Intervalltraining

[soyac]

AW: Intervalltraining

Und was passiert erst, wenn sich erst mal eine Leistungssteigerung einstellt?!

Tja ... dann haste den ersten Schritt zum Guru gemacht.

 

[soyac]

AW: Intervalltraining

Tabata Intervalle macht man 8 Intervalle von 20s bei sehr hoher Belastung (170% VO2max) mit 10s Pause dazwischen. Da dauert ein ganzes Training nur 4min., aber das ist _richtig_ hart.

Ob das alles so gesund ist - vom K... mal abgesehen? Denn Gelenke, Bänder, Herz-Kreislaufsystem werden doch extremst beansprucht. Jedenfalls nix für mich.

 

[tofino73]

AW: Intervalltraining

Hallo zusammen

Ich fahre derzeit auch die von LaPlace erwähnten 4x4 Intervalle und bin gespannt wie sie sich auf meine Leistungsfähigkeit auswirken. Untenstehend die Auswertung von gestern Abend (2. Serie). Aufgezeichnet mit ErControl auf einem Kettler ErgoRacer.
Den letzten Intervall schaffte ich nur mit tatkräftiger Unterstützung von Metallica
Meine aktuelle FTP kenne ich nicht. MaxPuls ist 186, von dem her passt der letzte Intervall ziemlich genau.



Happy trails

 

[olaf_v]

AW: Intervalltraining

ja aber bitte unbedingt auf englisch, "macht mehr her"

dafür gibts ja dann den Time Crunched Cyclist

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Intervalltraining

dafür gibts ja dann den Time Crunched Cyclist

Mit dem kämpf ich grade, den kann ich mir nur in homöopathischen Dosen als Bettlektüre geben.

 

[Laplace]

AW: Intervalltraining

Meine aktuelle FTP kenne ich nicht. MaxPuls ist 186, von dem her passt der letzte Intervall ziemlich genau.

Wie hat sich dein Puls im Laufe der Intervalle entwickelt? Also der Maximalwert am Ende der einzelnen Intervalle? Das ist nicht ganz so deutlich zu erkennen.

 

[tofino73]

AW: Intervalltraining

Wie hat sich dein Puls im Laufe der Intervalle entwickelt? Also der Maximalwert am Ende der einzelnen Intervalle? Das ist nicht ganz so deutlich zu erkennen.

Eigentlich genau so wie beschrieben im entsprechenden PDF. Hier noch ein Bild mit kleinerer Skalierung



Beim Intervall 1/4 dauerte es 2-3 Minuten bis ich der angepeilten Pulszone war (Immer berechnet vom MaxPuls aus) im Intervall 4/4 dann nur noch ca. 1 Minute. Wobei ich dem Puls nicht so traue. Training fand drinnen statt. ca. 15°C Raumtemperatur, leichte Kühlung durch Venti.
Rein vom Gefühl her, musste ich beim Intervall 4/4 ziemlich beissen. Wie schon gesagt, Metallica hilft enorm.... Haha

 

[Laplace]

AW: Intervalltraining

Eigentlich genau so wie beschrieben im entsprechenden PDF.

Und dem kann ich auch nur zustimmen. War mir nicht ganz sicher, ob du nicht am Ende des 3. und 4. Intervalls zu hoch im Puls gegangen bist. Aber das sieht doch wirklich exemplarisch aus.

 

[ronde2009]

AW: Intervalltraining

hört sich an wie meine Spinningeinheiten

 

[Sale]

AW: Intervalltraining

Eigentlich trau ich mich gar nicht das hier zu posten, aber was solls.

Ich bin jetzt auch ein 4x4 Groupie geworden und hab heute mein erstes Intervalltraining auf der Rolle gefahren.

Zu mir: 29 Jahre, 190cm, 78kg und 15,4% Fett. Dazu 2500km vom letzten Jahr in den Beinen und davor fast ein Jahrzehnt keinen regelmäßigen Sport.

