Gewichtsabnahme

[NOMORE]

Hy , ich wollte mal gerne wißen wie ich mir einen "speziälen" Trainingsplan erstellen kann , um geziehlt "Gewicht zu reduzieren" (Abnehmen). Da ich die letzten 10 Jahre keinen Sport trieb möchte ich jetzt mit dem "Radsport" beginnen !(36 J.,1.80cm,115kg !!!!!!)

Da mir die Sache sehr am Herzen liegt bitte ich Euch um Ratschläge !!


G.NOMORE

 

[Thomas]

Hallo,
lies hier mal quer, da findest Du einige gute Tipps aus den verschiedensten Richtungen sowie Links zu weiterführenden Informationen:
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=83102
Thomas

 

[Ursen]

Ich stand letzten September vor demselben Problem: 172cm / 91 kg. Also Rennrad gekauft und los. Anfangs ca. 50 km in der Woche (2 Ausfahrten).

Seit diesem Jahr 100 km/Woche mit 2 - 3 Ausfahrten. Bisher 11 kg abgenommen (jetzt 80/81 kg).

Zum Thema Ernährung umstellen bekommst Du sicher noch viele Tipps. Ich hab auf Süsses verzichtet, auf Chips, und vorallem auf alle Süsswasser und Bier.

Gruss
Urs

 

[bswpt]

Hy , ich wollte mal gerne wißen wie ich mir einen "speziälen" Trainingsplan erstellen kann , um geziehlt "Gewicht zu reduzieren" (Abnehmen). Da ich die letzten 10 Jahre keinen Sport trieb möchte ich jetzt mit dem "Radsport" beginnen !(36 J.,1.80cm,115kg !!!!!!)

Da mir die Sache sehr am Herzen liegt bitte ich Euch um Ratschläge !!


G.NOMORE

Sport (gleich welcher Art) ist auf jeden Fall sehr gut für deinen Körper. Punkt.
Wenn du abnehmen willst, bleibt einzig und allein folgende Regel richtig, so platt sich das anhöhrt: Energiebilanz negativ! Das heißt nichts anderes, daß du z.B. im Wochenschnitt mehr Kalorien verbraucht haben mußt als du zu dir genommen hast. Ende der Durchsage.
Bewegung hilft also in erster Linie beim Kalorienverbrauch, nicht zwingend beim Abnehmen, wenn man z.B. danach wieder reinhaut wie wild und ein Weizenbier nach dem anderen kippt.
O.k.?

Um nicht ins wissenschaftliche abzugleiten, folgende Möglichkeiten der kontrollierten Gewichtsreduzierung:

- Bewege dich, so oft du kannst, mindestens 3x die Woche, je kürzer, desto intensiver, je länger desto "ruhiger" (spezifische Trainingsszenarien, um in seiner Disziplin besser zu werden, kann man nach und nach immer noch machen)
- Iß weniger, von allem! Aber mache keine Diät. Das macht nämlich keinen Spaß und Diäten haben zu 95% immer etwas einseitiges. Wenn du aber Sport treibst, braucht dein Körper ALLES.
- Vergewissere dich grob über deinen Energie-Grundumsatz und deinen spezifischen Leistungsumsatz (Google mit entsprechenden Begriffen füttern, dann findest du das Richtige....). Mit einem Wert, z.B. 3000 Kcal pro Tag, weißt du dann ungefähr, was du zu dir nehmen kannst, auf jeden Fall ein paar hundert kcal weniger pro Tag.
- Das machst du so lange, bis du dein gewünschtes Gewicht hast.
- Danach "normal" essen, normal trainieren, spaß haben und Gewicht halten.
- Achtung: Nicht hungern auf dem Rad!!!! Ab ca. 90 min sportlicher Betätigung sind die Glykogen-Speicher leer (Energiespeicher im weitesten Sinne...). Damit der Körper weiter Fettstoffwechsel betreiben kann, benötigt er dringend Kohlenhydrate!!!! Der Satz "Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate" ist nicht von der Hand zu weisen. Trotz Fettpolster kann man in einen Hungerast fahren, wenn man nichts zu sich nimmt. Also immer Trinken und Bananen, Energieriegel oder sonstwas dabei haben.

Das Wichtigst bei alledem ist übrigens DISZIPLIN!!!! Gar nicht so einfach...

So das war's.

Gruß, Boris.

