FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Endurocker]

Ich habe eine Frage, die vermutlich eher auf persönliche und subjektive Antworten und Meinungen hinauslaufen wird:

Zwischen dem klassischen 20 Minuten-Test und dem Rampentest habe ich eine Abweichung von 31 Watt.

Ja, vermutlich ist es nicht klug verschiedene Testverfahren anzuwenden, aber mir ist halt aufgefallen wie gut ich in den Rampentests, die Trainerroad mir jeden Monat vorlegt abschneide und wie schwer ich mich tue diese Leistungen auf den Asphalt zu bringen...

Was ist jetzt eurer Meinung nach der bessere Weg:

Soll ich mit der offensichtlich überschätzten Schwelle aus den Rampentests meine Workouts fahren bis ich mich wirklich an diese Schwelle heran gearbeitet habe? Die Workouts schaffe ich eigentlich immer durchzufahren ohne die Schwierigkeit zu verringern.

Oder soll ich mit der realistischeren Schwelle, die der 20 Minuten-Test ergab arbeiten und dementsprechend eher weniger fordernde Workouts fahren.

Oder gibt es gar noch einen besseren Weg, den ich nicht sehe? Vielleicht einen Mittelwert bilden?

Vielen Dank!

 

[CG82]

Die Frage ist, was du willst. Willst du gerne über 20m mehr Leistung oder willst du im Ramp Test besser werden? Bei ersterem würde ich zumindest mal über Training mit Intervallen im Tempo Bereich (dann eher 25-30 Minuten) und SST/L4 Bereich (dann eher 12-15Minuten, ggf 20) nachdenken. Das wird am ehesten deine Fähigkeiten im 20m all out erhöhen.

Ich steuere meine Intervalle nicht fix nach einer FTP, diese ist nur ein Abhaltspunkt, die konkreten Inrervalle muss man den etwas nachkorrigieren je nach Phänotyp können das +/-5 % zu den allgemeinen Empfehlungen sein. Wenn man regelmäßig die gleichen Workouts fährt merkt man das. Ständig wie Kraut und Rüben bei Zwift ein anderes Workout Ausprobieren ist nicht mein Fall und lässt sich damit wohl nur spontan über Nachregelung angehen.

 

[Endurocker]

Die Frage ist, was du willst.

Vom Typ her bin ich ein leichter Puncheur und tue mich schwer mit anderen Fahrern die 15-20kg schwerer sind aber aber bei 3w/k im Standgas ewig durchtreten können mitzuhalten. Kommt man zu den regional typischen kurzen, aber steilen Rampen bin ich dann gar nicht so übel.

Es wäre also für mich schon erstrebenswert über längere Zeit gleichmäßiger Leistung bringen zu können.

Aber eigentlich ging es mir zunächst einmal darum welche "Zahl" ich als Basis für mein Training sinnvoll anwenden kann.

 

[Essiggurke]

Versuche es doch einfach mit Trial and Error. Nimm den höheren FTP-Wert und versuch Dich an SweetSpot Intervallen. Die sind wohl das, was Du brauchst.

 

[Barst]

Soll ich mit der offensichtlich überschätzten Schwelle aus den Rampentests meine Workouts fahren bis ich mich wirklich an diese Schwelle heran gearbeitet habe? Die Workouts schaffe ich eigentlich immer durchzufahren ohne die Schwierigkeit zu verringern.

Das hört sich so an, als wenn Trainerroad in den Workouts von einer überschätzten (wegen Ramptest) FTP ausgeht. Bei Zwift soll das auch so sein. Aus meiner Sicht macht es dann keinen Sinn, die Einheiten mit einer geringeren Schwierigkeit zu absolvieren.

 

[Endurocker]

Das hört sich so an, als wenn Trainerroad in den Workouts von einer überschätzten (wegen Ramptest) FTP ausgeht.

Das kann durchaus so sein. Trainerroad präferiert die Rampe.
Vielleicht sind die Trainierenden glücklicher, wenn sie höhere Werte sehen und verlängern das Abo.

