FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[LuckyOne]

Mein Problem mit dem Ramptest ist, dass die Workouts extrem hart bis überhaupt nicht machbar werden, weil das, was da bei mir rauskommt, einfach zu hoch ist. Das ist vermutlich tatsächlich eine Typfrage. Ich bin (leider, da ich eigentlich gerne Berge und Langstrecke fahre) eher der kräftige Sprintertyp und komme vermutlich mit diesen kurzen, hohen Wattleistungen bei dem Ramptest besser klar als mit dem klassischen 20min Test oder 1h Stunde all-out. Den FTP-Wert aus dem Ramptest kann ich nie und nimmer eine Stunde lang halten. Keine Chance.

Einmal die Alpe hoch kann man sicher machen, nur welches Training ist das dann?

Nicht als Training, sondern zum Spaß, um sich zu quälen - am besten als group ride oder race, da ist die Motivation höher.

 

[steppison]

Mein Problem mit dem Ramptest ist, dass die Workouts extrem hart bis überhaupt nicht machbar werden, weil das, was da bei mir rauskommt, einfach zu hoch ist. Das ist vermutlich tatsächlich eine Typfrage. Ich bin (leider, da ich eigentlich gerne Berge und Langstrecke fahre) eher der kräftige Sprintertyp und komme vermutlich mit diesen kurzen, hohen Wattleistungen bei dem Ramptest besser klar als mit dem klassischen 20min Test oder 1h Stunde all-out. Den FTP-Wert aus dem Ramptest kann ich nie und nimmer eine Stunde lang halten. Keine Chance.

Wenn man lange genug "nur Ausdauer" trainiert gehen die Sprinterfasern (FT) auch irgendwann weg bzw. werden umgewandelt. Ich wünschte ich würde Berge gut hochkommen, flach und leicht wellig macht am meisten Spaß.

 

[LuckyOne]

Wenn man lange genug "nur Ausdauer" trainiert gehen die Sprinterfasern (FT) auch irgendwann weg bzw. werden umgewandelt.

Ja, aber gewisse körperliche Veranlagung bleibt halt. Mein "Problem" ist auch noch, dass ich erst spät zu Rennrad gekommen bin und vorher ewig Kraftsport gemacht habe.

Ich wünschte ich würde Berge gut hochkommen, flach und leicht wellig macht am meisten Spaß.

Ich komme die Pässe zwar nicht gut hoch, fahre sie aber trotzdem gerne - langes flaches Tempobolzen hasse ich wie die Pest.

 

[Teutone]

Naja, Ramptests werden ja auch an Olympiastützpunkten gefahren (war ich zuletzt als "Zuschauer" dabei) und nebenbei werden mit Laktatmessung und Spiro-Maske weitere Daten gesammelt.

Ja genau das ist der Punkt, die können Dir anhand Spiro und Laktatanstieg das Ganze dann besser einschätzen. Also nicht einfach „letzte Stufe mal Faktor X“, sondern die sehen halt auch, wann Du bspw. die 4 mmol überschreitest, die man m.W. oft als Gleichgewichtsschwelle zw. Laktatauf- und abbau ansieht.

 

[Endurocker]

Den FTP-Wert aus dem Ramptest kann ich nie und nimmer eine Stunde lang halten. Keine Chance.

Ich glaube das ist relativ oft so und gilt auch für die errechnete Schwelle aus dem 20 Minuten-Test.

Derzeit stehe ich bei 281W : 66kg = ~4,25w/k

Dass ich das eine Stunde fahren kann glaube ich auch nicht. Ich bin Puncheur und bin eigentlich nur gut bei ständigen Lastwechseln.

Trotzdem kann ich meinen Trainerroad Trainingsplan auf Basis der 281W fahren und muss den Bias nicht absenken. Also ziehe ich das so durch.

 

[LuckyOne]

Trotzdem kann ich meinen Trainerroad Trainingsplan auf Basis der 281W fahren und muss den Bias nicht absenken. Also ziehe ich das so durch.

Dieses Jahr bin ich noch auf der Suche nach der Form (Corona, viel privat und beruflich um die Ohren, blabla ) aber letzes Jahr war ich ziemlich fit, da hat mich dieser Workout hier trotzdem schier um den Verstand gebracht:

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-9-circus
War der schlimmste was ich je an workouts gefahren bin.

 

[Endurocker]

In genau solchen Workouts bin ich ganz gut oder kann sie zumindest gut wegstecken, aber ich fahre dann noch höhere Kadenzen. TR sagt dann nur 100+.

