GA1 gekurke & HFmax

[Red-Bull-Racer]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Zudem ist GA1 schon recht anstrengend geworden - je besser man trainiert ist, desto anstrengender wird das 'GA1 gegurke'. Ein Anfänger wird vielleicht 120W bei GA1 treten können - das ist kein Problem. Wenn man aber schon 200W im GA1 Bereich tritt, ist das schon was anderes....abgesehen davon halte ich mich nicht an Pulswerte, sondern, sofern kein nennenswerter Wind geht, an eine konstante Geschwindigkeit (früher 26 km/h, jetzt 30), was ja dem LSD entspricht.

Aber das ist doch Quatsch, der Grundlagenbereich nach Watt richtet sich doch nach der FTP. Und wenn die höher wird steigt auch logischweise der Grundlagenwattbereich mit an. Daher wirds auch nicht anstregender da man immer mit 65% der FTP fährt und die Belastung dabei gleich bleibt. Wer aber natürlich meint mit einer FTP von 220W mit 200W Grundlage fahren zu müssen macht was falsch. Genau wie diejenigen die meinen mit 100W Grundlagen zu fahren, dass ist dann wirklich Gegurke.

Zu guter letzt habe ich irgendwo gelesen, daß die Profis 80% im GA1 Bereich trainieren - leider weiß ich nicht mehr wo. Kann das jemand bestätigen?

Das fahrn auch alle anderen Rennfahrer, Profis mehr durch ihre höhere Rennbelastung, Amateure weniger. In welchen Bereich sollte man denn sonst die ganze fahren?

 

[Speichennippel]

AW: GA1 gekurke & HFmax

GA1, GA2, KA, ist mir völlig egal. Ich fahre, wie ich Spaß habe und das funktioniert auch ganz gut.

 

[MartinB.]

AW: GA1 gekurke & HFmax

So viel ich weiß, werden i. d. R. 80 bis 90% Grundlagentraining empfohlen. Dies enthält GA1 und GA2.

Ich habe zum Beispiel mal Friels Grafik bzgl. Trainingsanteilen für Straßenradsportler vermessen. Tempobereich 3 entspricht wohl dem GA2-Bereich und wird mit knapp 20% veranschlagt. Die darunter liegenden Bereiche 1 und 2 machen zusammen knapp 65% des Gesamttrainingsvolumens aus. Das macht glaube ich Sinn. Für nen Hobbyfahrer wäre dabei wohl die Trainingsintensität insgesamt ein wenig zu hoch.

 

[Laplace]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Ich bemerke das auch. Vor 3-4 Jahren konnte ich kaum im GA1 bereich bleiben. Ich schoss ständig darüber hinaus, obwohl ich mich gar nicht angestrengt fühlte.
Heute ist der obere GA1 Bereich nach einer gewissen Zeit ganz schön anstrengend.

Soll ich das jetzt so verstehen, dass die gefühlte Anstrengung trotz einer besseren körperlichen Vorraussetzung, gleicher Intensität und gleichen Umfang, höher ist? Das widerspricht ja jeder Trainingslehre!

Heute ist der obere GA1 Bereich nach einer gewissen Zeit ganz schön anstrengend.

Auch Spaziergänge können nach einer gewissen Zeit anstrengend werden, obwohl der Puls kaum aus dem Rekombereich herauskommt. Es ist immer nur eine Frage der Zeit.

 

[MartinB.]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Naja, immerhin gibt es ja ein Verhältnis zwischen Ausdauer und Kraft. Wenn man viel GA1 trainiert und verhältnismäßig wenig Kraft, kann der obere GA1-Bereich schon gefühlt anstrengender werden, oder?!

 

[Laplace]

AW: GA1 gekurke & HFmax

So viel ich weiß, werden i. d. R. 80 bis 90% Grundlagentraining empfohlen. Dies enthält GA1 und GA2.

Ein kleines Beispiel und die daraus resultierende Frage welche Trainingsform effektiver ist.

A.) Trainingsumfang liegt bei 5 Std. in der Woche 80% - 90% davon GA Training.

B.) Identischer Trainingsumfang aber nun ein verstärkter Fokus auf höhere Intensität.

Kommentar: Bei 5 Std. in der Woche habe ich soviel Restitutionszeit, dass ein Umfang von 90% ruhiges Training weniger effektiv wäre. Es ist also auch immer eine Frage des Trainingsumfanges. Eine generelle Aufteilung 80/20 macht einfach keinen Sinn, wenn es um effektives Training geht.

