FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Teutone]

Die Position: Wie aufrecht sitzt du auf dem Rad bzw. was ist Deine Position für die intensiven Efforts? Kannst du längere Zeit in der Aero-Hoods Position zu fahren?
Der Trend geht mittlerweile auch im Pro-Peloton weg vom super langen und negativen Vorbau weg zu einem Fit, der auf die Aero-Hoods Position hin optimiert wird. Gegenüber der Haltung in den Drops, kannst Du deine Stirnfläche so nochmal signifikant reduzieren. Versuchshalber kannst du auch mal die Hoods leicht nach innen drehen. Einige, mich eingeschlossen, finden das komfortabel.

Ich weiß grad nicht, mit wem Du direkt sprichst, aber ich sehe mich zumindest in meiner Größe (> 1,90) als Referenz in Sachen Aerodynamik auf dem Straßenrenner.. hier ist es halt flach und windig..

Ich fahre fast nur in Hood-Position ("auf den STIs"), Unterarme waagerecht, Rücken waagerecht, Sattel weit vorn, quasi ähnlich TT-Haltung.. egal ob stundenlang oder bei CP5-Allout. Meine Aero-Klamotten/Einteiler bringe ich als erstes zum Schneider, um jede noch so kleine Falte wegnähen zu lassen und den Kragen, so denn überhaupt vorhanden, bündig an den Hals legen zu lassen. Am Aeroad sind Elite Chrono-Trinkflaschen, vorn 23er, hinten 25er Reifen, 60er Hochprofil, Züge so kurz wie möglich angelegt, 17 cm Überhöhung, Latexschläuche, Aero-Straßenhelm.. und das wichtigste: Aero-Socken!

Um die Kurve zum Thread-Thema zurückzudrehen.. die beste FTP ist für'n Arsch, wenn man damit nicht voran kommt. Und selbst wenn man weniger allein fährt, oder gar Rennen, auch da zählt jedes gesparte Korn, auch hier wieder: speziell wenn man groß ist, und wie ein Leuchtturm aus dem Feld herausragt und immer eine Extraportion Luftwiderstand ins Gesicht bekommt. Da muss man runter auf Augenhöhe (der anderen).

 

[Nulldreiunddreissig]

Alles muss man nicht nachmachen wie die Pros das muss einem bewusst sein. Wichtig Komfortabel trotzdem sportlich.

Z.b Aero Helm. Wer fährt von uns die Watt oder w/kg und dann mit dieser Geschwindigkeit keiner. Daher merken wir das 0,0.

Schnell ist nicht, dass für 5min schnell ist, sondern genau das, was du über eine ganze Ausfahrt von 4-5h halten kannst.
Genau deswegen propagiere ich ja nicht keine endlose Überhöhung, sondern eine Position, in der es bequem ist, lange Zeiten in der Aero-Hoods Position zu verbringen. Nichtsdestoweniger ist es der Kleinkram, der sich wie gesagt aufsummiert. Enger anliegende Trikots müssen dich nicht zerquetschen, ein Aero-Strassenhelm (nicht TT-Helm) kann auch sehr bequem sein bzw. genug Belüftung liefern und so kannst du das Spiel theoretisch ewig weiter spielen.

Ja, hört sich etwas groß an.

Bei den Rädern muss man auch schauen, wie hoch die Gabel baut. Übrigens kann man sich auch nicht auf die Geowerte verlassen, die der Hersteller veröffentlich. Die weichen durchaus vom Rahmen ab. Auch der Stack zu einem ähnlichen Rad differiert (bei mir) erheblich, so dass alle Überlegungen mehr oder weniger für die Katz' waren. Auf dem Papier sah das anders aus. Passt aber dennoch sehr gut.

Eines verstehe ich nicht. Verändern sich bei dir die Lenkerbreiten mit der Vorbaulänge, weil man kürzer/weiter greift? Ich muss mir aktuell auch einen richtigen Vorbau zulegen und schwanke zw. 120 oder 130 mm. Derzeit fahre ich mit 100 und komme damit gut zurecht, aber könnte mich noch etwas strecken. Mit einem Vergleichstool habe ich das schon durchgespielt. Bergauf meine ich zu spüren, dass mein Lenker mit 42 cm nicht enger werden sollte, weil es den Brustkorb zu weit einschnürt. Im Vergleich zum letzten Jahr, die Form war besser und natürlich im Sommer wärmer, kam ich bis jetzt noch nicht an die Ergebnisse von 2020 heran. Keine Ahnung, ob's an der Lenkerbreite bergauf liegt.

