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Intermittierende Training
- Ersteller Osso
- Erstellt am
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schelliii.xx .
fendi-fendi
Der Lutsch von Ljucmajor
Hallo,
das ganze finde ich doch sehr interessant und werde mal 3 Wochen nach einem vorliegenden Hitprotokollen trainieren.
Das ganze versuche ich noch dazu in einem Höhentrainingszentrum zu gestalten.Über den Erfolg und Effekt werde ich dann mal berichten.
1) 12 x 30‘‘ bei 175% P
max
2) 12 x 60‘‘ bei 100% P
max
3) 12 x 2‘ bei 90% P
max
4) 8 x 4‘ bei 85% P
max
5) 4 x 8‘ bei 80% P
max
Ich tendiere zu Protokoll 3) oder 4) leider steht da nicht wie lange die Pausen zwischen den Intervallen sein sollen.
Wer hat da mal einen Tip oder habe ich irgendwo was überlesen? I
Ich würde jetzt die Pause genauso lang setzen wie das Intervall.
4) ist klassische und bewährt. Pause etwas kürzer als die Belastung. ca. 3 min. Wobei ich es erst mal bei 4 Wiederholungen belassen würde.
IN der Grafik kanm man gut sehen das 3) nicht so gut funktioniert.
Sonst eben alternativ 1) hier dann die Pause genauso lang wie die Belastung
Wichtig ist noch die Pause Aktiv zu gestalten, damit das Laktat abgebaut werden kann.Also nicht nix tun auch wenn man das subjektiv machen möchte. Es wird dadruch nicht einfacher:
IN der Grafik kanm man gut sehen das 3) nicht so gut funktioniert.
Sonst eben alternativ 1) hier dann die Pause genauso lang wie die Belastung
Wichtig ist noch die Pause Aktiv zu gestalten, damit das Laktat abgebaut werden kann.Also nicht nix tun auch wenn man das subjektiv machen möchte. Es wird dadruch nicht einfacher:
FrankenExpress
Aktives Mitglied
Ich wechsel derzeit zwischen 30/30" und 4x4min (bzw. mache ich 4,75min da der berg eben so lang ist)
Heute steht wieder 30/30 an
In den Dokumenten liest man teilweise von 2 Einheiten pro Tag
Bisher habe ich mir das nicht zugetraut. Hat das schonmal jemand probiert? Ich denke, dass ist für einen arbeitenden Menschen zu viel. Oder redet mir das nur mein Schweinehund ein und quäle ich mich nur nicht genug?
Ich habe vorher auch einen Test über die max. Leistung über jeweils 30sec. und 4min gemacht, als Referenz. Ich bin gespannt und werde berichten.
Heute ist Tag 5 und 4. HIT - Einheit.
Heute steht wieder 30/30 an
In den Dokumenten liest man teilweise von 2 Einheiten pro Tag
Bisher habe ich mir das nicht zugetraut. Hat das schonmal jemand probiert? Ich denke, dass ist für einen arbeitenden Menschen zu viel. Oder redet mir das nur mein Schweinehund ein und quäle ich mich nur nicht genug?Ich habe vorher auch einen Test über die max. Leistung über jeweils 30sec. und 4min gemacht, als Referenz. Ich bin gespannt und werde berichten.
Heute ist Tag 5 und 4. HIT - Einheit.
Laplace
Aktives Mitglied
Bei den 2min Intervallen ist die Belastungsphase im Verhältnis zur Pausenphase zu kurz, um effektiv mit einer hohen Sauerstoffaufnahme zu arbeiten. Deswegen wird bei solchen Intervallen Arbeitsphasen von 3-8min empfohlen, da die Sauerstoffaufnahme wie auch der Puls der Belastung hinterherhängt.
fendi-fendi
Der Lutsch von Ljucmajor
Hallo,
dann werde ich mal zur Tat schreiten und den 4x4 min. Intervall machen. Ich werde dann in der 1. Woche mit 3 Einheiten Anfangen
jeweils 4x4 in der zweiten Woche auf 6x4 min. steigern um dann in der 3.Woche 8x4 min. zu machen.
Wobei ich in der 2 und 3 Woche nur 2 Hiteinheiten machen werde um an den anderen Tagen Grundlage zu fahren
und vielleicht ein bei Sprints einzulegen.
dann werde ich mal zur Tat schreiten und den 4x4 min. Intervall machen. Ich werde dann in der 1. Woche mit 3 Einheiten Anfangen
jeweils 4x4 in der zweiten Woche auf 6x4 min. steigern um dann in der 3.Woche 8x4 min. zu machen.