 

[MartinB.]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Natürlich gibt es Abweichungen, je nach Ausrichtung, Umfang, saisonalem Zeitpunkt etc. Bei der Angabe geht es um einen Mittelwert für Straßenrennfahrer.

Eigentlich wollte ich damit die weiter oben getroffene Aussage relativieren, die von 80% GA1-Training ausgeht. Das erscheint mir als sehr hoch gegriffen. Friels Zahl geht von GA (also GA1 + GA2) aus...

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Wie Du dem kleinen Zitat von Andrew Coggan in meiner Signatur entnehmen kannst ist es nicht erforderlich, zur Verbesserung der Fettverbrennung im Training durch eine niedrige Intensität besonders viel Fett zu verbrennen. Es ist zwar eine in Deutschland noch weit verbreitete Meinung, dass der Fettstoffwechsel durch Fettstoffwechselfahrten bei niedriger Intensität optimiert werden könne, das ist aber wissenschaftlich nicht gesichert. Anders gesagt, ob es für den Fettstoffwechsel besser ist, 4 Stunden im GA1 rumzufahren anstatt 2h im GA2 oder 3*20 min. Intervalle an der Schwelle zu machen weiß keiner so genau, die Zweifel sind jedenfalls erheblich.

Beim Grundlagentraining geht es ja insb. darum, die mitochondriale Enzymaktivität zu verbessern. Mitchondrien werden gerne als "Kraftwerke" der Zellen bezeichnet und nehmen die zentrale Rolle beim Stoffwechsel in der Zelle ein, je höher die Mitchondirendichte des höher die mögliche Dauerleistung und desto mehr Fett wird bei niedrigeren Intensitäten verbrannt (stark vereinfacht, es gibt natpürlich noch ein paar andere Falktoren). Die Mitchondriendichte lässt sich aber keinesweg nur durch GA1 verbessern, vielmehr kann man sich den Stoffwechsel unterhalb der anaeroben Schwelle als ein "Kontinuum" vorstellen, d.h. dass der Stoffwechsel z.B. im GA2-Bereich zwar in Details anders ist als im GA1-Bereich - z.B. verändern sich eben die Anteil der verstoffwechselten Substrate - aber die Grundprinzipien sind immer noch die gleichen. Für die Trainingspraxis bedeutet das, dass es keinen himmelweiten Unterschied macht ob Du z.B am oberen GA1-Bereich fährst oder im GA2. Die gesamte Einteilung in Trainingszonen ist letztlich nur eine Orientierungshilfe, man darf solche Zonen aber aber nicht zu genau nehmen. GA1 hat natürlich seine Bedeutung, wenn man längere Strecken als Trainingsziel hat. Es ist aber nicht erforderlich, sich dabei zu einem niedrigem Tempo zu zwingen. Umgekehrt wäre es natürlich Blödsinn, so über Hügel drüberzudrücken, dass vor Ende der Einheit "die Lichter ausgehen", aber einen Berg mit etwas Druck fahren geht auch im Grundlagentraining, denn es sollte bei dem vorher gesagten klar geworden sein, dass es kein Problem ist, wenn Du dabei den GA2-Bereich erreichst (übrigens würde bei kurzen Hügel möglicherweise der Puls aufgrund seiner Trägheit gar nicht anzeigen, dass man im GA2 fährt obwohl die Leistung am Pedal schon längst nicht mehr GA1 ist).

Entscheidend ist NICHT die strenge Einhaltung der Pulszonen, sondern dass man die beabsichtige Trainingsdauer mit einer halbwegs gleichmäßigen Intensität und einem ebensolchen Tempo absolviert und am Ende nicht ausgebrannt ist. Athur Lydiard, eine australische Lauftrainer-Ikone, der seinen Läufern egal ob Mittel- oder Langstreckler vorwiegend Tempo-Training (entsprich etwa GA2) als Grundlagentraining verordnet hatte und damit zahllose Medaillien gewann, hatte als Orientierung für die Trainingsintensität seiner Sportler gesagt, nach dem Training müsste man "angenehm kaputt" ("pleasantly tired") sein. Wenn man das schafft, dann hat man einen ordentlichen Trainingsreiz gesetzt aber sich auch nicht überbeansprucht. Wie man das Tempo auf dem Rad zu wählen hat, um den Zustand "angenehm kaputt" zu erreichen, muss man lernen. Die Orientierung an der HF kann da helfen, man darf sich aber auch nicht verrückt machen lassen. Wenn man über X Stunde schneller fahren könnte als irgewelche HF-Zonen es vorgeben und man dabei am Ende den Zustand "pleasantly tired" erreicht, kann man die HF getrost bei Seite lassen.