Hier meine Herzkurve über die Zeit. Die Wattzahlen musste ich mit einer fragwürdigen Tabelle von tacx über die Geschwindigkeit und den Widerstand ausrechnen. Die Hf habe ich mit dem Edge aufgenommen und die Kadenz war konstant bei 90rpm. Alles etwas umständig aber es funktionert.

Ich denke man sieht hier gut den Unterschied zwischen einem untrainiertem Anfänger und einem ambitioniertem Hobbyfahrer, wie bei den vorherigen Postings. Mein Puls scheint recht träge zu reagieren und ist dafür aber komischerweise bei gleicher Belastung recht zackig. Da reicht schon der Griff zum Getränk und er hat eine kleine Spitze.

Zu den getretenen Wattzahlen sag erst lieber gar nix. Nur zu meiner Verteidigung, im Fitnessstudio am Ergometer hab ich bei gleicher Wattzahl 10 Schläge weniger insofern irritiert mich das ein wenig.

So, ich wollte halt mal ein Gegenbeispiel geben. Liebe Kinder, nicht nachmachen!

LG
Alex

 

[Laplace]

AW: Intervalltraining

Eigentlich trau ich mich gar nicht das hier zu posten, aber was solls.

Warum so selbstkritisch? Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch zum ersten 4x4 Intervall.

Zu den getretenen Wattzahlen sag erst lieber gar nix. Nur zu meiner Verteidigung, im Fitnessstudio am Ergometer hab ich bei gleicher Wattzahl 10 Schläge weniger insofern irritiert mich das ein wenig.

Die absoluten Zahlen sind völlig uninteressant, da sie von Gerät zu Gerät variieren. Daher ist ein Vergleich nahezu unmöglich.

Mein Puls scheint recht träge zu reagieren und ist dafür aber komischerweise bei gleicher Belastung recht zackig.

Hierzu fallen mir spontan drei Dinge ein:

1.) Die Intensität war zu niedrig und der Puls hat sich der Leistung entsprechend schnell stabilisiert.
2.) Du hast die Leistung im Laufe des Intervalls nach hohen Anfangswerten stetig reduziert.
3.) Das Intervall wurde zu hart angegangen und somit das Maximum für das jeweilige Intervall erreicht.

Was für einem Maximalpuls hast du?

 

[timberwolves]

AW: Intervalltraining

Laplace, wie gewichtest du eigentlich Intervalle vs. Grundlagenausdauer

 

[Sale]

AW: Intervalltraining

Hey Laplace,

erstmal Danke für die netten Worte.

Mein Maximalpuls müsste so um die 185 liegen, obwohl ich das nie wirklich getestet hab. Aber da ist mir am Berg zumindest fast schwarz vor Augen geworden.

Die Leistung müsste eigentlich bei den Intervallen konstant gewesen sein. Ich hatte jeweils exakt den gleichen Widerstand + 90er Kadenz. Aber es war "relativ" leicht. Ich denke ich könnte das große Intervall noch höher legen um eher Mitte 170 (Puls) zu sein statt Mitte 160. Soll heissen, es war noch deutlich Luft nach oben.

Werd ich die Tage mal teste. Auf jeden Fall hat es Spass gemacht und war sehr kurzweilig.

LG
ALex

 

[JA2]

AW: Intervalltraining

dafür gibts ja dann den Time Crunched Cyclist

super buch - von und für jeden etwas dabei - eine summery der momentan kursierenden "lehren".

im gegensatz zu anderen nennt der wenigstens seine quellen

 

[Laplace]

AW: Intervalltraining

Laplace, wie gewichtest du eigentlich Intervalle vs. Grundlagenausdauer

Meinst du den Trainingsumfang an harten und ruhigen Einheiten?

 

[timberwolves]

AW: Intervalltraining

Meinst du den Trainingsumfang an harten und ruhigen Einheiten?

