Intervalltraining. aber welches?

[thefreddy]

Das ist so aber leider nicht korrekt. 1kg Körperfett entspricht ca 9000kcal und das Trainingsprogramm, mit dem man zu 100% Fett verbrennt gibt es leider nicht.

Wie groß der Anteil am verbrannten Fett pro Trainingseinheit ist lässt sich relativ schwer feststellen oder messen. Ich würde mal sagen Fettverbrennung machen gut 25-35% der verbrannten Calorien aus. So komme ich auf eine Einsparung von 900-1200 kcal pro Tag. Was aber auch durch eine leichte Ernährungsumstellung und regelmäßigen Sport locker zu machen ist.

Informier dich mal, das ist genau so sehr wohl korrekt. Natürlich kommt ein Kilogramm Nahrungsfett auf 9 Kcal/g, das ist die fast maximale Energiedichte reiner Kohlenwasserstoffe, wird nur noch von Diesel usw. getoppt. Nur leider ergibt sich in vivo nicht die Möglichkeit, einfach nur reines Fett irgendwo "hinzulegen". Die Fette werden als Tropfen in speziellen Zellen, den Adipozyten, gespeichert. Die notwendigen Organellen brauchen Membranen, die Zellen brauchen Membranen, die Zellen enthalten Zellkerne und damit DNA, sie enthalten Enzyme, Elektrolyte, Kohlenhydrate und nicht zuletzt Wasser. Schließlich will das Fett organisiert werden, und gezielt aufgebaut/abgebaut werden. Deswegen 7000 Kcal/Kg.

Der Anteil verbrannter Fette lässt sich gut bestimmen, aus Erfahrung und Körpergefühl. Je weniger spritzig, energisch und aufmerksam du bist, desto mehr Fett verbrennst du. Wer es aufwendig mag, kann auch ab und an mal seinen respiratorischen Quotienten bestimmen lassen, das ist nicht so schwer.

Schwer dagegen ist, täglich 900-1200 (!) Kcal bilanznegativ zu verbleiben, das ist nicht mal eben mit weniger essen und bisschen Sport gemacht. Da wird dir jede Lebensenergie fehlen, Sport ist dann Qual und Heißhunger Programm. Versuch das mal 5 Tage am Stück und berichte ! Im Übrigen musst du dafür natürlich alles wiegen und nach Energiegehalt berechnen, denn geschätze 1000 Kcal sind nie echte ..

 

[Lartbar]

Körpergefühl und Erfahrung ist mir zu unwissenschaftlich um es als "gut zu bestimmen" zu bezeichnen. Der Rest ist Interessant. Ich war immer davon ausgegangen, dass die 9000kcal passen.

Dem Gedanken, mit 250kcal Einsparung pro Tag am Ende des Monats ein Kilo Körperfett zu verlieren, traue ich nicht wirklich.

 

[Mi67]

Wenn Du nur einsparst, dann vermutlich nicht.
Wenn Du die 250 kcal aber auf der "Ausgaben-Seite" als Aktivität zulegst, dann möglicherweise schon.

Langfristig geht es ohnehin mehr über die Aktivität und den Grundumsatz der Muskulatur, als über Diätpläne.

 

[ronde2009]

genau. regelmäßig trainieren und viel arbeiten. abends früher essen, wenig zucker, kein alkohol. das reicht.

 

[Mi67]

genau. regelmäßig trainieren und viel arbeiten. abends früher essen, wenig zucker, kein alkohol. das reicht.

Genau ... meine Probleme im Winter.

... zum Glück weiß ich auch genau, dass ein wenig Disziplin an dieser Stelle angewendet das Übel auch rasch wieder beseitigt.

 

[leisure17]

ist schon klar, aber schaden würde es ja auch nicht, wenn ich 4 kg leichter wäre.
außerdem wollte ich mein leben lang schon die schwarte wegkriegen. da hab ich jetzt die nötige motivation.