Wobei ich in der 2 und 3 Woche nur 2 Hiteinheiten machen werde um an den anderen Tagen Grundlage zu fahren
und vielleicht ein bei Sprints einzulegen.
Das hängt mit der ‘slow component’ of VO2 zusammen, deshalb erreicht man die maximale Sauerstoffaufnahme erst mach 2 min. Und je länger man die dann halten kann umso besser. Anderseits scheinen 8 min wohl zu lang und die optimale Intensität Aufrechterhalten zu könnn.
Die Konsensmeinung scheint mit zu sein das 4-5 min das Optimum darstellen.
Genau einmal miit 4x4 . Ging auch und ich hab die Intesitätten auch erreicht. Aber onwohl ich sonst nix gemacht hatte, war ich an dem Tag noch mehr zu gebrauchen,
Und da das mein Hobby und nicht mein Beruf ist, hab ich für mich entschieden mit das nicht nochmal zuzumuten.
Geht aber m.E sowieso nur am Wochenende
Ich hab heute Bergintervalle auf dem MTB vor. Das ich glücklicherweise schneller geworden bin, muss ich nicht die Endkehre mitnehmen um auf annährend 4 min zu kommen. Gehe das auch mit ordentlich Respekt an und hoffe mich nicht mit der Intensität zu verzocken.
FrankenExpress
Aktives Mitglied
8x4min halte ich für (zu) ambitioniert. Da würde, zumindest bei mir, die Qualität der Intervalle leiden.
Ich für mich übrigens auch, mit 4x4 bin ich gut bedient. 5 mal geht noch so bei entsprechender Motivation. Musst ich aber nicht haben. Nun bin ich nicht mehr ganz jung und da mag man das besser wegstecken.
Ich weiss es bei Laufkollegen die mehr Wiederholungen laufen, das sie im Vergleich zu ihren Wettkampfleistungen deutlich langsamer unterwegs sind. Das könnte ein typischer Trainingsfehler sein "To easy on the hard days".
Kenne aber leider keine empirischen Daten die das belegen würden. Ist also Spekulation meinerseits
Aber das HIT Training muss ja auch in einer vernünftigen Relation zu GA Training stehen. Ohne entsprechende Basis trainiert man sich auch schnell in den Keller.
Ich weiss es bei Laufkollegen die mehr Wiederholungen laufen, das sie im Vergleich zu ihren Wettkampfleistungen deutlich langsamer unterwegs sind. Das könnte ein typischer Trainingsfehler sein "To easy on the hard days".
Kenne aber leider keine empirischen Daten die das belegen würden. Ist also Spekulation meinerseits
Aber das HIT Training muss ja auch in einer vernünftigen Relation zu GA Training stehen. Ohne entsprechende Basis trainiert man sich auch schnell in den Keller.
Laplace
Aktives Mitglied
Auf welche Quellen beziehst du dich, denn es existieren Ergebnisse, die eine andere Auffassung vermuten lassen können.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820
Danke für die Quelle, kannst ich noch nicht. Der Entscheidene Satz ist wohl:
Die Argumention die ich kenne sagt ja das bei 8min man nicht nah genug an VO2max kommt.Hier scheint es auch so so zu sein, dies aber durch die Dauer über kompensiert wird
Gibst es davon einen Volltext ?
Geht aber auch aus der Grafik auf Seite 7 hervor. Das ist die Original Quelle
Im Anhang ein aktuelles Dokument von denen, aber längere Intervalle wird allerdings nciht explizit eingegangen, sondern hier nur die Empfehlung zu 4x4 ausgesprochen.
Die Argumention die ich kenne sagt ja das bei 8min man nicht nah genug an VO2max kommt.Hier scheint es auch so so zu sein, dies aber durch die Dauer über kompensiert wird
Gibst es davon einen Volltext ?
z.b. Daniels running Formula, aber auch in allen was von z.b. vom Swiss Health & Performance Lab kommt umd einen aktuellere Quelle zu nennen.
Geht aber auch aus der Grafik auf Seite 7 hervor. Das ist die Original Quelle
Im Anhang ein aktuelles Dokument von denen, aber längere Intervalle wird allerdings nciht explizit eingegangen, sondern hier nur die Empfehlung zu 4x4 ausgesprochen.