Das ist aber auch so ein Beispiel wieso ich Zwift-Workouts nicht unbedingt präferiere. Das ist einfach ein heilloses Durcheinander. Ich bevorzuge eine klare Struktur und will nicht ständig nachsehen müssen wie viel Watt denn als nächstes kommen.

 

[LuckyOne]

Das ist einfach ein heilloses Durcheinander.

Das stimmt, würde ich auch nicht oft fahren wollen. Bringt aber Abwechslung rein, das ist ab und an nicht schlecht.

 

[pjotr]

Gestern habe ich einen Ramptest auf Zwift gemacht. Die daraus ermittelte FTP liegt dann doch leicht über dem, was ich so erwartet habe. Ich werde die kommenden Einheiten trotzdem mit dem Wert fahren und schauen, ob der realistisch ist. Falls nicht wird manuell reduziert.

Hatte ich schon mal erwähnt, glaube ich, aber gerne nochmal: Es gibt eine Ausgabe des Empircal Cycling Podcasts mit einem Interview mit dem Macher vieler Zwift Workouts und Pläne. Dort erwähnt er, dass der Rampentest tendenziell zu einer Überschätzung der FTP führt (jedenfalls im Vergleich zu anderen Methoden wie 20 Min.-Test.) Die von Zwift bereitgestellten Workouts berücksichtigen diese Überschätzung in den Watt-Vorgaben allerdings.


Die relevante Podcast-Ausgabe müsste die sein
https://soundcloud.com/empiricalcyc...kout-for-a-million-people-with-shayne-gaffney
Problematisch wird es, wenn man selbstgebaute und von anderen Quellen adaptierte Trainingseinheiten nimmt, die auf die Werte eines "echten" FTP-Tests geeicht sind. Da kann es - speziell bei sehr intensiven Programmen - schon sein, dass die mit ursprünglichen Vorgaben dann nicht machbar sind. Hinzu kommt, dass bei hochintensiven, kurzen Intervallen die FTP ohnehin eine schlechte Bezugsgröße für Intensitätsvorgaben ist. Die FTP bildet bekanntlich die Leistungsfähigkeit des aeroben Stoffwechsel-Systems ab, sagt damit aber wenig über die anaerobe Kapazität. Intervallprogramme, die stark anaeroben Elemente enthalten, sind daher nur sehr eingeschränkt aus der FTP ableitbar. D.h., man muss bei hochintensiven, dominant anaeroben Intervallen, einfach ausprobieren, was geht, und sich nicht von irgendwelchen Vorgaben verunsichern lassen. Hier kommt wieder der alte Leitsatz "all you can do is all you can do" zum Tragen.

 

[Lbrtsn]

Mein Problem mit dem Ramptest ist, dass die Workouts extrem hart bis überhaupt nicht machbar werden, weil das, was da bei mir rauskommt, einfach zu hoch ist. Das ist vermutlich tatsächlich eine Typfrage. Ich bin (leider, da ich eigentlich gerne Berge und Langstrecke fahre) eher der kräftige Sprintertyp und komme vermutlich mit diesen kurzen, hohen Wattleistungen bei dem Ramptest besser klar als mit dem klassischen 20min Test oder 1h Stunde all-out. Den FTP-Wert aus dem Ramptest kann ich nie und nimmer eine Stunde lang halten. Keine Chance.


Nicht als Training, sondern zum Spaß, um sich zu quälen - am besten als group ride oder race, da ist die Motivation höher.

Ich ziehe ca. 10 %vom Ramp Test Ergebnis ab. Dann passen auch die WO.

Und es passt zu den aktuellen Erfahrungen über 60 Min. am Anschlag.

 

[Facette]

Was mir bei dieser Feilscherei bis ums letzte Watt fehlt, ist die Akzeptanz der Tatsache, dass erstens der FTP-Test immer nur eine Momentaufnahme ist und zweitens der Körper keine Maschine ist. Meine tagesaktuelle Leistungsfähigkeit wird immer davon bestimmt, wie gut ich geschlafen habe, ob ich ausreichend regeneriert bin und meine Speicher voll sind, ob ich Stress habe etc. So gesehen gibt es also "DIE" FTP gar nicht, da diese sich jeden Tag etwas ändert. Zwar geringfügig, aber auch schon 5-10 Watt Unterschied können einem gerade bei den hochintensiven L5-Intervallen das Genick brechen.