 

[joerg_ffm]

Hi, kleiner Erfahrungsbericht: Im November 2003 wog ich ca. 105 kg bei 186 cm und 42 Jahren. Das Rennrad hatte ich schon im Herbst 2002 wieder aus dem Keller geholt, bin aber natürlich zu wenig gefahren – es fehlte zunächst einfach auch an Kraft und Kondition. Also ab November 2003 Krafttraining (bei Kieser, zwei bis dreimal die Woche – liegt direkt neben meinem Büro) und bei gutem Wetter wöchentlich einmal 40 km Rennrad fahren.

Im Frühjahr 2004 habe ich dann für drei Monate komplett das Weizenbier – und auch den Wein – weggelassen und weniger gegessen. Gleichzeitig das Radfahren auf zweimal 40 km gesteigert, dann ein besseres Fahrrad gekauft – und jetzt bin ich bei 120 km pro Woche. Meine Durchschnittsgeschwindigkeit beim Alleinefahren ist von 23 km/h (bei 40 km Strecken) auf 28-29 km/h (auf der gleichen Strecke) bzw. 26-27 km/h (bei 60 km und länger) gestiegen, mein Gewicht auf 92 kg gesunken.

Was für mich gut war: Weniger essen, weniger Alkohol. Und durch Krafttraining dafür sorgen, dass man mehr Erfolgserlebnisse auf dem Rad hat. Nebenbei verschwinden auch nach und nach die anderen Wehwehchen, die man als übergewichtiger Schreibtischhocker so ansammelt.

Have fun!

 

[Airborne]

einfache Taktik is die beste:

Es muß mehr Energie verbrannt werden, als aufgenommen wird. dabei sollte man beachten, das Fett ungefähr doppelt so viel 'Treibstoff' zuführt wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Ich versuche mich auch gerade auf ein vernüntiges Niveau zu bringen, meine System:

gutes Frühstück mit normaler Portion Flakes (ca. 60g) und 2 Brötchen. Dazu Kaffee und O-Saft.

Mittag: einfaches Kantinenessen, die fettigen Sachen (soße!) weglassen, statt der Vorsuppe einen Salat mit wenig Dressing. Nachtisch ist immer dabei, wenn's geht Quarkspeise oder Joghurt.

abends: 100g Nudeln mit halbem Soßenpäckchen oder irgendwas Kartoffeltechnisches in ähnlicher Größe.

später Abends beim PC'n oder TV gibts dann meist noch Zartbitterschoki mit 85% Schoki (lindt) drin, denn da is wenig Fett drin und sie schmeckt einfach geil. Auch gut abends: deftiges a la Gemüse-Streifchen oder auch Puten-fleisch, denn man mag net immer süß.

Generell einfach drauf achten fettarm zu essen, das hilft schon. Das Naschen zwischendurch lasse ich komplett sein, dafür trinke ich viel Wasser.

gute Links:

http://www.bbszene.de/lmdb/index.php4

http://www.evos.de/

EDIT: hier noch eine Liste mit Lebensmitteln und ihre Nährwerte, ganz interessant mal zu sehen was wirklich drin ist:

http://harms.t.bei.t-online.de/naehr_100g.pdf ( knapp 1 MB)

Gut ist auch Weight Watchers, da lernt man recht gut Lebensmittel einzuschätzen und zu dosieren. Frag mal rum, irgendwo ist immer eine Frau die solche Unterlagen hat

Torsten

 

[b.good]

Vielleicht noch eine winzige Ergänzung zu den vorherigen Beiträgen.

Bei Bewegung/ Training auf den richtigen Belastungsbereich achten. Zwischen 65 und 75% Deiner max. Herzfrequenz aktivierst Du den Fettstoffwechsel am besten (Tendenz eher und länger bei 65% als bei 75). D.h. weniger bringt hier mehr, wenn der Zeitraum gehalten wird.

Von der zeitlichen Dauer her solltest Du mit einer Stunde beginnen, dies über längere Zeit halten (ca. 2 Wochen, jeweils 3-4 mal pro Woche), dann in Viertelstunden-Schritten wöchentlich steigern.

Wichtig ist dabei ist, auf den Körper zu achten. Du solltest keinesfalls ausser Atem oder total erschöpft nach einer Einheit sein, ganz im Gegenteil. Aufgrund der Endorphin-Ausschüttung sollte es Dir eigentlich sehr gut gehen.