Hallo haSchSerum,
bin gut 10 Jahre älter, fahre seit 4 Jahren je nur max. 4000km und hab in den letzten 2,5 Jahren trotzdem meine IANS von 160 auf 195W steigern könen. Das Gewicht ging dabei fast von selbst von 72 auf 67kg runter - daher ist das pro kg eine Verbesserung um ca. 30%.
Wie?
Ich versuche niemals, in schnellen Gruppen mitzufahren, sondern trainiere ganz klassisch vor allem "lang und langsam" und dazu alle paar Wochen eine schöne harte Pässetour. So hat sich die Ausdauerleistung stetig verbessert, während die Maximalleistung fast gleich blieb.
Ich vermute stark, dass Du eine sehr hohe Spitzenleistung bringst, schon wegen des Krafttrainings, aber die Dauerleistung prozentual gering ist. Wenn Du in einer Gruppe fährst, bei der Du nach 4h tagelang platt bist, bewegst Du Dich sicher sehr oft über der anaeroben Schwelle und trainierst damit bestimmt Laktattoleranz, aber zu wenig für die Dauerleistung, das ist zumindest meine Schlussfolgerung.
Da ich auch keine für meine Leistung passende Gruppe gefunden hab, die auch noch zu den mir verfügbaren Zeiten unterwegs ist, fahr ich halt meist allein.

Gewicht zu machen wärem.E. nur sinnvoll, wenn Du einen hohen Körperfettanteil hättest. Aber bei Deinen Werten wohl nicht das Problem. Ich hatte auch nicht vor, Fett abzubauen. Bei den geringen Trainingsumfängen ist dies wohl mehr ein Ergebnis meiner 90% vegetarischen Ernährung ganz ohne Chips und all so'n Zeug. Aber in der Summe von mehr Dauer-Power und weniger Gewicht komm ich heute Berge flott rauf, an denen ich vor 3 Jahren fast abgestiegen wäre.

 

[Gonsch]

Ich versuche niemals, in schnellen Gruppen mitzufahren, sondern trainiere ganz klassisch vor allem "lang und langsam" und dazu alle paar Wochen eine schöne harte Pässetour. So hat sich die Ausdauerleistung stetig verbessert, während die Maximalleistung fast gleich blieb.

Wer heilt, hat Recht - oder so ähnlich. Darum will ich auch keinen Streit vom Zaun brechen. Schließlich bist Du mit dem Erreichten zufrieden. Aber nach meiner Erfahrung können diejenigen, die ihre Trainingseinheiten vor allem "lang und langsam" gestalten, eines besonders gut: lange langsam fahren. Ich könnte mir vorstellen, dass Du eine wahre Leistungsexplosion erlebst, wenn Du auf der Grundlage eines ausgewogenen Konzepts auch ein paar Intervalleinheiten oberhalb der Komfortzone in Deinen Trainingsplan einstreust. Vor allem, weil Deine Jahreskilometerumfänge nicht sehr groß ausfallen.

 

[leisure17]

Wer heilt, hat Recht - oder so ähnlich. Darum will ich auch keinen Streit vom Zaun brechen. Schließlich bist Du mit dem Erreichten zufrieden. Aber nach meiner Erfahrung können diejenigen, die ihre Trainingseinheiten vor allem "lang und langsam" gestalten, eines besonders gut: lange langsam fahren. Ich könnte mir vorstellen, dass Du eine wahre Leistungsexplosion erlebst, wenn Du auf der Grundlage eines ausgewogenen Konzepts auch ein paar Intervalleinheiten oberhalb der Komfortzone in Deinen Trainingsplan einstreust. Vor allem, weil Deine Jahreskilometerumfänge nicht sehr groß ausfallen.

