Die richtige FTP für meine Vo2max Intervalle

[Fiisch]

Hallo zusammen!
Mich plagt eine Frage, die ich mir leider nicht ganz erklären kann.

70 Kilo, seit 3 Jahren am Rad, 44 Jahre jung, eigentlich Sportwissenschafter, aber wo anders gelandet.
Grundsätzlich fahre ich 6 mal die Woche, insgesamt 11000 bis 12000 KM die letzen beiden Jahre.

Letzter Test indoor auf Zwift, ANS 4 mmol mit 157 Puls, 295 Watt, 4,3 Watt/Kilo. (Stufentest, 4 Minuten Belastung, 1 Minute Pause.)

Bei den sportlichen 5x5 outdoor - 115-125 % der FTP - 334 bis 348 Watt bei mir, ist nicht machbar.
Bin zwar immer bei ziemlich erhöhten Temperaturen (30 Grad) gefahren, was alles andere als normal und förderlich ist, aber ich kann mir nicht vorstellen, diese mit meiner FTP Einstellung (295) zu schaffen.
5tes Intervall ist im Durchschnitt bei 295, die anderen 4 eigentlich auch immer darunter.

Outdoor 4x4 sind machbar und schon absolviert.

Nun gut, alles oder viel hängt von der eingegebenen FTP ein. Möglicherweise, dass hier der/mein Fehler liegt.

Also: Beim Laktattest hat sich bei 4 mmol 295 Watt ergeben. Dies habe ich nun auch für die Berechnung der Werte der VO2max verwendet. Eingabe bei TP.
Bei meinem ersten Rennen bin ich 20 Minuten mit 304 Watt gefahren und 53 Minuten bergauf mit 275 Watt (ca. 1000 hm durchgehend). Dies war zwar ein 3 Stunden Rennen, und alles unter Rennbedingungen, aber vom Gefühl her denke ich nicht, dass ich von den errechneten Laktatwerten bei 60 Minuten 295 Watt komme.

Um den Plan sinnvoll zu fahren macht es natürlich Sinn, die Vorgaben zu erfüllen.

Ist nun meine 4 mml Grenze mit 295 Watt (Laktattest) bei mir nicht ganz richtig und aussagekräftig und soll ich dies ggf. senken?

Zum Vergleich, Zwift indoor zeigt eigentlich weniger Watt an, als meine Wattpedale. Weiters sollte ich ja auch outdoor die Leistung leichter abrufen können, als indoor.

Vielen Dank für Eure Hilfe.

 

[Gelöschtes Mitglied 9372]

Fährst du Zwift, fährst du Zwift.
Machst du Laktattest, machst du Laktattest.

Was wissen wirt darüber, was du die letzten drei Tage vor den 5x5 Minuten gemacht hast? Vielleicht trainierst du völlig falsch und konntest es nicht schaffen?
Vielleicht warst du vor dem Rennen nicht ausgeruht genug?
Das alles wissen wir nicht.
Mein Tipp:
Trenne dich von Zwift.
Trenne dich von deinem Laktattest.

Ruh dich mal zwei Tage aus.
Und dann machst du auf der Straße einen FTP-Test.
Und dann hast du Klarheit.
Und wenn du 5x5 nicht fahren kannst, aber 4x4, dann solltest du dich exakt null verrückt machen lassen. Fahre einfach 5x4. Und danach 6x4.
Irgendwann geht es.

 

[Fiisch]

Ich meinte auf Zwift ein Programm gefahren, wo wir Laktat gemessen haben.
Meine Überlegung war auch, dass ich ggf. mit 4x4 anfange und dann steigere wie du es beschrieben hast.
Weiters ist mir klar, dass indoor nicht outdoor ist.

 

[pjotr]

Stufentests führen tendenziell zu einer Überschätzung der FTP und ein Laktatstufentest, der von einer fixen 4mmol-Schwelle ausgeht, ist eh nicht mehr Stand der Wissenschaft (von möglichen Fehlern bei der Bestimmung der Laktatwerte mal ganz abgesehen).
Daher ist die von Dir unterstellte FTP einfach zu hoch.