Viele Spass, Kai

 

[NOMORE]

THX @ all

Gibt es eigentlich ein gutes "Buch" bezüglich "Bewegung/ Training/Herzfrequenz/Ernährung"??

Es ist für mich nicht leicht einen "Trainings- und Ernährungsplan" aufzustellen , da ich NULL Ahnung davon habe !!


G.=NOMORE=

 

[tremola]

Halloele,

das mit den Buechern ist so eine Sache. Ich habe es auf die ganz einfach Tour gemacht. Ich fahre unter der Woche zwei bis dreimal 1-1,5 Stunde Rennrad oder MTB und ca. einmal im Moment eine lange Tour am Wochenende. RTF oder MTB-Marathon, So im Februar Maerz habe ich dann angefangen einfach mal eine Mahlzeit am Tag (meistens Abends) wegzulassen. Gleichzeitig habe ich ein wenig darauf geachtet was ich so an Kalorienbomben, Suessigkeiten Eis etc zu mir nehme.

Mit der Methode habe ich mein Gewicht von rund 105kg auf Stand heute 92kg reduziert bei 1,96m und ich bin sicher ich bekomme das noch runter auf rund 80-85kg. Es dauert zwar laenger aber ich habe die Hoffnung das es dann auch haelt.


Der groesste Haken ist allerdings das ich absehbarer Zeit alle meine Anzuege umarbeiten lassen muss, weil es bald so aussieht als haette ich Vaters Klamotten an.

Gruss

Ralf

 

[b.good]

Gibt es eigentlich ein gutes "Buch" bezüglich "Bewegung/ Training/Herzfrequenz/Ernährung"??
Es ist für mich nicht leicht einen "Trainings- und Ernährungsplan" aufzustellen , da ich NULL Ahnung davon habe !! G.=NOMORE=

Hmm, das ist ziemlich schwierig, weil Bücher versuchen, alle Möglichkeiten abzudecken. Was in Deinem speziellen Fall anzuwenden ist, wird ohne Messungen ziemlich schwierig.

Meine Empfehlung wäre, einen erfahrenen Trainer zu fragen (der kann nämlich gut diagnostizieren) oder falls nicht erreichbar, kommerzielle Hilfe in Anspruch zu nehmen; so etwas wie den Sportmedizinischen Dienst Berlin, der bietet nicht nur Leistungsdiagnostik und Trainingsprogramme, sondern auch Ernährungspläne an; alles individuell abgestimmt. Natürlich gegen bares. In der Preisliste kannst Du ja mal schauen.

Mit Eigenhilfe -trial and error- kann man sich auch ganz schön selbst frustrieren.

Viele Grüsse, Kai

 

[Tex]

tip von mir....

geh in ein physiopraxis, mach dort einen test! es wird dir gesagt wo dein fettverbrennungspuls liegt und anderes...danach einfach in dem dir angegebenen fettverbr. pulsbereich bewegen. natürlich solltest du auch deine ernährung umstellen....wenig alk. keine zucker, weißmehlprod. meiden alles was mit vollkorn zu tun hat essen und ganz wichtig 3 geregelte mahlzeiten zu dir nehmen!

ich habe es mit der montignac methode und viel joggen geschafft

 

[eDw]

Uhhh, das ist ja auch ein Thema fuer mich.
Frueher 109 kg bei 182 und heute noch 90 kg.
(ich hab aber meine Anzuege noch nicht aendern lassen )

THX @ all
Gibt es eigentlich ein gutes "Buch" bezüglich "Bewegung/ Training/Herzfrequenz/Ernährung"??
Es ist für mich nicht leicht einen "Trainings- und Ernährungsplan" aufzustellen , da ich NULL Ahnung davon habe !!
G.=NOMORE=

Ich wuerde Dir "Fit statt Fertig" empfehlen
http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3928430262/qid=1091608473/028-5311780-4205342

Ich muss gestehen, dass ich fuer meine Gewichtsabnahme bei einer Ernaehrungsberaterin war. Das war sehr possitiv und ich kann es nur empfehelen. Ich halte im Moment mein Gewicht, hatte wenig Hunger waerend der Dieat und meine Ernaehrung ist nun umgestellt.

