch während der Belastung immer schon nachladen um die Reserven zu schonen
TRINKEN IM SPORT

Mensch, die Quelle ist über 15Jahre alt. Das viel Trinken ist längst überholt. Trinken bis zum Hirnödem

 

[Osso]

Innsbruck, im November 1995 (zuletzt überarbeitet im August 2012)

Deine Quelle widerspricht meiner überhaupt nicht. Die Informationen sind kompatibel da auch in meiner Quelle die Natriumversorgung hervorgehoben wird. Gepostet hab ich es aber vor allem wegen den Ausführungen zur KH-Versorung

 

[gias]

Ich finde das Thema schon spannend weil man da imo einiges machen kann, was sich auch positiv auf die Fitness auswirkt.

Ich werd einfach versuchen mehr Carbos zu nehmen und meine Wochenleistung vorsichtig erhöhen.

 

[JonasB]

Da gibt es ja durchaus unterschiedliche Meinungen: Die allgemeine Ernährungsempfehlung für Ausadauersportler ist etwa max. 30 % Fett, 10-15 % Proteine und 60 % Kohlenhydrate bei der Nahrungsaufnahme, wobei der Anteil der kurzkettigen Zucker in der Kohlenhydrataufnahme relativ niedrig sein sollte. Dann gibt es "Experten", wie Ulrich Strunz, die Kohlenhydrate generelle verteufeln.
Allgemein heißt es aber, dass die Kohlenhydratspeicher bei 50-70 % Intensität je nach Trainingszustand etwa 90 min halten, d.h. je geringer die Intensität desto länger halten die Glycogenspeicher und je höher der Trainingszustand desto geringer der prozentuale Glycogenverbrauch am Gesamtenergieverbrauch. Wenn dir nach 70 km die Puste ausgeht, würde ich also die Trainingsintensität senken.

 

[Fixpunkt]

Es gibt auch den Ansatz etwa 80% Kohlenhydrate zu sich zu nehemen gerne auch mit Kurztkettigen Kohlenhydraten in From von Obst (natürlich nicht Industriezucker). http://www.runnersworld.de/training/die-erfolgsformel-80-kohlehydrate-10-eiweiss-10-fett.155034.htm . Für mich macht das einen deutlichen Unterschied zu 60% Kohlenhydraten.
Würde mich trauen zu Wetten, dass der Teil der Weltklasseausdauerathleten, die sich so ernähren unglaublich viel höher ist, als nach dem Ansatz von Dr. Strunz.

 

[Gerippe]

Die Wiederauffüllung der Glykogen läuft bei Lebensmitteln mit hohem GI viel schneller ab. Für den Otto-Normalo mag möglichst wenig schnelle KH zu essen richtig sein, für einen ernsthaft trainierenten Ausdauersportler allerdings nicht.

 

[JonasB]

Von Herrn Strunz halte ich auch nicht sonderlich viel, aber beim Ansatz mit hohem GI sehe ich zwei Probleme: starke Insulinantwort mit möglichen "Abnutzungserscheinungen" und das Vorkommen von KH mit hohem GI in Lebensmitteln mit geringem Gehalt an Mikronährstoffen. Letzteres mag egal sein, wenn man jeden Tag 10000 kcal in sich reinschaufelt, da dürften immernoch genug Mikronährstoffe enthalten sein, aber bei einem Hobbyathleten mit ca. 3000 kcal könnte das zu Unterversorgungen führen.

 

[Osso]

Es gilt aber auch zu bedenken, das es keineswegs so sein muss das die Erschöpfung auf geleerten KH-Speicher zurückzuführen sein muss. Das ist nur einen, zugegebenermaßen plausible, Hypothese. Kann auch schlicht ganz normale Ermüdung sein, zumal notwendige muskuläre Anpassungen ja auch ein bischen dauern.

BTW: die starke Insulinantwort ist grade nach dem Training erwünscht !!! Insulin wirkt wie eine anaboles Hormon und beschleunigt so die Regeneration. Aber das ist nur direkt nach den Training von Bedeutung, open Window

von KH mit hohem GI in Lebensmitteln mit geringem Gehalt an Mikronährstoffen.