Jo, viele sprechen ja von 70% GA1 10%GA2 und 20%Intervalle.
Wäre mir persönlich viel zu viel Grundlagenausdauer.

 

[Laplace]

AW: Intervalltraining

Jo, viele sprechen ja von 70% GA1 10%GA2 und 20%Intervalle.
Wäre mir persönlich viel zu viel Grundlagenausdauer.

Im Winter ist mein Trainingsumfang nicht so hoch wie im Frühjahr/Sommer. Daher versuche ich so hart zu trainieren wie es möglich ist. Das Training beinhaltet daher fast ausschliesslich harte Intervalleinheiten. Der Rest der Zeit wird mit ruhigen Einheiten (Ski, Laufen, Schwimmen usw.) aufgefüllt.

Ab April (wenn der Schnee verschwindet) werden auch wieder lange ruhige Touren gefahren, aber das Training beinhaltet auch weiterhin harte Intervalleinheiten. Prozentual lässt sich das ganze schwer gewichten. Gerade bei kurzen Intervalleinheiten (z.B. 4x4min) wird die Belastung prozentuall nicht deutlich sichtbar.

Bisher im Februar habe ich 11 (4x4min) Einheiten durchgeführt. Prozentual liege ich aber immer noch mit ca. 45% der Trainingszeit in Zone 1 (bis 72% der Hfmax).

 

[soyac]

AW: Intervalltraining

Jo, viele sprechen ja von 70% GA1 10%GA2 und 20%Intervalle. Wäre mir persönlich viel zu viel Grundlagenausdauer.

Ich wage einfach mal die These:
Als Hobbyradler wird man automatisch immer eine Range von 2/3 GA1 und ca. 1/3 darüber haben. Geht kaum anders. Nimm' doch bsp.weise die 4x4 Einheiten von Laplace:
Dauer 45 min., davon 16 min. Volldampf = 65% GA1

Da kannste ackern wie Du willst, wegen der notwendigen Regeneration zwischen den Intervallen landest Du immer in diesem Korridor. Selbst GA2-Einheiten haben infolge Tretpausen etc. immer einen höheren GA1-Anteil als man gemeinhin glaubt.

 

[tofino73]

AW: Intervalltraining

Jo, viele sprechen ja von 70% GA1 10%GA2 und 20%Intervalle.
Wäre mir persönlich viel zu viel Grundlagenausdauer.

In der Tat hört man oft von dieser Aufteilung. Sie basiert meines Wissens aber auf dem Trainingsumfang eines Profis oder Eliteamateurs, welcher deutlich mehr als 10Wochenstunden trainiert im Jahresvergleich.
Die besten Erfahrungen habe ich bezüglich Intensität und Trainingsumfang mit dem Körpergefühl gemacht. Der Körper zeigt einem durch Mattigkeit, Lustlosigkeit oder sogar Krankheit/Erkältungen schon wann es genug ist.
Ich bin zudem auch kein Verfechter der klassischen Jahresplanung mit nur ruhigen Einheiten in den Wintermonaten. Bei Pensen von um die 500 Jahresstunden, kann man gut auch in den Wintermonaten ab und an mal Gas geben.

Happy trails

 

[neumi35]

AW: Intervalltraining

In der Tat hört man oft von dieser Aufteilung. Sie basiert meines Wissens aber auf dem Trainingsumfang eines Profis oder Eliteamateurs, welcher deutlich mehr als 10Wochenstunden trainiert im Jahresvergleich.

Du musst aber dazu sagen, dass diese Aufteilung für deutsche Profis/Amateure zutrifft. Die haben mit der Weltspitze aber nix zu tun.........
Siehe als Beispiel den Bahnvierer. Gehste über unsere Landesgrenze sieht das ganz anders aus. Komischerweise fahren die auch besser und schneller.
Noch dazu muss gesagt werden, dass die Profis ein Vielfaches an Rennkilometern haben und daher die G1 Einheiten eher zur Regeneration nutzen.