Bei den Intervalltrainings, die in Zwift verfügbar sind, ist diese Überschätzung der FTP durch den Stufentest nach Angaben des bei Zwift zuständigen Trainers, der diese Programme konzipiert, bereits berücksichtigt. D.h. die Intensitäten sind dort so gewählt, dass man die Intervalle auch schafft, wenn die FTP durch den Stufentest zu hoch geschätzt wird. Nimmt man dagegen Intensitätsvorgaben, die diese Überschätzung der FTP nicht berücksichtigen (z.B., weil sie auf einer FTP basieren, die auf dem bekannten 20 min.-Test ermittelt wurden), werden die Intervalle zu hart - wie bei Dir.
Das Problem kannst Du aber ganz einfach lösen, wenn Du Deine FTP entweder über ein 20 min. Test oder ein anderes valideres Testverfahren bestimmst, was nicht zu einer Überschätzung der FTP führt, oder die Intensitätsvorgaben für Deine Intervalle so weit reduzierst, dass Du sie schaffen kannst. Dazu einfach mal mit 20 Watt weniger anfangen und langsam an die für Dich schaffbare Intensität herantasten.

 

[Fiisch]

Schau dir bitte das PDF an. Dort wäre mein Test.
Die Intervalle bin ich outdoor gefahren.

Danke für die Info!

 

[pjotr]

Ich meinte auf Zwift ein Programm gefahren, wo wir Laktat gemessen haben.
Meine Überlegung war auch, dass ich ggf. mit 4x4 anfange und dann steigere wie du es beschrieben hast.
Weiters ist mir klar, dass indoor nicht outdoor ist.

Das Zwift-Stufentest-Programm ist nicht dafür entwickelt worden, dabei Laktat zu messen. D.h., dieser Ansatz führt schon in eine Sackgasse.

 

[Fiisch]

Nur ein Vergleich, 4x4 vs. 5x5.

 

[Fiisch]

Das Zwift-Stufentest-Programm ist nicht dafür entwickelt worden, dabei Laktat zu messen. D.h., dieser Ansatz führt schon in eine Sackgasse.

Sorry, waren keine Pausen dazwischen. Also keine Messung der Laktatabbaurate.

 

[ronde2009]

Diese Distribution Charts kann man da völlig rausnehmen. Dafür besser eine Laktatleistungskurve erstellen.
Im Prinzp sieht das so aus als wenn Du erst mal 4*5 trainieren solltest und die 5. Serie einfach weglässt.

 

[Fiisch]

Diese Distribution Charts kann man da völlig rausnehmen. Dafür besser eine Laktatleistungskurve erstellen.
Im Prinzp sieht das so aus als wenn Du erst mal 4*5 trainieren solltest und die 5. Serie einfach weglässt.

Wenn du das meinst. Danke für die Antwort!

 

[Teutone]

Wieviel Watt hatten jeweils die 4x4er, waren die quasi AllOut? Pausenlänge 2 Min.?

 

[Fiisch]

Wieviel Watt hatten jeweils die 4x4er, waren die quasi AllOut? Pausenlänge 2 Min.?

Hier war aufgrund der Strecke leider 4-5 min Pause! Waren nicht all out, aber schon nahe daran. Steigung war leicht im Vergleich zu 5x5! Watt muss ich morgen schauen.
Muss auch sagen, dass ich bei den jeweiligen 5 Minuten nach dem Abdrehen schon ein paar Sekunden danach ein bisschen murmeliges Gefühl habe ! Kurz vor dem blackout

 

[Teutone]

Hätte mich grad nur mal interessiert, da ich das mal etwas verfolgt hatte, und gefühlt Leute mit valider FTP meist maximal 115% bei 4x4ern schaffen. Rückwärtsrechnend hätte man dann mal die Intensitäten durch 1,15 teilen können. Nur so als grobe Richtung. Allerdings sind 4-5 Minuten Pause schon recht viel, bzw. verfälschen das Ergebnis halt in Bezug auf diejenigen, die sie nach "alter Schule" mit halber Länge, also 2-3 Minuten machen. Was nicht heißen soll, dass die einen oder anderen sinnvoller sind, aber die Pausenlänge wirkt sich schon erheblich aus, vor allem wenn sie Richtung 5 Minuten geht.

