Intervalltraining

[donpedro44]

Ich habe einmal eine Frage:
Ich trainiere eigentlich den ganzen Winter über GA1 auf meinem Ergobike; etwa 2 x die Woche. Ab und zu mal ein Krafttraining. Ich bin der Meinung, dass ich über eine recht gute Grundkondition verfüge. Gestern habe ich aus einer Radzeitschrift heraus folgendes probiert.

30 Minuten lang mit Puls 130, anschließend 9 Minuten mit Puls 170 - 175, anschließend wieder runter mit dem Puls und dabei mit 100 bis 120 Watt weitergetreten. Die Trittfrequenz hielt ich dabei bei etwa 90 U/M. Dabei bin ich mittels Ergoplanet eine Strecke abgefahren.

Nach den 9 Minuten kam ich die längste Zeit nicht mehr auf 130 Puls runter, obwohl ich mit max. 100 bis 130 Watt bei 90 U/M weitergetreten habe. Meist blieb er im Bereich von knapp 140.

Nach weiteren 20 Minuten habe ich das ganze mit 6 Minuten 170 bis 175 Puls wiederholt. Danach brauchte mein Puls bei Weitertreten mit 100 bis 120 Watt (90 U/M) noch länger, um wieder auf 130 runterzukommen, und blieb wieder bei etwa 140.

Wie sieht das bei Euch aus. Sollte der Puls schneller wieder runtergehen. Wenn ich mit der Belastung komplett aufhöre, komme ich mit dem Puls auch wieder relativ schnell runter. Er bleibt nur bei der erwähnten Belastung (weiterhin 100 - 120 Watt) relativ lange auf 140 oben.

Peter

 

[Sale]

AW: Intervalltraining

Ich glaube hier schonmal gelesen zu haben, dass dieser "Puls-Drift" absolut normal ist. Da gab es in einem Thread auch eine sehr gute Grafik, die das recht eindrucksvoll illustrierte.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Intervalltraining

Von welchen Trainingszonen oder wieviel % deiner HFmax reden wir denn eigentlichen bei Puls 130, 170-175 oder 140?

 

[donpedro44]

AW: Intervalltraining

Von welchen Trainingszonen oder wieviel % deiner HFmax reden wir denn eigentlichen bei Puls 130, 170-175 oder 140?

130 Puls entsprechen bei mir etwa 66 %.
175 Puls wären dann knapp 90 %.

Mein Maximalpuls liegt bei 195

Peter

 

[kabutzke]

AW: Intervalltraining

hi pedro

wegen der pulsbereiche die du anführst: sag mal, darf man fragen wie alt du bist? ich denke mal nicht dass du eine leistungsdiagnostik gemacht hast in der letzten zeit? pauschale pulsangaben aus literatur sind grober unfug, wenn keine ld oder altersabhängige näherungsformel hinzugezogen wird

auf den ersten blick sind die intervalle mit 9 minuten m.E. viel zu lang wenn du gerade damit angefangen hast.

5 minuten sollten für den anfang genügen und das über die zeit langsam steigern. haste dann mehr von

lg
sven

EDIT: da war wohl schon jemand schneller

Wie haste denn deine HF_max bestimmt? LD? Formel?

wenn du deine intervalle effektiv steuern willst, wäre es von vorteil zu wissen, bei welchem puls in etwa deine individuelle anaerobe schwelle liegt.

ich habe relativ lange ohne LD trainiert, mit der 223-(0.9*LA)-Formel und das hat ganz gut hingehauen

 

[donpedro44]

AW: Intervalltraining

Ich habe nicht gerade erst angefangen. Ich fahre schon jahrelang Rad und bin wie gesagt der Meinung, eine recht gute Grundkondition zu besitzen. Ich bin 48 J. Den HF-Max teste ich immer wieder mal aus.
Die individuelle aerobe Schwelle weiß ich eben nicht. Die müste ich mir mal austesten lassen.

peter

 

[kabutzke]

AW: Intervalltraining

ah ok

Den HF-Max teste ich immer wieder mal aus.

wie machste das?

 

[donpedro44]

AW: Intervalltraining

ah ok




wie machste das?

