FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[dr_big]

Danke schonmal für die Hinweise. Leistungsmessung mit Stages (einseitig), Gewicht 72kg (noch deutlich reduzierbar, bin auch auf gutem Weg), FTP aus Garmin FTP Test mit Rennrad auf freier Strasse (ich tue mich aber noch sehr schwer die 20 Minuten halbwegs konstant zu fahren, daher wahrscheinlich größere Unsicherheit bei der FTP). Die Kurzzeitwerte sind klassische Ortschildsprints aus Touren.
Was mir generell auffällt, egal welche Art von Intervall ich fahre (da zähle ich auch die 20 Minuten vom FTP Test dazu), mein Puls geht eigentlich immer sehr nahe an die Hfmax. Selbst bei dem FTP Test erreiche ich 98% der Hfmax.

 

[David9519]

Danke schonmal für die Hinweise. Leistungsmessung mit Stages (einseitig), Gewicht 72kg (noch deutlich reduzierbar, bin auch auf gutem Weg), FTP aus Garmin FTP Test mit Rennrad auf freier Strasse (ich tue mich aber noch sehr schwer die 20 Minuten halbwegs konstant zu fahren, daher wahrscheinlich größere Unsicherheit bei der FTP). Die Kurzzeitwerte sind klassische Ortschildsprints aus Touren.
Was mir generell auffällt, egal welche Art von Intervall ich fahre (da zähle ich auch die 20 Minuten vom FTP Test dazu), mein Puls geht eigentlich immer sehr nahe an die Hfmax. Selbst bei dem FTP Test erreiche ich 98% der Hfmax.

Hfmax ist immer so eine Sache. Und 98% beim FTP Test klingt ja eher so, als wäre deine Hfmax doch höher als du dachtest

 

[KOMpast]

Danke schonmal für die Hinweise. Leistungsmessung mit Stages (einseitig), Gewicht 72kg (noch deutlich reduzierbar, bin auch auf gutem Weg), FTP aus Garmin FTP Test mit Rennrad auf freier Strasse (ich tue mich aber noch sehr schwer die 20 Minuten halbwegs konstant zu fahren, daher wahrscheinlich größere Unsicherheit bei der FTP). Die Kurzzeitwerte sind klassische Ortschildsprints aus Touren.
Was mir generell auffällt, egal welche Art von Intervall ich fahre (da zähle ich auch die 20 Minuten vom FTP Test dazu), mein Puls geht eigentlich immer sehr nahe an die Hfmax. Selbst bei dem FTP Test erreiche ich 98% der Hfmax.

Also das mit der HF ist sehr ungewöhnlich . Auch bei VO2max 5min Intervallen? Selbst beim FTP Test letzte Woche, hatte ich eine HFmax von 191/206. Richtung 206 geht es höchstens bei einem Bergsprint auf den letzten Metern. Wobei ich hier auch unten schon am Anschlag bin (Beispiel Stadl - man sollte halt nach 5min nicht den Oberngruber *attackieren*)... 98% der HFmax ist bei mir schon nahe der Kotzgrenze

 

[ronde2009]

HFmax ist schwer auszutesten. Die Trittfrequenz darf nicht zu iedrig sein. Die Aufwärmung sehr gut (20 Minuten).
Dann empfiehlt sich eine Belastung über 2-3 Min ansteigend bis HF 80% soweit bekannt.
Dann würde ich auf flacher Strecke oder Ergometer etwas Tabata-ähnliches mit abschliessendem hochfrequenten Sprint fahren. D.h. 20s on, 10s off 8Serien. DIe letze dann alloutsprint mit TF 120+.
Der Kreislauf muss im Prinzip schon richtig hoch lafen und dann eine Intervallbelastung bei der die Pause so niedrig ist, das sich die HF weiter aufschaukelt.
Bei 5 Min Intervallen gelingt das nicht so gut, es sei denn die letzte Minute wird wesentlich intensiver gefahren als die 4 Minuten vorher.
Normalerweise sollte die mittlere HF dabei kaum über 95% kommen können.