Viel Text von mir, ich hoffe er dient zur Klarheit.
Gruß P.

Hey Pjotr,

erst mal danke für die ausführliche Erklärung. Lass mich raten... Du bist Diplom-Sportwissenschaftler, oder so?

Muss ich mir das mit den Mitchondrien so vorstellen. Beim Training im GLA-Bereich (1+2) wird die Mitchondriendichte verbessert sprich erhöht sich, solange man sich im GLA-Bereich befindet, findet die Energiebereitstellung aerob (O² + Fett) statt. Mit steigender Belastung nimmt zusätzlich der Anteil der KH zu und der Anteil der Fette ab, bis man in den anaeroben Bereich kommt (> IANS) wo nur noch KH verbrannt werden. Wenn ich dich also richtig verstanden habe ist es nur wichtig unterhaln der IANS zu bleiben, wenn ich meinen Fettstoffwechsel verbessern will. Mein Trainer (Dipl.-Sportwissenschaftler) hat mir gesagt, daß nicht auf das Tempo beim GLA1 achten solle, sondern auf einen konstanten Puls d.h. z.B. über Wellen drüber 1-2 Gänge runterschalten um so den Puls möglichst konstant zu halten.

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

An der anaeroben Schwelle und darüber findet die Energiebereitstellung fast ausschliesslich durch Kohlenhydrate und nicht durch Fettverbrennung statt. Die höchste Fettverbrennung erreicht man an der aeroben Schwelle. Ich bin aber einig, dass nach intensiven Traingseinheiten der Anteil an Kohlenhydraten zur Energiebereitstellung sinkt. Also nicht nur ruhige Einheiten verbesseren die Fettverbrennung.

Das verstehe ich jetzt nicht so ganz... an der aeroben Schwelle ist doch die Belastung noch nicht sehr groß und die Energie wird aus Fetten gewonnen, und wieso sinkt der KH-Anteil NACH intensiven TE wo doch KH zur Energiegewinnung herangezogen werden??

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Da ja hier doch einige sind, die was von der ganzen Thematik zu verstehen scheinen, würde mich mal interessieren was ihr zu folgendem Training sagt. Da bin ich ja mal gespannt.

Ein paar Info über mich, 33 Jahre, männlich, 1,73 groß bei 70-72kg. Seit ca. 3 Jahren fahre ich RR. Seit 2 Jahren mit dem Ziel Lizenzrennen. Training nach Plan seit etwas mehr als ein Jahr. Wobei es doch sehr schwer ist Job & Training unter einen Hut zu kriegen. Zur Zeit schaffe ich meine Umfänge nicht. Deshalb würde mich interessieren 1. was ihr von dem jetzigen Plan haltet, und 2. was geändert werden müsste wenn ich nur so um die 10h in der Woche Zeit aufbringen um zu trainieren.

Also schon mal vielen Dank.

 

[Laplace]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Das verstehe ich jetzt nicht so ganz... an der aeroben Schwelle ist doch die Belastung noch nicht sehr groß und die Energie wird aus Fetten gewonnen, und wieso sinkt der KH-Anteil NACH intensiven TE wo doch KH zur Energiegewinnung herangezogen werden??

Da möchte ich dich gerne auf einen kleinen Ausschnitt eines Artikels hinweisen. Hierbei geht es um den Trainingseffekt von hochintensiven Intervalleinheiten (HIT).

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Verblüffend ist, dass nicht nur Dauerleistungsgrenze (IANS) durch dieses intensive Intervalltraining nach oben verschoben werden kann, sondern dass es auch zu deutlichen Verbesserungen in der Energiebereitstellung in den unteren Belastungsbereichen kommt. So war etwa der Anteil der Kohlenhydrate bei der Energiebereitstellung nach einem HIT-Trainingsblock geringer(verbesserter Fettstoffwechsel), und auch die Laktatwerte der Sportler bei gleichen Belastungen waren niedriger.
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[Laplace]

AW: GA1 gekurke & HFmax

... solange man sich im GLA-Bereich befindet, findet die Energiebereitstellung aerob (O² + Fett) statt. Mit steigender Belastung nimmt zusätzlich der Anteil der KH zu und der Anteil der Fette ab, bis man in den anaeroben Bereich kommt (> IANS) wo nur noch KH verbrannt werden.