 

[Teutone]

Was mir bei dieser Feilscherei bis ums letzte Watt fehlt, ist die Akzeptanz der Tatsache, dass erstens der FTP-Test immer nur eine Momentaufnahme ist und zweitens der Körper keine Maschine ist. Meine tagesaktuelle Leistungsfähigkeit wird immer davon bestimmt, wie gut ich geschlafen habe, ob ich ausreichend regeneriert bin und meine Speicher voll sind, ob ich Stress habe etc. So gesehen gibt es also "DIE" FTP gar nicht, da diese sich jeden Tag etwas ändert. Zwar geringfügig, aber auch schon 5-10 Watt Unterschied können einem gerade bei den hochintensiven L5-Intervallen das Genick brechen.

Irgendwie liest man sowieso recht oft, dass Leute vor FTP-Tests regelrecht rumtapern, sich darauf vorbereiten.. und er dann doch wider Erwarten überhaupt nicht so lief, wie erhofft. Bei mir ergeben die sich meist spontan, aus der Situation heraus.. gute Beine, dann einfach mal 20 Minuten durchziehen.

 

[solution85]

Was mir bei dieser Feilscherei bis ums letzte Watt fehlt, ist die Akzeptanz der Tatsache, dass erstens der FTP-Test immer nur eine Momentaufnahme ist und zweitens der Körper keine Maschine ist. Meine tagesaktuelle Leistungsfähigkeit wird immer davon bestimmt, wie gut ich geschlafen habe, ob ich ausreichend regeneriert bin und meine Speicher voll sind, ob ich Stress habe etc. So gesehen gibt es also "DIE" FTP gar nicht, da diese sich jeden Tag etwas ändert. Zwar geringfügig, aber auch schon 5-10 Watt Unterschied können einem gerade bei den hochintensiven L5-Intervallen das Genick brechen.

FTP ist doch eh nur eine Zahl und je nachdem was man erreichen will manchmal gar nicht so aussagekräftig. Dieses Jahr ist mein FTP nicht so recht in die Puschen gekommen. Mein Endurance Fähigkeiten waren aber so gut wie noch nie. Das lässt sich halt nur nicht so einfach mit Hausmitteln messen, sondern man sieht es dann, wenn man es drauf ankommen lässt.

 

[Endurocker]

aber auch schon 5-10 Watt Unterschied können einem gerade bei den hochintensiven L5-Intervallen das Genick brechen.

Und deswegen gibt es draußen bei Intervallen in aller Regel eine Spanne "Leiste von xxx - xyz" und beim Indoortraining das Bias. Alles kein Problem. Irgendeine Zahl braucht man halt zur Kalkulation.

In meinem Ausweis steht auch "182cm" und nicht "morgens 183cm und abends 181cm".

 

[*cl*]

Problematisch wird es, wenn man selbstgebaute und von anderen Quellen adaptierte Trainingseinheiten nimmt, die auf die Werte eines "echten" FTP-Tests geeicht sind. Da kann es - speziell bei sehr intensiven Programmen - schon sein, dass die mit ursprünglichen Vorgaben dann nicht machbar sind. Hinzu kommt, dass bei hochintensiven, kurzen Intervallen die FTP ohnehin eine schlechte Bezugsgröße für Intensitätsvorgaben ist. Die FTP bildet bekanntlich die Leistungsfähigkeit des aeroben Stoffwechsel-Systems ab, sagt damit aber wenig über die anaerobe Kapazität. Intervallprogramme, die stark anaeroben Elemente enthalten, sind daher nur sehr eingeschränkt aus der FTP ableitbar. D.h., man muss bei hochintensiven, dominant anaeroben Intervallen, einfach ausprobieren, was geht, und sich nicht von irgendwelchen Vorgaben verunsichern lassen. Hier kommt wieder der alte Leitsatz "all you can do is all you can do" zum Tragen.

Beim letzten Satz gehe ich mit, definitiv.

Aber meine Erfahrungen mit Intervallplanern war definitiv auch, dass eine gut ermittelte CP & AWC, also quasi auch die FTP, im Bereich ab 3 min Länge sowohl in Allouts als auch in Wiederholungen sehr gut vorhersagbar waren. Bei <3 min gehe ich zunehmend wieder mit Dir mit.

 

[ronde2009]

Für mich hört sich das so an, als wenn man für ne Stunde den Windkanal mietet und dann nicht den Kopf zwischen die Schultern nimmt.
Entweder maximal testen oder nur im Trainingsmodus rumradeln. Sonst braucht man ja gar nicht zu testen.
Andererseits sieht man in den Wettkämpfen ja sowieso die Zahlen. Muss halt nur die richtigen Rennen auswählen. Fahre gerade Tour Britannia. Nach 8 Rennen sind die 5 Minuten hinreichend ausgetestet für Indoor.