 

[Teutone]

Bei ner Leistungsdiagnostik mit Steigerungstest kam eigentlich jeder den ich kenne noch immer an seine reele HFmax, zumindest hatte er die vorher oder nachher meist noch nicht so erreicht. Was will man auch machen, wenn dieses olle Ding unter einem einfach immer schwerer geht, einfach eine Wattzahl abfordert, statt sie "zuzulassen", man das Gerät aber gleichzeitig in Bewegung halten muss.. ich finde daher, dass das ist im Alltagsbetrieb schon echt schwer nachzumachen ist. Jeder hat natürlich so seine "bisher höchste HF", aber ob das diejenige Welche ist, ist die Frage. Gibt Wichtigeres, aber mancher richtet ja danach seine Trainingsbereiche aus. Und meines Erachtens daher oft zu tief angesetzt. Wobei die HFmax bei ner LD ja nur ein nettes Nebenprodukt ist, wichtiger ist ja zu sehen, ab wann einem das Laktat aus den Ohren kommt. Kurz gesagt: Jeder sollte mal eine machen.

 

[ronde2009]

Stufentest bleibt in der Regel unter einem Tabataschema mit hoher TF. Aber ist auch egal. Die HF ist eh kein guter Parameter für kurze Intervalle.

 

[P4LL3R]

Letzte Woche hab ich einmal wieder den kurzen FTP Test auf Zwift gemacht und weiß jetzt auch wieder, warum ich den eigentlich nur recht selten mach - man ist nach den 20 Minuten einfach komplett fertig, sogar das Aufwärmprogramm fordet einen schon ziemlich.

Das Ergebnis: 20 Minuten mit 323W, mit der x0.95 Standardformel ergibt sich somit eine FTP von 307W, was bei meinem Gewicht von 73kg 4,2W/kg ergibt. Das Ziel bis zur nächsten Saison ist eine FTP von 4,5W/kg.
Mein Plan war, das Gewicht noch etwas zu optimieren - 70kg sollten bei 1,82m durchaus möglich sein, da noch ein kleiner Rettungsring um die Hüften vorhanden ist - und die FTP auf 315-320W zu erhöhen. Dafür werde ich diesen Winter einmal gezielt nach Trainingsplan trainieren. Ich denke, das sollte dann schon schaffbar sein.

Update: Hab heute wieder einmal einen FTP Test gemacht, weil mir die SST-Einheiten inzwischen zu leicht vorgekommen sind und der Puls kaum über 155-160 gegangen ist. Ich konnte das Gewicht auf 70kg reduzieren und über die 20 Minuten 335W halten, was eine errechnete FTP von 318W ergibt. Also etwa 4,5W/kg. Bin zufrieden, viel mehr will/brauch ich eigentlich gar nicht. Hoffentlich kann ich dieses Leistungsgewicht eine Zeit lang halten. Ich hätte gar nicht damit gerechnet, dass ich jetzt schon die 4,5W/kg erreicht hab, die letzten paar Wochen bin ich aber halt doch fast jede Woche 12-14 Stunden auf Zwift gefahren, das hat sicher auch dazu beigetragen.

 

[Frankenpedaleur]

Er ist ein Vorarlberger und lebt seit längerem schon auf Teneriffa.

Meines Erachtens wohnt er auf Gran Canaria und nicht Teneriffa.

 

[raimi-27]

@Frankenpedaleur
Denke da hast recht ja.

 

[eins4eins]

Gestern spontan die Ruhewoche zum Testen genutzt. Raus kamen genau die angepeilten 370W über 20min. Selbsterfüllende Prophezeiung. Eine genaue Vorstellung vom Erreichbaren und dann die Zielerfüllung vor Augen, macht es mental irgendwie schwerer, die letzten extra Watt rauszuholen. Bin zufrieden, aber gleichzeitig habe ich das Gefühl, mich gerade in der zweiten Hälfte nicht mehr 100% gepusht zu haben.
Der Puls blieb trotz nahezu gleicher Bedingungen (1°C kältere Raumtemperatur) auch 4 bpm unter dem Wert vom letzten Test.