Google mal "Handlebar Drop and Reach" und schaue dir dan einfach mal die Werte verschiedener Lenker an. Reach ist quasi die länge von der Klemmung bis zum vordersten Punkt, also der stelle, an der du die STIs sitzen hast. Die meisten Leute greifen denn Lenker am Berg, bzw. wenn es richtig Steil wird auf Höhe der Klemmung.
Du schreibst Deine jetzige Kombination sei dir mit dem 100er Vorbau zu kurz und du schwankst zwischen und 120 und 130 für den neuen Vorbau. Wenn der Lenker gleich bleibt, verschiebst du also alles nach vorn. Abhängig von dem dem Lenker, den Du jetzt schon montiert hast, könnte Z.b. ein Lenker mit 20mm mehr Reach bei gleichem Vorbau, deine Bremshebel an den selben Ort verschieben wie der 120er Vorbau.

Ich weiß grad nicht, mit wem Du direkt sprichst, aber ich sehe mich zumindest in meiner Größe (> 1,90) als Referenz in Sachen Aerodynamik auf dem Straßenrenner.. hier ist es halt flach und windig..

Ich fahre fast nur in Hood-Position ("auf den STIs"), Unterarme waagerecht, Rücken waagerecht, Sattel weit vorn, quasi ähnlich TT-Haltung.. egal ob stundenlang oder bei CP5-Allout. Meine Aero-Klamotten/Einteiler bringe ich als erstes zum Schneider, um jede noch so kleine Falte wegnähen zu lassen und den Kragen, so denn überhaupt vorhanden, bündig an den Hals legen zu lassen. Am Aeroad sind Elite Chrono-Trinkflaschen, vorn 23er, hinten 25er Reifen, 60er Hochprofil, Züge so kurz wie möglich angelegt, 17 cm Überhöhung, Latexschläuche, Aero-Straßenhelm.. und das wichtigste: Aero-Socken!

Um die Kurve zum Thread-Thema zurückzudrehen.. die beste FTP ist für'n Arsch, wenn man damit nicht voran kommt. Und selbst wenn man weniger allein fährt, oder gar Rennen, auch da zählt jedes gesparte Korn, auch hier wieder: speziell wenn man groß ist, und wie ein Leuchtturm aus dem Feld herausragt und immer eine Extraportion Luftwiderstand ins Gesicht bekommt. Da muss man runter auf Augenhöhe (der anderen).

Das Du in der Aufzählung war ein allgemeines bzw. richte sich an den Autor eins davor (@graf_Xardos ), dessen Satz wegen du aufgenommen hattest.

Und ansonsten kann ich dir nur recht geben. Es geht darum von der Stelle zu kommen. Wir haben x-watt, die wir aufs pedal bringen können und wollen damit so schnell voran kommen wie möglich.

 

[Teutone]

Grundsätzlich gebe ich dir Recht, aber mit dem Rat die Räder grundsätzlich klein zu kaufen, kann man aber auch bös auf die Nase gehen. Gerade bei Aerobikes mit einteiligen Cockpit.

Na ja, man muss schon genau wissen, was man sich kauft, und die Maße prüfen. Ich war eigentlich bim (vorigen) Aeroad davon ausgegangen, dass ich den 110/41er Lenker-/Vorbau gegen nen schmaleren tauschen müsste, aber nope, STI leicht nach innen gedreht, schon hatte ich wieder meine 38er Breite auf den Hoods. Und da ich für die Öffnung des Hüftwinkels eh gern den Sattel nach vorn hole (bei der Aeroad-Stütze kein Problem, Versatz drehbar), ist die Vorbaulänge(-kürze) kein Problem gewesen.

BTW: @Teutone ein Aeroad in XL ist gar nicht mal so klein bei 1,92m, oder täusche ich mich?