 

[CG82]

Vom Typ her bin ich ein leichter Puncheur und tue mich schwer mit anderen Fahrern die 15-20kg schwerer sind aber aber bei 3w/k im Standgas ewig durchtreten können mitzuhalten. Kommt man zu den regional typischen kurzen, aber steilen Rampen bin ich dann gar nicht so übel.

Es wäre also für mich schon erstrebenswert über längere Zeit gleichmäßiger Leistung bringen zu können.

Aber eigentlich ging es mir zunächst einmal darum welche "Zahl" ich als Basis für mein Training sinnvoll anwenden kann.

Ramp Test besser als 20m Test ist typisch für deinen Phänotyp. Ich würde dir Tempo Intervalle empfehlen. Nimm einfach 80% 3x20m mit 5m 68% dazwischen, davor danach etwas ein und ausfahren. Das sollte auch mit leicht falscher ftp machbar sein. Nach 2-4 Wochen kann man die Dauer strecken, z. B. 4m mehr pro Intervall, ich gehe bis 3x30m sowie ggf Leistung erhöhen. Diese Intervalke kann ich bis 4/5x probWoche fahren. Am Abfang eher 2-3x zur Gewöhnung.
Meiner Meinung nach liegt der Vorteil hierbei darin, dass sie weniger belastend sind als SST/L4. Diese würde ich dann nach 2-3 Monaten mit Tempo Prädominanz machen. Glaube das wird deinen Wunsch am ehesten erreichen.

 

[ronde2009]

Die Frage ist, was du willst. Willst du gerne über 20m mehr Leistung oder willst du im Ramp Test besser werden? Bei ersterem würde ich zumindest mal über Training mit Intervallen im Tempo Bereich (dann eher 25-30 Minuten) und SST/L4 Bereich (dann eher 12-15Minuten, ggf 20) nachdenken. Das wird am ehesten deine Fähigkeiten im 20m all out erhöhen.

Ich steuere meine Intervalle nicht fix nach einer FTP, diese ist nur ein Abhaltspunkt, die konkreten Inrervalle muss man den etwas nachkorrigieren je nach Phänotyp können das +/-5 % zu den allgemeinen Empfehlungen sein. Wenn man regelmäßig die gleichen Workouts fährt merkt man das. Ständig wie Kraut und Rüben bei Zwift ein anderes Workout Ausprobieren ist nicht mein Fall und lässt sich damit wohl nur spontan über Nachregelung angehen.

Ich mache das in Zwift eigentlich nur wegen der Abwechslung. Und dann lege ich den Bias der Tagesform entsprechend einfach runter ider ich wische intensive Intervalle sogar ganz weg. Dann bleibt da ja praktisch nur noch L2 oder L3 und dazu braucht man keine große Diagnostik. Die fährt man mit moderater HF eben als Grundlage, was man ja eh viel mehr machen sollte.

 

[d^gn]

bin gestern zum vorgeschmack fuer Sonntag nen 10min. all out gefahren mit 2x 5min sub vorher ...

340w avg 64kg ... bin am anfang ggf. bissl zu locker mit 300w angegangen, so dass ich am ende zu viel treten musste was ich nicht so sehr mag bzw die beine nicht

ich hoffe mal, dass ich sonntag dann so um die 320w lande (also 304 rum ftp waeren ja dann so 4,75w/kg)

 

[d^gn]

kurzes Update … es wurden 321W/20min - 64kg

ich sollte mir abgewöhnen, an dem Tag von solch einem Test, vorher nur faul auf der couch zu liegen … die haben sich von beginn an recht müde und schwach angefühlt, wodurch beim aufwärmen schon Zweifel aufkamen

ich will jetzt nicht sagen, dass sonst unbedingt mehr drin gewesen wäre, aber dass der Kopf auch eine gewisse Rolle spielt wissen wir denke ich alle

ich bin relativ moderat die ersten 10min mit im schnitt 317w angegangen und habe dann leicht gesteigert … motovationstechnisch gefällt es mir so besser als stark zu beginnen und hinten raus einzugehen

mal schauen wie es nächsten Monat aussieht

 

[AW312]

Da musstest Du aber im weiteren Verlauf ziemlich anziehen, oder? Mir liegt es mehr, wenn ich vorher schon etwas teste, was so gehen müsste und fange dann mit diesem Wert an.