 

[ronde2009]

Wenn man die erste EInheit mit den 5*5 anschaut, dann könnte man unbenommen der Diagnostik vorab die nächste Einheit aufgrund der Leistungsabfälle der Intervalle neu pacen.
Einfach die letzte Minute des ersten Intervalls nehmen und damit starten. Das führt zu Isoeffort Kurven, die in den nächsten Einheiten langsam gesteigert werden können.
Man kann dann ja die Entwicklung der mittleren Leistung in den Interallen auswerten und später einen Stufentest wiederholen, ob sich die Verbesserung in den Intervallen auch im Laktat oder der Leistung äußert.
Wenn nicht, dann würde ich die Laktatmessungen für immer weglassen

 

[Fiisch]

Hätte mich grad nur mal interessiert, da ich das mal etwas verfolgt hatte, und gefühlt Leute mit valider FTP meist maximal 115% bei 4x4ern schaffen. Rückwärtsrechnend hätte man dann mal die Intensitäten durch 1,15 teilen können. Nur so als grobe Richtung. Allerdings sind 4-5 Minuten Pause schon recht viel, bzw. verfälschen das Ergebnis halt in Bezug auf diejenigen, die sie nach "alter Schule" mit halber Länge, also 2-3 Minuten machen. Was nicht heißen soll, dass die einen oder anderen sinnvoller sind, aber die Pausenlänge wirkt sich schon erheblich aus, vor allem wenn sie Richtung 5 Minuten geht.

Ich fahre diese Woche einfach 4x4 mit 3 Minuten Pause und dann stelle ich die TP hier ein und bitte um Mithilfe ;-)
Intervall auf der Gerade oder leicht bergauf?

Habe gerade die 4x4 Einheit analysiert. Pause waren doch 3 Minuten. 329/311/304/303 Watt.
Also den Durchschnitt von min 325 Watt nicht geschafft. Steigung auf der Straße ca. 3 %.

Add:
5x5 mit 3 Minuten Pausen ergaben 333/327/317/303/292 einen Durchschnitt von 314 Watt pro Intervall.
4x4 mit 3 Minuten Pausen ergaben bei 329/311/304/303 einen Durchschnitt von 312 Watt pro Intervall.

 

[Gelöschtes Mitglied 9372]

woher hast du die 3 Minuten Pausenlänge?
Ich nehme bedeutend mehr.
Du gehst in meinen Augen viel zu verkopft an die Sache heran. Im Prinzip ist es sehr einfach und wurde oben auch gesagt:
Ruhige Strecke und dann den Test nach Coggan. Danach hast du Klarheit. Das Ganze hier mit Zwift ist für mich null relevant, auch zum Laktattest wurde alles gesagt. Ein solcher Test hat für mich eine Relevanz erst dann, wenn er drei Monate später wiederholt wird. Dann kann man "beide" miteinander vergleichen und Rückschlüsse ziehen. Und das war es auch schon.

Test nach Coggan und dann weißt du, wo du stehst.
Ich mache etwa 6-7 Minuten Pausen dazwischen und "kann" 115 Prozent fahren

 

[Fiisch]

Pausenlänge.... irgendwo (falsch) entnommen ;-) und denke jetzt, dann 5 Minuten Intervallpausen mir nicht schaden könne. Danke für den Hinweis.