Na ja.. was heißt das.. alles relativ.. das Wichtigste ist die Steuerrohrlänge, bzw. ich nenne es mal nicht Stack, sondern "Lenker über Grund". Und das ist beim Aeroad (Voriges Model) mit am extremsten (neben dem Storck Aerfast). Ich habe mir auch von Acros noch nen extra flachen, 4 mm Steuersatzdeckel besorgt.. nochmal 15/25(?) mm weniger.. weiß grad nicht, wie hoch das Standard-Teil war.

Z.b Aero Helm. Wer fährt von uns die Watt oder w/kg und dann mit dieser Geschwindigkeit keiner. Daher merken wir das 0,0.

Das Argument finde ich immer recht.. unpassend. Es ist die Summe der Dinge, und von denen habe ich einige aufgezählt. 10 x 5 Watt.. 15 x 5 Watt.. das summiert sich.. ach ja, das andere Argument ist immer: "wann fährt man schonmal 40/45 Km/h.". Dann fahr halt 30. Bei 15 Km/h Gegenwind. Macht 45.

Alles muss man nicht nachmachen wie die Pros das muss einem bewusst sein.

Kann man aber. Oder zumindest versuchen. Erst recht, wenn es einem Spaß macht. Wenn nicht, lässt man es bleiben.

Eines verstehe ich nicht. Verändern sich bei dir die Lenkerbreiten mit der Vorbaulänge, weil man kürzer/weiter greift?

Individuell. Ich hatte vorm Aeroad zuletzt alles auf 38er Lenkerbreite, kein Problem, auch wenn ich mittlerweile recht weit zum Lenker hingerückt bin, und die Arme stark/rechtwinklig angewinkelt habe, auf den Hoods.

 

[Menschmeier]

Danke für eure Kommentare. Ich habe nur die Zahlenwerte nicht verstanden, wieso die Lenkerbreite mit längerem Vorbau zunahm. Viel. auch falsch interpretiert.

Reach und Drop habe ich beim Neuaufbau reichlich verglichen. Von den 100 mm vom Crosser wollte ich wegkommen, ist nur vorrübergehend, um auch etwas tiefer zu kommen. Ich habe bewusst einen Lenker mit wenig Reach und Drop genommen. Klar, das hätte man auch anders anpassen können. Letztendlich ist es auch egal, wie man es macht (denke ich mir), weil ich auch mit den 100 mm sehr gut zurechtkomme und das Rad nicht nervös ist. Für meine Größe ist's aber zu wenig und länger sieht auch besser aus. Die Überhöhung müsste bei 17/18 cm liegen und kann damit super fahren, auf auf dem Lenker aufliegen (wobei das mit dem schmalen Aero weniger gut geht).

Bergauf versuche ich die Griffposition schon stark zu varieren, greife jedoch am liebsten an den Hoods. Ich meine, damit besser Luft zu bekommen. Ich komme eben von einem Rad mit sehr breitem Lenker. Danke für den Hinweis mit dem verdrehen der STIs, sicher nicht verkehrt. Aber auch mein Hinweis, den ich leider nicht selbst initiierte: Man sollte - siehe Canyon-Lenkerbruch - die Klemmen entgraten, so dass sie sich nicht ins Material hineinfressen. Bergauf im Wiegetritt reiße ich schon arg an den STIs.

Auch wenn ich es erneut schreibe: Ein Radaufbau ist mitunter schwierig zu bewerkstelligen, wenn die Geo-Angaben nicht passen, auch die Winkel! Man sitzt letztlich anders als angedacht auf dem Rad, mitunter passt es aber sehr gut. Kenne auch einige, die an ihrem Tarmac als sportliche Fahrer +3 cm Spacer haben und damit sehr gut zurechtkommen.

 

[Argonrockt]

...jeder Meter, den man aerodynamisch optimiert fährt hilft, für eine L1 Runde am Dienstag bei 1,80m, 82kg mit Wind und 3 Stopps brauchte ich 148 Watt für 29,6 AV... und auf der schnellen Sonntagsrunde spart man einfach Körnchen für Körnchen um wenigstens ab und an an den großen Jungs dran zu bleiben...und dann zeigen sich auch die vielen Zwift/FTP Stammtischgespräche als nicht förderlich für Windkanten und richtige Hinterräder...