Hier noch ein paar Gedanken:

- Sport mach auch Hunger! Bitte nicht vergessen!
- Eiweiss macht am schnellsten und laengsten satt
- Zwischenmahlzeiten aus Kohlehydraten (Obst) --> Anhebung des Insulinspiegels ----> Hunger ----->Zwischenmahlzeiten aus Gemuese (keine Huelsenfruechte!)
- Nachts wird auch sehr viel Energie verbrannt, allerding nicht, wenn Abends Kohlehydrate verdrueckt werden. Also Abendbrot ist genau das Falsche! Abends Gemuese und Eiweiss. Obst, Kohlehydrate und Alkohl lagern ausserdem Wasser ein (1g Kohlehydrate bindet 10g Wasser), was die Fettverbrennung droselt. Desshalb hat man auch "am Morgen danach" einen Brand. Stellt euch mal nach 10 Bier am Abend am naechsten morgen auf die Waage, ihr werdet sehen. Oder beobachtet Euch mal wieviel Bier Ihr trinken koennt, bevor Ihr pinkeln muesst!
- Sport im Grundlagenbereich ist super fuer die Kondition und die Fettverbrennung.

Gruss
eDw

 

[xbike]

Tolle Sache, Dein Vorhaben!

... hab auch etwas dazu erstellt!

http://www.rennrad-news.de/forum/showthread.php?t=2278

Grüsse
xbike

 

[coffee]

mit disziplin und konsequenz schaffst du das ich drücke dir die daumen ;-))

P.S. kleiner tipp. versuche tierische fette zu reduzieren udn durch pflanzlche zu erzetzen. bei milch zb. auf fettarm umsteigen. butter weglassen usw.

grüße coffee

 

[RBD]

Seit Februar: -17kg

Rezept: ALLES Essen, davon aber weniger. Viel (!!) Sport machen. Alk und Junkfood meiden. Ernährung auf Fettarm umstellen.

einmal die Woche wiegen

geduld haben. Mal nimmt man ab, mal kommt mal wieder ein 1kg drauf, dann stagniert es mal, dann geht wieder wieder runter....

 

[Zettel]

Seit Februar: -17kg

Rezept: ALLES Essen, davon aber weniger. Viel (!!) Sport machen. Alk und Junkfood meiden. Ernährung auf Fettarm umstellen.

einmal die Woche wiegen

geduld haben. Mal nimmt man ab, mal kommt mal wieder ein 1kg drauf, dann stagniert es mal, dann geht wieder wieder runter....

Hoy,

Alk meiden?????????

Und wie gleiche ich dann meine Dehydration aus die ich mir tags beim Radfahren geholt habe?????????

Gruß

 

[RBD]

Und wie gleiche ich dann meine Dehydration aus die ich mir tags beim Radfahren geholt habe?????????

Wie wäre es mit Wasser trinken?

 

[Rookie]

Alkoholfreies Weizenbier ausm Kühlschrank das soll angeblich isotonisch sein und möglicherweise führt eine Erinnerung des Unterbewusstseins auch zu nem Rausch ^^

 

[NOMORE]

Also ich hab jetzt in 5 Woche - 5kg runter und ich denke das ist nicht "zu" viel !! Ich esse einfach die HÄLFTE :cookie: von allem außer : Süßes,JunkFood,Fettes,und meine gelieeeeebten PIZZA'S hab ich auch gestrichen!! :heul: + GA !!!

Ich möchte bis Sylvester die "99" erreichen und bis April die "85" anpeilen !!
Ja und dann gibts eine Belohnung für den "EISERNEN NOMORE" !! ----------- Einen neuen Rahmen !!

G.NOMORE

 

[xbike]

Aufschreiben, aufschreiben, aufschreiben

5 kg? Spiiiitze!

Bestimmt nicht zu schnell am Anfang ... geht dann später sicher was langsamer! Du hast ja die Ernährung ganz schön reduziert, gönn Dir aber ab und zu nochmal was von dem gestrichenen (von wegen Heisshungerattakten :devil: :cookie: :aufreg: :heul: kennst Du ja vermutlich ...)

Eine Belohnung zu definieren ist bestimmt toll!

Schreibst Du auch Deine Leistungen auf (Sportminuten, vielleicht auch km)?

Dann könntest Du mal ganz grob und ungefähr sehen, wieviel Zeit ein kg gekostet hat. 1 kg ist ca. 7000 kcal, somit wüsste man, wieviel Sport man ca. für die diversen Sünden zu "zahlen" hat

Also z. B. 30 Minuten Radfahren mit 25 km/h für eine Tafel Schokolade also rauf auf's bike und vorher noch die Schokolade in den Kühlschrank