Nö, streiten brauchen wir deswegen bestimmt nicht! Ich hab ja auch geschrieben "...vor allem..." und fahre normalerweise eine kurze Einheit pro Woche mit intensiven Intervallen. Selten Sprints (da bin ich genetisch sowieso gut aufgestellt), häufiger am Berg Serien von 5-10 Minuten oberhalb der anaeroben Schwelle. Das ergibt sich im nahen Allgäu mit den vielen kurzen steilen Rampen fast automatisch. Eine Leistungsexplosion ist nicht gerade eingetreten (vielleicht geht das bei 50+ auch nicht mehr so leicht), aber ich kann auch anaerob ;-)
Dem TE wollte ich einfach ans Herz legen, nicht ÜBERWIEGEND hart zu trainieren, sondern die Grundlage zu verbessern. Es gibt zwar heute viele Stimmen, die das als veraltete Trainingslehre ansehen, aber im Leistungsbereich der Hobbyfahrer scheint's doch nicht so verkehrt!?!

 

[Nord-wind]

Es gibt zwar heute viele Stimmen, die das als veraltete Trainingslehre ansehen, aber im Leistungsbereich der Hobbyfahrer scheint's doch nicht so verkehrt!?!

Selbst im Profi Bereich wird im Winter noch sehr viel Grundlage gefahren, was aber oftmals vergessen wird ist das Grundlage nicht nur aus GA1 besteht.

 

[nature boy]

fett abnehmen muskeln zulegen,aber abnehmen nur an den problemzonen. theoretisch möglich aber schwierig.
hab 10 jahre im studio gearbeitet, das gabs nur selten bis gar nicht.
normal nimmst du beim abnehmen auch muskelmasse ab. kaum zu verhindern

Mmmh ab da wirds unglaubwürdig.
- Der TE treibt seit 20 Jahren Sport im Studio aber hat in der Zeit keine Muskelmasse aufgebaut.
- Ist seit 10 Jahren dort Trainer, aber weiß nicht, wie man trotz Abnehmen Muskelmasse aufbauen kann
- fragt im Forum nach wie man die Leistung im Radsport verbessern kann.
Das widerspricht sich?

 

[MartinB.]

Mmmh ab da wirds unglaubwürdig.
- Der TE treibt seit 20 Jahren Sport im Studio aber hat in der Zeit keine Muskelmasse aufgebaut.
- Ist seit 10 Jahren dort Trainer, aber weiß nicht, wie man trotz Abnehmen Muskelmasse aufbauen kann
- fragt im Forum nach wie man die Leistung im Radsport verbessern kann.
Das widerspricht sich?

Nun. Genau an diesem von haSchSerum beschriebenen Sachverhalt liegt es, dass Bodybuilder ihr Training in eine Masseaufbau- und eine Muskeldefinitionsphase unterteilen. Eben, weil die Gewichtsabnahme bestenfalls nur eine sehr begrenzte Muskelzunahme zulässt.

Außerdem hatte sich haSchSerum zur problemzonenbezogenen Fettabnahme geäußert. Das geht in der Regel gar nicht. Manchmal entsteht der Eindruck einer gewissen Problemzonen-Abnahme durch die Straffung der lokalen Muskeln.

Um Deine Frage zu beantworten, das alles widerspricht sich nicht. Konzentrier Dich, Nature Boy, dann verstehst Du auch, was HaSchSerum sagen wollte.

Der Schluss, dass der "TE ... seit 20 Jahren Sport im Studio (treibt) aber ... in der Zeit keine Muskelmasse aufgebaut" hat ist unsinnig und unzulässig.
Der Schluss, dass der TE "seit 10 Jahren dort Trainer (ist), aber nicht weiß, wie man trotz Abnehmen Muskelmasse aufbauen kann." ist unzulässig, da er wahrscheinlich unterschiedliche Trainingsphasen einleiten würde und lediglich der Gleichzeitigkeit der Vorgänge widersprochen hat.
Dass ein ehemaliger Kraftsportler offene Fragen zum Ausdauersport, konkret zum Radsport haben kann, überrascht mich nicht.