Der GI hat nichts direkt mit dem Vorkommen von Mikronährstoffen zu tun. Entgegen landläufiger Meinung hat Vollkornweizenbrot den gleichen GI wie Weissbrot, vorausgesetzt das VKbrot wurde mit Vollkorn

mehl

und nicht mit Schrott gebacken. Entscheidend für den GI ist die mechanische Verkleinerung des Korns

So ein süsses Brot sollten ist vollwertig und sollte trotzdem einen hohen GI haben
http://www.backenmitvollkorn.de/brotrezepte-f4/sueses-weizenvollkornbrot-vollkornstuten-t4.html

Was ich sonst gerne nach den Training esse ist Banannenquark mit Datteln und Flocken. hier sind dann KH's mit ganz unterschiedlichen GI's bei. Zusätzlich gleich noch EW.
Also hoher GI und vollwertige Nahrung ist kompatibel

 

[JonasB]

Ok, ich dachte immer, der GI würde praktisch nur mit der Kettenlänge des Zuckers zusammenhängen

 

[Osso]

auch, aber kürzer heisst nicht schneller. Am schnellsten ist das längste Stärkemolekül das noch im Stück durch die Darmwand passt (soweit ich das richtig verstanden hab und richtige wiedergebe, also in etwa ) Das ist schneller als einzelne Glukosemoleköle.
Und dann ist natürliche ein Frage wie die moleküle and andere Stoffe gebunden sind. Beispiel: Beim weizen ist die Stärke in der Mitte des Korns , die Balaststoffe aussen. Wird das nun gemahlen sind die Balaststoffe von der Stärke getrennt und behindern die Aufnahme nicht. Beim Roggen ist das anders da sind die Balaststoffe mehr über das gesamte korn verteilt. Ein Mehlpartikel enthält deshalb immer nur Stärke und Basaltstoff (übrigen der Grund warum es kein Roggenweissmehl gibt, man kommt nur bis grau ), das muss erst zerlegt werden, bevor die Stärke aufgenommen werden kann. Resultat ist ein niedrigerer GI vom Roggen.
Übrigens dann wieder ein Grund warum Roggen manchmal als gesünder angesehen wird. Ist aber Quatsch, im Gehalt an Mirkonährstoffen unterscheiden sich Roggen- und Weizenvollkorn praktisch nicht, Es ist nur anders im Korn verteilt.,

 

[VorneIstVerdammtWeitWeg]

Laufen ist ja nun tendenziell eher kurz und heftig. Solltest Du keine Langdistanzen laufen, dann fehlt Dir vielleicht einfach die Erfahrung bei langen Belastungen.
Ich würde erst mal versuchen die Länge raufzusetzen.
Das dürfte dir mehrere Vorteile zugleich bringen:
Muskeln, Sehnen, Bänder, gewöhnen sich an die neue Belastung.
Der Körper gewöhnt sich dran, dass die Belastungen auch mal deutlich länger als bisher sein können.
Es kann auch limitierend sein, dass du, bzw. dein Körpergefühl noch nicht so richtig abschätzen kannst, wie sich die aktuelle Anstrengung auf die Dauerleistungsfähigkeit auswirkt.
Falls es kein Motivationsproblem gibt, oder irgendwelche nervigen Knie/Nacken/Rücken/Fuss/Hand/Sitz Probleme ist es vielleicht ganz gut einfach mal 60 Km geradeaus von Zuhause wegzufahren und keine Vorkehrungen für einen motorisierten Rückweg zu treffen.
Bei mir hat das ganz gut geholfen. Wenn ich 150Km einigermassen würdevoll fahren will, mache ich vorher immer die ein oder andere Tour mit deutlich über 200 Km, dann aber halt mit vorausschauender Krafteinteilung.
Funktioniert bei mir super.
Warum weiß ich nicht, da ich die Beschäftigung mit der theoretischen Seite doch stark reduziert habe. Da läßt man sich u.U. mehr von gerade aktuellen Trends leiten als vom eigenen Körpergefühl.

Bin selbst neu im Forum, vermute aber, dass es hilfreich für kompetente Foristen wäre, wenn Du ein paar mehr Infos eistellen würdest.

 

[gias]

Ok, mal wieder vielen Dank für die unterschiedlichen Tips und Anregungen.

-Ich bin 175cm bei derzeit 74kg
-Laufen geh ich Kurz- bis Mitteldistanz, je nach Zeit 5-15km, mach ich inzwischen schon über knapp 5Jahre (Km-Leistung/Woche war ich mal bei 45-60)
-Hab letztes Jahr angefange mit Rennrad, täglich zur Arbeit und zurück, im Schnitt 30-40km/Tag. Auch mal nen Tag Pause gemacht
- Am Wochenende meistens Tour, hab locker mit 60Km Ausfahrten angefangen und dann gesteigert, Regeneration 1-2Tage je nach Intensität
-längste Tour waren knapp 100km

Es ist nicht so das ich die Touren nicht fahren kann, ich merk einfach wie dann zum Schluß der Saft fehlt. Es kann natürlich sein das es mangelndes Training oder Erfahrung ist...

PS: Wenn ich mitm Rad das Haus verlasse müsste es schon mit dem Teufel zugehen dass ich damit nicht wieder heimfahr

 

[JonasB]

Hast du eine Pulsuhr? Wäre sicherlich interessant mal zu checken, in welchem Intensitätsbereich du so unterwegs bist...