Angehängt das Fettverbrennungsprofil einer Testperson.
Aerobe Schwelle bei ca. 200 Watt
Anaerobe Schwelle bei ca. 280 Watt

Wie du sehen kannst, nimmt die Energiebereitstellung durch Fett oberhalb der aeroben Schwelle ab. An der anaeroben Schwelle sind fast ausschliesslich Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung zuständig.

Wenn ich dich also richtig verstanden habe ist es nur wichtig unterhaln der IANS zu bleiben, wenn ich meinen Fettstoffwechsel verbessern will

Das ist leider nicht korrekt. Siehe mein vorheriges Posting. Auch hochintensive Intervalleinheiten verbessern den Fettstoffwechsel.

 

[Laplace]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Naja, immerhin gibt es ja ein Verhältnis zwischen Ausdauer und Kraft. Wenn man viel GA1 trainiert und verhältnismäßig wenig Kraft, kann der obere GA1-Bereich schon gefühlt anstrengender werden, oder?!

Womit kannst du das begründen? Die maximale Kraft, die zum Beispiel bei einem Sprint aufgebracht werden kann, liegt bedeutend höher als die Kraft, die z.B. an einem langen Berg benötigt wird. Es mangelt also an der Ausdauer eine bestimmte Wattzahl länger halten zu können, nicht jedoch an der Maximalkraft. Ausdauer kann durch GA1, intensive Intervalleinheiten usw. verbessert werden. Nach erwähnten 3-4 Jahren Radtraining, setzte ich voraus, dass die Ausdauer sich verbessert hat. Bei gleichem Umfang und gleicher Intensität muss also die gefühlte Intensität niedriger liegen (von der Tagesform mal abgesehen).

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Da möchte ich dich gerne auf einen kleinen Ausschnitt eines Artikels hinweisen. Hierbei geht es um den Trainingseffekt von hochintensiven Intervalleinheiten (HIT).

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Verblüffend ist, dass nicht nur Dauerleistungsgrenze (IANS) durch dieses intensive Intervalltraining nach oben verschoben werden kann, sondern dass es auch zu deutlichen Verbesserungen in der Energiebereitstellung in den unteren Belastungsbereichen kommt. So war etwa der Anteil der Kohlenhydrate bei der Energiebereitstellung nach einem HIT-Trainingsblock geringer(verbesserter Fettstoffwechsel), und auch die Laktatwerte der Sportler bei gleichen Belastungen waren niedriger.
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Angehängt das Fettverbrennungsprofil einer Testperson.
Aerobe Schwelle bei ca. 200 Watt
Anaerobe Schwelle bei ca. 280 Watt

Wie du sehen kannst, nimmt die Energiebereitstellung durch Fett oberhalb der aeroben Schwelle ab. An der anaeroben Schwelle sind fast ausschliesslich Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung zuständig.



Das ist leider nicht korrekt. Siehe mein vorheriges Posting. Auch hochintensive Intervalleinheiten verbessern den Fettstoffwechsel.

HIT ok... aber warum ist das so ist... wurde hierzu was erwähnt? Weil das paßt doch nicht so richtig zur der Sache mit geringe Belastung=aerob=fette, starke Beelastung=anaerob=KH, oder hab ich's noch nicht gerafft?

 

[Laplace]

AW: GA1 gekurke & HFmax

HIT ok... aber warum ist das so ist... wurde hierzu was erwähnt?

Es handelt sich bei diesem Artikel um die Einführung von hochintensiven Einheiten in das Training. Ist also nicht eine Abhandlung, die die körperlichen Prozesse darstellt und beschreibt. Habe sowohl intenationale, deutsche und norw. Quellen studiert, die alle auf das gleiche Ergebnis kommen. Spich: nicht nur bei geringer Trainingsintensität wird der Fettstoffwechsel verbessert.

 

[Laplace]

AW: GA1 gekurke & HFmax

... würde mich mal interessieren was ihr zu folgendem Training sagt.

Kenne mich mit den deutschen Begriffen und Zonen nicht so ganz genau aus. Daher die Frage, wie die einzelnen Zonen definiert sind. Darüberhinaus ist noch wichtig zu wissen, wie dein Maxpuls und der Puls an der anaeroben Schwelle ist.