 

[ronde2009]

Irgendwie liest man sowieso recht oft, dass Leute vor FTP-Tests regelrecht rumtapern, sich darauf vorbereiten.. und er dann doch wider Erwarten überhaupt nicht so lief, wie erhofft. Bei mir ergeben die sich meist spontan, aus der Situation heraus.. gute Beine, dann einfach mal 20 Minuten durchziehen.

Es ist nicht verkehrt zu tapern, wenn man die Tests systematisch anwendet. Die Idee von Tests ist eine Erhebung eines momentanen Status, vorzugsweise unter standardisierten Bedingungen. Wer also einen Plan verfolgt, diesen beendet und vorher und nachher testetn möchte sollte die Tests in ausgeruhtem vergleichbaren Zustand durchführen. Das ist also schlau, erprobt und ökonomisch. Etwas anderes sind Wettkampfdaten. Die sind ja auch interessant, um über die Anforderungen und Leistungen in Wettkämpfen mehr verständnis zu erhalten.
Ob man mit dem tapern immer die besten Ergebnisse erzeugt ist auch nicht ganz klar, aber zumindest macht man dann etwas systematisch und wiederholbar.
Ich verstehe nicht warum man seine persönlichen Vorlieben immer mit ansich ganz nüchtern zu betrachtenden Verfahren vergleichen muss.
Ich selber generiere momentan auch nur Werte aus Wettkämpfen und erhalte damit eine PD Kurve von der das Programm eine FTP modelliert. Mir reicht das. Aer deshal ist es nicht verkehrt wenn man zu leistungsdiagnostischen Zwecken die Testbedingungen standardisiert und optimiert.

Gleiches gilt übrigens auch für die Laktatleistungskurve die durch Stufentest ermittelt wird. Da sind Werte von 2, 3 und 4 mmol/L Laktat schon interessante Werte. Man kann z.B. die Leistung bei 4.0 mmol/l Laktat in Vor-und Nachtest eines Trainingsprogramms durch Stufentests (interpoliert) ermitteln und da neben der sichtbaren Rechtsverschiebung auch konkrete Veränderungen beim Wert 4 beobachten, wenn die Ausdauerleistungsfähigkeit zugenommen hat. Der Wert von 4 entspricht dabei aber nicht genau der aerob/anaeroben Schwelle, sondern er ist ein Testwert, der ziemlich nah an diese Schwelle herankommt. Die Schwelle wird aber genauer durch andere Verfahren bestimmt. Mader hat sich beispielsweise jahrelang gegen den geprägten Ausdruck der "Mader-Schwelle" bei 4 mmol/l Laktat wehren müssen. Weil er den Test einfach nur als Test gesehen hatte und nicht sagen wollte, das da genau die Schwelle ist.
So sehe ich das auch für die Allouts (des gesamten Leistungsprofils). Die Idee daraus auf Stoffwechselkapazitäten zu schliessen kommt schon grob hin. Besser sind die Allouts aber als Futter für die PD Kurve. Weil es eben Leistungsdaten sind.

 

[pjotr]

Beim letzten Satz gehe ich mit, definitiv.

Aber meine Erfahrungen mit Intervallplanern war definitiv auch, dass eine gut ermittelte CP & AWC, also quasi auch die FTP, im Bereich ab 3 min Länge sowohl in Allouts als auch in Wiederholungen sehr gut vorhersagbar waren. Bei <3 min gehe ich zunehmend wieder mit Dir mit.

Wenn Du CP und AWC berücksichtigst, hast Du zwei Datenpunkte für die Ermittlung der Belastung bei kurzen Intervallen, mit der FTP nur einen der beide Werte integriert. Ist daher folgerichtig, dass das bei Dir gut klappt.

 

[*cl*]

Irgendwie liest man sowieso recht oft, dass Leute vor FTP-Tests regelrecht rumtapern, sich darauf vorbereiten.. und er dann doch wider Erwarten überhaupt nicht so lief, wie erhofft. Bei mir ergeben die sich meist spontan, aus der Situation heraus.. gute Beine, dann einfach mal 20 Minuten durchziehen.

Jepp. Die besten Tests kamen bei mir auch immer "spontan aus dem Bauch heraus". Auch echte 60 min Vollgas oder eine Hour of Power.

 

[*cl*]

Wenn Du CP und AWC berücksichtigst, hast Du zwei Datenpunkte für die Ermittlung der Belastung bei kurzen Intervallen, mit der FTP nur einen der beide Werte integriert. Ist daher folgerichtig, dass das bei Dir gut klappt.

Ehrlich gesagt verstehe ich nicht, warum viele nicht (mehr?) mit CP & AWC arbeiten.