 

[ronde2009]

Es gibt da schon einige Dinge, die man vereinfachen kann. Zuerst würde ich mich auf die 4, 5 oder 8 Minuten Intervalle im Training beschränken um das Pacing zu vereinfachen. Dann ist die Pausenlänge aus meiner Sicht bei den 4*4 und 4*5 gleich der Belastungslänge 1:1 und nicht kürzer. Das könntet ihr ja mal diskutieren. Wenn die Pausendauer unter 1:1 ist, wird es im Verlauf der Einheit immer Probleme mit dem letzten Intervall geben sobald man die erste Serie schon hart anfährt. Die Stufentests besitzen, wie so oft, nicht die Aussagekraft für die direkte Umsetzung ins Intervalltraining. Es geht einfacher (s.u.).
Dann würde ich auch entweder die PM-Terminologie (Coggan u.a.) oder diese alte Trainingsterminologie wählen. Wenn man also an der richtigen FTP" interessiert ist, dann stammt der Begriff aus der PM Terminologie und fährt da die Allouts als Tests und nicht Stufe, um seine PD Kurve sauber aufzubauen. Und man leitet dann die Intervalle über die Bestleistung über 5 Minuten (für 5 Min Intervalle) ab. Auch die Leistungsdiagnostik erfolgt dann über die Allout Tests. Ein einfacher Weg ist dann, die PD Kurve herzunehmen und für den gewünschten Intervalldauerbereich (z.B. 4 oder 5 Minuten) den Wert auf der PD Kurve abzulesen und dann mit 90% zu beginnen. Die FTP kann man dann ja in Relation setzen. Der Bezug zur FTP ist aber erstmal nur ein alternativer Weg der Intensitätsbemessung und die Angaben für diese Intervalle sind auch etwas weiter gefasst. Leichter ist es mit den Allout oder PD Kurven Werten in die Intervallbemessung zu gehen. Will sagen, ANS oder FTP sind tolle Größen aber für die konkreten Intervalle erst mal nur sekundäre Informationen. Wenn man von diesen anfängt die Interfvalle zu bemessen, gibt es eher Probleme als anders herum.
Für die Diagnostik würde ich ein bis zweimal im Jahr Allouts von 1, 5 und 20 bis 25 Minuten Dauer fahren und dann die modellierte FTP und Zonenempfehlungen nehmen, um grob zu beginnen. Später dann die Intervalle feintunen oder auch je nach Trainingsziel gezielt pacen. Da gibt es ja unterschiedliche Möglichkeiten (z.B. iso-effort oder "Start-high-go-low).
Edit: Die nehmen jetzt alle Intervall.icu.

 

[Teutone]

Bei meinem ersten Rennen bin ich 20 Minuten mit 304 Watt gefahren und 53 Minuten bergauf mit 275 Watt (ca. 1000 hm durchgehend).

4x4 mit 3 Minuten Pausen ergaben bei 329/311/304/303 einen Durchschnitt von 312 Watt pro Intervall.

Na dann ist doch alles stimmig, rechnet man die 4er zurück, die aber nicht ganz Allout waren, käme man auf 271; 304 Watt mal 93% ergibt 282 Watt, fast ne Stunde am Berg mit 275.. nimm 280-285 Watt als FTP, dann ist alles stimmig.

woher hast du die 3 Minuten Pausenlänge

Das wird eigentlich überall so gesagt, halbe Pausenlänge - also 2 Min. - ist bei 4ern schon recht heftig, bei 4 Minuten ist man fast schon wieder zu erholt, 3 Minuten daher eigentlich ein guter Kompromiss. 6-7 Minuten ist zwar nett und easy, allerdings fehlt da m.E. etwas der Effekt der Vorbelastung. Da kann man die 4er auch gleich auf 4 verschiedene Tage legen.

 

[KonniR]

Die Pausenlänge definiert doch ausschließlich wie schnell Du im Intervall wieder in deinem Zielbereich bist, also wie hoch die Qualität/Ausschöpfung ist. Pause zu kurz: Intervall wird nicht geschafft, Pause zu lang: Zeit im Zielbereich zu kurz.

Wenn man mit einem neuen Intervalltyp anfängt, ist es wahrscheinlich, dass die ersten ein bis zwei Einheiten Schrott sind.