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Intermittierende Training

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Osso

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Macht eigenlich hier jemand intermittierende Training nach dem 30/30 oder 15/15 Protokoll ?
Während das bei mir auf dem Ergometer super funktioniert hat, komme ich in feire Wildbahn nur schwer über 90% HFmax.
Falls es noch jemand macht, bin ich am Erfahrungsaustausch interssiert

wer nicht weiss wovon ich schreibe und Intersse hat:
http://www.shpl.ch/PDF/Vortrag HIT_Theorie 2009.pdf
S.9
 

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Re: Intermittierende Training
Bei mir liegen die Intervalle im Bereich 4x6, 4x8, 3x4 min.​
Bei den ersteren wird mittig eine SB Spitze gesetzt von einer min.​
​
Bei den von Dir erwähnten Intervallen ist es schwierig diese über die HF zu kontrollieren.​
Bei 15x15 bist Du mit dem Intervall fertig und Deine HF ist noch im Bereich G2.​
Dann jedoch wird, je nach Anzahl der Wiederholungen die HF auf Wettkampfniveau bleiben.​
​
Morgen geht es wieder in die Praxis.​
 
Sowas ist besser bekannt unter dem Namen HIT.

Ich kann dir bei deinem Problem nicht helfen, ausser daß ich das sowas auch nur aufm Spinningbike schaffe.

Es drängt mich aber dir zu sagen, daß man so etwas tunlichst nicht im Straßenverkehr machen sollte. Vlt. ist der Zwang wenigstens eine gewisse Restaufmerksamkeit auf den Straßenverkehr (und auf die Radbeherrschung) zu verwenden ein Grund warum das draußen bei mir nicht klappt.
 
bei den klassischen Intervallen 4-5 Minuten ist das auch keine Problem.
und bei 30/30 (15/15 ist mir zu stressig) geht das im Prinzip mit der HF, nach der 5ten Wiederholung sollte man über 90% sein. geht wie gesagt auf dem ergometer. Beim Laufen geht es auch bei mir Freien, zumindest bei Bergsprints.
Das geht aber mit RR nicht, weil mit umdrehen nciht so schnell wieder unten ist. Zumindest ich schaffe das nicht.,
Im Moment hänge ich mit dem RR so bei 88% fest. Beim Ergometer kann ich ja in der Belastung einfach auf die benötige Leistung wechseln.In echt muss ich ja beschleunigen, das empfinde ich nicht so einfach

Morgen geht es wieder in die Praxis.
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So ist es :)
 
Es drängt mich aber dir zu sagen, daß man so etwas tunlichst nicht im Straßenverkehr machen sollte.
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ich mache es auf auf einer abgelegenen Strasse die ich weit überschauen kann. Ich könnte allerdigns noch in den Graben fahren :oops:
 
Osso schrieb:
bei den klassischen Intervallen 4-5 Minuten ist das auch keine Problem.
und bei 30/30 (15/15 ist mir zu stressig) geht das im Prinzip mit der HF, nach der 5ten Wiederholung sollte man über 90% sein. geht wie gesagt auf dem ergometer. Beim Laufen geht es auch bei mir Freien, zumindest bei Bergsprints.
Das geht aber mit RR nicht, weil mit umdrehen nciht so schnell wieder unten ist. Zumindest ich schaffe das nicht.,
Im Moment hänge ich mit dem RR so bei 88% fest. Beim Ergometer kann ich ja in der Belastung einfach auf die benötige Leistung wechseln.In echt muss ich ja beschleunigen, das empfinde ich nicht so einfach :)
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Ja in der Tat ein Teufelskreis.
Ich glaube, zu verstehen, was Du mit umdrehen und wieder unten meinst. Wohl den Versuch, innerhalb der Intervallpause wieder an den Ausgangspunkt zu gelangen.
Wenn Du mit 88% Deine HF meinst würde ich das nicht so eng sehen.
Zu viele Faktoren und Variablen beeinflussen diese.
Ziel dieser Intervalle soll es ja auch sein, Deinen Körper an wechselnde Belastungen anzupassen und nicht Deine HF konstant zu halten.
Außerdem wird bei der Kürze der Intervalle der Fokus auf die Zeit gerichtet.
 
Ziel dieser Intervalle soll es ja auch sein, Deinen Körper an wechselnde Belastungen anzupassen und nicht Deine HF konstant zu halten.
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Nach der Theorie schon, (siehe Grafik auf seite 9). Danach ist es ein Training zur Verbesserung der VO2max.
Ich persönlich experimentiere damit aus andern Gründen, weil diese kurzen Antritte sehr schön die zu der Belastung in einem Cross Country rennen passen, wo man oft so kleine Hügel "übersprinten" muss.
Wäre aber natürlich schon, wenn man zeitgelich an der Verbesserung der VO2max arbeiten könnte.
Mann hätte dann zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen
 
Die HIT-Intervalle z.B. Tabata waren mir auf der Straße auch zu stressig. Immer Beschleunigen und dann wieder Runterschalten.
Deshalb mache ich es jetzt ähnlich wie rayban: Intervalle von 4 bis 7 Minuten, wobei zum Schluss auch noch ein Minütchen intensiver sein darf.
Nach 1,5 bis 2 Min. bin ich auf 90% HF-Max, in der intensiveren Minute geht der Puls dann bis 95% hoch. Das entspricht gut den Anforderungen der CC-Rennen, die ich fahre. Die Pausenzeiten sind bei mir von der Strecke abhängig, es können auch mal 15Min. zwischen den Intervallen liegen, was nicht optimal ist. Besser wären kürzere Pausen, aber ich fahre nicht gerne einen Berg 4x hoch.
 