 

[raimi-27]

Beim Ötzi sieht man alles mögliche. Wie ein Bike weit über 10.000€. Das Rad habe ich nicht am Start gesehen sondern rauf auf das Timmelsjoch angelehnt und der Fahrer lag erschöpft auf der Straße.

Aber zurück zum eigentlich Thread

 

[Menschmeier]

Zum Thema: Welche Leistungssteigerungen sind denn überhaupt - im gesunden Rahmen - möglich (hatte mich bisher nicht damit befasst)?

Wenn ich an (kurzen wie langen), steilen Bergsegmenten meine Zeiten und Werte mit den kleinen und leichteren Fahrer vergleiche, muss ich für die vorderen Plätze/KOM weit über 100-120 für kurze und 80-100 Watt für längere durchschnittlich treten. Umso länger die sind, desto "einfacher" und weniger Wattüberhöhung muss ich zu den anderen im Vergleich treten und habe es "einfacher". Rechnerisch kommt das mit der Kreuzotter verblüffend genau hin - bin erstaunt. Die Daten sind vorhanden und können leicht eingegeben werden. Teils kenne ich auch die Fahrer und deren Größe, Gewicht, Alter usw. Heute kann man das alles im Netz ablesen, teils sind es auch bekannte Fahrer.

Ich trete schon 460 Watt über lange Anstiege, an kurzen paar km Steigungen nochmals mehr. Wie gesagt, das sagt auch die Kreuzotter in etwa aus. Letztes Jahr bin ich recht viel gefahren, dass ich eine gute Leistungssteigerung hinbekam. Meine Stärken liegen in der Langstrecke, Wettbwerbe mit vielen Runden, krasse Sprints eher weniger.

Ab wann und welche Grenzen werden da physiologisch gesetzt, denn Profis sind wir ja keine.

 

[Teutone]

..Watt für längere durchschnittlich * treten.

*..da fehlt m.E. das Wort "mehr".

Ab wann und welche Grenzen werden da physiologisch gesetzt, denn Profis sind wir ja keine

Etwas plump gesagt, jeder hat eine genetisch halbwegs festgelegte VO2max-Obergrenze, bis dahin kann man hochtrainieren, dann ist Schluss. Wo die bei einem liegt kann hier keiner beantworten, dafür müsstest Du eine Leistungsdiagnostik machen, wo Dich Leute auseinander nehmen (Spiro, Laktat, Lungenvolumen, etc..), die richtig Ahnung haben. War wie gesagt selbst schon paarmal, und zur Begleitung anderer, in nem Olympiastützpunkt, die können das Potential ganz gut einschätzen. Wie gesagt, hier kann das keiner. Beim einen ist bei 4 W/Kg Schluss, beim anderen bei 5, und seltenst bei 6 oder mehr. Denen zieht man dann vielleicht irgendwann mal ein gelbes Trikot an.

 

[Teutone]

460 Watt über "lange Angstiege" hört sich verdammt heftig an. Wobei das als Zeiteinheit etwas vage ist.

Mit Stages-Kurbel ist das Standard, ansonsten, bei unter 75 Kilo würde ich mal ein paar Initiativ-Bewerbungen als "High Potential" an ein paar Profiteams schreiben.

 

[Menschmeier]

Die VO2max soll ja nur das eine sein, aber nicht alles über die Verwertung aussagen (% Nutzung bzw. bei wie viel %). Hatte darüber erst was gelesen, schon wieder vergessen Einer mit einem höheren Wert kann dennoch schlechter sein.

Leistungdiagnostik habe ich mal Ender der Jugend machen lassen, VO2max hat sich auch nicht groß geändert, eher noch ausgebaut (mit Selbsttests). Liegt allerdings schon etwas zurück, die Daten habe ich hier nicht mehr vorliegen.

Längere Anstiege über eine halbe Stunde (weiter kam ich bisher noch nicht beim Auswerten).