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Kenne mich mit den deutschen Begriffen und Zonen nicht so ganz genau aus. Daher die Frage, wie die einzelnen Zonen definiert sind. Darüberhinaus ist noch wichtig zu wissen, wie dein Maxpuls und der Puls an der anaeroben Schwelle ist.

hier mal ein paar Werte von meiner letzten Leistungsdiagnostik. Um in der C-Klasse mithalten zu können, fehlt's noch ganz gewaltig... ich weiß.

 

[Phonosophie]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Was ich auf Seite 1 geschreiben habe, muß ich wohl etwas relativieren

Nicht zuletzt deshalb, weil ich allein beim täglichen Arbeitsweg 130km in der Woche mit dem Rad zurücklege. 13km eine Strecke reicht nicht um Ausdauer zu bekommen. Für Kraft und Sprintfähigkeit (Ampelsprint!) hingegen kommt da schon was rüber.

Zudem ist GA1 schon recht anstrengend geworden - je besser man trainiert ist, desto anstrengender wird das 'GA1 gegurke'. Ein Anfänger wird vielleicht 120W bei GA1 treten können - das ist kein Problem. Wenn man aber schon 200W im GA1 Bereich tritt, ist das schon was anderes....abgesehen davon halte ich mich nicht an Pulswerte, sondern, sofern kein nennenswerter Wind geht, an eine konstante Geschwindigkeit (früher 26 km/h, jetzt 30), was ja dem LSD entspricht.

Zu guter letzt habe ich irgendwo gelesen, daß die Profis 80% im GA1 Bereich trainieren - leider weiß ich nicht mehr wo. Kann das jemand bestätigen?

Ja,das ist mir von einem ehemaligen Profi auch gesagt und geraten worden.

 

[hamburger_jung]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Ein kleines Beispiel und die daraus resultierende Frage welche Trainingsform effektiver ist.

A.) Trainingsumfang liegt bei 5 Std. in der Woche 80% - 90% davon GA Training.

B.) Identischer Trainingsumfang aber nun ein verstärkter Fokus auf höhere Intensität.

Kommentar: Bei 5 Std. in der Woche habe ich soviel Restitutionszeit, dass ein Umfang von 90% ruhiges Training weniger effektiv wäre. Es ist also auch immer eine Frage des Trainingsumfanges. Eine generelle Aufteilung 80/20 macht einfach keinen Sinn, wenn es um effektives Training geht.

Bei einem Umfang von 5h/Woche machen längere GA-Einheiten nicht wirklich Sinn. Wenn es heißt: Profis machen 80% GA, muß man berücksichtigen, daß die in der Woche ~30h auf dem Rad sitzen. Da kann man garnicht mehr als 20% EB oder SB fahren. Aus dem Laufbereich heißt es auch, daß man zur Marathon-Vorbereitung nicht mehr als 15% der Zeit im Wettkampftempo laufen soll, um nicht ins Übertraining zu kommen.

Zusammenfassend aus dem geschriebenen halte ich für geringe Umfänge intensiveres Training für deutlich effektiver. Je größer die Umfänge sind, desto mehr muß man auch auf GA Wert legen. Wobei bei geringen Umfängen natürlich keine Wunder zu erwarten sind, wenn man mal eine lange Bergetappe fahren will.

 

[pjotr]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Da ja hier doch einige sind, die was von der ganzen Thematik zu verstehen scheinen, würde mich mal interessieren was ihr zu folgendem Training sagt. Da bin ich ja mal gespannt.

Ein paar Info über mich, 33 Jahre, männlich, 1,73 groß bei 70-72kg. Seit ca. 3 Jahren fahre ich RR. Seit 2 Jahren mit dem Ziel Lizenzrennen. Training nach Plan seit etwas mehr als ein Jahr. Wobei es doch sehr schwer ist Job & Training unter einen Hut zu kriegen. Zur Zeit schaffe ich meine Umfänge nicht. Deshalb würde mich interessieren 1. was ihr von dem jetzigen Plan haltet, und 2. was geändert werden müsste wenn ich nur so um die 10h in der Woche Zeit aufbringen um zu trainieren.

Also schon mal vielen Dank.

Ich bin kein Sportwissenschaftler, sondern nur interessierter Laie, ich kann Dir aber natürlich trotzdem meine Meinung zu Deinem Plan sagen.