 

[onkeldittmeier]

Beeindruckend diese Zahlen...
Ich war vorgestern total froh, dass ich in dem 45 min. Zwift Test von 205 auf 219 geklettert bin. Bis zum Jahresende hab ich jetzt mal die 250er Marke angepeilt. In dem Bereich sind Veränderungen ja noch realistisch

 

[Teutone]

Beeindruckend diese Zahlen...

Immer bedenken, dass wir hier in einem Internet-Forum sind, nicht in der Realität.. Und selbst in der Realität erlebe ich die tollsten Dinge.. kleinere Leute, die neben mir fahrend 50 Watt mehr auf der Watt-Anzeige stehen haben als ich, etc.. glaube keinem Wattmesser, das Du nicht selbst geeicht hast!

 

[olli101]

Größe und Gewicht darf man auch nicht vergessen. Meine 313 Watt aus meinem letzten Test wären sicher top für nen leichten und beweglichen 1,70 Hänfling. Meine unbeweglichen 1,93 mit 92 kg bremsen mich dann doch ein.

Zum Thema.
Bin gerade Inn der 3. Woche vom trainerroad Sweet Spot base mid 1 Plan. Danach soll sst base 2 mid vllt high folgen + buildplan entscheide ich später.
Hoffe bis Anfang Sommer ist das Gewicht unter 85 +ftp Richtung 350 + bikefit mitsamt aero Übungen lässt mich weniger wie nen Billy Regal im Wind stehen.

 

[ronde2009]

Billy Regal finde ich immer gut. Hast Du einen Link zu Deinem Programm. Wie sieht das genau aus? Und wie verändern sie das in built?

 

[olli101]

https://www.trainerroad.com/all-cycling-training-plans
Übersicht der Pläne
Ich bin grade in Woche 3 von 8 bei Sweet Spot base 1.
Gut bei trainerroad ist das man seine aktiven Tage dr Woche bestimmen kann und der Plan dan automatisch passend in den Kalender gelegt wird falls der geplante Verteilung auf die Wochentage nicht optimal passt.
Danach steht Sweet Spot base 2 in mid (5 Tage die Woche 6 Wochenstunden) oder high (6 Tage + längere Einheiten 10 Wochenstunden) an
Ich werde wahrscheinlich ganz langweilig mit general build + Rolling Road Race in mid oder high fortfahren da ich ja erst nen knappes Jahr fahre und erstmal weiter breit aufgestellt trainieren will bevor ich mich allzu sehr spezialisiere.
Was ich halt mag ist dass der ramp Test deutlich erträglicher als der 20 min Test ist so dass man ihn wirklich gerne vor jedem Block fährt um aktuelle Zahlen als Grundlage zu haben
Hier nochmal 2 bespiel Wochen

Was ich auf jedenfall bemerkt habe das strukturiertes Training deutlich höhere Anforderungen an die Regeneration stellt. Mal ne schlechte Nacht/Ernährung und schon wird die nächste Einheit echt fies.

 

[ronde2009]

Hier ist mal was zu Proteinarten von Trainerroad. Interessant.

 

[Endlesswinter]

370w CP20? Vielleicht mal den PM checken? Ich mein, kann ja alles sein, aber dennoch...

 

[eins4eins]

PM und Kickr lagen ein Watt auseinander. Geschwindigkeit und Leistung passen outdoor auch zueinander. Wird soweit daneben nicht liegen.
Ist bei 75-76kg jetzt aber auch nicht wirklich eine besonders ausgewöhnliche Leistung.

 

[Endlesswinter]

Doch klar ist das aussergewöhnlich. Wenn die Daten valide sind, um so besser.

Fährst du Rennen, und ggf welche?

 

[eins4eins]

Was halt gerade so ansteht. Straße, Lizenz, Ötzi, CX. Dieses Jahr aber komplett Fokus auf Lizenz.