Wie gesagt, ich wiege keine 60 oder 70 kg, muss daher höhere Werte treten. Den einen Berg tritt z. B. Jason Osborne mit über 420 Watt durchs. hoch, ich trete noch mehr, erreiche aber nicht seine Zeit. Liege aber nicht weit hinter ihm in Strava (von den min schon, klar). Hier müsste für seine Zeit schon bald 600 Watt treten! Geht eher nicht

 

[Teutone]

Die VO2max soll ja nur das eine sein, aber nicht alles über die Verwertung aussagen (% Nutzung bzw. bei wie viel %). Hatte darüber erst was gelesen, schon wieder vergessen Einer mit einem höheren Wert kann dennoch schlechter sein.

Deswegen, nochmal, das kann hier keiner, schon gar nicht individuell auf Dich bezogen, das können wenn nur "die". Neben der Standardaussage, dass man prinzipiell immer zu fett ist, gab es da (nur mal als Beispiel) auch interessante Aussagen zu einer, die ein riesiges Lungenvolumen hatte.. was an sich noch kein Vorteil ist. Bei ihr hatten sie aber festgestellt, dass sie es auch überdurchschnittlich gut bedienen konnte, also auch ein großer Luftröhrenquerschnitt und eine tiefe Atmung perfekt dazu passten. Es bringt nämlich nichts, wenn jemand stolze 8 Liter Lungenvolumen hat, aber nur einen kleinen Teil davon effektiv nutzen kann.

Das nur mal als Bespiel, warum Dir hier keiner helfen kann.

 

[Menschmeier]

Danke. Das Beispiel mit dem Lungenvolumen hatte ich auch einst gelesen.
Selbst habe ich auch ein großes Volumen und merke, dass man den Mund sehr weit aufreißen muss, damit überhaupt genügend Luft ins System kommt. Habe ich die Tage mit Bergtraining ausgiebig getestet und einen Nutzen gesehen (auch darauf geachtet, ob der schmalere Lenker nicht doch einengt).

Einen Kompletttest wollte ich im Winter vor Corona machen lassen, es gab aber keinen Termin mehr. Seitdem ging es mit stetigen Training (rein aus der Freude heraus) weiter bergauf.

Mal schauen, wie ich weiterhin trainere. Grundlage habe ich genügend und liebe die fordernden Anstiege, möchte mich aber nicht vollends "zerstören". An den Steigungen rufe ich da recht viel ab - muss auch alles in Form von Nahrung hinein. Wettbewerbe müssen nun auch nicht mehr sein, nicht mehr oft, wobei ich schon Spaß daran habe, aber es doch ein ziemlicher (Zeit)Aufwand ist. Das Vergleichen reicht mir schon im Elektronischen.

 

[Teutone]

Einen Kompletttest wollte ich im Winter vor Corona machen lassen, es gab aber keinen Termin mehr. Seitdem ging es mit stetigen Training (rein aus der Freude heraus) weiter bergauf.

Übrigens, noch als Tipp nebenbei, wenn man das bei Institutionen macht, die einen Arzt dabei haben und idealerweise zertifiziert sind, gibt es je nach Krankenkasse so 120-140 Euro Zuzahlung (Sportmedizinische Untersuchung), von den Privaten oft sogar Komplett. Da bekommt man das "volle Programm" dann für weniger als bei irgendwelchen "hippen, trendigen Franchise-Anbietern".

 

[Menschmeier]

Danke für den Tipp. Hatte bei meiner KK das beantragt, aber wollten es nicht bezahlen (wobei die recht viel übernehmen). Dabei hatte ich es auch so gelesen, weil die medizinische (ohne Sport) übernommen wird, glaube aber nur bei Indikation (bei einer sportlichen steht ja ohnehin fest, dass man "gesund" ist). Werde das nochmals verfolgen, wird wahrs. erst was im neuen Jahr.

Habe mir noch weitere Leistungsvergleiche angeschaut. Man muss schon aberwitzige Werte treten, damit man mit den leichten Fahrern mitkommt. Dafür rollt es sich mit dem höheren Gewicht auch besser runter. Im Gebirge wiegt das schon wieder etwas auf mit seinen halbstündigen Abfahrten.