Im Rahmen einer Gesundenuntersuchung im letzten Jahr habe ich das auf dem Ergobike beim Arzt probieren können.

 

[GerdO]

AW: Intervalltraining

Würde auch sagen, daß die Intervalle oberhalb der anaeroben Schwelle (die liegt normalerweise etwa bei 85%) viel zu lang sind. V.a. wenn du sonst nur GA1 fährst. Du hast ordentliche Grundlagen und arbeitest jetzt an der Spitze. Da fehlt also Training im GA2-Bereich, also im mittleren Bereich (150-160).

Intervalle würde ich danach mit 5+10 (5 Min. Belastung, 10 Minuten Erhohlung) anfangen.

 

[donpedro44]

AW: Intervalltraining

Würde auch sagen, daß die Intervalle oberhalb der anaeroben Schwelle (die liegt normalerweise etwa bei 85%) viel zu lang sind. V.a. wenn du sonst nur GA1 fährst. Du hast ordentliche Grundlagen und arbeitest jetzt an der Spitze. Da fehlt also Training im GA2-Bereich, also im mittleren Bereich (150-160).

Intervalle würde ich danach mit 5+10 (5 Min. Belastung, 10 Minuten Erhohlung) anfangen.

Wie oft sollte ich 5+10 Deiner Meinung nach wiederholen?

 

[kabutzke]

AW: Intervalltraining

Würde auch sagen, daß die Intervalle oberhalb der anaeroben Schwelle (die liegt normalerweise etwa bei 85%) viel zu lang sind. V.a. wenn du sonst nur GA1 fährst. Du hast ordentliche Grundlagen und arbeitest jetzt an der Spitze. Da fehlt also Training im GA2-Bereich, also im mittleren Bereich (150-160).

Intervalle würde ich danach mit 5+10 (5 Min. Belastung, 10 Minuten Erhohlung) anfangen.

hört sich gut an

Wie oft sollte ich 5+10 Deiner Meinung nach wiederholen?

ich würd mit 3 widerholungen/einheit anfangen in der ersten woche, zweite woche 4x5'. das ganze 2-3x/woche+grundlage (wenn du so viel zeit hast) dritte woche ruhewoche (vermehrt GA)

nur ein beispiel

 

[donpedro44]

AW: Intervalltraining

Jetzt sind wir von meiner ursprünglichen Frage ganz abgekommen. Wie ist das mit meinen beschriebenen Pulswerten?
Geht das auch anderen so? Einmal abgesehen von den 90 % HF max.

 

[racegirl]

AW: Intervalltraining

Jetzt sind wir von meiner ursprünglichen Frage ganz abgekommen. Wie ist das mit meinen beschriebenen Pulswerten?
Geht das auch anderen so? Einmal abgesehen von den 90 % HF max.

ich hatte es die ersten Jahre und auch wenn Du es vielleicht nicht hören willst, aber mit einer Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Herzleistung hat sich "das Problem" gelöst. Früher hatte ich auch wenn ich mich nur auf das Rad gesetzt habe einen Puls von 140. Heute kann ich sogar mit einem Puls von unter 100 fahren

 

[GerdO]

AW: Intervalltraining

Einmal abgesehen von den 90 % HF max.

Davon absehen kann man nicht. Wenn du unter der anaeroben Schwelle bleiben (also bei 80-84% abregeln) würdest, hättest du die Probleme nicht.
Dann käme dein Puls nach 9 Minuten Belastung auch zügig wieder runter.

Es ist durchaus ein sinnvolles Training Intervalle unterhalb der anaeroben Schwelle zu machen. Sowas heisst Extensives Intervall. Die legt man standartmäßig so an, daß die Belastung doppelt so lange dauert, wie die Erhohlung. Bei Intensiven Intervallen, also wenn man in der Belastungsphase dauerhaft über die 85% geht ist es umgekehrt: Die Belastung dauert nur halbsolange wie die Erhohlung.
In beiden Fällen sollte dein Puls spätestens am Ende der Erhohlungsphase wieder ganz unten sein (65%). Ansonsten sind die Belastungsphasen zu lange(oder du forderst dich in der Erhohlungsphase zuviel).