Erschienen in
Hier als PDF: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x/pdf
Schreibt ruhig weiter hier, ich lese aufmerksam mit!
danke schön ! Ohne es im Detail zu gelesen zu haben, "muss/darf" jetzt erstmals selbst zu Training.
Was spontan auffällt ist der Unterschied in der Grundgesamtheit:
Seiler:" trained recreational cyclists / 4–10 h/wk training volume, "
dagegen waren es bei Stepko wohl " well-trained cyclist". Leider hab ich da auch nicht den Volltext.
In einer ruhigen Stunde muss man den Diskussionsteil lesen
Was spontan auffällt ist der Unterschied in der Grundgesamtheit:
Seiler:" trained recreational cyclists / 4–10 h/wk training volume, "
dagegen waren es bei Stepko wohl " well-trained cyclist". Leider hab ich da auch nicht den Volltext.
In einer ruhigen Stunde muss man den Diskussionsteil lesen
Den Artikel habe ich auch nicht gefunden, aber einen Haufen anderer Untersuchungen, die mehr oder minder dasselbe Aussagen: Intervalltraining ist top!
In welcher Intensität und in welcher Dauer schwankt dagegen etwas - da schwankt aber die Tagesform stärker, zumindest bei mir selbst.
Was ich zumindest bei mir beobachten kann: Intervalltraining steigert den Fettabbau. Ich habe meine Ernährung nicht umgestellt, aber seit einem CC-Rennen Mitte Juli habe ich 3 kg abgenommen, weil ich danach erst angefangen habe, Intervalle zu betreiben (bis zu 4 mal die Woche in wechselnder (relativ geringer, schätze ich mangels PM) Intensität und Dauer). Das bestätigt mir zumindest Christian Finn, basierend auf Ergebnissen von Rodas et al., wenn ich es nicht misinterpretiere.
Blöd dass ich bis vor 1 Monat nichts von Intervalltraining wusste.
In welcher Intensität und in welcher Dauer schwankt dagegen etwas - da schwankt aber die Tagesform stärker, zumindest bei mir selbst.
Was ich zumindest bei mir beobachten kann: Intervalltraining steigert den Fettabbau. Ich habe meine Ernährung nicht umgestellt, aber seit einem CC-Rennen Mitte Juli habe ich 3 kg abgenommen, weil ich danach erst angefangen habe, Intervalle zu betreiben (bis zu 4 mal die Woche in wechselnder (relativ geringer, schätze ich mangels PM) Intensität und Dauer). Das bestätigt mir zumindest Christian Finn, basierend auf Ergebnissen von Rodas et al., wenn ich es nicht misinterpretiere.
Blöd dass ich bis vor 1 Monat nichts von Intervalltraining wusste.
vor allem wenn die CC rennen fährst. Hier sind intermittierene und INtervallarige Belastungen gradezu typisch. Bin ja lebst in der Vorbereitung auf einen Crossdua. Die Anstiege sind meist 3-4 minuten lang. Passt
Aber man darf auch die Grundlage nicht vernachlässigen. Sonst hat man nur einen kurzfristigen Performance Boost aber keinen langfristige Entwicklung.
Aber noch dem heutigen MTB.Bergintervallen freue mich auch au die morgige GA1 Rennradrunde. Das ist aiuch ein positiver Effekt vom Intervalltraining.GA1 ist nicht mehr lässtig, sondern angenehm entspannend.
Aber auf jeden dFall hast du wenn d bisher kein INtervalltraining gemacht hast, noch einiges an Leistungsreserven. Das ist auch was schönes !
Aber man darf auch die Grundlage nicht vernachlässigen. Sonst hat man nur einen kurzfristigen Performance Boost aber keinen langfristige Entwicklung.
Aber noch dem heutigen MTB.Bergintervallen freue mich auch au die morgige GA1 Rennradrunde. Das ist aiuch ein positiver Effekt vom Intervalltraining.GA1 ist nicht mehr lässtig, sondern angenehm entspannend.
Aber auf jeden dFall hast du wenn d bisher kein INtervalltraining gemacht hast, noch einiges an Leistungsreserven. Das ist auch was schönes !
fendi-fendi
Der Lutsch von Ljucmajor
Hier mal ein Artikel über das Abnehmen...
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/abnehmen-intervalltraining.html
Für mich stellt sich die Frage wer denn mit welchen Intervallen mehr Erfolg erzielt hat?