Heute am absoluten Ruhetag (kein Sport, kein nix) bin ich nur am essen. Ich muss gleich wieder ein weiteres warmes "Abendessen" zubereiten.

 

[Reinivandu]

Hallo,
Ich (fast 33)als FTP -Test neuling hab mich heute mal drangemacht...
Testprogramm 20min Ftp vom Wahoo bolt..
Hatte mir für die 20 min 270w als Ziel gesetzt weil ich das bei ner längeren Ausfahrt als ungefähre Belastungsgrenze ausgemacht hatte...
Nach den ersten 10min habe ich mich dann eher richtung 300w orientiert und ganz gut halten können, wobei puls gegen ende schon richtung 195schläge ging

Also von der freundlichen Wahoo app berechnet
FTPneu :270w
Heißt bei 75kg 3,6W/kg ?! auf 180cm Größe
Sofern ich das richtig rechne...

Ich bin jetzt erst seit 2 jahren Mitm RR unterwegs schaffte letztes jahr knapp 6000km.

Ich wollte heuer meine doch knappe Zeit zum Radfahren etwas efizienter gestalten und hab deshalb ein paar Asioma Duo angeschafft..
Das dicke buch über Wattmessung im Radsport von Dr.Coggan und co. Liegt auch unterm Kopfpolster

Wenns die Pandemie-Politik zulässt wollte ich je nach Zeit evtl. mal ein jedermannRennen in Angriff nehmen...

Was soll man sich da als ziel setzen bzw. Gibts da ne Empfehlung für einen Traingsplan für wenig Freizeit?
Ich Pendel zwar 6mal die woche gesamt 22km mit 450hm und kurze Einheiten auf der Rolle sind auch öfter drin aber lange Einheiten schaffe ich kaum eine jede Woche...

Welches Programm für die auswertung und für Pläne ist für nicht Computer affine anwender empfehlenswert? Ich will mich nicht durch ein gratis Probeabo von jeder Software probieren wenns hier klare Empfehlung gibt was am besten funktioniert

Lg und danke für Anregungen

 

[Teutone]

Wenns die Pandemie-Politik zulässt wollte ich je nach Zeit evtl. mal ein jedermannRennen in Angriff nehmen...

Welche Form? Flach, hügelig, oder Berge?

Welches Programm für die auswertung und für Pläne ist für nicht Computer affine anwender empfehlenswert?

Ein Kumpel hat sich nach längerer Auswertung aller Apps für Trainerroad entschieden.. die plant Deine Trainings und wertet auch aus. Er ist sehr zufrieden, Leistung geht kontinuierlich hoch.. noch..

 

[Teutone]

Danke für den Tipp. Hatte bei meiner KK das beantragt, aber wollten es nicht bezahlen (wobei die recht viel übernehmen). Dabei hatte ich es auch so gelesen, weil die medizinische (ohne Sport) übernommen wird, glaube aber nur bei Indikation (bei einer sportlichen steht ja ohnehin fest, dass man "gesund" ist). Werde das nochmals verfolgen, wird wahrs. erst was im neuen Jahr.

Habs mal eben von meiner reinkopiert.. bei der TK gings genauso:

 

[Reinivandu]

Welche Form? Flach, hügelig, oder Berge?

Bin in Salzburg Zuhause also eher was mit Bergen...
Mir kommt auch vor das liegt mir eher...

Ok Trainerroad benutzt auch in meinem Bekanntenkreis jemand...

Danke Schonmal

 

[eins4eins]

460W über eine halbe Stunde ist aber auch mit hohem Gewicht eine ziemliche Ansage. Da fährste im Flachen doch alles auseinander?

 

[graf_Xardos]

Ohne dich zu kennen wie deine Maße, finde ich -17 Grad nicht optimal. Kannst hier deine Leistung voll abrufen! Bin mir fast sicher nein.