 

[donpedro44]

AW: Intervalltraining

Wer könnte mir hier eine passende Trainings-Literatur empfehlen?

 

[Laplace]

AW: Intervalltraining

Wie sieht das bei Euch aus. Sollte der Puls schneller wieder runtergehen. Wenn ich mit der Belastung komplett aufhöre, komme ich mit dem Puls auch wieder relativ schnell runter. Er bleibt nur bei der erwähnten Belastung (weiterhin 100 - 120 Watt) relativ lange auf 140 oben.

Das was du erlebst ist völlig normal. Anbei der Pulsverlauf einer 4x4min (+ Aufwärmphase) Einheit mit nahezu konstanter Leistung in der Arbeits- und Pausenphase. Auch hier erkennst du den Pulsdrift innerhalb der kompletten Einheit. Je besser trainiert, desto schneller fällt der Puls auf sein Ausgangsniveau zurück.

 

[donpedro44]

AW: Intervalltraining

Das was du erlebst ist völlig normal. Anbei der Pulsverlauf einer 4x4min (+ Aufwärmphase) Einheit mit nahezu konstanter Leistung in der Arbeits- und Pausenphase. Auch hier erkennst du den Pulsdrift innerhalb der kompletten Einheit. Je besser trainiert, desto schneller fällt der Puls auf sein Ausgangsniveau zurück.

Danke schön Laplace!
Der erste, der mir erklärt, dass das Verhalten meiner Pumpe normal ist und es bei ähnlichen Trainingsbedingungen auch anderen so ergehen würde.
Bleibt noch die Frage nach einer richtungsweisenden Trainingsliteratur.
Hat hier jemand einen Tip für mich?

 

[Johnek]

AW: Intervalltraining

Das was du erlebst ist völlig normal. Anbei der Pulsverlauf einer 4x4min (+ Aufwärmphase) Einheit mit nahezu konstanter Leistung in der Arbeits- und Pausenphase. Auch hier erkennst du den Pulsdrift innerhalb der kompletten Einheit. Je besser trainiert, desto schneller fällt der Puls auf sein Ausgangsniveau zurück.

Mir ist aufgefallen, dass Du bereits in der Aufwärmphase den Puls sehr schnell hochjagst. Ist es so gewollt?

 

[Laplace]

AW: Intervalltraining

Mir ist aufgefallen, dass Du bereits in der Aufwärmphase den Puls sehr schnell hochjagst. Ist es so gewollt?

Ja! Fahre eine stetig steigende Intensität und am Ende der Aufwärmphase fahre ich ca. 2min. mit der Intensität, die ich bei den Intervallen anstrebe.

Die Belastung ergibt sich natürlich aus der eingestellten Steigung in der Tacx Software (TTS) und dem jeweiligen Gang am Rad. In der Regel sieht eine 4x4 Einheit zur Zeit folgendermassen aus:

Aufwärmphase:
45% der FTP: 2,5min
60% der FTP: 2,5min
80% der FTP: 2,5min
95% der FTP: 2,5min
110% der FTP: 2min
65% der FTP: 3min

4x4 Intervall:
110% der FTP: 4min
65% der FTP: 3min
110% der FTP: 4min
65% der FTP: 3min
110% der FTP: 4min
65% der FTP: 3min
110% der FTP: 4min

Ausfahren

Die maximale Sauerstoffaufnahme wird bei 10-15 Schlägen unter den maximalen Herzfrequenz erreicht. Daher versuche ich eine Kombination zu finden, bei der der Puls schnell ansteigt und so lange wie möglich im Zielbereich liegt, jedoch die Beine nicht gleich steif werden. Da ich zur Zeit viele solcher Einheiten fahre, sehe ich den Bedarf die Intensität etwas zu reduzieren. Bei geringeren Umfang / Woche würde ich eine Intensität von ca. 115% der FTP anstreben. Bei einem Rekordversuch würde ich eine längere Aufwärmphase wählen.

 

[GerdO]

AW: Intervalltraining

Bleibt noch die Frage nach einer richtungsweisenden Trainingsliteratur.

Ich kenne nur das hier. Ist aber nicht mehr das Allerjüngste.