 

[d^gn]

Da musstest Du aber im weiteren Verlauf ziemlich anziehen, oder? Mir liegt es mehr, wenn ich vorher schon etwas teste, was so gehen müsste und fange dann mit diesem Wert an.

daher habe ich mich an anfang so pendelnd zwischen 317/318w eingepegelt … ja danach musst halt mehr treten, aber dann geht für mich gefühlt die Zeit schneller rum …

die letzte minute gehe ich so über 400w und die letzten 15s nochmal alles was iwie geht im sprint

 

[Mafioso]

Yes Sir
Hab die 4W/kg geknackt
FTP 313
77KG
4.06 W/Kg
Anhang anzeigen 1195775

Kurz OT: Ist der Flüela aktuell mit dem Velo befahrbar?

 

[Max92]

Kurze Frage - als Wiedereinsteiger neben Grundlage was würdem Ihr emphelen um schnell wieder auf ein gutes Nievau zu kommen, umgekehrt gesagt - gibts sowas wie einen crashkurs aus eurer Sicht für 6-8 Wochen der extrem pusht, aber halt auch nicht ewig durchziehbar ist da zu belastenend um dann auf entsprechenden Nivau entsprechend anders weiter zu trainieren?

 

[Mickenelli]

https://www.trainingpeaks.com/train...ycling/tp-317217/scyence-access-plan-4-wochen
Der Plan ist zwar nur auf 4 Wochen angelegt, aber eine grobe Orientierung kannst du dir ja in den Beispielwochen holen.

 

[Teutone]

Ungeplant läuft es meist am Besten, hatte gestern schon nen zweistündiges Zwiftrennen, aber sowas geht bei mir besser, als vorher rumtapern.

Ich kam immer sehr gut mit von mir angesetzten 330 klar, ob ich damit nun für Trainingsbelastungen gerechnet hab, oder für die Ermittlung einer Pace für längere Zeiten.

Und siehe da, heute 331 für die wettgekämpfte Stunde, war hart, nervig quälerisch, vor allem im letzten Drittel immer über der gewünschten Marke zu bleiben, aber für eine krasse Nahtoderfahrung auch irgendwie zu lang, auch wenn man am Ende nochmal kurz drauflegt. Man stirbt halt langsam und quälender; wenn man anfangs zu sehr drauflegt, oder zu früh eskalieren will, platzt man halt komplett und bricht ein. Aus die Maus.

20 Minuten ohne vorheriges 5'(?) AllOut sind bei mir so plusminus 365 Watt, was bei 95% eigentlich FTP 347 wären. Aber ich weiß, und konnte es auch heute wieder merken, dass ich das für 60 Minuten vergessen kann, dafür fahre ich zu viele (Indoor-)Rennen, Zeitfahren, sonstwas, da kenn ich irgendwie meinen Körper auch über die etwas längeren Distanzen ganz gut.

Absolut nicht machbar, also warum soll ich mir da eine irreale Zahl hochhalten? 40 Minuten, okay, könnte klappen, aber knirscht auch schon gewaltig, und irgendwie kommt mir dann auch der Sinn der ganzen FTP-Sache abhanden. Es ist eine Zahl, aber wichtig ist doch, was man selbst für Leistungen für seine Zwecke braucht.

Nicht ganz so stark vorbelastet, mit volleren Speichern, wären vielleicht meine 93%, also 339 machbar gewesen. Aber auch nur vielleicht.

Hier der Chart von heute, witzig zu sehen, die 3 Dellen/Wellen in der Herzfrequenz. Insbesondere zwischen der ersten und zweiten Welle hat sich technisch absolut nichts getan, Wattschnitt jeweils bei 330. Da hat der Körper wohl umgeschaltet auf anaerob. Im Zuge der dritten Delle ging die Wattzahl dann leicht hoch, auf 334.