Ein Spezialfall ist die Integration eines einminütigen SB plateaus in den EB Intervall, um dann danach direkt wieder in den EB Intervall einzusteigen.
Sehr hart, bei einer Intervallänge von 6- 8 min. Aber tadellos geeignet zur Rennsimulation und Steigerung der Laktattoleranz. Als Nebeneffekt wird wohl auch die VO2max gesteigert.
 
So Leute 15/15 funzt für mich. Ich heute 3 Serien a 10 Wiederholungen gemacht. In der ersten Serie bin ich bis 90% HFmax gekommen, in den folgenden Serien bis 92%.
Was aber viele entscheidender ist ab der zweiten Serie hab ich die 90% schon in der 5ten Wiederholung erreicht und auch in den Intervallen ist die nicht mehr unter 90% gefallen. Also wirklich exakt nach Theorie.
Hier mal ne Grafik mit HF und Speed. Das der Speed abnimmt hat nur was damit zu tun wie ich zur Windrichtung fahre.

HIIT.jpg


Der Beule im Speed nach unten am Ende ist ne Kuve, die ins Intervall fiel. Da hab ich dann gar nciht getreten und die HF ist auch sofort mehr gefallen

Was ich meine an Erkenntnis gewonnenen zu haben:
- In den Intervallen weiter locker Leistung bringen, aber wirklich Leistung
- Mit dem Wind fahren. Da kann man den Rhythmus besser aufrecht erhalten. Einen Böe von hinten entlastet nur wenig aber ne Böe von Vorne und der Rythmus ist hin.
- Eher hohe Tretfrequenzen anstreben und es nicht mit gewalt zu machen. Man muss sowieso schon Beschleunigen

Nun sind 10 Wiederholungen noch nicht so der Brüller und die Zeit nahe HFmax noch nicht so viel, aber ich bin schon mal zufrieden das Grundsätzlich funktioniert.

Gibt es eigentlich ein Gerät das man alle 15 sek ein Signal geben lassen kann ? Dann müsste man nciht auf die Uhr gucken, das wäre ein Sicherheitsaspekt.
 
rayban schrieb:
Ein Spezialfall ist die Integration eines einminütigen SB plateaus in den EB Intervall, um dann danach direkt wieder in den EB Intervall einzusteigen.
Sehr hart, bei einer Intervallänge von 6- 8 min. Aber tadellos geeignet zur Rennsimulation und Steigerung der Laktattoleranz. Als Nebeneffekt wird wohl auch die VO2max gesteigert.
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Leider schaffe ich meist nur zwei solcher Dinger (AA2-Intervalle nach Friel). Da muss ich noch dran arbeiten.
Kannst du den Entwicklungsbereich in % HF-Max angeben? Soweit ich mich belesen habe, muss man zur Steigerung der VO2max für mehrere Minuten in den aerob/anaeroben Stoffwechselbereich, der bei ca. 88% HFmax anfängt.
 
, muss man zur Steigerung der VO2max für mehrere Minuten in den aerob/anaeroben Stoffwechselbereich, der bei ca. 88% HFmax anfängt.
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Generell möglichst lange möglichst nahe an VO2max.
Ja meine Quellen meinen 90% aber das wird wohl keine exakte Grenze sein
 
ich hab einen Etrex30 o_O
Da hab ich nix gefunden,ist ja auch kein Trainingscomputer
 
Osso schrieb:
Gibt es eigentlich ein Gerät das man alle 15 sek ein Signal geben lassen kann ? Dann müsste man nciht auf die Uhr gucken, das wäre ein Sicherheitsaspekt.
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Im Etrex habe ich sowas nicht gefunden. Manche Tachos haben Timer. Sonst irgendeine billige Casio mit der Funktion?
 
Osso schrieb:
Nach der Theorie schon, (siehe Grafik auf seite 9). Danach ist es ein Training zur Verbesserung der VO2max.
Ich persönlich experimentiere damit aus andern Gründen, weil diese kurzen Antritte sehr schön die zu der Belastung in einem Cross Country rennen passen, wo man oft so kleine Hügel "übersprinten" muss.
Wäre aber natürlich schon, wenn man zeitgelich an der Verbesserung der VO2max arbeiten könnte.
Mann hätte dann zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen
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Ab und zu baue ich diese Intervalle auch ein, genau aus dem Grund der CrossCountry Rennen. Die größte Schwierigkeit auf dem Rad ist für mich am Anfang nicht gleich zu überziehen. Das geht auf dem Ergo/Spinningrad besser. Mit Leistungsmesser habe ich die Intervalle noch nicht getestet, kommt aber planmäßig in 2-3 Wochen :)
 
Drr kritische Punkt hat die auf dem Rad notwendige Beschleunigung. Da dürfte es, schwierig sein einen relativ konstante Leistung zu erbringen. Beim Ergo ist das nur einen Schalter umzulegen und man muss automatisch die erforderliche Leistung bringen. Bin mal gespannt was dein Leistungsmesser sagen wird.
Und dann kommt noch dazu das man am Anfang der Beschleunigung eine relativ niedrige TF hat. Nach meinen geht einen niedrige TF mit einer höheren muskulären Belastung, aber eine niedrigen Sauerstoffaufnahme einher. Also genau das was man beim VO2max Training nicht brauchen kann.
Andererseits ist das eben genau ein Zusatznutzen weil diese Abtritte in Rennen genau gebraucht werden.
Ich werde auf jeden Fall versuchen die TF beim nächsten versuch möglichst hoch zu halten um die muskuläre Ermüdung zu minimieren. Ich hoffe dann ein paar mehr Wiederholungen zu schaffen. Man wird aber wohl ein paar mal brauchen bis man das intuitiv richtig macht
 
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