Der Vorbau würde mit dem Bike fitting so besprochen um die Überhohung zu bekommen. Selbst jetzt fahre ich die meiste Zeit in den Drops. 70/30%

Specialized hat bis kurzem mit "aero is everything" als Leitmotiv geworben. Klingt nach einer Stumpfen Phrase, hat aber durchaus seine Berechtigung. Es sind die kleinen Dinge, die sich aufaddieren. Bevor man allerdings bei den Komponenten ankommt, sollte man bei sich selber anfangen. So gesehen bin ich zu 100% bei @Teutone - Die Position macht's oder umgekehrt, das Rad mag noch so fancy sein, wenn die Position nicht passt,

Die Position: Wie aufrecht sitzt du auf dem Rad bzw. was ist Deine Position für die intensiven Efforts? Kannst du längere Zeit in der Aero-Hoods Position zu fahren?
Der Trend geht mittlerweile auch im Pro-Peloton weg vom super langen und negativen Vorbau weg zu einem Fit, der auf die Aero-Hoods Position hin optimiert wird. Gegenüber der Haltung in den Drops, kannst Du deine Stirnfläche so nochmal signifikant reduzieren. Versuchshalber kannst du auch mal die Hoods leicht nach innen drehen. Einige, mich eingeschlossen, finden das komfortabel.

Erst dann kommen irgendwann die Komponenten ins Spiel, aber auch hier würde ich wieder bei dir selber anfangen: Liegen die Klamotten eng genug an, was für einen Helm fährst du? Aero-Strassenhelme bergen ein signifikantes Potential, zu relativ erträglichen Kosten.
Beim Rad selber würde ich auch wieder mit den low hanging fruits anfangen und mich als erstes Fragen, ob du unnützes Zeug am Rahmen rumflattern hast (Lichter, irgendwelche blöd positionierten Sensoren etc.) und ob die Kabel sauber verlegt sind. Mach dir auch Gedanken über die Lenkerform- und breite: Ein Lenker mit viel Reach ermöglicht es dir eine kurze, etwas aufrechterer position, wenn es wirklich steil wird und auch der Aero-Aspekt vernachlässigbar wird, und länger, wenn du in die Aero-hoods-Position oder den Unterlenker gehst. Ein Aero-Lenker bietet nochmal eine Verbesserung von ein paar Watt bei einem relativ erträglichen Investment.
Die Laufräder und letztlich auch irgendwann ein Aero-Rahmen sind der letzte und teuerste schritt hin zum Optimum. Auch hier zahlt sich übrigens eine smarte Wahl aus: Bei den Laufrädern ist tiefer nicht immer schneller, eine genaue Recherche lohnt sich und die Einführung von Scheibenbremsen hat wohl beim Felgendesign auch nochmal ganz neue Tricks ermöglicht, mit denen eine 50er Felge nicht deutlich mehr Wind fängt, als 5 Jahre alter Berglaufradsatz.

Und zurück zum Thema Watt / Powermeter/ FTP: Eine Grundregel hat mir wahnsinnig geholfen: Mach dich nicht nicht wahnsinnig bzw. lass Dich nicht wahnsinnig machen.

Wahnsinnig mach ich mich nicht, ich versuche für mich das optimale rauszuholen und mach Mein ding.

Als Helm fahr ich den Game Charger. Bin damit sehr zufrieden ob ich da jetzt 0,5km/h schneller bin, keine Ahnung. Auf jeden Fall haben sich die Wind Geräusche während der Fahrt reduziert. Mir war mein Alter Helm einfach zu laut.

Unnötiger Balast am Fahrrad, bestimmt. Licht (wird abends gebraucht damit ich sehen kann und gesehen werde), wahoo ist auch dran , 2 Trinkflaschen Halter mit 2 normalen Trinkflaschen, bei Regen kommen sogar steck Schutzbleche ran, so kann ich einfach länger fahren bevor ich komplett durchnässt bin.

Ich bin 1,84cm groß und fahre einen L- Rahmen. Gewicht kann deutlich optimiert werden mit meinen 106kg kann ich nur Bergab Punkten. Das Gewicht soll aber noch weiter reduziert werden und liegt derzeit im Fokus. 90kg sollen es Ende Juni werden.

Wenn ich dann die FTP einigermaßen halten kann bin ich mehr als Zufrieden. Ansonsten versuche ich die ftp im 2. Halbjahr auf 300 Watt zu drücken.
Letzter ftp test lag bei 281 Watt, wobei strava 300 Watt auswertet