4 Min. oder 8 min. oder 6 min.
Laut dem Artikel ist alles möglich und ich denke jeder sollte für sich selbst rausfinden
was für ihn am besten ist.
Also ich fahre schon immer Intervalle jedoch nicht wirklich nach genauen Zeitvorgaben.
Die Erholungsphasen sind manchmal etwas länger und die Belastungen auch nicht immer
gleich.
Das ganze fahre ich in Berlin an der Havelchaussee alle Hügel werden mit Vollgas gefahren.
Mit dieser Methode habe ich bisher Erfolg gehabt und Freunde von mir erzielen
mit dieser Methode bei wenig gefahrenen Kilometern im Jahr auch erstaunliche Leistungen.
Nun ist es so, das bei mir die Leistung etwas stagniert und ich irgendwie einen neuen Weg gehen
möchte.
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/abnehmen-intervalltraining.html
Für mich stellt sich die Frage wer denn mit welchen Intervallen mehr Erfolg erzielt hat?
4 Min. oder 8 min. oder 6 min.
Laut dem Artikel ist alles möglich und ich denke jeder sollte für sich selbst rausfinden
was für ihn am besten ist.
Also ich fahre schon immer Intervalle jedoch nicht wirklich nach genauen Zeitvorgaben.
Die Erholungsphasen sind manchmal etwas länger und die Belastungen auch nicht immer
gleich.
Das ganze fahre ich in Berlin an der Havelchaussee alle Hügel werden mit Vollgas gefahren.
Mit dieser Methode habe ich bisher Erfolg gehabt und Freunde von mir erzielen
mit dieser Methode bei wenig gefahrenen Kilometern im Jahr auch erstaunliche Leistungen.
Nun ist es so, das bei mir die Leistung etwas stagniert und ich irgendwie einen neuen Weg gehen
möchte.
Das ist individuell immer schwer zu sagen. Ausserdem trainiert ja niemand nur Intervalle und jeder hat einen andere Vorgeschichte,
Ja das funktioniert auch bis zu einen bestimmten Punkt. Ich bin z.b. die ersten Jahre immer in den harburger bergen gelaufen un damit auch vielleicht 95% meines Potenzials gehoben.
Die grössten Erfolge die auch vergleichbar sind (10k und HM laufen ) hatte ich mit 2 mal die 4x4 min und einem gerüttelt maß GA1. Davon hatte ich einen Stagnation.
Aber 6 ider 8 min hab ich nie trainiert. Allerdings vorher 3x12 auf an die 90% HFmax ran.
Nur das beweist alles nichts. Ausser das 4x4 mit meinen Vorgeschichte grundsätzlich funktioniert hat. Aber was anderes hätte besser wirken können
Ich kann es nicht wissen
Laplace
Aktives Mitglied
Das Abnehmen hat nichts mit den Intervallen zu tun. Gleiches hättest du auch mit ruhigen Einheiten vollbringen können. Hier ist vielmehr die Energiebilanz von Bedeutung.
Das ist wohl leider eine Fehlinterpretation. Hier geht es vielmehr darum, dass bei einer verbessertern aeroben Kapazität bei gleicher Belastung die Energiebereitstellung durch Fett erhöht wird, sprich ein verbesserter Fettstoffwechsel vorliegt. Dies hat aber nichts mit Abnehmen bzw. Fettabbau zu tun, wird aber sehr häufig miteinander verwechselt.
FrankenExpress
Aktives Mitglied
Wie lange stagniert die Leistung denn schon? Generell kann man einer Stagnation mit einer Veränderung ganz gut entgegenwirken. Also mal für ein paar Wochen das Konzept grundsätzlich ändern, das könnte dich aus der Stagnation bringen.
Entweder den Umfang deutlich erhöhen, oder die Intensität, oder vielleicht auch eine ausgedehnte Pause machen.
Danke für die Aufklärung! Stimmt, jemand hatte mal dieses Diagramm gepostet, das die Energiebereitstellung aus Fett in Abhängigkeit von der Leistung zeigte. Der Satz
hatte mich darauf gebracht, dass es mehr bringen könnte als reines Grundlagenfahren.
Auch wenn es für den Fettabbau an sich nicht mehr bringt als GA1, Intervalle machen mehr Spass und ich merke auch an den Fahrzeiten, dass sich die Leistung verbessert. GA1 betreibe ich trotzdem noch 60-80% der Fahrzeit.
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