 

[nature boy]

@Martin B. Du schreibst so, dass Dir niemand widersprechen will. Da ist der Fehler. Du hättest hinterfragen sollen, wie man Muskeln aufbauen kann, ohne Muskelmasse zu verlieren. 2. Überlege Dir, wie man in kurzer Zeit die Watt-Leistung auf der Rolle verbessern kann. Ein Forum ist nicht dazu da zu zeigen, dass man die perfekte Ahnung hat. Nein. Gehe an alle Beiträge mit dem Wissen heran: "Ich weiß, dass ich nichts weiß." Irgendwann liest du dir dann auch scheinbar unsinnige Beiträge durch.

Wenn man aber so schreibt, dass die Art zu schreiben keinen Widerspruch duldet, wird man bis an sein Lebensende unwissend bleiben.

 

[haSchSerum]

@MartinB.
danke, du sprichst mir aus der seele

@nature boy
zitat:"du hättest hinterfragen sollen, wie man Muskeln aufbauen kann, ohne Muskelmasse zu verlieren".
tut mir leid, du nicht

 

[ronde2009]

ich würde auch mal gerne wieder locker grundlage trainieren aber rollen ohne druck bringt eben nicht so viel wie intervalle und wer hat schon Zeit wie ein Profi.

 

[ronde2009]

das habe ich heute mal gemacht. macht voll bock.
http://highintensity.de.tl/4-Minuten-Tabata-_-H.oe.lle.htm

 

[Free-Willy]

Nur für harte Jung´s. Achtung Herzinfarkt
Bis zur Ohnmacht in 4 min.

 

[ronde2009]

wieso einmal. 2 mal 4 Minuten und mit sprints abschliessen. dann noch 3 * 8 Minuten Intervalle Berge. Ich mache alles was meine spinning trainerin mir sagt.

 

[nature boy]

tut mir leid, du nicht

Du verstehst das offenbar nicht: ich versuche dir zu helfen und du lehnst es ab. Was soll ich dazu sagen? Wenn Du Dir diese Frage beantworten kannst, dann hättest du dir dein topic sparen können.

 

[haSchSerum]

habs studiert und mache seit 27 jahren krafttraining.
das muss ich nicht hinterfragen.
alle unsere bodybuilder haben in ihrer definitionsphase auch muskelmasse verloren. fertig

der post zum intervalltraining hat mir folgendes gebracht.

4 x 4 min @ 115% der FTP; Pausen für 3-4 min @ 60% FTP
3 x 8 min @ 108% der FTP; Pausen je nach Körpergefühl 4-10 min @ 60% FTP
2 x 15 min (5 min Pause) @ 105% der FTP; Pause ca. 5-10 min
1 x 30 min @ 102% der FTP
... sind auch auf der Rolle erträglich.

Davor Einkurbeln für 16-20 min ...
4 min @ 60% der FTP
1 min @ FTP
4 min @ 60% der FTP
1 min @ 110% der FTP
6-10 min @ 60% der FTP

Danach nach Laune entweder noch 10 min auskurbeln oder nötigenfalls auch gleich absteigen.

hab alles ausprobiert und meine erfahrungen dabei gemacht.
danke nochmal an alle.

anmerkung: trotz jahrelangem sport treibens kann man immer noch ne menge lernen.

lg harry

 

[Pannoniaradler]

Also die Intervall Einheiten die Mi67 hier beschrieben hat waren bisher für mich sehr fõrderlich. Auch vom Zeitaufwand auf dem Ergometer sind die Einheiten gerade richtig. Wichtig ist nur das man die FTP regelmäßig bestimmt. Ich mache das immer am Ende des Monats mit dem 20 Min. Test.
Zur Zeit stehe bei 260 Watt was ziemlich genau hinkommt da ich auch schon 240 Watt über eine Stunde geschafft habe. Ziel sind 260 Watt über eine Stunde. Das wird dann wahrscheinlich mein Horizont sein da ich kaum noch mehr Zeit für das Training frei machen kann.