War übrigens auf der Rolle, zwar Zwift-Landschaft, aber ohne variablen Trainerwiderstand (und ohne ERG), daher spielt die Geschwindigkeit/Steigung/Gefälle keine Rolle. Gleichbleibender Widerstand halt, Leistung wird über Trittfrequenz und Gang geregelt. Wie draußen.

Gestern, wie letztes Mal (im November), spontan aus einer Laune heraus, trotz 2h-300-Watt-Rennen (Zwift) am Samstag, am Sonntag ein einstündiges Zeitfahren nachgelegt. Wie letztes Mal sollte es nur SST werden, wie letztes Mal fühlten sich die Beine nach und nach besser an, und es kam ein Flow..

Diesmal psychisch besser gewappnet, da man den "Kurs" kennt, und die Stunde mental dann besser einteilen kann. Und ich glaube, bei solchen Sachen ist es auch ein Vorteil, wenn man ganz frei im Kopf, vor allem aber ohne Überpacen am Anfang rangeht (nicht: "Diesmal will ich noch ne Schippe drauflegen!"). Es lief bei mir immer am besten, wenn ich mich anfangs zurückgenommen habe, und dann hinten raus was drauflegen konnte.

In der zweiten halben Stunde gingen die Beine sogar noch besser auf, insbesondere die letzten 10 Minuten liefen sogar noch richtig gut, die letzten 5 Minuten mit 370 Watt. Best Split über 60' waren 340, das Ganze war gut 61 Minuten lang. Also knapp 10 Watt mehr als beim letzten Mal. Etwas mehr wäre vielleicht noch gegangen, wenn ich früher hochgezogen hätte, aber das ist immer gefährlich, bei so einem langen Zeitraum, und das sagt sich hinterher immer recht leicht.

Bin btw komplett ohne Runden-Watt-Schnitt-Anzeige gefahren, um den Kopf nicht zu blockieren. Zwar die 3-Sekunden-Anzeige bei Zwift, aber nicht, wieviel AVG seit Start ich bisher habe.

 

[Hubschraubär]

Da fällt mir etwas ein: In einigen neuen Papern (Namen kann ich gerne nachliefern) wird der FTP (bzw. die Stundeneistung) als Parameter kritisiert und es werden verschiedene Tests im Bereich der Durability gemacht. Mit der, so die Kernaussage, Rennergebnisse besser vorhergesagt werden könnten. Soweit ich weiss gibt es noch keinen standardisierten Test, aber als eine Möglichkeit habe ich mitgenommen:
5 (oder 12) Minuten Test, dann 2000kj "verfahren", aber inkl. 5x8' HIT Intervalle und dann den gleichen Test nochmal fahren. Je besser die Durability, desto geringer der Unterschied zwischen den beiden Tests. Wurde mit Profis, U23, Junioren getestet - sind diese die 2000kj im GA Bereich ohne Intensitäten gefahren ergab sich kaum ein Unterschied.

 

[ronde2009]

Hatte ich mal gemacht aber immer Probleme, die Vorbelastung sicher zu reproduzieren.

 

[KOMpast]

Ich bin mit meinen CP Tests und deren Leistungskurve sehr zufrieden. Klar, ich schaffe die Leistung auf eine Stunde nicht, die mir die Kurve berechnet. Aber: ehrlich gesagt halte ich das für sehr schwierig, da ich keine TT fahren (will)

mein PB ist knapp 25W unter der mit 4 Werten berechneten CP. Wäre interessant, dass mal als TT zu fahren... aber ich kann mich nicht überwinden

CP 5 hab ich Anfang Dezember (eigl CP 6) um 8W verbessert (indoor, PB vorher war outdoor, PMs +-2W Unterschied)

CP12 waren es sogar fast 20W (indoor zu outdoor, allerdings der CP12 Wert damals nach Wiedereinstieg)...

wichtig ist, dass die Richtung passt. Und das Gefühl

 

[Teutone]

Man muss sich ja auch nicht alles nachmachen. Klingt sinnvoll für Teamcoaches, die ihren Kader vor der Rundfahrt nochmal durchtesten müssen, aber sich zwischen zwei Tests noch eine 3stündige Ausfahrt schieben.. nee, lass mal.