Aus Deinem Posting geht hervor, dass Du mit den Vorgaben Deines Trainers nicht zurecht kommst, unklar ist für mich aber, ob das ein vorübergehendes Problem ist weil Du gerade jetzt beruflich im Stress bist oder ein dauerhaftes. In jedem Fall solltest Du das aber mit Deinem Trainer besprechen. Wenn es ein dauerhaftes Problem ist, hat Dein Trainer was falsch gemacht. Üblcherweise sollte am Anfang der Erstellung eines Trainingsplans die Frage stehen, wievel Zeit du aufwenden kannst. Die Trainer mit denen ich gearbeitet habe, haben dazu z.B. Fragebögen gehabt.

Dass Du an den Vorgaben deines Plans zweifelst ist wegen dem Zeitproblem nachvollziehbar, stellt aber leider auch den Erfolg des Trainings in Frage. Wenn man anfängt, zu grübeln, ob der Plan so funktionieren kann, beeinträchtigt das den Erfolg. Aufbau und Struktur eines Trainingsplans sind immr nur die halbe Miete, mindestens ebenso wichtig ist es, die Vorgaben mit Hingabe, Engagement und Leidensfähigkeit umzusetzen. Wenn es in des Probleme gibt wie bei Dir, muss der Trainer eigentlich Änderungen vornehmen.

Meine persönliche Meinung zu Deinem Plan ist, dass er zu wenig auf Qualität im Training abzielt. 4 Mal die Woche GA1 halte ich nicht für sinnvoll, selbst wenn da noch Anstiege oder Sprints eingebaut werden.
Ich kann auch nicht nachvollziehen, wieso man in einer Ruhewoche (4 Woche in Deinem Plan) nur 2:30 h macht und dann die erste Woche des Trainingsblocks (ab Datum 19.) auch zwei Regenerationseinheiten. Das scheint mir zuviel Regeneration. Es kann allerdings sein, dass Du nach den 16 h in Woche 3 total ausgebrannt bist und die Zeit zur Regeneration brauchst, aber auch dann läuft mMn was falsch. Diese Anmerkungen von mir stehen natürlich alle unter dem Vorbehalt, dass ich den Rest des Plans nicht kenne, also keinen Gesamtüberblick habe!!!!

Ein alternatives Trainingsprogramm könnte so aussehen, dass man den Umfang etwas gleichmäßiger auf die Wochen verteilt. in der Ruhewoche kann man auch 6-8 h machen, dafür in der Woche drei 12h statt 16h und in Woche 1 und 2 8 und 10 h. 2-3 GA1-Einheiten pro Woche sind außerdem genug, statt dessen zwei intensive Einheiten.

Montag Ruhetag
Dienstag 2-3*15-30 min. Intervalle im unteren EB
Mittwoch GA1 mit 10*15 sec. Sprints mit hoher Tf

Freitag: 2-3*15-30 min. Intervalle im oberen GA2, unteren EB.
Samstag längere Ausfahrt mit Hügeln und Bergen im GA2, Rest GA1.
Sonntag: lange GA1

Das Programm von Woche zu Woche steigern:
d.h. z.B. für den Dienstag:
1 Woche 3*15 min unteren EB
2 Woche 3*18 min
3 Woche 3*20 min
usw.

6-8 Wochen vor Deinen Rennen kannst Du die Dienstagsintervalle, durch welche über der Schwelle also "klassisches" Training im oberen EB-Bereich ersetzen. Da sieht dann so aus: 15-30 min Einfahren, dann 5*5 min. EB (=> hartgas, tut am Ende der 5 min richtig weh!), 5-8 min Pause zwischen den Intervallen. 15-30 min ausfahren. Diese Intervalle verbessern u.a. die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und geben der Form nochmal einen "Boost", sind aber auch nicht unbegrenzt machbar. d.h. nach einigen Wochen erreicht man so ein Plateau bei der Form, handelt sich aber wenn man weiter das EB-Programm durchzieht gleichzeitig soviel Ermüdung ein, dass der Rest des Trainings leiden kann und man ggf. den Gesamtumfang reduzieren muss. Daher kann man solche harten Sachen nicht unbegrenzt im Programm lassen.

Noch ein Wort zum Schluss (aber bitte nicht persönlich nehmen): Um Rennen zu fahren wirst Du noch Gewicht machen müssen.